Gumawa ng Simple Adjustments upang Mawalan ng Mas Mabuti ang Timbang
Maraming mga dieter ang matagumpay na nawalan ng timbang sa 80-20 na tuntunin. Ito ay hindi technically isang full-scale plano pagbaba ng timbang, ngunit ang 80-20 diyeta gumagana. Kung napopoot mo ang pagsunod sa mga mahigpit na alituntunin sa pagkain, ayaw mong bilangin ang calories o carbohydrates, at hindi mo mahanap ang oras upang balansehin ang mga kumplikadong macronutrients, kaya maaaring tama ang 80-20 na pagkain para sa iyo.
Ano ba Ito
Ang 80-20 na prinsipyo para sa malusog na pagkain ay isa sa pinakamadaling paraan upang maabot at mapanatili ang isang matangkad na katawan. Ang simpleng plano ay nangangailangan na kumain ka ng isang malinis na diyeta na 80% ng oras at pagkatapos ay payagan ang ilang mga "masayang pagkain" 20% ng oras. Ang plano ay nagbibigay-daan sa iyo upang masiyahan sa indulgences sa regular na batayan na walang pakiramdam ang uri ng pagkakasala na madalas na pakiramdam ng mga tao kapag sila ay "impostor" sa isang mahigpit na plano ng pagkain. Para sa maraming mga tao, ito ang pinaka balanseng diskarte sa isang malusog na diyeta at isang malusog na pamumuhay.
Epektibo
Habang ang kadalian at pagiging simple ng planong ito ay gumawa ng isang mahusay na diyeta para sa pagpapanatili ng timbang, ang 80-20 na plano ay hindi maaaring magbigay ng calorie deficit na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang para sa lahat. Kung ikaw o nawalan ng timbang sa plano ay depende sa ilang mga kadahilanan:
- Ang iyong panimulang punto. Kung ang iyong kasalukuyang diyeta ay nagsasangkot ng pagtatalaga sa mataas na taba, mataas na calorie na pagkain araw-araw, pagkatapos ay ang 80-20 diyeta ay malamang na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, hindi bababa sa simula. Ang malinis na pagkain (80%) na araw ay kakailanganin mong kumain ng mas mababang mga calorie na pagkain sa halos lahat ng oras. Palitan mo ang mga high-calorie snack na may mas malusog na mga pagpipilian at gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa oras ng pagkain. Ang resulta ay dapat na kumain ka kumonsumo makabuluhang mas kaunting mga calories pangkalahatang at slim down.
Gayunpaman, kung ang iyong kasalukuyang diyeta ay medyo malusog, hindi ka malamang na makakita ng kakulangan sa calorie na sapat na malaki upang makagawa ng pagbaba ng timbang. Maaaring kailanganin mong suriin ang iyong caloric intake at ayusin ang iyong balanse sa enerhiya upang mawalan ng timbang.
- Kung nagpapasiya ka man o hindi. Ang 80-20 na panuntunan ay hindi isang dahilan upang kumain nang labis o magpapalawak. Sa iyong nakakarelaks na 20% na araw, dapat mo pa ring gawin ang moderation . Ang tanging pagbabago ay hindi ka masyadong matibay tungkol sa iyong mga pagpipilian sa pagkain. Halimbawa, sa isa sa iyong 20% na araw, maaari kang pumili ng isang slice ng chocolate cake pagkatapos ng hapunan. Iyan ay makatwiran. Ngunit kung kumain ka ng tatlong hiwa ng cake, hindi mo talaga sinusunod ang 80-20 na prinsipyo at hindi mo talaga makita ang anumang pagbabago sa iyong timbang.
- Ang iyong antas ng aktibidad. Ang 80 20 na tuntunin ay perpekto para sa mga taong nakikibahagi sa isang balanseng programa ng ehersisyo at aktibo ang pisikal na aktibo (kung hindi lahat) araw ng linggo. Ang ehersisyo ay tumutulong upang balansehin ang dagdag na calories na ubusin mo sa iyong 20% na araw. Kung hindi ka aktibo sa pisikal at hindi ka mag-ehersisyo, ang calorie deficit na nilikha ng diyeta ay maaaring hindi sapat na makabuluhang gumawa ng pagbabago sa sukatan.
