Mga Pakinabang ng Nordic Walking at Paano Gumamit ng Nordic Trekking Pole

Alamin kung paano gamitin ang Nordic trekking pole upang mapalakas ang iyong paglalakad sa paglalakad

Ang mga kamay, ang paglalakad ay isa sa pinakamadaling mapupuntahan at pinaka-epektibong paraan ng kardiovascular na aktibidad sa paligid. Ang manipis na simple ng pagkahagis sa isang pares ng mga sapatos sa paglalakad at pag-eject sa pinto ay ginagawa itong perpektong pag-eehersisiyo kapag kulang ka sa oras o mababa sa enerhiya. Sa katunayan, kung isasagawa mo ang iyong paglalakad sa labas, may malaking katibayan upang ipahiwatig na mag-ani ka rin ng mga positibong benepisyo sa kalusugan ng isip, kabilang ang mga pinababang antas ng stress, pinahusay na mood, at pinahusay na pagpapahalaga sa sarili.

Sa kabila ng lahat ng mga positibong benepisyo sa kalusugan na nauugnay sa pagkuha ng isang simpleng lakad, ang pangunahing paraan ng pag-eehersisyo ay kadalasang pinapansin bilang "masyadong madali," at itinuturing na parang "hindi ibinibilang" gaya ng mga nasa uso, mataas na intensidad na ehersisyo, bilang grupo ng pagbibisikleta , mga kampo ng boot , at CrossFit.

Ito ay isang kahihiyan, dahil habang naglalakad ay hindi maaaring magkaroon ng Instagram cache ng iba pang mga popular na ehersisyo, ang mababang panganib ng paglalakad ay ginagawa itong perpektong panimulang punto para sa sinuman na kinuha ng pahinga mula sa pagpindot sa gym. Dagdag pa, ang mababang antas ng pinsala sa aktibidad ay humahantong sa mas higit na pagsunod, na maaaring mag-ambag sa isang mas pare-parehong ehersisyo na gawain.

Ang pagkakasunod-sunod ay gumaganap ng isang malaking papel sa mga resulta, mga tao, na kung saan ay walang dapat na hindi pansinin o scoff sa paglalakad bilang isang mahusay na paraan ng ehersisyo.

Iyon ay sinabi, kung nakaupo ka doon iniisip, "Ngunit maaari kong magsunog ng maraming higit pang mga calories tumalon lubid o tumatakbo," technically ikaw ay tama. Ang paglalakad ay hindi ang pinaka matinding o pinakamataas na calorically challenging workout sa paligid. Ngunit ano kung may isang paraan upang palakasin ang iyong calorie paso sa panahon ng iyong paglalakad sa pag-eehersisyo, nang walang pagtaas nang malaki sa iyong pinaghihinalaang pagsisikap? Sa ibang salita, maaari kang magkaroon ng iyong cake at kumain ito, masyadong.

Hindi, hindi ito isang baliw na taktika sa pagbebenta ng langis ng ahas, ito ay Nordic walking.

Ang Mga Benepisyo ng Nordic Walking

1. Isulat ang Higit pang mga Calorie

Malin Svensson, isang Nordic Walking expert at ang founder ng Nordic Body ay nagpapaliwanag, "Ayon sa isang pag-aaral ng The Cooper Institute, ang Nordic Walking ay nagsunog ng 20 hanggang 45 porsiyento ng higit pang mga calorie kaysa sa regular na paglalakad, depende sa partikular na pamamaraan na ginagamit."

Pag-isipan iyon nang ilang minuto. Kadalasan, ang isang 155-pound na tao ay maaaring sumunog sa tungkol sa 116 calories sa panahon ng isang katamtaman-intensity lakad ng humigit-kumulang tatlong milya kada oras. Ang parehong taong iyon ay maaaring magtamasa ng calorie burn sa isang lugar sa pagitan ng 140 at 170 calories sa parehong 30-minutong lakad, sa pamamagitan lamang ng paglalakad sa mga trekking pole. Napakalinaw iyon.

2. Hamunin ang iyong Upper Body

Ngunit ang mga poles sa paglalakad ay hindi lamang mabuti para sa calorie burn, paliwanag ni Svensson na popular din sila dahil ang mga ito ay isang paraan ng pagdaragdag ng lakas sa itaas na katawan sa iyong cardiovascular routine. "Hindi mo nakuha iyon sa regular na paglalakad dahil ginagamit mo ang mga pole sa panahon ng paglalakad sa Nordic, inilalapat mo ang presyur mula sa poste hanggang sa lupa. Tumugon ang iyong itaas na katawan at pinapagana ang iyong mga kalamnan, kasama ang iyong core, dibdib, trisep at likod. "

At dahil ang poste ay mahalagang gumaganap bilang extension ng iyong braso kapag gumagamit ka ng tamang form, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa mga ito na binabago ang iyong lakad sa paraan ng iyong lakas kapag may suot na timbang ng pulso o pagdadala ng timbang ng kamay.

