Foam Rolling Techniques: The MELT Method

1 - Ang MELT Method: Ano ang Kailangan Ninyong Malaman

Tulad ng mataas na intensity ehersisyo patuloy na tumaas sa katanyagan, kaya ang kanilang mga counterparts- ehersisyo nakatuon sa pagbawi ng ehersisyo , tulad ng yoga, tai chi, at self-massage .

Ang mga diskarte sa pag-ilid ng foam at mga diskarte sa pagtuturo, lalo na, ay nakakuha ng momentum bilang mga post-workout aid dahil may katibayan na ang ganitong paraan ng self-massage ay nakakatulong na mapataas ang kakayahang umangkop at kadaliang paggalaw habang pinapagod ang post-ehersisyo na kalamnan sa sakit. Dagdag pa, ang mga foam roller ay mura at ang ehersisyo ay maaaring gumanap halos kahit saan, hangga't magagamit ang foam roller.

Ang pinaka-kilalang foam rolling technique ay nagsasangkot ng isang hard, high-density foam roller. Ang mga matitigas na cylinders na ito ay tumutulong sa pagbuwag ng adhesions (mas karaniwang naisip bilang mga buhol) na bumuo sa kaluban ng kalamnan fascia na wraps sa paligid ng lahat ng iyong kalamnan tissue. Habang epektibo, ang mga high-density foam rollers ay maaaring hindi komportable o lubos na masakit kung bago ka sa pagsasanay.

Ipasok: Ang Pamamaraan ng MELT. Ang Pamamaraan ng MELT ay isang pamamaraan sa paggamot sa sarili na nilikha ng manedyer ng therapist at mag-ehersisyo ng physiologist, Sue Hitzmann, na nagtatampok ng isang soft roller katawan at isang pangkat ng mga maliliit na bola na gayahin ang mga diskarte ng hands-on ng isang manu-manong therapist. Ang kagandahan ng pamamaraan ng Hitzmann ay na, samantalang katulad ng mas maraming tradisyonal na foam rolling, ang soft foam roller ay nagiging sanhi ng mas mababang presyon sa kalamnan ng fascia, na nagreresulta sa isang medyo walang sakit, naa-access na paraan ng self-massage. Ang malambot na roller ay nagbibigay-daan din sa iba't ibang mga anggulo at grado ng pagmamanipula na hindi posible lamang sa isang mas mahirap na tool.

Pagkatapos ng pagbabago ng laki ng soft roller ng Paraan ng Method sa 2016 upang magkaroon ng isang mas maliit na circumference, inilabas din ng Hitzmann ang isang bagong na-update na bersyon ng kanyang aklat sa Pinakamabentang New York Times, Ang Pamamaraan ng MELT . Dito, maaari mong tingnan ang ilan sa mga paboritong gumagalaw ng Hitzmann upang subukan ang paraan sa bahay. Kung wala kang isang soft foam roller ng iyong sarili, subukan ang paggamit ng isang pinagsama yoga banig o isang pinagsama tuwalya sa lugar nito.

2 - 1. Tayahin / Suriin muli

Ang pagtatasa at reassess exercise ay talagang hindi nangangailangan ng soft body roller sa lahat. Ang ehersisyo na ito ay dinisenyo upang mapabuti ang proprioception, o ang iyong pag-unawa kung paano gumagalaw ang iyong katawan sa espasyo. Ang Pamamaraan ng MELT ay tumutukoy sa ito bilang "kahulugan ng katawan." Upang maisagawa ang ehersisyo:

1. Humiga sa iyong likod sa iyong mga palad up at ang iyong mga limbs extended. Isara ang iyong mga mata, huminga nang malalim, at pakiramdam na ang iyong katawan ay mamahinga sa sahig. Gamitin ang oras na ito upang makilala ang iyong katawan, gamit ang iyong koneksyon sa isip-katawan upang masuri ang anumang pag-igting na maaaring hawak mo sa iyong mga kalamnan.
2. Mayroon ka bang isang malaking arko sa iyong kalagitnaan ng likod o isang maliit na curve sa iyong mababang likod sa ibaba ng iyong pusod? Ang iyong tailbone sa contact sa sahig, o ang iyong mga glutes? Ang iyong mga thighs parehong sa contact sa lupa, o isa down at ang iba pang up? Depende sa iyong mga sagot, maaari kang makaranas ng karaniwang mga imbalances ng kalamnan na maaaring maging sanhi ng compression sa iyong tinik.
3. Ngayon ay tasahin ang iyong "autopilot" -ang terminong ginamit sa Pamamaraan ng MELT upang isangguni ang paraan ng iyong katawan ay gumagana upang manatiling balanseng walang nakakamalay na kontrol. Bigyang pansin ang iyong kanan at kaliwang panig, mula sa iyong mga paa patungo sa iyong ulo. Sigurado ka ba pantay na timbang mula sa gilid sa gilid? Tandaan ang anumang mga pagkakaiba. Kapag reassess mo gamit ang parehong ehersisyo, maaari mong matukoy kung may mga pagpapabuti.

