1 - Start With Side-to-Side Hooping
Hula hoops ay hindi lamang para sa mga bata! Ang pag-ukit-isang fitness-focus na hula hooping exercise-ay isang masaya at mababang epekto na paraan upang magsunog ng calories at makaipon ng aktibidad na may kaugnayan sa kalusugan. Ayon sa isang pag-aaral na ginanap sa University of Wisconsin na pinondohan ng American Council on Exercise, ang hula hooping na may timbang na hula hoop ay sumunog sa kasing dami ng pitong calories bawat minuto o kasing dami ng 420 calories kada oras. Dagdag pa, ang hula hooping ay nakakakuha ng koordinasyon at nagpapabuti ng lakas ng core. Magdagdag ng pag-ikot sa iyong regular na ehersisyo na gawain upang ihalo ang mga bagay, o kunin ang isang singsing at hamunin ang iyong mga anak sa isang pag-ikot. Masisiyahan sila sa karanasan, at masisiyahan ka tungkol sa pagdaragdag ng isang maliit na dagdag na aktibidad sa iyong araw.
Side-to-Side Hooping
Ang pag-ehersisyo sa magkabilang panig ay isang pamilyar na tao. Hawakan ang hula hoop laban sa iyong likod at kumuha ito ng pagtatayon sa pamamagitan ng pag-ikot nito sa iyong baywang. Hayaan ang mga singsing at simulan ang paglilipat ng iyong mga hips mula sa gilid-sa-gilid upang panatilihin ang mga singsing up at paglipat. Kumuha ng kabuuang 200 spins sa set na 50, na alternating sa pagitan ng pag-twist ng hoop sa kaliwa at pag-twist ang hoop sa kanan.
2 - Front-to-Back Hooping
Ang back-to-back hooping ay halos kapareho sa magkabuhul-buhol na gilid, ngunit sa halip na ilipat ang iyong mga hips mula sa gilid-sa-gilid, sasampasin mo ang iyong mga binti upang ang isang paa ay nasa harap ng isa, at ibabahagi mo ang iyong mga hips mula harap-sa-likod upang mapanatili ang pagtaas at pag-ikot. Magtipon ng isang kabuuang 200 spins, sa mga hanay ng 50, alternating sa pagitan ng kung saan ang binti ay staggered pasulong.
3 - Hula Hops
Hindi mo kailangang gamitin ang hula hoop para lamang sa hooping. Maaari mo itong gamitin bilang isang cardiovascular at agility tool sa pamamagitan ng paglalagay nito sa lupa at hopping in at out ng singsing sa isang paunang natukoy na fashion. Halimbawa, maaari mong i-hop ang side-to-side, simula sa center, hopping out sa hoop sa kanan, hopping back to center, pagkatapos hopping out ng singsing sa kaliwa. O, maaari kang magsagawa ng mga pasulong na pabalik, o kahit isang cross formation, kung saan ka magsisimula sa likod ng singsing, umakyat sa sentro, lumakad sa kanan, lumakad pabalik sa gitna, umakyat sa kaliwa, umakyat pabalik sa sentro, pagkatapos ay lumukso sa harap. Pinakamainam na magsagawa ng mga hula hops para sa oras-na magpasya kung anong bituin ang gusto mong isagawa, pagkatapos ay layunin na gawin ito ng 30 hanggang 90 segundo.
4 - Slide Sa ilalim ng Sumo Squats
Ang mga houla ng Hula ay maaari ding gamitin bilang mga tool para sa mga pagsasanay sa pagbubuo ng lakas . Ang slide sa ilalim ng sumo squat ay nagpapalaki ng mas mababang lakas ng katawan, koordinasyon, at flexibility ng balakang.
