Paano Ayusin ang Iyong Bike Pagkasyahin para sa Pain-Free Cycling
Kung ikaw ay nakasakay sa tindahan ng sulok o sa buong bansa, dapat kang maging komportable sa iyong bisikleta. Kung mayroon kang leeg, likod, o sakit ng tuhod, mga sugat na pang-upa, o pamamanhid ng kamay o pamamanhid , ang iyong bisikleta ay malamang na hindi angkop sa iyo nang maayos. Ang magandang bike fit ay maaari ding mapabuti ang iyong pedaling kahusayan at aerodynamics at talagang gumawa ka ng mas mabilis. Narito ang mga pangunahing prinsipyo ng bike:
Pagsasaayos ng Bike Saddle
Ang iyong bike seat ay dapat na antas upang suportahan ang iyong buong timbang ng katawan at pahintulutan kang ilipat sa paligid sa upuan kapag kinakailangan. Ang sobrang paitaas ay maaaring magresulta sa mga puntos ng presyon. Masyadong mas mababa pababa ay maaaring gumawa ka slide pasulong habang riding at ilagay ang dagdag na presyon sa iyong mga armas, mga kamay, at mga tuhod, na maaaring humantong sa pinsala.
Upang ayusin ang taas ng upuan, magsuot ng iyong mga sapatos sa pagbibisikleta at pagsakay sa shorts at ilagay ang iyong mga takong sa mga pedal. Habang naglalakad pabalik, ang iyong mga tuhod ay dapat na ganap na pahabain sa down position. Kung ang iyong hips rock side sa gilid ng upuan ay masyadong mataas. Ngayon kapag inilipat mo ang iyong paa sa tamang posisyon sa pag-ikot, na may mga bola ng iyong mga paa sa ibabaw ng pedal, magkakaroon ka ng isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod.
Maaari mo ring ayusin ang upuan at pabalik (upuan at aft posisyon). Sa iyong mga paa sa pedals, kaya ang mga bisig arm ay parallel sa lupa, ang tamang posisyon ay ilagay ang iyong pasulong tuhod direkta sa ibabaw ng pedal ehe.
Ang pag-drop ng isang tuwid na linya mula sa patellar tendon ay gumagawa ng pagsasaayos na ito ng kaunting madali upang makita.
Pag-aayos ng Handlebar
Kung ang mga handlebar ay masyadong mataas, masyadong mababa, masyadong malapit, o masyadong malayo, maaari kang magkaroon ng leeg, balikat, likod, at sakit ng kamay. Ang tamang pag-abot ay nagbibigay-daan sa iyong kumportableng gamitin ang lahat ng mga posisyon sa mga handlebar at upang kumportable na yumuko ang iyong mga elbow habang nakasakay.
Mayroong iba pang mga mas advanced na pagsasaayos na maaari mong gawin, tulad ng pagpapalit ng lapad o taas ng handlebar.
Mga Pagsasaayos ng Bisikleta para sa Mga Karaniwang Problema sa Pain
Dahil ang iyong katawan ay walang simetrya (ang isang binti o braso ay maaaring bahagyang mas mahaba o mas maikli kaysa sa iba pa) ang perpektong bike fit ay madalas na isang bagay ng pagsubok at error. Ang slightest kawalan ng timbang ay maaaring humantong sa sakit. Narito ang ilang karaniwang mga reklamo at posibleng solusyon.
Sakit sa tuhod
Ang sakit ng tuhod ay karaniwang nauugnay sa posisyon ng upuan na masyadong mataas o mababa o malayo pasulong o pabalik. Ang hindi sapat na sapatos ng sapatos o posisyon ng cleat ay maaari ring maging sanhi ng sakit ng tuhod.
- Ang upuan na masyadong mataas ay magdudulot ng sakit sa likod ng tuhod.
- Ang isang upuan na masyadong mataas ay magdudulot din ng iyong mga hips sa batuhan sa gilid sa gilid, na maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa.