3 - 2. Bumalik ng Thigh Shear

Ang likod ng paggupit ng hita ay idinisenyo upang mapabuti ang hydration sa pamamagitan ng mga hamstring, na makakatulong upang mabawasan ang balakang at sakit ng tuhod.

1. Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Ilagay ang roller sa ilalim ng iyong mga thighs, sa ibaba lamang ng iyong glutes.
2. Mamahinga ang iyong itaas na katawan at ituwid ang iyong mga binti. Bitawan ang anumang pag-igting sa iyong mga binti upang pahintulutan silang magpahinga nang lubusan sa roller.
3. Sa iyong mga paa malapit sa sahig, "gupitin" ang iyong hamstrings sa pamamagitan ng pagkaladkad ng iyong mga binti nang magkakasama at hiwalay, na parang paggawa ng jumping jack motion. Habang ginagawa mo ito, panatilihin ang matatag na presyon sa kabila ng roller at i-on ang iyong mga paa sa bilang mong hilahin ang iyong mga binti sama-sama at out tulad ng pagkalat mo ang mga ito bukod. Tumutok sa intensyonal na paggalaw ng iyong mga binti, sa halip na walang pag-iisip na hudyat sa mga ito sa roller. Magsagawa ng paggalaw apat hanggang limang beses.

4 - 3. SI Joint Shear

Upang mapabuti ang hydration sa pamamagitan ng joint sacroiliac, o SI joint, na matatagpuan sa pagitan ng sacrum at ilium butones ng pelvis, subukan ang SI joint shear. Ang ligaments na nakakonekta sa mga buto ay partikular na malakas, at ang fascial adhesions sa lugar na ito ay maaaring mag-ambag sa mababang likod at pelvic sakit.

1. Kasinungalingan sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot, ang iyong mga paa flat sa sahig humigit-kumulang balakang-layo bukod.
2. Pindutin ang iyong mga paa upang iangat ang iyong mga hips at ilagay ang roller sa ilalim ng iyong sacrum sa pinaka itaas ng iyong glutes.
3. Itaas ang iyong mga paa sa sahig at hilahin ang iyong mga tuhod papunta sa iyong dibdib upang matiyak na ang posisyon ng roller ay tama. Kapag iginuhit mo ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, ang roller ay dapat pakiramdam secure sa tuktok ng iyong mga glutes, hindi laban sa iyong mababang likod.
4. Sa pamamagitan ng iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga hita magkasama, mamahinga ang iyong mga binti, shins, at paa. Patigilin ang mga kalamnan ng iyong core upang makontrol ang ehersisyo, ngunit pahintulutan ang iyong dibdib at balikat na magrelaks sa sahig. Mula sa posisyon na ito, idirekta ang iyong mga tuhod pataas upang halos sila ay tumuturo sa kisame, ngunit huminto bago ang iyong mga hita ay patayo sa roller. Ang posisyon na ito ay tutulong sa iyo na mapanatili ang nakakarelaks na mas mababang likod.
5. Sa isang pare-pareho na presyon sa roller, dahan-dahan i-gilas ang iyong mga tuhod bahagyang sa kanan at kaliwa, na parang naglalagi sa pagitan ng 11 at 1 sa isang orasan. Panatilihin ang iyong timbang sa likod ng iyong pelvis, hindi ang iyong mga hips. Iwasan ang pag-arching iyong likod o paglipat ng iyong mga buto-buto.
6. Kapag na-tipped mo ang iyong mga tuhod sa 11 na posisyon, idagdag ang paggupit sa pamamagitan ng "pagguhit" ng maliliit na lupon gamit ang iyong mga tuhod ng maraming beses sa bawat direksyon. Pagkatapos, subukan upang lumikha ng bahagyang mas malaki, mas mabagal na mga lupon na may lamang sa labas ng tuhod. Sa wakas, ilipat ang iyong mga tuhod pasulong at paatras na parang nagmamartsa ka dalawa hanggang tatlong hakbang. Huminto dito at kumuha ng dalawang mahaba, malalim na paghinga.
7. Ibalik ang iyong mga tuhod sa gitna at ulitin ang kabaligtaran.

