Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Calories - 43
Taba - 3g
Carbs - 5g
Protina - 1g
Kabuuang Oras 45 min
Prep 10 min , Cook 35 min
Servings 6 (1 tasa bawat isa)
Ang masarap na sopas ay nagsisimula sa isang flavorful sabaw, at ang isang tanyag na tindahan na binili sabaw ay kadalasang naglalaman ng bawang o sibuyas (o pareho). Kung mayroon kang IBS, ang mataas na nilalaman ng mga sangkap na ito ay maaaring magpalitaw ng mga sintomas na hindi komportable. Iwasan ang mga ito sa pamamagitan ng paggawa ng iyong sariling sopas sa bahay.
Ang resipe na ito ay gumagamit ng mga scallion, mahabang mga sibuyas na may maliit na bombilya, upang magdala ng banayad na pahiwatig kung ano ang ibibigay ng mga sibuyas at bawang na hindi mo ginagamit. Ang scallions ay IBS-friendly hangga't ikaw manatili sa paggamit lamang ng berdeng bahagi, na kung saan ay mas mataas din sa phytonutrients kaysa sa bombilya. Ipares ang mga ito sa ilang mga makukulay na mababang-FODMAP veggies at bok choy, isang Tsino repolyo, para sa isang sopas na maraming nalalaman sapat na upang tamasahin sa anumang protina o sa sarili nitong.
Mga sangkap
- 1 kutsarang langis ng oliba
- 1/4 tasa ng scallion, luntiang bahagi lamang, tinadtad
- 1.5 teaspoons dry basil
- 1.5 teaspoons tuyo oregano
- 1.5 teaspoons paprika
- pakurot ng mga red flakes ng paminta (mas mababa sa 1/8 kutsarita, opsyonal)
- 3/4 kutsarita asin
- 1/4 kutsarita ng itim na paminta
- 1/2 malaking kamatis, medium diced
- 1 maliit na singkamas, medium diced
- 1 medium carrot, medium diced
- 1/2 zucchini, julienned
- 1/2 tasa berde beans, bawat bean hiwa sa 3 bahagi
- 1.5 tasa bok choy, halos tinadtad
Paghahanda
- Init ang langis ng oliba sa daluyan ng init pagkatapos ay bitawan ang mga scallion, basil, oregano, paprika, at opsyonal na red pepper flakes para sa mga 2 minuto.
- Idagdag ang iba pang mga sangkap, maliban sa bok choy. Sauté sa loob ng 5 minuto, pagpapakilos sa kalahati, tiyakin na ang lahat ng mga gulay ay mahusay na pinahiran ng mga seasoning.
- Magdagdag ng 6 tasa ng tubig at dalhin ang palayok sa isang pigsa, pagkatapos ay hayaang kumulo sa mababang init para sa isa pang 15-20 minuto, hanggang sa ang mga turnip at karot ay bahagyang malambot.
- Patayin ang init at pukawin ang bok choy. Ayusin ang pampalasa sa panlasa.
Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap
Ang Bok choy ay isang powerhouse ng mga sustansya, na naglalaman ng hindi bababa sa 70 iba't ibang antioxidants at isang nakapagpapagaling na profile ng bitamina A, C, K, potasa, folate , kaltsyum , B bitamina, bakal, at higit pa sa isang tasa (na naglalaman lamang ng tungkol sa 20 calories). Maaari mong mahanap ito sa iyong lokal na supermarket o grocery store, ngunit kung nagkakaproblema ka gumamit ng spinach, kale, o chard sa halip. Sila ay tulad ng naka-pack na may nutrients bilang bok choy ay.
Para sa dagdag na hibla, na tumutulong sa pag-ayos ng mga paggalaw sa bituka, magdagdag ng isang tasa ng putol-putol na repolyo. Ang isang tasa ay karaniwang mahusay na disimulado ng mga may IBS, at ikaw ay nakakakuha ng mas mababa kaysa sa na kapag tinatamasa mo ang isang solong paghahatid ng sopas na ito.
Maaari ka ring magdagdag ng hibla sa pamamagitan ng pagsasama ng higit pang mga IBS-friendly veggies-patatas, rutabaga, parsnips, fennel bombilya, broccoli, at kampanilya peppers ay ang lahat ng mga mahusay na pagpipilian.
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Tulad ng, ang sopas na ito ay may maraming mga veggies ngunit hindi masyadong maraming protina. Magdagdag ng putol-putol na manok, mga bola ng pabo , o tirang tofu (o tangkilikin lamang ang isang bahagi ng sopas na ito sa halip na mga tofu-pack na spring roll ).