- Ang isang upuan na masyadong mababa o masyadong malayo pasulong ay maaaring maging sanhi ng sakit sa harap ng tuhod.
- Ang hindi tamang posisyon ng paa sa pedal (o hindi tamang pagkakahanay ng cleat) ay maaaring maging sanhi ng sakit sa loob o labas ng iyong mga tuhod.
Ang indibidwal na anatomya ay maaaring magresulta sa sakit ng tuhod. Ang mga siklista na may bahagyang pagkakaiba sa haba ng binti ay maaaring magkaroon ng sakit sa tuhod dahil ang taas ng upuan ay nababagay lamang para sa isang panig. Ang pagsisikip ng sapatos o orthotics ay maaaring makatulong na iwasto ang problemang ito.
Ang isa pang dahilan ng sakit ng tuhod ay gumagamit ng napakataas na gear.
Subukan na gumamit ng isang gear na nagbibigay-daan sa iyo upang pedal mabilis, mula sa 70-100 stroke bawat minuto.
Sakit sa leeg
Ang sakit ng leeg ay isa pang karaniwang reklamo sa pagbibisikleta at karaniwang ang resulta ng pagsakay sa bisikleta na masyadong mahaba o pagkakaroon ng mga handlebar na masyadong mababa. Ang mahigpit na hamstring at hip flexor na mga kalamnan ay maaari ring maging sanhi ng sakit ng leeg sa pagpwersa ng iyong gulugod sa pag-ikot o arko, at ang iyong leeg sa hyperextend.
Paa sa Paa o Pamamanhid ng Paa
Ang sakit sa paa o pamamanhid ay kadalasang resulta ng suot na sapatos na pang-solong. Ang mga espesyal na sapatos na idinisenyo para sa pagbibisikleta ay may matitibay soles na nagpapamahagi ng presyur nang pantay sa ibabaw ng pedal. Nakatutulong din ito sa iyo ng pedal nang mas mahusay.
Ang sakit sa paa ay maaaring sanhi din ng paggamit ng mataas na gear, na nagdudulot ng mas maraming presyon kung saan nakakatugon ang paa sa pedal.
Hand Pain o Hand Numbness
Ang sakit ng kamay o pamamanhid ay maaaring maiiwasan sa pamamagitan ng may suot na mga guwapo ng pagbibisikleta na nagbibigay ng pag-aalaga. Dapat kang sumakay sa iyong mga elbows bahagyang baluktot, hindi tuwid o naka-lock. Ang mga buntot na elbows ay kumikilos bilang shock absorbers at makakatulong na maunawaan ang mga bumps sa kalsada. Ang pagpapalit ng mga posisyon ng kamay sa mga handlebar ay maaari ring mabawasan ang presyur at sakit.
Mga Saddle Sores
Ang paghahanap ng isang upuan ng bisikleta na tama sa iyo ay mahalaga.
Mayroong dose-dosenang mga saddle ng bike na idinisenyo para sa bawat rider at riding style. Ang mga saddle ay may iba't ibang mga materyales mula sa gel hanggang sa katad. May mga partikular na saddles na babae na mas maikli at mas malawak na tumanggap ng mas malawak na pelvis ng babae. Ang iba ay may cutout center upang mapawi ang presyon sa malambot na tisyu. Dapat mong subukan ang ilang upang mahanap ang isang bagay na tama sa iyo.
Ang iyong damit sa pagbibisikleta ay maaari ring magdulot ng mga sugat na pang-upa. Ang mga siklista ay karaniwang nagsusuot ng mga shorts na ginawa nang walang mga seams - at walang damit na panloob - upang puksain ang mga mapagkukunan ng chafing at mga puntos ng presyon. Ang cycling shorts ay mayroon ding mga linyang may palaman na nagbibigay ng higit na kaginhawaan kaysa sa mga damit ng kalye.