Mga Pangunahing Kaalaman, Mga Benepisyo, Mga Tip sa Prep ng Pagkain, at Higit Pa
Ang pagkain ng hilaw na pagkain ay batay sa paniniwala na ang mga hilaw na pagkain at hindi pinroseso ay makatutulong sa iyo upang makamit ang mas mahusay na kalusugan at maiwasan ang mga sakit tulad ng sakit sa puso at kanser. Sinasabi ng ilang tagapagtaguyod na niluluto ng pagluluto ang mga enzyme sa hilaw o "live na pagkain" na tumutulong sa panunaw at pagsipsip ng mga sustansya.
Kadalasan, ang tungkol sa 70 porsiyento o higit pa sa pagkain ay binubuo ng hilaw na pagkain.
Ang iyong mga staples sa raw food diet ay mga prutas, gulay, nuts, buto, at sprouted butil at beans. Ang malumanay na pagpainit ng pagkain ay itinuturing na katanggap-tanggap hangga't ang temperatura ay hindi humigit sa 118 degrees Fahrenheit. Habang ang karamihan sa mga tao na nasa isang plano sa diyeta na pagkain ay vegan, ang ilan ay kumakain ng hilaw na mga produkto ng hayop, tulad ng raw gatas, keso na ginawa mula sa hilaw na gatas, o hilaw na isda o karne.
Benepisyo
Ang mga tagapagtaguyod ng diyeta ay madalas na nagsasabing ang raw food diet ay may ilang mga benepisyo sa kalusugan tulad ng:
- Nadagdagang enerhiya
- Mas malinaw na balat
- Pagbaba ng timbang
- Pinababang panganib ng sakit
Ang raw food diet ay mas mababa sa calories, sodium, asukal, trans fat, at saturated fat kaysa sa karaniwang pagkain sa Amerika. Ito ay mas mataas din sa potassium, magnesium, folate, fiber, vitamin A, at antioxidants.
Ang hibla sa diyeta ay maaaring makatulong sa pagpapanatiling ganap sa iyo at magbantay laban sa paninigas ng dumi.
Sinasabi ng ilang tagapagtaguyod ng pagkain na maaaring mabawasan ang pamamaga dahil sa mga antioxidant sa mga pagkain ng halaman at mas kaunting mga advanced na glycation end-product sa hindi kinakain na pagkain.
Pananaliksik sa Raw Food Diet
Bagaman mayroong napakakaunting pananaliksik sa pagkain sa hilaw na pagkain, ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Nutrition ay nagpapahiwatig na ang pagsunod sa isang mahigpit na raw na pagkain sa pagkain ay maaaring nauugnay sa mataas na panganib na mga kadahilanan para sa sakit sa puso. Sinusuri ng mga mananaliksik ang nutritional status ng mga tao na sumusunod sa isang raw food diet (hindi bababa sa 70 porsiyento raw na pagkain) para sa hindi bababa sa dalawang taon.
Natagpuan nila na ang 14 na porsiyento lamang ay may mataas na antas ng LDL cholesterol at walang mataas na triglyceride.
Gayunpaman, 38 porsiyento ng mga kalahok ay kulang sa bitamina B12, at 51 porsiyento ay nakataas ang antas ng homocysteine. Ang parehong mababang bitamina B12 at mataas na antas ng homocysteine ay itinuturing na mga independyenteng panganib na kadahilanan para sa cardiovascular disease.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Annals of Nutrition & Metabolism ay napagmasdan ang relasyon sa pagitan ng mga pang-matagalang raw diets at timbang ng katawan at natagpuan na ang body mass index (BMI) ay mas mababa sa normal na hanay ng timbang sa 14.7 porsiyento ng mga lalaki at 25 porsyento ng mga kababaihan. Humigit-kumulang 30 porsiyento ng mga kababaihan sa ilalim ng 45 taong gulang ay may bahagi upang makumpleto ang amenorrhea (ang kawalan ng panregla panahon), lalo na ang mga kumakain ng 90 porsiyento o higit pang mga raw na pagkain.
Pinahihintulutan ang Mga Pagkain
Upang malaman kung anu-anong pagkain ang kadalasang kinakain sa isang raw na diyeta na pagkain, basahin ang listahan ng mga pagkain na makakain sa isang diyeta na pagkain .