- Ang iyong iskedyul. Maraming tao na nagsasagawa ng plano sa pagkain na ito ay kumain ng malinis na diyeta sa loob ng isang linggo at mamahinga ang kanilang mga pagpipilian sa pagkain tuwing katapusan ng linggo. Ngunit kung ang iyong katapusan ng linggo ay magsisimula sa Biyernes at magtatapos sa Lunes, hindi mo talaga ginagawa ang 80-20 diyeta. Upang mawalan ng timbang dapat mong tiyakin na ang iyong 20% ay talagang 20% lamang. Iyan ay katumbas ng 1 ½ araw kada linggo o tungkol sa 4 na pagkain sa pitong araw.
Mga Tip upang Makakuha ng Mga Resulta
Upang mawalan ng timbang sa isang katamtamang antas ng isang libra bawat linggo, dapat kang lumikha ng calorie deficit na mga 3500 calories. Kung ang 80-20 diyeta ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, gawin ang mga pagsasaayos na ito upang lumikha ng calorie deficit at makita ang mga resulta:
- Mag ehersisyo araw araw. Sinuman na nagsisikap na mawala ang timbang ay dapat makakuha ng ilang pisikal na aktibidad araw-araw. Ngunit ang pang-araw-araw na ehersisyo ay lalong mahalaga kung ikaw ay nasa isang plano sa pagkain, tulad ng plano ng 80-20, na kasama ang ilang mas mataas na taba at mas mataas na calorie na pagkain.
- Bilang ng mga calories kung kinakailangan. Kung ang 80-20 diyeta ay hindi gumagana sa loob ng unang ilang linggo, pagkatapos ay panatilihin ang isang journal sa pagkain para sa hindi bababa sa pitong araw. Suriin ang iyong caloric na paggamit at ihambing ito sa iyong mga pangangailangan sa caloric . Gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong plano sa pagkain o sa antas ng iyong aktibidad upang lumikha ng calorie deficit na mga 500 calories kada araw.
- Pagkontrol ng bahagi ng pagsasanay. Ang pinakamahusay na paraan upang lumikha ng iyong calorie depisit ay ang pagsasanay na bahagi control . Sa iyong malinis na araw ng pagkain, maaari kang gumawa ng mahusay na mga pagpipilian sa pagkain ngunit kung kumain ka ng masyadong maraming ng anumang pagkain na makakakuha ka ng timbang o maiwasan ang pagbaba ng timbang. Ang kontrol ng bahagi ay nagiging mas mahalaga sa iyong 20% na araw kapag kumain ka ng mas mataas na pagkain ng calorie.
- Ayusin sa isang 90-10 na plano. Kung gumagamot ka ng kontrol sa bahagi at mag-ehersisyo nang regular at hindi ka pa makakagawa ng calorie deficit na kinakailangan upang mawalan ng timbang, pagkatapos ay ayusin ang 80-20 na pagkain sa isang 90-10 na plano. Mayroon ka pa ring "break" sa loob ng linggo, ngunit sa halip na magpahinga ng iyong mga pagpipilian sa pagkain para sa 4 na pagkain, kumakain ka ng dalawang pagkain na nagbibigay-daan para sa ilang mga indulgences.
Ang 80-20 tuntunin ay hindi gumagana para sa lahat, lalo na ang mga tao na nagsisikap na mawalan ng timbang. Kung ang diyeta ay hindi gumagana kahit na matapos mong gawin ang mga pagsasaayos, maaaring kailangan mo ng isang programa ng pagbaba ng timbang na may higit pang istraktura. Galugarin ang iba pang mga programa sa pagkain upang mahanap ang pinakamahusay na diyeta para sa iyo.