Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Calorie - 388
Taba - 27g
Carbs - 10g
Protina - 26g
Kabuuang Oras 27 min
Prep 7 min , Cook 20 min
Servings 1
Ang balanse ng balanse ng almusal ay maaaring maging malusog na pagpipilian, ngunit kung hindi mo maaaring tiisin ang isang mataas na tortilla na batay sa trigo sa FODMAP, malamang na mai-trigger ito ng mga sintomas ng IBS. Bakit nakayanan ang pagbubungkal, pag-aalsa, at labis na gas sa unang bagay sa umaga? Ang iyong almusal ay sinadya upang mag-iwan mo energized, hindi pakiramdam hindi komportable.
Sa halip na punan ang iyong balot na may mga itlog at veggies, subukan ilunsad ang iyong mga veggies sa iyong mga itlog. Ang omelette roulade na ito ay nagbibigay ng sapat na protina (tungkol sa 25 gramo) upang panatilihing puno mo hanggang sa oras ng tanghalian at magbibigay sa iyo ng isang heaping paghahatid ng mga veggies at mga gulay na unang bagay sa umaga, walang isa sa mga ito ay mataas sa FODMAPs (sa tingin mushroom at mga sibuyas na natagpuan sa isang tradisyunal na omelette ). Nagtatampok din ito ng feta cheese, na, bagama't isang produkto ng gatas, ay sapat na mababa sa FODMAPs bawat paghahatid para sa iyo upang maligaya ang sintomas.
Mga sangkap
- 3 malalaking itlog
- 1 kutsara ng unsweetened almond milk
- 1/4 kutsarita asin
- 1/4 kutsaritang itim na paminta
- 1/8 kutsarita kuneho
- 1/8 kutsaritang kumin
- 1/8 kutsaritang paprika
- 1 kutsaritang langis ng oliba
- 1/4 tasa sariwang mga dahon ng arugula
- 1/4 tasa crumbled feta cheese
- 1/2 medium carrot, julienned
- 1/4 kampanilya paminta, anumang kulay, julienned
- 1/4 maliit na zucchini, julienned
Paghahanda
1. Sa isang maliit na mangkok, pagsamahin ang mga itlog, almond milk, asin, paminta, at pampalasa. Talunin hanggang mahusay na pinagsama.
2. Init ang langis ng oliba sa isang 10-inch non-stick pan o kawali sa daluyan ng init para sa 5 hanggang 10 segundo.
3. Parang ibuhos sa pinaghalong itlog. Ang Cook ay sakop sa daluyan ng init para sa 3 hanggang 5 minuto, o hanggang madali mong i-flip ang omelette gamit ang isang spatula. I-flip ang kalahati at magluto ng isa pang 2-3 minuto sa kabilang panig.
4. Kapag handa na, alisin mula sa init at hayaan ang ganap na ganap, mga 10 minuto. Maaari mong gamitin ang oras na ito upang putulin ang iyong mga gulay.
5. Ayusin ang mga dahon ng arugula sa cooled omelette. Iwastos ang feta cheese sa itaas, pagkatapos ay ayusin ang mga karot, kampanilya paminta, at zucchini kasama ang gitna at panig. Mag-iwan ng dalawang pulgada mula sa isang dulo na walang laman para sa mas madaling pag-roll.
6. I-roll ang omelette, pinapanatili ang gilid sa ilalim nito minsan na pinagsama. Gupitin ang kalahati at magsaya!
Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap
Ang profile ng spice para sa itlog mismo ay maraming nalalaman, kaya huwag mag-swap sa iba't ibang mga. Ang Cumin ay maaaring magdagdag ng isang sipa sa Middle Eastern, halimbawa, o subukan ang balanoy, oregano, o thyme para sa mas masarap na lasa.
Ang pagpuno ng gulay ay medyo maraming nalalaman hangga't pinili mo ang mga veggies na hindi mag-trigger ng mga sintomas ng IBS. Ang mga alternatibong opsyon na mababa sa FODMAPs ay kasama ang sprouts, green beans, parsnips, patatas, spinach, turnips, at radishes. Ang mga karaniwang sangkap na omelette tulad ng mga sibuyas at mushroom ay mas mataas sa FODMAP-mushroom ay naglalaman ng malalaking halaga ng mannitol bawat serving, habang ang mga sibuyas ay nagbibigay ng malaking halaga ng fructans bawat serving.
Mag-ingat sa paggamit ng mga ito kung hindi mo pa naipakita muli ang mga ito o alam na nagpapalitaw ang iyong mga sintomas.
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Bago ibuhos ang pinaghalong itlog tiyakin na ang buong pan ay pinalamanan upang maiwasan ang omelette mula sa malagkit. Kung ikaw ay gumagamit ng isang mas malaking pan, tandaan na ang omelette ay maaaring lumabas thinner, pagtaas ng pagkakataon na ito rip kapag handa ka na roll ito.
At sino ang nagsasabi ng omelette roulade para sa almusal lamang? I-save ang kalahati ng roll at ipares sa quinoa o isa pang mababang-FODMAP grain tulad ng bakwit o bigas para sa isang kumpletong balanseng tanghalian o hapunan.