Ano ang Protina?

Isang Panimula sa Ano, Bakit, at Paano ng Protina

Mayroong 3 pangkalahatang klasipikasyon para sa pagkain: protina, taba, at karbohidrat . Ang artikulong ito ay tungkol sa protina. Pakikipag-usap kami kung ano ito, kung bakit kailangan mo ito, kung paano makukuha ito, at kung gaano mo kakailanganin upang maging malusog.

Bakit Kailangan namin ang protina

Bago kami makakuha ng mga detalye ng kung ano ang protina, hikayatin tayo sa pamamagitan ng pagpapahalaga sa kung ano ang ginagawa ng protina. Ang aming mga katawan ay gumagamit ng protina upang bumuo ng halos lahat ng bagay.

Ang balat, buhok, kalamnan, organo, kahit na ang hemoglobin sa iyong dugo ay gawa sa protina. At ang listahan ay napupunta sa: Ang mga enzymes na bumabagsak ng pagkain at spark mga reaksiyong kemikal sa katawan ay mga protina. Ang aming mga immune system ay nakasalalay sa protina upang gumawa ng mga antibodies. Ang mga molecule ng protina ay tumutulong sa paglipat ng mga mensahe sa pagitan ng mga neurotransmitters sa aming talino. At maraming mga hormones, kabilang ang insulin at iba pang mga metabolismo-na nagtatakda ng mga hormone, ay mga protina rin.

Tiyak na iniisip mo kung saan ang protina? Hayaan mo ako sa ito . Ngunit bago kami pumunta doon, dapat kaming lumabas sa kaunting agham tungkol sa kung ano talaga ang protina. Ang mga molecule ng protina ay gawa sa mas maliliit na mga molecule na tinatawag na amino acids. May dalawampu't natural na nagaganap na mga amino acids. Ang ilang mga pangalan na maaaring pamilyar sa iyo ay lysine, glutamine, at tryptophan. Kapag kumain ka ng mga pagkain na naglalaman ng protina, ang iyong katawan ay pinuputol ang mga protina at binabaligtad ang mga amino acid upang lumikha ng mga istruktura ng protina na nais niyang gawin.

Ang katawan ng tao ay maaaring mag-synthesize ng labing-isang ng mga amino acids na kailangan nito. Gayunpaman, ang siyam na amino acids ay tinatawag na mahahalagang amino acids dahil dapat itong makuha mula sa pagkain. Kapag ang isang solong pagkain ay nagbibigay ng lahat ng siyam (oo, ito ay walong) mahahalagang amino acids na ito ay tinatawag na kumpletong protina. Maraming mga pagkain ang naglalaman ng mataas na antas ng ilang mga amino acids at hindi iba.

Sa ganitong kaso, ang mga pagkain ay kailangang isama upang magbigay ng lahat ng siyam na amino acids. Kapag ang mga pagkain ay magkakasama upang lumikha ng isang kumpletong profile ng protina na tinatawag nilang komplimentaryong mga protina.

Mga Pinagmulan ng Protina

Karamihan sa mga tao ay nag-iisip ng karne kapag iniisip nila ang protina. At tama iyan. Ang karne mula sa mga hayop sa lupa, isda, at ibon ay lahat ng mataas na protina na pagkain . Gayunpaman, ang mga nuts, buti, beans, at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may mataas na protina na pagkain. At buong butil tulad ng kayumanggi bigas , buong trigo, quinoa, barley at amaranto; at ang ilang mga gulay, tulad ng mga avocado at sprouts, ay maaaring maging makabuluhang pinagkukunan ng protina masyadong. Ang karne, pagawaan ng gatas, at itlog ay kumpletong protina. Upang makakuha ng isang kumpletong protina, ang karamihan ng mga butil, mani, buto, at gulay ay kailangang isama. Ang kanin at beans o mais at beans ay mga bantog na halimbawa ng mga komplimentaryong protina. Kapansin-pansin na hindi mo kailangang makuha ang lahat ng mahahalagang amino acids sa isang pagkain. Ang mga amino acids ay hindi naka-imbak sa pamamagitan ng katawan ngunit sila ay mananatiling magagamit na sapat na mahaba upang magamit at pinagsama sa buong isang araw. Sa maraming pinagkukunan ng protina, kumakain ng malusog, iba't-ibang pagkain sa pangkalahatan ay nagbibigay ng sapat na amino acids para sa karaniwang tao-kahit na mag-ehersisyo sila.

Gaano Karaming Protina ang Kailangan Mo

Ang mga tao ay may iba't ibang mga kinakailangan sa protina depende sa kanilang edad, laki, antas ng aktibidad at kalusugan.