Hawakan ang hula hoop patayo sa iyong kaliwang kamay upang ang singsing ay nakikipag-ugnay sa lupa. Hakbang ang iyong kaliwang binti hangga't maaari sa pamamagitan ng singsing, upang ang ilalim ng singsing ay malapit sa iyong mid-line. Ituro ang iyong mga daliri sa paa at palitan ang iyong timbang sa iyong mga takong. Palitan ang iyong mga hips sa paatras at maglupasay nang mababa sa lupa, pinapanatili ang iyong timbang sa iyong mga takong habang inililipat mo ang iyong katawan sa kaliwa, na ipinapasa ito sa ilalim at sa pamamagitan ng singsing. Pindutin ang iyong sarili hanggang sa isang kalahating maglupasay sa kabaligtaran panig, pagkatapos ay maglupasay pabalik pababa at ipasa pabalik sa pamamagitan ng singsing, tumataas hanggang sa isang kalahating maglupasay sa panimulang gilid. Siguraduhing subaybayan ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa buong ehersisyo. Magsagawa ng dalawang set ng 15 squats sa bawat panig.
5 - Alternating Lunge Press
Ang alternating lunge press na may hula hoop ay isang mahusay na paraan upang mapahusay ang cardiovascular health at lower-body strength. Ang pagpindot sa kilusan ay maaari ring mapahusay ang lakas ng balikat, ngunit depende ito, sa bahagi, sa bigat ng iyong hula hoop.
Tumayo kasama ang iyong mga paa ng lapad ng lapad, ang iyong mga daliri sa paa ay lumalabas, ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot. Hawakan ang hula hoop sa parehong mga kamay sa taas ng balikat upang mapalibot ang iyong katawan at parallel sa lupa. I-twist ang iyong katawan sa kaliwa, liko ang dalawang tuhod at simulang ibaba ang iyong tuhod sa likod patungo sa lupa habang pinindot mo ang hula sa itaas ng iyong ulo. Kapag ang iyong mga tuhod ay bumubuo ng 90-degree na mga anggulo, pindutin pabalik sa nakatayo habang paikutin mo ang iyong katawan pabalik sa gitna at dalhin ang hula hoop pabalik pababa sa panimulang posisyon. Susunod, i-twist ang iyong katawan sa kanan, magsagawa ng isang lunge sa kabaligtaran. Ipagpatuloy ang serye ng left lunge-center-right lunge hanggang sa nagawa mo na ang 15 pindutin ng lunge sa bawat panig. Magsagawa ng kabuuang tatlong set.
6 - Cross-katawan iuwi sa ibang bagay
Pagandahin ang core strength sa hula hoop cross-body twist.
Tumayo sa iyong mga binti ang lapad ng balikat, ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot, na humahawak ng hula hoop sa parehong mga kamay nang direkta sa harap ng iyong katawan upang ito ay patayo sa lupa, ang iyong mga kamay ay lubos na pinalawak. Pagpapanatiling tuwid ang iyong mga braso, i-rotate ang iyong katawan sa kaliwa, na pagpuntirya na hawakan ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang siko habang ang hula ay pumilipit sa likod ng iyong katawan. Maaari mong yumuko ang iyong mga tuhod at anggulo ang iyong mga paa kung kinakailangan, ngunit panatilihin ang iyong katawan bilang tuwid hangga't maaari sa buong kilusan.
Mula sa posisyon na ito, hikayatin ang iyong core at i-cut ang hula sa itaas at sa iyong katawan, pinapanatili ang iyong mga bisig tuwid, hanggang ang hula hoop ay pinalawig sa iyong ulo sa kanang bahagi ng iyong katawan. Maaari mong i-rotate ang iyong kaliwang paa at ang iyong mga hips upang harapin ang tama. Baligtarin ang kilusan at i-cut ang hula hoop pabalik sa likod at sa likod ng iyong katawan. Magsagawa ng 15 repetitions sa bawat panig, para sa isang kabuuang tatlong mga hanay sa bawat panig.
Pinagmulan:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, et al. Research sa ACE-sponsor: Hooping-Effective Workout o Play ng Bata? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Nai-publish Enero 2011. Na-access Hulyo 24, 2016.