Mga Calorie sa Quinoa at Mga Benepisyo sa Kanilang Kalusugan
Katutubo sa Bolivia, quinoa ay isang kamag-anak ng Swiss chard, spinach, at beets. Ang Quinoa ay isang gluten-free na butil na puno ng mga bitamina, mineral, protina, at hibla.
Ang pinaka-karaniwang uri ng quinoa na natagpuan sa Estados Unidos ay ang, puti, pula, at itim quinoa. Bilang karagdagan sa natatangi ng kulay, ang iba't ibang mga varieties ay nagbibigay ng natatanging lasa at mga texture.
Ang White quinoa ay ang pinaka-karaniwan, na may smoother texture kaysa sa red quinoa, na pinakamainam na ginagamit sa malamig na salad. Ang Black quinoa ay isang bit earthier at sweeter kaysa sa banayad na lasa ng white quinoa.
Ang Quinoa ay kadalasang ginagamit sa mga vegetarian meal plan, dahil ito ay pagpuno at protina nakaimpake. Ang Quinoa ay isang kumpletong protina, na naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acids.
| Mga Katotohanan sa Nutrisyon ng Quinoa | |
|---|---|
| Serving Size 1 tasa na luto (185 g) | |
| Bawat Paglilingkod | Halaga ng Pang-araw-araw * |
| Calorie 222 | |
| Mga Calorie mula sa Taba 36 | |
| Kabuuang Taba 4g | 6% |
| Saturated Fat 0g | 0% |
| Polyunsaturated Fat 0g | |
| Monounsaturated Fat 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 13mg | 1% |
| Carbohydrates 39g | 13% |
| Pandiyeta Fiber 5g | 20% |
| Sugars 0g | |
| Protina 8g | |
| Bitamina A 0% · Bitamina C 0% | |
| Calcium 3% · Iron 15% | |
* Batay sa isang 2,000 calorie diet | |
Ang isang tasa ng quinoa ay naglalaman ng 220 calories, 39 g ng carbohydrate, 5 g ng fiber at 8 g ng protina. Kahit na, hindi ito kinakailangang mababang calorie, sa ay naglalaman ng 39 g ng kumplikadong karbohidrat na maaaring maglingkod bilang isang mahusay na pinagkukunan ng enerhiya.
Bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na pinagmulan ng hibla at protina. Kung gusto mong bawasan ang iyong calorie intake, manatili sa 3/4 cup luto. Ito ay kapaki-pakinabang, kung ikaw ay nagsusuri ng mga label na naglilista ng impormasyon sa nutrisyon para sa 1/4 tasa na tuyo, na talagang nagbubunga ng 3/4 tasa na niluto.
Mga Pakinabang ng Kalusugan ng Quinoa
Quinoa ay natural na mababa sa sosa at mayaman sa hibla at protina.
Ang hibla ay ang hindi natutunayang bahagi ng karbohidrat na tumutulong sa kabusugan, pinipigilan at pinalalabas ang paninigas ng dumi, ay makakatulong upang mabawasan ang kolesterol mula sa puso at mahalaga sa pagpapanatiling matatag ang sugars ng dugo. Ang sobrang hibla sa quinoa ay nagbibigay-daan sa pagpapababa ng mga carbohydrates upang mabagal, pagtulong sa control ng asukal sa dugo. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang panganib ng uri ng diyabetis ay mas mababa kapag ang mga butil ay madalas na kinakain. Samakatuwid, kung ikaw ay naghahanap ng isang alternatibo sa pasta upang masiyahan ang iyong starry craving, quinoa maaaring isang mahusay na pagpipilian para sa iyo.
Dahil ang quinoa ay isang buong binhi ng butil, likas na ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng bakal, magnesiyo, bitamina E at potasa. Ang magnesium ay bahagi ng maraming metabolikong proseso sa katawan, kabilang ang ilan na tumutulong upang makontrol ang asukal sa dugo. Ang iron ay isang mahalagang mineral na tumutulong sa transportasyon ng oxygen sa katawan, at ang bitamina E ay isang taba na natutunaw na bitamina na kumikilos bilang isang antioxidant, na tumutulong upang labanan ang mga libreng radicals sa katawan.
Mga Karaniwang Tanong Tungkol sa Quinoa
Ay quinoa gluten-free? Oo, quinoa ay isang gluten-free na opsyon para sa mga may gluten intolerance o Celiac disease.
