Kabilang sa maraming mga diskarte para sa pagkawala ng timbang at pag-iipon ng mahusay - pagsunod sa isang mababang karbohiya diyeta , eliminating gluten, pagkuha ng higit pang ehersisyo - mayroong isa na ay patuloy na inirerekomenda ng mga mananaliksik: calorie paghihigpit. Kapag kumukuha ka ng mas kaunting mga calorie kaysa kailangan mong panatilihin ang iyong kasalukuyang timbang ng katawan, mawawalan ka ng timbang.
Ang malaking hamon ay kung paano mapagtibay ang kakulangan sa calorie na sapat upang makita ang mga makabuluhang resulta.
Ang isang relatibong bagong istratehiya na tinatawag na paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring mag-alok ng madaling pamahalaan na paraan ng pagkain ng kaunti dahil kailangan lamang mong kumain ng ilang oras. Sinasabi ng mga tagahanga ito ay isang plano na maaari mong manatili sa paglipas ng mga buwan, kahit na taon.
Ano ang Pag-aayuno sa pasulput-sulpot?
Ang intermittent na pag-aayuno ay nangangahulugang mahigpit na naghihigpit sa iyong paggamit ng pagkain sa isa, dalawa o higit pang mga araw ng linggo at kumakain nang normal sa nalalabing oras. Ang tinatawag na "mabilis na araw" ay hindi kabuuang pag-aayuno; sa halip, magdadala ka sa tungkol sa isang-kapat ng iyong mga normal na calories. Para sa mga kababaihan, na kumakatawan sa mga 500 calories, para sa mga lalaki, mga 600 calories. Kadalasang tinutukoy bilang 5: 2 diyeta, na may limang normal na araw at dalawang araw na pag-aayuno; Ang iba pang mga bersyon ay tinatawag na 4: 3, 6: 1, alternatibong araw na pag-aayuno (ADF), o ang planong diyeta na "bawat-iba pa".
Ang dokumentaryo ng 2012 BBC, Kumain, Mabilis at Mabuhay, ay madalas na kredito sa pagdadala ng paulit-ulit na pag-aayuno sa mainstream, ngunit ito ay nai-researched mas mahaba kaysa sa para sa posibleng benepisyo nito sa pagbawas ng kanser sa suso, sakit sa puso, diabetes at nagbibigay-malay na pagtanggi.
Sa katunayan, ang calorie restriction para sa longevity ay sinaliksik mula pa noong 1930s at sa ngayon ay ang tanging paraan na napatunayang upang mapabuti ang kahabaan ng buhay, hindi bababa sa mga hayop sa lab.
Ano ang sinasabi ng Pananaliksik?
May ilang mga pag-aaral na iminungkahi na ang tuluy-tuloy na pag-aayuno ay gumagana pati na rin ang patuloy na calorie restriction para sa pagbaba ng timbang, ngunit mayroon pa ring maliit na katibayan sa pangmatagalang pagiging epektibo ng diyeta.
Natatandaan ng mga mananaliksik na ang mga epektibong diyeta ay natutulog, nagbibigay para sa iyong mga pangangailangan sa nutrisyon at madaling sundin. Dahil ang paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi nangangailangan ng kabuuang pag-aayos ng iyong diyeta, isang paghihigpit lamang ng calories sa ilang araw ng linggo, maaaring maging matagumpay ang paraan ng pagdidiyeta. Gayunpaman, kailangan ang mga matagalang pag-aaral upang ipakita ang kaligtasan at tagumpay ng paulit-ulit na pag-aayuno.
Nagdudulot ba ito sa Pag-aalala sa Ibang mga Araw?
Marahil kamangha-mangha, tila hindi ito ang kaso. Sa isang pag-aaral, ang mga paksa na kumain ng 20-30% ng kanilang normal na mga kinakailangan sa calorie sa mga araw ng pag-aayuno sa pangkalahatan ay kumakain ng 10% higit pa kaysa sa karaniwan sa kanilang mga di-pagkain araw. Bilang karagdagan, maraming mga tao ang nag-ulat na ang kanilang mga damdamin ng kagutuman sa mga araw na mababa ang calorie ay lubhang nabawasan sa paglipas ng panahon.
