19 Epektibong mga Pagsasanay ng Cardio para sa Gym-Free Workout

1 - Froggy Jumps

Kung ikaw ay nagdadagdag ng mga ito sa sa dulo ng iyong pag-eehersisiyo o gamit ang mga ito para sa pagsasanay ng circuit, froggy jumps ay isang mataas na intensity ilipat at isang mahusay na paraan upang makuha ang iyong puso rate sa isang maikling panahon.

Ang advanced na ehersisyo na ito ay mapapahusay ang iyong mas mababang kapangyarihan ng katawan at cardio pagtitiis habang tumutulong sa iyo na sumunog sa higit pang mga calories. Magdagdag ng isang minuto ng froggy jumps ilang beses sa kabuuan ng iyong karaniwang cardio ehersisyo upang magdagdag intensity o idagdag ang mga ito sa iyong pag-eehersisiyo kapag ikaw ay maikli sa oras ngunit nais na gumana nang husto.

Kung ang iyong mga tuhod ay mag-abala sa iyo, huwag kang magluko hanggang sa sahig.

1. Sa pamamagitan ng mga paa tungkol sa lapad na lapad, paliitin hanggang sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo.
2. Sa isang kilos na paputok, hikayatin ang iyong glutes, quads, at hamstrings na itulak mula sa sahig, tumalon sa hangin.
3. Bilang tumalon ka, i-tap ang iyong mga sakong magkasama at dalhin ang mga kamay sa likod ng ulo o sa hangin.
4. Ang lupa na may baluktot na mga tuhod upang protektahan ang mga joints at bumalik sa iyong squat upang maghanda para sa susunod na pagtalon.
5. Ulitin ang 10-20 froggy jumps, res, t at ulitin, kung ninanais.

2 - Burpees

Ang mga Burpees ay isang ehersisyo na maaaring matandaan ng marami sa atin mula sa high school gym class.

Ang matigas na ehersisyo na ito ay di-malilimutan dahil ginagawa nito ang buong katawan at nakukuha ang rate ng puso sa isang maikling panahon.

Ang paglipat ay simple ngunit napakahirap sa puso, baga, at katawan. Ito ay isang mahusay na paglipat upang idagdag sa iyong regular na cardio ehersisyo upang magdagdag ng intensity at upang gumana sa iyong kapangyarihan, liksi, at pagtitiis.

1. Tumayo nang may mga paa tungkol sa lapad na lapad at mag-squat sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo.
2. Sa isang galaw ng paputok, tumalon sa paa sa likod mo upang ikaw ay nasa posisyon ng pushup, sa mga kamay at daliri ng paa sa katawan sa isang tuwid na linya.
3. Gumawa ng pushup sa mga daliri ng paa o ang mga tuhod (ito ay opsyonal at nagdaragdag ng kaunting lakas).
4. Kaagad tumalon sa paa pabalik upang magsimula, tumayo at ulitin para sa 10-15 reps o para sa 30-60 segundo.
5. Magdagdag ng mga burpe sa iyong karaniwang pag-eehersisyo para sa isang mataas na intensity burst o ilagay ang mga ito kasama ng iba pang mga cardio gumagalaw para sa isang maikling, matinding pag-eehersisiyo.

3 - Mountain Climbers

Ang mga mountain climbers ay isang advanced, high intensity exercise na makakakuha ng iyong rate ng puso at magdagdag ng intensity sa iyong ehersisyo.

Ang paglipat na ito ay magtatayo rin ng pagbabata ng binti at tulungan kang gumana sa agility pati na rin, ginagawa itong isang mahusay na pangkalahatang ehersisyo. Kung hindi mo sinubukan ang paglipat na ito, dalhin ang iyong oras at madali sa mga ito sa mabagal reps. Kung nakakaramdam ka ng kahirapan o sakit, iwasan ang ehersisyo na ito.

Kakailanganin mo ng maraming pangunahing lakas para sa paglipat na ito, pati na rin ang pangmatagalang tibay ng katawan.

1. Magsimula sa isang posisyon ng pushup sa mga kamay at paa, pabalik na flat at abs nakatuon.
2. Dalhin ang kanang tuhod patungo sa dibdib, pahinga ang paa sa sahig.
3. Tumalon at lumipat ng mga paa sa hangin, na nagdadala sa kaliwang paa at sa kanang paa pabalik.
4. Magpatuloy sa pagpapalit ng mga paa nang mas mabilis hangga't maaari kang ligtas para sa 30-60 segundo.
5. Idagdag ang paglipat na ito sa dulo ng iyong regular na cardio ehersisyo para sa dagdag na tulong, o gawin ito ng ilang beses sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa tuwing nais mong magdagdag ng intensity o paghaluin ang mga bagay.
6. Upang baguhin, ipahinga ang iyong mga kamay sa isang hakbang, plataporma o BOSU Balance Trainer (dome side down).
7. Ang isa pang alternatibo ay upang patakbuhin ang mga tuhod sa loob at labas sa halip na hawakan ang mga daliri sa sahig at lumilipat ang mga paa sa hangin.