Ay quinoa isang kumpletong protina? Oo, ang quinoa ay nagbibigay ng lahat ng siyam sa mahahalagang amino acids.
Bakit minsan ay mapait ang quinoa? Ang natural saponin ay maaaring maging patong ng indibidwal na mga buto ng quinoa, na nag-aambag sa isang mapait o may sabong lasa kapag niluto.
Ang isang simpleng banlawan bago ang pagluluto ay sapat upang mapupuksa ang mga ito.
Paano Pumili at Mag-imbak ng Quinoa
Maaari kang makahanap ng quinoa sa iyong regular na grocery store o anumang tindahan ng pagkain sa kalusugan. Hanapin ito sa isang salansan na matatagpuan sa kanin at couscous.
Ang dry quinoa ay may mahabang buhay sa istante at maaaring maimbak sa iyong paminggalan sa kanyang pakete o isang lalagyan ng hindi tinatagusan ng tubig. Dahil ito ay isang binhi, kadalasan ay may isang "pinakamahusay sa pamamagitan ng" na petsa, ngunit maaaring magamit nang ligtas sa nakalipas na petsa. Kapag luto na ito, ang quinoa ay mananatiling sariwa sa ref para sa 6-7 na araw. Malalaman mo na nagsisimula itong maging masama, sa sandaling ito ay nagiging mahirap at bumubuo ng hulma.
Maaari kang mag-imbak ng quinoa nang mas matagal sa freezer sa lalagyan ng lalagyan ng freetight.
Mga Healthy Ways to Prepare Quinoa
Ang Quinoa ay isang mahusay na pagpapalit para sa naproseso, pino carbohydrates tulad ng puting bigas at pasta. Gumamit ng quinoa upang mag-whip up ng masarap na pinggan at i-save ang mga tira para sa mainit na breakfast meal. O, maging malikhain at itaas ang iyong mga protina na ito bilang isang kapalit para sa breadcrumbs.
Ang pamamaraan ng pagluluto para sa quinoa ay katulad ng sa bigas-samakatuwid, isang bahagi na almirol sa dalawang bahagi ng tubig. Ang tanging kaibahan ay ang maraming tatak na inirerekumenda upang magbabad at / o banlawan quinoa bago gamitin upang alisin ang mga natural na nagaganap na saponin, na ang mga sangkap sa pag-iipon ng sabon na naisip na kumilos bilang isang nagpapaudlot sa mga ibon sa likas na katangian.
Palaging basahin ang mga tagubilin ng pakete para sa mga tiyak na direksyon. Maglagay ng isang tasa ng raw pinatuyo na buto ng quinoa sa isang pinong strainer, at patakbuhin ito sa ilalim ng tubig habang pinuputol ito sa iyong kamay.
Pagkatapos ng paglilinis ng iyong tuyo quinoa, lutuin ito ayon sa mga direksyon ng pakete-pangkalahatan sa pamamagitan ng paglalagay nito sa isang kasirola na may dalawang tasa ng tubig (o mababa ang sosa gulay o sabaw ng manok) sa bawat isang tasa ng quinoa. Dalhin ito sa isang pigsa at pagkatapos ay bawasan ang init sa mababa, takip, at kumulo hanggang sa maabot ng butil ang lahat ng tubig, mga 20 minuto o mas matagal. Ang tapos na produkto ay dapat na mahimulmol at magaan.
Mga Recipe Paggamit ng Quinoa
- Basic Quinoa Salad Recipe
- Quinoa Crusted Cod na may Peach Salsa
> Pinagmulan:
Anderson JW. Buong butil at coronary heart disease: ang buong kernel ng katotohanan. Am J Clin Nutr. 2004 Disyembre 80 (6): 1459-60. 2004.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Ang fiber ng cereal at ang paggamit ng buong grain ay nauugnay sa pinababang paglala ng coronary-artery atherosclerosis sa postmenopausal women na may coronary artery disease. Am Heart J. 2005 Jul; 150 (1): 94-101. 2005.
> Old Ways Whole Grain Council. Uri ng quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Pandiyeta kaltsyum at magnesiyo, mga pangunahing mapagkukunan ng pagkain, at panganib ng uri ng diyabetis sa US Black kababaihan. Pangangalaga sa Diyabetis. 2006 Oktubre 29 (10): 2238-43. 2006.