Mga Pagkain na Iwasan
Ang ilang mga hilaw na beans ay maaaring kainin pagkatapos na sila ay nabasa at sumibol, ngunit ang iba, tulad ng bato, toyo, at fava beans, ay itinuturing na hindi ligtas na makakain.
Ang iba pang mga pagkaing maiiwasan sa pagkain sa pagkain ay kasama ang:
- Buckwheat greens
- Mga mushroom
- Mga gisantes
- Patatas
- Dahon ng rhubarb
- Taro
- Ubas ng keso at kamoteng kahoy
- Parsnips
Paano Inihanda ang Raw Food
Paghuhugas at Pagsabog. Ang mga hilaw na beans, tsaa, mani, at buto ay naglalaman ng mga enzyme inhibitor na karaniwang nawasak sa pagluluto.
Ang mga sustansya ay maaaring palabasin sa pamamagitan ng pagsasabog sa kanila (pagtubo) o pag-usbong sa kanila.
Ang pagsasangkot ay nagsasangkot ng pambabad sa tubig para sa isang tiyak na tagal ng panahon. Kahit na ang mga inirerekumendang oras ng pagtubo ay nag-iiba mula sa 2 oras (para sa cashews) hanggang sa isang araw (para sa mung beans), ang ilang mga raw na pagkain ay nagsasabi na ang paglubog ng magdamag ay sapat at mas maginhawa. Mahalagang magsimula sa pinatuyong, raw, mas mainam na organikong buto, beans, mga binhi, o mga mani.
Banlawan ang mga beans, mga mani, mga binhi, o mga buto at lugar sa lalagyan ng salamin. Magdagdag ng temperaturang purified room upang masakop at ibabad sa temperatura ng kuwarto sa isang gabi. Gayunpaman, ang mga beans ay nangangailangan ng buong 24 na oras.
Banlawan ng ilang beses bago gamitin.
Sprouting. Matapos ang pagtubo, ang mga buto, beans, at mga legumes ay maaaring sumibol. Matapos mahawahan ang mga ito sa huling hakbang ng proseso ng pagtubo, ilagay ang mga ito sa isang lalagyan para sa pag-usbong. Iwanan ang mga ito sa temperatura ng kuwarto para sa inirekumendang oras. Magbubukas ang binhi, bean, o legume at lalabas ang isang usbong mula dito. Banlawan ang sprouted nuts o buto at maubos ang maayos. Maaari silang maimbak sa isang lalagyan ng lalagyan sa refrigerator sa loob ng hanggang limang araw.
Dehydrating. Ang mga pagkain ay maaaring pinainit, hindi lalagpas sa 118 F, gamit ang isang piraso ng kagamitan na tinatawag na isang dehydrator upang gayahin ang sun-drying. Ang mga dehydrator ay nakapaloob na mga lalagyan na may mga elemento ng pag-init upang magpainit sa mababang temperatura. Ang tagahanga sa loob ng dehydrator ay pumutok sa mainit na hangin sa buong pagkain, na nakalat sa mga trays. Ang mga dehydrator ay maaaring magamit upang gumawa ng mga pasas, mga namumuong kamatis, mga kipoy na chip, cracker, tinapay, crouton, at mga bulis ng prutas.
Blending. Ang mga pagkain ay maaaring pinaghalo o tinadtad gamit ang isang processor ng pagkain o blender upang gumawa ng mga recipe para sa smoothies, pesto, sopas, hummus.
Fermenting. Kabilang sa mga pagkain na pinagsama ang sarochraut, raw coconut yogurt, raw macadamia nut cheese, at kimchi.
Juicing. Ang mga gulay at prutas ay maaaring ma-juiced.
Kagamitang Ginagamit upang Maghanda ng Raw Food
- Blender - upang gawing smoothies, sopas, milks nut
- Thermometer - upang matiyak ang panahon ng pagpainit na ang pagkain ay mananatili sa ibaba 118 F
- Dehydrator - isang piraso ng kagamitan na maaaring pumutok ng mainit na hangin sa pamamagitan ng pagkain upang magdagdag ng ilang pagkatuyo, chewiness, o crispness sa pagkain
- Juicer
- Mini-blender - para sa pagpuputol o paggiling ng maliliit na halaga ng pagkain
- Processor ng pagkain
- Spiral Slicer - pinutol ang mga gulay sa mga hugis ng spiral
- Mga malalaking lalagyan o trays upang magbabad at mag-usbong ng buto, butil, at beans
- Mason garapon o sprouters
Ay isang Safe Raw Fruits and Veggies Diet?
Ang isa sa mga pangunahing pag-aalala sa mga taong may pagkain sa hilaw na pagkain ay ang panganib ng mga kakulangan sa nutrisyon, tulad ng bitamina B12, bitamina D, iron, zinc, at omega-3 mataba acids . Ang raw food diet ay may kaugnayan din sa mababang buto masa.
Ang ilang mga pagkain ay nagiging mas natutunaw pagkatapos ng pagluluto dahil ang mahihirap na bahagi ay nasira. Halimbawa, ang mga lutong kamatis ay naglalaman ng tatlo hanggang apat na beses na higit na lycopene kaysa sa mga hilaw na kamatis. Ang mga antas ng compounds sa broccoli na tinatawag na sulforaphanes ay pinalaki kapag ang broccoli ay steamed sa 140 degrees Fahrenheit.
Ang ilang mga raw na pagkain ay mataas sa calories, taba, at asukal.
Ang pagluluto ay pinoprotektahan mula sa mga sakit na nakukuha sa pagkain (tulad ng E.coli). Ang isang raw na diyeta na pagkain ay hindi inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan, mga bata, matatanda, mga taong may mahina na immune system, at mga may kondisyong medikal.
Ang mga taong may hypoglycemia o diyabetis ay dapat gumamit ng pag-iingat sa raw food diet. Kahit na ang mga antioxidant, gulay, at hibla ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ang labis na pagkonsumo ng juice ay maaaring lumala sa kondisyon.
Ang mga taong may kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkain o mga taong kulang sa timbang ay dapat kumunsulta sa kanilang tagapangalaga ng kalusugan bago sinusubukan ang pagkain sa pagkain.
Isang Salita Mula
Ang karaniwang diyeta sa Amerika ay mababa sa mga prutas at gulay at may malaking halaga ng mga produktong hayop at naproseso na pagkain. Ang pagkuha ng higit pang mga prutas, gulay, at iba pang mga pagkain sa halaman sa aming mga diyeta ay maaaring maprotektahan laban sa ilang mga sakit.
Habang ang karamihan sa atin ay maaaring makinabang mula sa pagkain ng higit na diyeta na nakabatay sa halaman, ang pagsunod sa isang 70 porsiyento o higit pang pagkain na pagkain ay maaaring nangangailangan ng maraming pagsisikap at may ilang mga kakulangan (tulad ng mga panganib ng bitamina B12 kakulangan, bitamina D kakulangan, nakataas homocysteine, karamdaman sa pagkain, at pagiging kulang sa timbang), kaya kung iniisip mong subukan ang pagkain, kumunsulta sa iyong healthcare provider upang malaman kung ito ay tamang plano sa pagkain para sa iyo.
Kung gusto mong kumain ng higit pang mga hilaw na pagkain ng halaman ngunit ayaw mong pumunta sa isang kumpletong pagkain ng raw na pagkain, simulan mabagal sa pamamagitan ng pagsasama ng isa o higit pang mga servings ng mga hilaw na gulay sa iyong pagkain at hanapin ang balanse na pinakamahusay na gumagana para sa iyo .
> Pinagmulan:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Mababang buto mass sa mga paksa sa isang pang-matagalang raw vegetarian diyeta. Arch Intern Med. 2005 Mar 28; 165 (6): 684-9.
> Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Ang pang-matagalang pag-inom ng raw na diyeta sa pagkain ay nauugnay sa kanais-nais na serum LDL cholesterol at triglycerides kundi pati na rin sa mataas na plasma homocysteine at mababa ang suwero HDL kolesterol sa mga tao. J Nutr. 2005 Oktubre 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Mga bunga ng pangmatagalang raw na diyeta na pagkain sa timbang ng katawan at regla: mga resulta ng isang survey na questionnaire. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
Disclaimer: Ang impormasyon na nakapaloob sa site na ito ay para lamang sa mga layuning pang-edukasyon at hindi kapalit ng payo, diagnosis o paggamot ng isang lisensiyadong manggagamot. Hindi ito sinasadya upang masaklaw ang lahat ng posibleng pag-iingat, mga pakikipag-ugnayan sa droga, mga pangyayari o masamang epekto. Dapat kang humingi ng agarang medikal na pangangalaga para sa anumang mga isyu sa kalusugan at kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng alternatibong gamot o gumawa ng pagbabago sa iyong pamumuhay.