Front Kick Plank Exercises para sa Core at Heart

Kung naghahanap ka para sa mababang epekto, gumagalaw ang buong katawan na nakakuha ng iyong rate ng puso, ang front sipain na may mga plato ay isang mahusay na pagpipilian. Gumagana ka sa balanse at lakas ng lakas habang itinataas ang iyong rate ng puso nang hindi pinipinsala ang mga joints.

1 - Front Kick Plank

Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng kaunting balanse, kaya't dalhin ang iyong oras at hawakan ang isang upuan o pader para sa balanse kung kinakailangan.

1. Magsimula sa mga paa nang sama-sama at ang mga armas up sa isang nagtatanggol posisyon.
2. Dalhin ang kanang tuhod up at kick ang binti out, pag-iwas sa hyperextension ng tuhod.
3. Ang pagbabalanse sa kaliwang binti, dalhin ang kanang paa pabalik sa likod mo, mga kamay sa sahig sa kahabaan ng isang runner.
4. Dalhin ang kaliwang paa sa tabi ng kanan papunta sa isang tabla, na hawak nang maikli.
5. Hakbang ang kaliwang paa pasulong sa isang runner ng tumakbo, tumayo at muli sipain sa kanan binti, magpatuloy sa iyong harap kick planks sa parehong binti.
6. Ulitin ang serye sa kabilang panig, na paulit-ulit para sa 1-3 set ng 10-16 reps.

2 - Umupo at Stand

Ang ehersisyo na ito ay maaaring hindi mukhang magkano, ngunit ito ay talagang isang mahusay na paraan upang makuha ang rate ng puso nang walang epekto. Ang mababang epekto ng paglipat na ito ay magdadala sa iyo pababa sa isang hakbang o plataporma at pagkatapos ay i-back up muli, para sa isang buong ehersisyo sa katawan na may pagtuon sa cardio.

1. Tumayo sa harap ng isang hakbang o platform at umupo, paglalagay ng iyong mga kamay sa tabi ng hips.
2. Lumayo pabalik habang pinalawak mo ang mga binti sa harap mo.
3. Dalhin ang mga paa pabalik at tumayo, gamit ang iyong mga kamay upang tulungan ka kung kinakailangan.
4. Magdagdag ng intensity sa pamamagitan ng pagkuha ng mga kamay palayo at / o pagdaragdag ng isang jump sa dulo ng kilusan.
5. Ulitin para sa 30-60 segundo.

3 - Side to Side Lunge Sa Punches

Walang nakukuha ang rate ng puso nang higit pa kaysa sa kickboxing at ang lunge-punch combo na ito ay ang perpektong mataas na intensity, mababang ehersisyo sa epekto.

1. Simulan ang nakaharap sa pasulong at pivot sa kanan, lumakad sa kaliwang paa diretso pabalik habang hinuhubad mo ang front tuhod sa isang puwang.
2. Sa parehong oras, suntukin ang kaliwang braso tuwid out, ngunit iwasan hyperextending ang siko.
3. Hakbang pabalik sa gitna at lumiko sa kaliwa, ang pagkuha ng kanan binti likod at ang kanang braso forward sa isang suntok.
4. Magpatuloy ng mga alternating panig, gumalaw nang mabilis hangga't maaari upang makuha ang rate ng puso.
5. Ulitin para sa 30-60 segundo.
6. Upang gawing mas mahirap ang paglipat, mas mahigpit at gamitin ang itaas na katawan. Maaari ka ring magdagdag ng isang tumalon sa gitna ng mas gusto mong higit pang epekto.

4 - Wide Side Step Puddlejumpers

Ang mga hakbang sa malawak na bahagi (aka, Puddlejumpers) ay isa sa aking mga paboritong pagsasanay sa cardio kung gusto mo ng mababang epekto, ngunit mataas na intensidad. Ito ay isang simpleng paglipat - pagkuha ng malaki, malawak na mga hakbang mula sa gilid sa gilid (tulad ng tumalon ka sa paglipas ng isang sanaw), ngunit ikaw ay nasa singil ng intensity. Pumunta mabilis at magdagdag ng malaking mga paggalaw ng braso upang pihitan ang rate ng puso.

1. Itulak ang kanang paa habang lumalabas ka sa kaliwang paa ng malawak na maaari mo (na tila sinusubukan mong iwasan ang isang gawing kulog), na kumakalat ng mga bisig.
2. Sa lupa sa kaliwang paa, hawakan ang kanang paa sa sahig at itulak ngayon ang kaliwang paa upang gumawa ng isang malawak na hakbang sa kabilang direksyon.
3. Gawin itong isang dynamic na ehersisyo, sa halip na isang plain old touch na hakbang. Itulak ang bawat oras (nang hindi tumatalon - maliban kung gusto mo) at gawing malaki ang paggalaw ng braso upang madagdagan ang rate ng puso.
4. Dagdagan ang bilis mo para sa higit pang intensidad at tingnan kung gaano ka maaaring tumungo nang walang paglukso.
5. Ulitin para sa 30-60 segundo.