3. Bawasan ang Stress sa Lower Body

Sa wakas, kapag gumamit ka ng trekking pole sa panahon ng iyong paglalakad, ang pababang puwersa ng poste sa lupa ay talagang nakakatulong na mabawasan ang stress na nakalagay sa iyong mas mababang mga joint body, kasama ang iyong mga ankle, tuhod, at hips. Inilalagay ito ni Svensson sa ganitong paraan, "[Ang paglalakad sa mga pole] ay mahalagang tulad ng paglalakad na may dalawang dagdag na mga binti, na nangangahulugang titingnan mo ang pamamahagi ng timbang sa pamamagitan ng 'apat na paa' sa halip na dalawa."

Sa katunayan, isang pag-aaral sa pagsusuri sa 2006 na inilathala sa Medikal Rehabilitation ang natagpuan na ang Nordic walking ay isang intensive at ligtas na anyo ng ehersisyo na maaaring kumportable na idagdag sa mga programang pisikal na rehabilitasyon para sa mga pangkat kabilang ang mga matatanda, pasyente na may sakit, at mga pasyente na may mga kondisyon ng neurological o cardiovascular.

Paano at Kailan Gamitin ang Nordic Walking Pole

Bagaman maaari mong madama ang isang maliit na pag-iisip sa unang pagkakataon na nakuha mo ang isang bagong hanay ng mga trekking pole, maaaring matitiyak sa iyo ng Svensson na ang mga pole ng paglalakad ay kapaki-pakinabang para sa anumang pag-eehersisyo sa paglalakad dahil sa kung paano ito itinayo. Mahalaga, gayunpaman, na pumili ka ng isang mataas na kalidad na tatak na nag-aalok ng shock-absorbant na mga tip upang mabawasan ang epekto sa itaas na mga paa't kamay. Halimbawa, tinuturo ni Svensson sa LEKI Instructor Lite Nordic Walking Pole bilang isang halimbawa, "Sa ilalim ng bawat poste ay isang Asphalt Paw na maaaring alisin sa gayon mayroong isang spike tip na nakalantad. Dahil sa parehong mga opsyon, maaari mong gamitin ang Nordic walking pole sa anumang ibabaw. Maaari mong literal na magsimula sa labas ng iyong pintuan upang makakuha ng full-body ehersisyo. "

Patuloy niyang binibigyang diin na ang ganitong uri ng poste ay hindi dinisenyo lamang para sa hiking-isang pangkaraniwang maling kuru-kuro, dahil madalas itong tiningnan bilang isang tool para sa hiking. Sa katunayan, ang "Nordic walking pole ay partikular na nilalayon para sa Nordic walk exercises at iba't ibang mga terrain-kongkreto, dumi, aspalto, at iba pa. Hindi mo kailangang pumunta sa mga bundok." Anumang bangketa, paradahan, o field.

Pag-aaral ng Tama Nordic Walking Form

Ang Nordic walking ay maaaring tumagal ng isang maliit na pagkuha ng ginagamit dahil ang karamihan sa mga tao ay hindi sanay sa toting sa paligid ng isang mahabang poste sa bawat kamay, ngunit ito ay tiyak na hindi rocket science-ito ay naglalakad . Sana sana ay ginagawa mo ito sa loob ng maraming taon. Upang makuha ang iyong form ng tama, kailangan mo lamang na magbayad ng pansin sa ilang mga pangunahing bahagi ng kilusan kung saan magkakaroon ng mga karaniwang pagkakamali.

Sinabi ni Svensson, "Ang angkop na paraan ng paglalakad sa Nordic ay mukhang isang tao ang skiing ng bansa ng bansa. Ang bukas ay bukas, at ang poste ay dapat na anggulo sa likod mo sa bawat hakbang. Mahalaga, ang poste ay nagiging extension ng iyong braso, na bumubuo ng isang tuwid na linya. "

Ang mga karaniwang pagkakamali ng mga tao kapag nag-umpisa ay madaling iwasto, at ang Svensson ay may mga tip na kailangan mong simulan sa kanang paa (pun na inilaan). Ang bawat isa sa mga sumusunod na larawan ay nagpapakita ng tamang anyo ng isang posisyon sa panahon ng isang tuluy-tuloy na Nordic walking stride, pati na rin ang karaniwang pagkakamali na nauugnay sa posisyon na iyon. Habang sinusubok mo ang iyong mga trekking pole, huwag mag-atubiling lumakad sa isang mabilis na clip, gamit ang bilis, lakas, at lakas habang nagtatrabaho ka sa iyong form.