Gayunpaman, ang mga kinakailangan na ito ay hindi mataas at hindi nag-iiba, tulad ng ilan sa mga popular na hype sa paligid ng protina ay maaaring humantong sa isa sa naniniwala. Inirerekomenda ng USDA 5.5 ounces of protein para sa mga kababaihan 19-30 taong gulang. Para sa lahat ng iba pang mga grupo ng edad ng mga kababaihan, inirerekumenda nila ang 5 ounces. Para sa mga lalaki, 6.5 ounces para sa 19-30 taong gulang, 6 ounces para sa 31-50 taong gulang, at 5.5 ounces para sa higit sa 51. 5 ounces ay tungkol sa 142 gramo. Ang 6 na ounces ay katumbas ng 170 gramo.

Ang ilang mga nutrisyonista at ang World Health Organization (WHO) ay naniniwala na ang mga pamantayan ng USDA ay masyadong mataas. Inirerekomenda ng WHO ang 8 gramo ng protina para sa bawat 20 lbs. para sa mga matatanda.

Sa pamamagitan ng mga pamantayang iyon, isang babaeng may sapat na gulang na may timbang na 130 lbs. kakailanganin lamang ng 52 gramo ng protina - mas mababa sa kalahati ng kung ano ang ipinahihiwatig ng USDA. Isang lalaking may sapat na gulang na 180 lbs. kailangan ng 72 gramo. Muli, mas mababa sa kalahati. Ang mga pagkakaiba sa pagitan ng USDA at ng WHO ay maaaring magpakita ng mga espesyal na panggigipit ng interes sa mga pangkat na iyon. Sa anumang antas, maaaring ituring ng isa na ang mga numero ng USDA ay nasa pinakamataas na dulo ng anumang makatwirang antas.

Bilang isang sanggunian, ang USDA ay nag-aalok ng mga sumusunod na patnubay tungkol sa kung anong mga laki ng serving ang katumbas ng isang onsa ng protina: "Sa pangkalahatan, 1 onsa ng karne, manok o isda, ¼ tasa na lutong beans, 1 itlog, 1 kutsara ng peanut butter , o ½ Ang onsa ng mani o buto ay maaaring ituring na 1 ounce katumbas mula sa Protein Foods Group. "

Protina at ehersisyo

Sa pamamagitan ng protina bilang mga bagay ng mga kalamnan, maaaring isipin ng isang tao na ang mga taong nag-eehersisyo ay nangangailangan ng mas maraming protina, ngunit hindi ito ang kaso. Una, mahalagang malaman na ang protina ay hindi ang ginustong gasolina ng katawan para sa isang ehersisyo-karbohidrat. Ang protina ay mahalaga pagkatapos ng isang pag-eehersisyo upang maayos at magtayo ng kalamnan. Ngunit hindi ito kumukuha ng higit na protina upang gawin iyon-isang onsa o dalawa para sa karamihan ng mga tao na nag-ehersisyo sa katamtamang intensidad . Para sa mga nakikibahagi sa masinsinang pagsasanay sa lakas o para sa mga atleta ng pagtitiis, ang rekomendasyon ay halos dalawang beses ang halaga ng protina na kailangan ng karaniwang tao. Basahin ang tungkol sa protina para sa pagtatayo ng katawan .

Mga Suplementong Protina

Ang isa pang paraan upang makakuha ng protina sa iyong diyeta ay sa pamamagitan ng supplement. Ang mga Amino Acid ay matatagpuan sa form ng tableta, isa-isa at sa kumpletong mga kumbinasyon ng protina. Gayunpaman, ang mas popular ay mga pulbos na protina na mula sa anumang iba't ibang pagkain. Powdered whey (mula sa gatas) protina ay napaka-tanyag, pati na ang toyo protina. Mayroon ding protina powders na ginawa mula sa bigas, sprouts, kahit abaka. Maraming mga tao ang nahanap na pandagdag na protina madaling maunawaan at tangkilikin ang protina powders pinaghalo sa kalusugan shakes bilang isang paraan upang makakuha ng nutrisyon na walang bulk sa tiyan. Protein Shake Recipes

> Pinagmulan:

Haas, E. (1992) Pagpapanatiling malusog na may nutrisyon. Berkley: Celestial Arts

Holford, P. (2004) Ang bagong optimum nutrition bible. Berkley / Toronto: Pagtawid sa Pindutin

Nutrisyon para sa Lahat: Protein, CDC.gov

USDA, Mga Alituntunin para sa Diyeta para sa mga Amerikano 2011

USDA ChooseMyPlate.gov