5 - Mababang Impact Jumping Jacks

Kung hindi mo magagawa ang mga tradisyunal na jumping jacks, huwag mag-alala. Ang mga mababang epekto ng jumping jacks ay perpekto para sa pagkuha ng rate ng puso nang hindi kinakailangang tumalon pataas at pababa.

1. Hakbang ang kanang paa papunta sa gilid habang tinadtad mo ang kanang braso at itaas, na umaabot nang mataas hangga't makakaya mo.
2. Hakbang ang paa pabalik sa at pagkatapos ay hakbang sa iba pang mga bahagi sa kaliwang paa, pagtatayon sa ibabaw ng kaliwang braso.
3. Magpatuloy ng mga alternating panig, gumalaw nang mabilis hangga't maaari, nang walang paglukso, at pag-aayos ng mga armas upang mapataas ang rate ng puso.
4. Upang gawin itong mas mahirap, palalimin ang pag-atake, pabilisin ito at magdagdag ng higit pang kilusan ng bisig.
5. Ulitin para sa 30-60 segundo.

6 - Mababang Impact Jumping Jacks Rainbow Arms

Kung naghahanap ka para sa mababang epekto, mataas na intensity, dalhin ang iyong mababang epekto jumping jacks sa susunod na antas sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas malaki, mas malakas na armas. Sa bersyong ito, naka-circling ka ng parehong mga armas sa ibabaw habang nag-uurong ka mula sa gilid sa gilid upang talagang makuha ang iyong rate ng puso.

1. Hakbang ang kanang paa papunta sa gilid na kumuha ng parehong mga armas tuwid up.
2. Hakbang ang paa pabalik sa at pagkatapos ay hakbang sa iba pang mga bahagi sa kaliwang paa, circling ang mga armas sa ibabaw at pagkatapos ay nagdadala sa kanila pababa habang ikaw lunge sa iba pang mga bahagi.
3. Magpatuloy ng mga alternating panig, gumagalaw nang mabilis hangga't makakaya mo, nang walang paglukso, at pag-ikot ng mga armas, halos tulad ng paggawa ng isang bahaghari.
4. Upang gawin itong mas mahirap, palalimin ang pag-atake, pabilisin ito at magdagdag ng higit pang kilusan ng bisig.
5. Ulitin para sa 30-60 segundo.

7 - Straight Leg Kicks for Cardio

Ang straight leg kicks ay maaaring hindi mukhang tulad ng isang ehersisyo ngunit, sa sandaling subukan mo ang mga ito, makikita mo na sila ay talagang makakuha ng iyong puso rate habang hinahamon ang iyong kakayahang umangkop at ang iyong balanse. Ang susi ay upang panatilihin ang katawan ng tao patayo sa buong panahon at subukan ang pagdadala ng binti bilang mataas na maaari mong. Ang paggawa ng mga armas malaki ay din magdagdag intensity at, kung gusto mo ng higit pa, subukan tumalon mula sa gilid sa gilid habang angat mo ang mga binti.

1. Magsimula sa mga paa nang magkasama, ang dalawang kamay ay tuwid sa mga gilid.
2. Itaas ang kanang binti, iingat ang isang bahagyang liko sa tuhod kung kailangan mo, sa antas ng hip o mas mataas.
3. Sa parehong oras bilog ang kanang braso sa paligid at pababa, na tila sinusubukan mong hawakan ang tamang daliri ng paa (marahil ay hindi ... ok lang).
4. Ibaba at itaas ngayon ang kaliwang binti sa antas ng hip, hawakan ang daliri sa kanang kamay.
5. Magpatuloy, maglakad nang mas mabilis hangga't maaari, magdagdag ng isang tumalon para sa higit na intensity kung ninanais.
6. Kumpletuhin ang 1-3 set ng 8-16 reps.

8 - Side to Side Lunge Sa Band Chest Presses

Ang pagdaragdag ng mga pagpindot sa dibdib ng paglaban ng band sa mga gilid-sa-side lunges ay maaaring itaas ang rate ng puso habang nagtatrabaho sa itaas na katawan nang sabay. Ayusin ang pag-igting kung kinakailangan upang makakuha ng mas marami o mas kaunting trabaho sa dibdib, balikat, at bisig.

1. I-wrap ang isang paglaban band o tube sa paligid ng itaas na likod, nagdadala ito sa ilalim ng armpits at humahawak sa bawat panig.
2. Simulan ang nakaharap nang pasulong at lumiko sa kanan, lumakad sa kaliwang paa pabalik habang ikaw ay yumuko sa harap ng tuhod sa isang puwang.
3. Sa parehong oras, suntukin ang kaliwang braso sa isang dayagonal.
4. Hakbang pabalik sa gitna at lumiko sa kaliwa, ang pagkuha ng kanang paa pabalik at ang kanang braso sa isang suntok.
5. Magpatuloy ng alternating panig, alinman sa paglipat ng mabilis upang makuha ang rate ng puso up o paglipat ng dahan-dahan at deepening ang lunge upang ma-target ang higit pang glutes at thighs.
6. Ulitin para sa 30-60 segundo.
7. Upang gawin ang paglipat mas mahirap magdagdag ng isang tumalon sa gitna.