Isang Mas mahusay na Uri ng Pagbaba ng Timbang
Ang isa pang nakakatulong na paghahanap ay ang paulit-ulit na pag-aayuno ay lumilitaw na nagbubunga ng pagkawala ng mas mababang sandalan na kalamnan kung ihahambing sa maginoo araw-araw na pagdidiyeta. Sa isang pagsusuri noong 2011, 90% ng timbang na nawala sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-aayuno ay taba, kumpara sa 75% lamang sa pang-araw-araw na pagdidiyeta.
Ang pagpapanatili ng paghilig ng kalamnan mass habang ang dieting ay nag-aalok ng metabolic advantage sa pagpapanatili ng pagbaba ng timbang dahil ang kalamnan ay sumunog sa mas maraming enerhiya kaysa sa taba kahit sa pahinga.
Nagbabawas ba Ito ng Taba Tiyan?
Ang taba ng tiyan, aka visceral fat, ay ang ekstrang gulong na pumapalibot sa iyong mga internal na organo, na humahantong sa isang mas malaking panganib ng diabetes at sakit sa puso. Nalaman ng isang pagsusuri sa 2011 na ang parehong tradisyonal na pagdidiyeta at paulit-ulit na pag-aayuno ay nagbabawas ng katulad na halaga ng taba ng tiyan.
Sino ang Hindi Nagpapatuloy sa Pag-aayuno sa Pag-aayuno
Hindi naaangkop ang paulit-ulit na pag-aayuno para sa:
- Mga bata o tinedyer
- Mga babaeng buntis o nagpapasuso
- Ang mga may kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkain
Inirerekomenda din ng NIH na ang mga may sapat na gulang na may diyabetis o sakit sa puso ay dapat kumonsulta sa kanilang healthcare provider bago sumubok ng anumang bagong pagkain.
Pinagmulan:
Collier, R. Intermittent Fasting: Ang Science of Going Without. CMAJ. Hunyo 11, 2013. 185 (9): E363 - E364.
Seimon, RV. et al. Ang maikli at pangmatagalang epekto ng tuluy-tuloy na kumpara sa paulit-ulit na mahigpit na diyeta sa komposisyon sa katawan at ang metabolic profile sa sobrang timbang at napakataba postmenopausal women: isang pilot study. Menopos. 2012 Aug; 19 (8): 870-6.
Gumagana ba ang 5: 2 Pag-aayuno sa Pag-aayuno sa Diyeta? Public Health Sheet ng National Health Service (NHS) ng UK. Na-access noong Enero 2, 2014.
http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx
Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. "Ang paulit-ulit na pag-aayuno na sinamahan ng calorie restriction ay epektibo para sa pagbaba ng timbang at proteksyon ng cardio sa mga kababaihan na napakataba." Nutr J. 2012 Nobyembre 21; 11: 98.
http://www.nutritionj.com/content/11/1/98
Krista A Varady, Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthia M Kroeger, John F Trepanowski, Jacob M Haus, Kristin K Hoddy at Yolian Calvo. "Kahaliling Araw ng Pag-aayuno para sa Pagbaba ng Timbang sa Normal na Timbang at Mga Parang sobra sa timbang: Isang Randomized Controlled Trial." Nutrition Journal 2013, 12: 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146
KA Varady. "Mag-iisa Kumpara sa Pang-araw-araw na Paghihigpit sa Calorie: Aling Pangangalaga ng Diyeta ang Mas Mahusay para sa Pagbaba ng Timbang? Mga Review ng Labis na Katabaan Dami 12, Isyu 7, mga pahina e593-e601, Hulyo 2011.
Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson et al. "Ang mga epekto ng paulit-ulit o tuluy-tuloy na paghihigpit sa enerhiya sa pagbaba ng timbang at metabolic disease risk markers: isang randomized trial sa mga kabataan na sobrang timbang." Int J Obes (Lond). Mayo 2011; 35 (5): 714-727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf