Ilabas ang Kinks Gamit ang Mga Tool na ito
Ang self-myofascial release ay katulad ng isang kumplikadong paksa, hindi ba? At habang ang lahat ng bagay na may kinalaman sa katawan ay maaaring maging medyo kumplikado, para sa pang-araw-araw na mamimili, ang self-myofascial release ay isang simpleng uri ng self-massage na dinisenyo upang makatulong sa pagpapalabas ng mga puntos ng trigger, o "adhesions," na bumuo sa connective tissue nakapaligid sa iyong mga kalamnan.
Self-Myofascial Release: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
Ang nag-uugnay na tisyu, na kilala bilang kalamnan fascia (samakatuwid ang pangalan, myofascial release), ay may isang ugali upang makakuha ng "jammed up." At habang ang mga mechanics ng mga "trigger points" na ito ay may mas kumplikadong pisyolohiya, alam mo silang intimately bilang "buhol" -those hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala masakit na mga spot sa iyong mga kalamnan na maaaring gumawa ng pakiramdam mo masikip, o na maaaring mag-ambag sa sakit ng ulo o isinangguni sakit.
Ang pag-loosening ng mga buhol ay maaaring makatulong sa pamamagitan ng isang propesyonal na masseuse, isang chiropractor, pisikal na therapist, o isang personal na tagapagsanay na may naaangkop na certifications, ngunit ang self-myofascial release ay isang abot-kayang paggamot na nakabatay sa bahay na gumagana nang mahusay sa kasabay ng iba pa mga form ng therapy. "Ang pinakasimpleng paraan ng self-myofascial release (o SMR) ay tinatawag na ischemic compression," sabi ni Dr. Matthew Mendillo, DC, isang chiropractor na nakabase sa New Jersey. "Ito ay kung saan ang daloy ng dugo ay hinarangan sa pamamagitan ng pagpindot nang napakahirap nang direkta sa trigger point (sa antas ng paghihirap ng paghihirap ng isang indibidwal), na pagkatapos ay nagreresulta sa isang pag-agos ng daloy ng dugo sa paglabas ng presyon." Ang pag-agos ng daloy ng dugo ay tumutulong sa pag-alis ng fascia upang ibalik ang kadaliang kumilos sa malambot na tisyu.
Ang pamamaraan ay maaaring gawin nang manu-mano o may iba't ibang, murang mga kasangkapan, ngunit ang mga nota ni Mendillo na palaging nagsasangkot ng ilang aktibong kilusan at compression sa isang trigger point. At, habang ang trigger point ay nagsisimula sa pag-loosen up, ang antas ng presyon sa adhesion ay maaaring tumaas, karagdagang loosening ang fascia habang "freeing up" ang pinagbabatayan kalamnan tissue.
Mga Pakinabang ng Self-Myofascial Release
May katibayan na ang self-myofascial release ay nakakatulong na mapawi ang ilang mga uri ng sakit, kabilang ang di-tiyak na sakit sa likod at sakit ng talampakan, ngunit ang mga benepisyo ng pagsasama ng sariling-myofascial na pagpapalabas sa iyong regular na gawain ay umaabot nang higit pa sa lunas sa sakit sa ilang mga kaakit-akit na mga benepisyo sa pagganap. Sa katunayan, ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang self-myofascial release ay makakatulong:
- Palakihin ang hanay ng paggalaw at kakayahang umangkop sa mga tukoy na joints, nang hindi binabawasan ang activation o lakas ng kalamnan. Ginagawa ito ng isang mahusay na pre-ehersisyo warm-up na aktibidad.
- Bawasan ang post-workout na sakit at pagkapagod. Ginagawa ito ng isang mahusay na post-workout cool-down na aktibidad.
Kung nalilito ka pa rin tungkol sa kung ano ang self-myofascial release, pagkatapos ay maaaring narinig mo ito sa pamamagitan ng mas popular na pangalan nito, foam rolling . At habang ang foam rolling ay tiyak na isang form ng SMR, ang mga hard, foam cylinders ay hindi lamang ang mga tool na magagamit upang i-target ang mga adhesions ng kalamnan at magbigay ng mga pisikal na benepisyo. Kung naghahanap ka upang simulan ang isang maliit na pagganap ng pagpapabuti ng self-massage, isaalang-alang ang stocking iyong sariling pag-aalaga arsenal sa mga tool na ito para sa self-myofascial release.
1 - Isang Great Foam Roller
Hindi lahat ng mga roller ng foam ay nilikha pantay, kaya mahalaga na maunawaan ang market. Nakikita mo, ang mga bubble roller ay nagmumula sa maraming iba't ibang laki, hugis, at densidad. Ang ilan ay nagtatampok ng mga bumps o knobs, habang ang iba ay kumikislap. Ang ilan ay nagkakahalaga ng $ 20, ang iba ay nagkakahalaga ng higit sa $ 100, na ginagawang mas nakakalito ang pagpili ng isang bubble roller kaysa sa ito.
Sa core nito, ang isang foam roller ay isang silindro lamang ng foam na balanse ka at lumiligid, na dumadaan sa iyong kalamnan tissue sa matigas na ibabaw ng roller upang makatulong sa pag-relax ng mga adhesion. Ang mabuting balita ay, karamihan sa mga tao ay hindi nangangailangan ng alinman sa labis na kumplikadong mga tampok na maglakad sa gastos ng tool. Ang kailangan mo ay isang roller na gawa sa high-density EVA foam. Ang ganitong uri ng bula ay hindi masira o makakuha ng "malambot," na ginagawang mas epektibo ang roller sa oras.
Ang isang basic, 36-inch roller, tulad ng j / fit High-Density EVA Roller ay parehong epektibo at abot-kayang, at isang mahusay na "entry" na roller para sa mga nakakakuha lamang sa foam rolling. Ito ay dahil sa una, ang foam rolling ay maaaring hindi komportable. Ikaw ay partikular na pagkilala at pagpindot sa masakit na mga buhol sa iyong mga kalamnan. Ang isang mahaba, 36-inch roller, tulad ng j / fit, ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng isang iba't ibang mga pagsasanay na walang paglalagay ng mas malaking presyon sa ilang mga lugar, tulad ng maaaring mangyari sa mas espesyal na rollers na may iba't ibang mga hugis at ibabaw.
Gayunman, kung ang isang 36-inch roller ay masyadong mahaba at hindi praktikal para sa iyong mga pangangailangan-halimbawa, kailangan mong dalhin ito sa iyo sa trabaho o sa gym-o kung ang standard EVA foam roller ay hindi na parang ang bilis ng kamay, ito maaaring oras na mag-upgrade. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang Rollga. Ito ay isang 18-inch foam roller na nagmumula sa alinman sa malambot o matatag na bersyon, depende sa iyong mga pangangailangan.
Gayunpaman, ang pinakamahalaga ay nagtatampok ng ibabaw na disenyo ng "mga burol at mga lambak" na nakakatulong na maprotektahan ang iyong mga payat na istruktura, tulad ng iyong gulugod at hips, habang pinapagana mo ang lalong malalim sa mga karaniwang lugar ng hamon, kabilang ang mga kalamnan na tumatakbo sa tabi ng iyong gulugod. Bilang karagdagan bonus, ito ay mas abot-kayang kaysa sa maraming iba pang mga pinasadyang foam rollers, ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian para sa halos lahat.
2 - Isang Ball Massage
Tulad ng kahanga-hangang mga rollers ng bula, kung minsan hindi lamang sila nagbibigay ng sapat na naka-target na kaluwagan para sa masakit na mga puntos sa pag-trigger. Ang relatibong patag na ibabaw ng silindro ay hindi talaga maaaring maghukay sa mga tiyak na punto. Iyon ay kung saan ang mga bola ng masahe ay nilalaro. Ang pinaka-klasikong halimbawa ay isang lacrosse ball. Ang mga matitigas na gulong na bola ay tungkol sa parehong laki ng mga bola ng tennis, ngunit mas siksik, na nagbibigay-daan para sa isang mas agresibong masahe ng mga partikular na lugar, lalo na ang mga glute, itaas na dibdib, at mga lugar sa magkabilang panig ng gulugod. Dagdag pa, sila ay mura. Posible upang makakuha ng dalawang pack mula sa iyong lokal na tindahan ng mga gamit sa palakasan para sa mas mababa sa $ 10.
Siyempre, ang mga ball lacrosse ay hindi lamang ang iyong pagpipilian. Maaari mong gamitin ang mga bola ng tennis para sa gentler massage. Maaari mong gamitin ang mga bola ng golf upang i-target ang iyong mga kamay at paa. Maaari mong gamitin ang mga softballs upang ma-target ang mas malaking expanses ng iyong mga glutes o quads. O, kung ikaw ay naghihingalo upang mag-ipon ng ilang pera, maaari kang bumili ng katulad na mga tool sa masahe, tulad ng linya ng mga bola ng masahe mula sa Trigger Point Performance Therapy. Ang mga bola na ito ay dumating sa iba't ibang densidad at laki, ang lahat ay dinisenyo upang maghatid ng kalamnan-loosening massage.
3 - Stick Massage
Ang mga stick stick ay napakahusay para sa trabaho at paglalakbay, dahil maaari mong i-target ang parehong, malawak na expanses ng kalamnan tissue na maaari mong sa isang roller, ngunit mula sa kaginhawahan ng isang upuan. Dagdag pa rito, ang mga ito ay magaan at makatwirang maliit, na ginagawang madaling itapon sa isang bag o isang maleta.
Ano ang iba't ibang tungkol sa massage sticks ay may dalawang bahagi. Una, ginagamit mo ang iyong mga kamay at itaas na katawan upang mag-apply ng presyon sa stick kapag nagbibigay sa iyong sarili ng masahe, na nagpapahintulot sa iyo na tumaas o bawasan ang puwersa kung kinakailangan. Pangalawa, maaari mong gamitin ang stick upang maglapat ng isang galaw na puwersa laban sa tisyu sa iba't ibang mga anggulo. Halimbawa, maaari mong mas madaling ma-target ang iyong mga quad mula sa magkakaibang anggulo gamit ang massage stick kaysa sa maaari mong may foam roller.
Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang Namastick. Nagtatampok ito ng 16-inch long hardwood stick ng bola sa alinman sa dulo. Ito ang disenyo na ginagawang kapaki-pakinabang ang Namastick. Bilang karagdagan sa nagtatrabaho bilang isang massage stick, maaari itong gawin double-duty bilang isang massage ball o isang foam roller para sa ilang mga ehersisyo. Halimbawa, maaari mong ilagay ito sa lupa at ilabas ang iyong mga quad o hamstring sa katulad na paraan sa isang roller ng foam, ngunit hindi mo kailangang subukan na balansehin ang iyong sarili sa tuktok ng roller. Ito ay isang mas madaling ma-access na pagpipilian para sa mga indibidwal na nais ang mga benepisyo ng isang foam roller ngunit maaaring hindi magkaroon ng balanse o itaas na lakas ng katawan upang epektibong gamitin ang iba pang mga tool.
Maaari mo ring gamitin ang mga bola sa alinman sa dulo ng Namastick upang i-target ang mga bottoms ng iyong mga paa o upang makilala at magtrabaho sa mga buhol sa iyong hips o mababa ang likod. Hangga't lumayo ka mula sa mga punto ng bony at mga joints, ito ay isang pagpipilian na may kakayahang umangkop para sa paghahanap at pagpapalabas ng fascial adhesions.
4 - Isang Wheel
Huwag malito ang isang gulong na may foam roller. Habang ang parehong mga kasangkapan ay mga cylinders, ang mga gulong ay mas makitid, kadalasan ay may mas malawak na lapad, at partikular na idinisenyo upang ikulong sa iyong gulugod.
Ang Plexus Wheel ay isang magandang halimbawa. Ang produktong ito ay may tatlong magkakaibang sukat, maaaring suportahan ng hanggang 500-pounds, at sapat na makitid upang magkasya sa pagitan ng iyong mga blades sa balikat, mahalagang i-traction ang gulugod kapag gumulong ka sa tuktok nito. Dahil sa sukat at hugis nito, ang Plexus Wheel ay nagbibigay ng naka-target na massage pataas at pababa sa iyong gulugod, na naghihikayat sa iyong dibdib at balikat na "buksan," na nakakaabala sa pangkaraniwang yugto ng iyong itaas na katawan na bubuo mula sa mga gawain tulad ng pag-upo sa isang trabaho sa mesa , pag-text, at pagmamaneho. Sa pamamagitan ng pag-counteract ang forward slouch na ito, ang gulong ay maaaring makatulong na maiwasan at iwasto ang mga muscular imbalances na nakakatulong sa sakit ng likod habang pinapanatili ang masikip na kalamnan kasama ang iyong leeg at gulugod.
> Pinagmulan:
> Ajimsha MS. "Pagkabisa ng Self Myofascial Diskarte sa Paglabas sa Pamamahala ng Di-Tiyak na Mababang Bumalik > Pin > sa Mga Propesyonal sa Pag-aalaga." Qatar Foundation Annual Research Conference Proceedings. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Epektibo ng Myofascial Paglabas sa Pamamahala ng Plantar Heel Pain: Isang Randomized Controlled Trial." Ang Paa . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss > 2, Pg 66-71. Hunyo 2014.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Ang isang matinding labanan ng Self-Myofascial Release ay nagpapataas ng Saklaw ng Paggalaw nang walang Kasunod na Pagkabawas sa Activation ng Muscle o Force. Journal of Strength & Conditioning Research . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 Marso 2013.
> Schroeder AN, Pinakamahusay na TM. "Ay Sarili Myofascial Paglabas ng isang Epektibong Preexercise at Diskarte sa Pagbawi? Isang Literatura Review." Kasalukuyang Mga Ulat sa Gamot ng Palakasan . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Mayo 2015.