5 - 4. Baluktot Tuhod Pindutin

Ngayon na na-target mo ang iyong hamstrings at SI joint, ang baluktot na tuhod pindutin ay makakatulong na mapabuti ang hydration sa harap ng iyong hita sa pamamagitan ng iyong flexors ng balakang at quadriceps. Ito ay maaaring mukhang counterintuitive ibinigay na ang malambot na roller ay nananatiling nakaposisyon sa ilalim ng iyong pelvis, ngunit ang pagkilos ng ehersisyo ay kung ano ang stimulates ang release ng pag-igting na maaaring makatulong sa bawasan ang balakang, tuhod, at mababa ang sakit sa likod.

1. Magsimula sa parehong posisyon tulad ng ginawa mo para sa SI joint shear, nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot, paa sa sahig, at ang roller na inilagay sa ilalim ng iyong pelvis.
2. Patigilin ang iyong core at iangat ang iyong kanang paa mula sa sahig, pagguhit ng iyong tuhod papunta sa iyong dibdib upang maunawaan mo ang iyong kanang tainga o sa likod ng iyong kanang hamstring sa parehong mga kamay.
3. Suriin upang matiyak na ang iyong kaliwang paa ay matatag na nakatanim at ang iyong kaliwang tuhod ay nakahanay sa iyong kaliwang balakang. Gayundin, siguraduhin na ang iyong hips ay antas sa bawat isa sa roller.
4. Huminga ng hininga, at habang huminga ka, ilagay ang iyong pelvis sa ilalim upang makaramdam ng pull sa pamamagitan ng harapan ng iyong kaliwang hita. Ihinto at huminga nang malalim. Tantiyahin kung ang iyong kaliwang binti ay nakabukas kapag hinila mo ang iyong kanang tuhod patungo sa iyo. Kung gayon, huwag hilahin ang iyong tuhod na malapit sa iyo.
5. Huminga ng apoy at bumalik sa panimulang posisyon, lundo. Huminga nang palabas at isagawa muli ang pelvic suntok. Isipin ang iyong kaliwang tuhod na umaabot sa iyong kaliwang paa sa kabaligtaran na direksyon upang pasikatin ang kahabaan. Kumuha ng isa pang malalim na paghinga. Bitawan at ulitin muli.
6. Gawin ang parehong ehersisyo sa kabaligtaran.

6 - 5. Single Arm Reach na may Gentle Rocking

Ang pag-abot ng solong-bisig na may banayad na pag-tumbok ay tumutulong na mapahusay ang iyong balanse at proprioception habang pinanumbalik ang balikat na kadaliang kumilos.

1. Umupo sa dulo ng roller, ang iyong mga tuhod ay nakatungo, ang iyong mga paa ay flat sa lupa. Hugasan nang mabuti ang roller, ilagay ang iyong forearms sa sahig sa magkabilang panig ng roller. Suriin ang iyong pagpoposisyon upang matiyak na ang iyong ulo at pelvis ay nasa roller at ang iyong mga paa ay nakahanay sa iyong pelvis.
2. Dahan-dahang lumabas mula sa gilid sa gilid, na parang nililikha mo ang isang maliit na bahaghari na hugis sa iyong katawan. Panatilihin ang iyong gulugod sa roller sa buong.
3. Rock malumanay para sa 30 segundo.
4. Ngayon, maabot ang iyong mga kamay sa ibabaw ng iyong dibdib, ang iyong mga palad ay nakaharap sa isa't isa.
5. Huminga at maabot ang iyong mga daliri patungo sa kisame. Habang huminga nang palabas, isipin ang timbang ng iyong mga armas na nagiging sanhi ng iyong mga blades sa balikat upang malunod sa roller, lahat habang pinapanatiling tuwid ang iyong mga bisig.
6. Dahan-dahang ibababa ang isang braso sa iyong mga hips habang ang kabaligtaran ng braso ay gumagalaw patungo sa iyong mga tainga. Pagkatapos ay dahan-dahan lumipat ang mga posisyon ng iyong mga armas sa isang maggupit-tulad ng fashion, lahat habang pinapanatili ang iyong gulugod at mga balikat.

7 - Suriin muli

Sa sandaling nakumpleto mo na ang lahat ng limang pagsasanay sa Pamamaraan ng MELT, isagawa muli ang assess / reassess protocol. Tandaan ang anumang mga pagbabago na maaaring naganap sa panahon ng iyong maikling panahon ng self-massage.

> Pinagmulan:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Ang isang matinding labanan ng Self-Myofascial Release ay nagpapataas ng Saklaw ng Paggalaw nang walang Kasunod na Pagkabawas sa Activation ng Muscle o Force. Journal of Strength & Conditioning Research . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 Marso 2013.

> Schroeder AN, Pinakamahusay na TM. "Ay Sarili Myofascial Paglabas ng isang Epektibong Preexercise at Diskarte sa Pagbawi? Isang Literatura Review." Kasalukuyang Mga Ulat sa Gamot ng Palakasan . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Mayo 2015.