Tila lahat ng ehersisyo ay naghahanap para sa pinakamahusay na ab exercise routine para sa pagbuo ng flat, masikip na mga kalamnan ng tiyan. Bawat taon may dose-dosenang mga bagong pagsasanay, fitness klase, mga produkto, mga gadget o mga gawain na nagke-claim sa magpait at palakasin ang mga kalamnan ng tiyan tulad ng wala iba. At habang ang ilan sa mga ito ay maaaring mag-alok ng isang bagong diskarte sa pagtatrabaho sa abs, maraming mga hindi epektibo at maaaring madagdagan ang iyong panganib ng pinsala.
Upang maiwasan ang pagbagsak ng biktima sa hindi pinagtibay at nakaliligaw na claim ng tiyan sa tiyan, mahalaga na magkaroon ng pag-unawa tungkol sa pag-andar ng iyong abs, kasama kung saan sila at kung ano ang kanilang ginagawa at kung paano sila maaaring magamit na may hindi bababa sa panganib ng pinsala.
Una, tingnan natin ang bawat isa sa mga kalamnan ng tiyan.
1 - Ang Rectus Abdominis
Ang pinaka kilalang at kilalang kalamnan ng tiyan ay ang rectus abdominis. Ito ay ang mahaba, patag na kalamnan na umaabot nang patayo sa pagitan ng pubis at ikalima, ikaanim, at ikapitong tadyang.
Ang isang malakas na pantalong kaluban na tinatawag na "linea alba," o puting linya ay naghihiwalay sa rectus abdominis sa gitna, at ang tatlong higit pang mga pahalang na tudung na upak ay nagbibigay ng kalamnan sa pamilyar na "washboard" na tumingin sa napaka-angkop na mga atleta.
Tinutulungan ng rectus abdominis na ibaluktot ang haligi ng panggulugod, na nagpapaikli sa espasyo sa pagitan ng pelvis at mga buto-buto. Ito rin ay aktibo sa panig ng baluktot na panig at tumutulong sa pag-stabilize ng puno ng kahoy sa panahon ng paggalaw na kinasasangkutan ng mga paa't kamay at ulo.
2 - Ang Panlabas na Obliques
Ang susunod na pangkat ng mga kalamnan na bumubuo sa mga abdominals ay ang panlabas na pahilig na mga kalamnan. Ang pares ng mga kalamnan ay matatagpuan sa bawat panig ng rectus abdominis. Ang mga kalamnan fibers ng panlabas na obliques tumakbo pahilis pababa at papasok mula sa mas mababang mga buto-buto sa pelvis, na bumubuo ng titik V. Maaari mong mahanap ang mga ito sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa iyong bulsa ng amerikana.
Ang panlabas na obliques ay nagmula sa ika-lima hanggang ika-12 na buto-buto at pumasok sa iliac crest, ang inguinal ligament, at ang linea alba ng rectus abdominis.
Ang panlabas na pahilig na mga kalamnan ay nagpapahintulot sa pagbaluktot ng gulugod, pag-ikot ng katawan, patagilid at pag-compress ng tiyan.
3 - Ang Panloob na Obliques
Ang panloob na pahilig na mga kalamnan ay isang pares ng malalim na mga kalamnan na nasa ibaba lamang ng mga panlabas na pahilig na mga kalamnan. Ang panloob at panlabas na obliques ay nasa tamang mga anggulo sa bawat isa.
Ang panloob na obliques ay nakalakip mula sa mas mababang tatlong tadyang sa linea alba at mula sa inguinal ligament hanggang sa iliac crest at pagkatapos ay sa mas mababang likod (erector spinae). Ang mas mababang mga fibers ng kalamnan ng mga panloob na oblique ay tumatakbo nang halos pahalang.
Kasama ang mga panlabas na obliques, ang mga panloob na obliques ay kasangkot sa flexing ang panggulugod haligi, patagilid baluktot, pag-ikot ng trunk at pag-compress ng tiyan.
Dahil sa kanilang natatanging pagkakahanay, sa tamang mga anggulo sa isa't isa, ang mga panloob at panlabas na oblique ay tinutukoy bilang mga kabaligtaran ng magkabilang panig. Kapag ang trunk ay umiikot, ang panlabas na oblique (sa kanan) na kontrata. Kapag ang puno ng kahoy ay umiikot sa kanan, ang mga panlabas na hibla ng mga hibla (sa kaliwa) ay nagpapagana ng kilusan.
