Ang DASH ay nangangahulugang Pamamaraang Pandaraya upang Itigil ang Hypertension. Ito ay pinag-aaralan nang malawakan at kapaki-pakinabang para sa mga taong kailangang panoorin ang kanilang presyon ng dugo. Ngunit kahit na wala kang mataas na presyon ng dugo, ito ay isang mahusay na paraan upang kumain ng isang malusog na diyeta.
Nagtatampok ang Dash diet ng maraming mga prutas at gulay, buong butil, isda, manok, tsaa at mababang-o non-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Pinapayagan din nitong ubusin ang ilang mga mani at buto. Sa pangkalahatan ito ay mababa sa taba at sosa.
Ngunit kailangan ng bawat pagkain na i-cut pabalik sa isang bagay at ang DASH diyeta ay bumabalik sa mga maalat na pagkain, matamis na inumin, mataba na pagkain, matamis, at pula o naprosesong karne.
Target Nutrients para sa DASH Diet
Sa karaniwan, narito ang dapat mong hangarin araw-araw:
- Kabuuang Taba - 27 porsiyento ng iyong mga calorie
- Saturated Fat - 6 porsiyento ng iyong mga calories
- Protina - 18 porsiyento ng iyong mga calorie
- Carbohydrate - 55 porsiyento ng iyong calories
- Cholesterol - 150 milligrams
- Sodium - 2,300 milligrams (o mas mababa kung ikaw ay may panganib para sa, o may mataas na presyon ng dugo)
- Potassium - 4,700 milligrams
- Kaltsyum - 1,250 milligrams
- Magnesium - 500 milligrams
- Fiber - 30 gramo
Hindi madali na masubaybayan ang lahat ng mga indibidwal na nutrients, ngunit kung susundin mo ang mga pang-araw-araw na rekomendasyon, magagawa mo lang ang multa:
Butil: 6 hanggang 8 servings kada araw . Kasama sa mga butil ang tinapay, cereal, pasta, at bigas.
Ang isang serving ay katumbas ng isang slice of bread, 3/4 cup dry cereal, o 1/2 tasa na lutong cereal, kanin o pasta. Pumili ng buong butil tulad ng whole-wheat bread o pasta at brown rice, kung maaari.
Mga prutas at gulay: 8 hanggang 10 servings kada araw. Kumain ng iba't ibang kulay at madilim na berde na varieties bawat araw.
Ang isang serving ay 2 tasa ng mga leafy greens, 1 tasang tinadtad o hiniwa na prutas at gulay, isang piraso ng prutas o 3/4 cup juice. Ang sariwa at frozen ay ang mga pinakamahusay na de-lata na mga kalakal ay karaniwang masyadong mataas sa sosa. Ngunit para sa frozen vegetable blends na kasama ang mga sauces na mataas sa taba at sosa.
Pagawaan ng gatas: 2 hanggang 3 servings kada araw. Pumili ng mga di-taba at mababang taba ng mga produkto ng dairy, ngunit iwasan ang buong gatas, mantikilya, cream, keso, kalahati at kalahati, at regular na kulay-gatas. Maghanap ng mga nabagong taba bersyon ng yogurt, gatas at kulay-gatas. Kailangan mong i-cut pabalik sa karamihan ng keso-hindi lamang ito ay karaniwang mataas sa taba, ngunit ito ay mataas din sa sosa. Ang isang serving dito ay 1 tasa ng gatas o yogurt at lamang ng ilang kutsarang puno ng kulay-gatas. Kung hindi mo gusto, o hindi maaaring ubusin ang pagawaan ng gatas, piliin ang toyo, pili o gatas ng bigas na pinatibay ng kaltsyum, o kumain ng mas madilim na berdeng dahon na gulay.
Lean meat, poultry, at isda: mas mababa sa anim na servings bawat araw. Kumain ng isda at seafood, o walang manok at turkey. Gupitin ang paraan pabalik sa pulang karne-at piliin lamang ang mga sandalan. Ang lahat ng mga karne ay dapat na ihain nang walang mabigat na mga sarsa at dapat na lutong, inihahagis o pinatuyong. Ang isang serving ay tungkol sa 3 ounces. Maaari ka ring magkaroon ng isang itlog bawat araw.
Mga mani, buto, at mga lumboy: isang serving bawat araw. Ang mga mani at buto ay mabuti para sa iyo, ngunit ang mga ito ay isang maliit na mataas sa taba, kaya siguraduhin mo ang isang mata sa mga laki ng serving-tungkol sa 1 onsa.
Ang legumes, tulad ng soy, black beans, navy beans at kidney beans ay maaaring kainin ng kaunti nang mas madalas-at gumawa ng mahusay na kapalit ng protina para sa karne. Pag-iingat ng beans ay kadalasang mataas sa sosa. Maaari mong banlawan ang mga ito, ngunit maaaring kailangan mong bumili ng dry beans at magbabad sa kanila sa bahay.
Mga taba at langis: 2 hanggang 3 servings bawat araw. Iyon ay hindi magkano-kasama dito ang margarin, mantikilya, mayonesa, at salad dressings. Ang isang serving ay isang kutsara lang o dalawa.
Mga matamis at asukal: isang gamutin sa bawat araw. Hindi mo kailangang iwasan ang mga matatamis na trato sa kabuuan-ngunit huwag kumain ng higit sa isang maliit na gamutin bawat araw. Kasama sa mga matatamis na pagkain ang kendi, sorbet, jelly, jam, sugaryong soft drink, at low-fat cookies.
Pinagmulan:
Pambansang Instituto ng Kalusugan. Pambansang Puso, Lung, at Dugo Institute. "Ano ang mga Benepisyo ng Plano sa Pagluluto ng Dash?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.