Pagpili ng Nordic Walking Poles

Karamihan sa mataas na kalidad na Nordic walking pole ay may presyo mula sa mga $ 50 hanggang $ 150, depende sa konstruksiyon at tampok. Mahalagang hanapin ang telescoping poles na maaaring iakma sa angkop na taas para sa iyong pisyolohiya at mekanika. Ang magaan na konstruksiyon at shock-absorbancy ay mahalagang mga tampok din.

Depende sa kung saan at kung paano mo gustong gamitin ang iyong mga poles sa paglalakad, maaari mo ring gamitin ang isang poste na may opsyon na dual tip tulad ng nabanggit sa itaas, na nagbibigay-daan sa iyo upang lumipat mula sa aspalto sa damo o dumi nang walang problema.

1 - Tamang Form: Swinging Opposite Arms and Legs

Aftonbladet at Malin Svensson sa Nordic Body

Karaniwang pagkakamali: Pag- ugoy ng parehong braso at parehong leg pasulong at paatras habang sumaklang ka. Sa ibang salita, ang pagtatakot ng kanang braso ay pasulong sa parehong oras ng kanang binti, at kabaliktaran.

Para sa ilang kadahilanan kapag kinuha ng mga tao ang mga trekking pole, tila nalilimutan nila kung paano nila inaayos ang kanilang mga armas at binti. Sa Nordic walking, ang iyong lakad at bisikleta ay hindi nagbabago-tuwing nagsasagawa ka ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, ang iyong kaliwang bisig ay dapat magpalitan. Sa bawat oras na kumuha ka ng isang hakbang pasulong sa iyong kaliwang paa, ang iyong kanang braso ay dapat na pag-ugat pasulong.

Iwasto ang Mistake: Hanapin ang iyong likas na braso at binti ritmo sa pamamagitan ng pag-drag ng mga pole sa iyong mga kamay bukas tulad ng ipinapakita sa image.provided.

2 - Tamang Form: Natural Arm Motion, Free From Restriction

Aftonbladet at Malin Svensson sa Nordic Body

Karaniwang pagkakamali: Ang pagpindot sa iyong siko ay "nakadikit" sa iyong baywang, na pinapayagan lamang ang iyong mga sandata na lumipat.

Kapag naayos mo ang iyong pang-itaas na braso at siko sa iyong panig, inililipat lamang ang iyong mga sandata, napakalalim mo ang iyong hanay ng paggalaw at pinipigilan ang likas na pagsunod sa pamamagitan ng nagaganap kapag pinapayagan mo ang iyong mga bisig na makapagsalita nang malaya mula sa mga balikat. Nagbubunga din ito ng isang vertical na "planting" ng mga pole sa lupa sa harap mo, na muli, nililimitahan ang iyong saklaw ng paggalaw at pinipigilan ang 'apat na paa' na pamamahagi ng epekto sa iyong mga mas mababang paa.

Tama ang pagkakamali: Palayain ang iyong siko mula sa iyong baywang sa pamamagitan ng pag-abot sa iyong kamay pasulong tulad ng isang pagkakamay habang nilalagyan mo ang poste.

3 - Tamang Form: Pinapayagan ang Pole sa Anggulo sa Likod Mo

Aftonbladet at Malin Svensson sa Nordic Body

Karaniwang pagkakamali: Ang pagpindot o pagtanim ng poste upang ito ay nakaposisyon nang patayo.

Kapag ang saklaw ng paggalaw ay limitado, ang vertical na "planting" ng tip ng poste sa lupa ay isang natural na resulta. Ito ay hindi tama, ngunit ang pag-aayos ay simple.

Tama ang pagkakamali: Panatilihin ang anggulo ng poste sa dulo ng poste na laging nasa likod mo gamit ang pag-drag exercise na ipinapakita sa unang larawan sa itaas.

Pinagmulan:

Church TS, Earnest CP, Morss GM. Field testing ng physiological tugon na nauugnay sa Nordic Walking. Research Quarterly para sa Exercise & Sport . Dami 73, Numero 3, p296-300. 2002.

Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, et al., Gumawa ng iyong mga Pasyente ng Diabetic Walk. Pangangalaga sa Diyabetis . Vol. 28, Numero 6, p1295-1302. 2005.

Gladwell V, Brown D, Wood C, et al. Ang mahusay na nasa labas: Paano makikinabang ang lahat ng kapaligiran ng berdeng ehersisyo. Extreme Physiology & Medicine . Vol 2, Number 3. 2013.

Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - isang bagong paraan ng ehersisyo sa rehabilitasyon . Medikal na Rehabilitasyon . Dami 10, Numero 2, p1-8. 2006.

Murtagh E, Nichols L, Mohammed M, et al. Ang epekto ng paglalakad sa mga panganib na kadahilanan para sa cardiovascular disease: Isang na-update na sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng randomized control trials. Preventive Medicine . Dami 72, p34-43. 2015.