4 - Ang Transversus Abdominis
Ang pinakamalalim na layer ng mga kalamnan sa tiyan ay tinatawag na "transversus abdominis." Ang transverse na kalamnan ng tiyan ay nakakabit sa paligid ng katawan mula sa harap hanggang sa likod at mula sa mga buto-buto hanggang sa pelvis. Ang mga kalamnan fibers ng transversus abdominis tumakbo horizontally, katulad ng isang korset o isang timbang belt.
Ang kalamnan na ito ay hindi makatutulong sa paglipat ng gulugod o ng pelvis, ngunit ito ay tumutulong sa respirasyon at paghinga. Ang kalamnan na ito ay tumutulong sa pagpapanatili ng malakas na pag-expire ng hangin mula sa mga baga, nagpapatatag ng gulugod at tumutulong sa pag-compress ng mga panloob na organo.
5 - Ang Hip Flexors
Ang balakang flexors ay isang pangkat ng mga kalamnan na dalhin ang mga binti at puno ng kahoy na magkasama sa isang paggalaw flexion. Ang mga balakang flexors ay hindi technically tiyan kalamnan, ngunit ginagawa nila mapadali paggalaw sa panahon ng ilang ab magsanay.
Ang mga kalamnan na bumubuo sa mga flexors ng balakang ay kinabibilangan ng:
- Psoas major
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
Marami sa mga pagsasanay na itinataguyod bilang "ab exercises" ay talagang gumagana ang balakang flexors higit sa abs. Ang balakang flexors ay malakas na malakas na mga kalamnan na madalas na maabutan ang mga kalamnan ng tiyan kapag gumaganap ng ilang mga pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay ng tiyan. Upang ihiwalay ang mga abdominals, kailangan mong i-minimize ang paglahok ng flexors ng balakang at i-maximize ang pag-urong ng mga abdominals.
Ang isang halimbawa ng isang ab ehersisyo na aktwal na nakatutok sa flexors ng balakang ay kinabibilangan ng buong sit-up exercise, lalo na kapag ang mga paa ay gaganapin pababa. Ang kilusan na ito ay pangunahing nagsasangkot sa mga flexors ng balakang at maaaring maging sanhi ng mas mababang pabalik sa arko. Ito ay maaaring dagdagan ang panganib ng sakit sa likod, lalo na kung mayroon kang mahina na mga kalamnan sa tiyan. Samakatuwid, ang buong umupo ay hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula.
Ang isa pang halimbawa ng isang ab ehersisyo na gumagana ang flexors ng balakang ay ang anumang ehersisyo ng pag-aplay ng binti na ginawa sa isang supine (nakahiga na mukha up) na posisyon. Muli, ang kilusan na ito ay gumagana ang mga flexors ng balakang na higit pa sa abs at hindi dapat gawin hanggang sa magkaroon ka ng magandang tiyan ng lakas.
Tandaan na ang pinakamagandang paraan upang ihiwalay ang abs ay sa pamamagitan ng pagliit ng paglahok ng flexors ng balakang habang ginagawa ang iyong ab workout.
6 - Idisenyo ang isang mabisang Abdominal Exercise Routine
Ngayon na mayroon kang pangunahing pag-unawa sa kung ano ang mga kalamnan ng tiyan at kung paano gumagana ang mga ito, maaari mong mag-disenyo ng mga ehersisyo na talagang naka-target ang mga kalamnan.
Mga Tip para sa Pag-disenyo ng isang Epektibong Pang-tiyan Exercise Routine
- Piliin ang 5 hanggang 10 pagsasanay na pagsamahin:
- Spinal flexion :
- Ab Crunch sa isang Exercise Ball
- Long Arm Crunch
- Reverse Crunch
- Basic Crunch
- Kapitan ng Captain
- Pag-ikot :
- Extension :
- Katatagan :
- Spinal flexion :
- Magsagawa ng 10 repetitions ng bawat ehersisyo at lumipat sa susunod na ehersisyo.
- Baguhin ang iyong ehersisyo sa bawat 2 hanggang 3 linggo.
- Panatilihin ang magandang form sa bawat pag-urong ng kalamnan.
- Kontrata ng iyong abs at i-pull ang iyong pusod na pindutan papunta sa iyong gulugod sa bawat pag-urong.
- Panatilihin ang isang mabagal at kinokontrol na kilusan.
- Suportahan ang iyong ulo kapag kailangan mo, ngunit huwag hilahin ang iyong ulo o hilahin ang iyong baba sa iyong dibdib.
> Pinagmulan
> Kravitz, Len. SuperAbs Resource Manual. Kapangyarihan ng Kahusayan. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, Mababang katatagan na pagsasanay. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.