4 - Squat Jumps

Ang mga paglukso ng paglukso ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang intensity sa iyong mga ehersisyo at talagang itaas ang rate ng puso.

Ito ay isang advanced na ehersisyo na may mataas na epekto , kaya protektahan ang iyong mga joints sa pamamagitan ng landing sa malambot na mga tuhod.

Kung ang epekto ay masyadong maraming, maaari mong gawin ang paglipat nang walang jumping. Kung hindi mo pa sinubukan ang paglipat na ito, dalhin ang iyong oras at madali sa ito na may maliit na jumps. Kung nakakaramdam ka ng kahirapan o sakit, iwasan ang ehersisyo na ito.

1. Magsimula sa mga paa tungkol sa hip-distansya at hiwalayin ang core.
2. Paliitin ang pinakamababa na maaari mo, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay kung magagawa mo. Siguraduhin na ipadala mo ang hips pabalik upang maiwasan ang paglagay ng masyadong maraming presyon sa mga tuhod.
3. Tumalon nang mataas hangga't makakaya mo, pahapyaw ang mga armas sa itaas.
4. Land na may malambot na tuhod pabalik sa iyong squat at ulitin para sa 30-60 segundo.
5. Idagdag ang paglipat na ito sa dulo ng iyong regular na cardio ehersisyo para sa dagdag na tulong, o gawin ito ng ilang beses sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa tuwing nais mong magdagdag ng intensity o paghaluin ang mga bagay.

5 - Jumping Jacks sa Hakbang

Ang mga jumping jacks ay mahusay, ngunit ang pagdaragdag ng isang hakbang ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang intensity at pampalasa mga bagay up. Ang paglipat na ito ay may mataas na epekto, kaya protektahan ang iyong mga joints sa pamamagitan ng pag-landing sa malambot na mga tuhod.

Baka gusto mong simulan ang hakbang sa pinakamababang posisyon kung sinusubukan mo ang paglipat na ito sa unang pagkakataon. Kung nakakaramdam ka ng kahirapan o sakit, iwasan ang ehersisyo na ito.

1. Tumayo sa harap ng isang hakbang o platform at tumalon up sa hakbang na may parehong mga paa.
2. Bumalik pababa sa sahig, o lumusong sa sahig kung ang paglukso ay nararamdaman na hindi ligtas o hindi komportable.
3. Gumawa ng isang jumping jack sa sahig at, pagkatapos mong i-back ang mga paa pabalik magkasama, tumalon pabalik sa hakbang.
4. Magpatuloy ng alternating isang jump sa step at jumping jack. para sa 30-60 segundo.
5. Idagdag ang paglipat na ito sa dulo ng iyong regular na cardio ehersisyo para sa dagdag na tulong, o gawin ito ng ilang beses sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa tuwing nais mong magdagdag ng intensity o paghaluin ang mga bagay.
6. Upang baguhin, gawin jumping jacks sa sahig o gumamit ng isang mas mababang hakbang. Maaari ka ring tumalon sa isang staggered tindig, na may isang paa pagpindot sa hakbang bago ang isa pa, na ginagawang mas mababa ang paglipat.

6 - Toe Taps sa Jumps

Ang mga taps ng paa ay mahusay para sa pagdaragdag ng intensity at pagpapabuti ng liksi. Kung hindi mo pa sinubukan ang paglipat na ito, dalhin ang iyong oras at madali sa ito sa mabagal na taps nang walang jump. Kung nakakaramdam ka ng kahirapan o sakit, iwasan ang ehersisyo na ito.

Tandaan na maaari mong gawin ito nang walang isang hakbang o maaari mong i-tap sa anumang matibay na bagay tulad ng isang BOSU o pinakamababang hakbang sa isang hagdanan.

1. Tumayo sa harap ng isang hakbang o plataporma.
2. Hawakan ang tamang daliri sa hakbang, tumalon at ilipat ang mga paa sa gitna ng hangin, hawakan ang kaliwang daliri sa hakbang.
3. Magpatuloy ng alternating taps ng daliri nang mabilis at ligtas hangga't maaari sa loob ng 30-60 segundo.
4. Idagdag ang paglipat na ito sa dulo ng iyong regular na cardio ehersisyo para sa dagdag na tulong, o gawin ito ng ilang beses sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa tuwing nais mong magdagdag ng intensity o paghaluin ang mga bagay.

7 - Side to Side Jumping Lunges

Kung nais mo ang isang mahusay na buong ehersisyo katawan na nakakakuha ng iyong puso rate up, gilid sa gilid lunges ay gawin ang mga kahanga-hangang gawa.

Maaari mong gawin ang paglipat na ito sa isang tumalon upang magdagdag ng higit na intensity, ngunit ginagawa ito nang walang jump ay gagana rin.

Panatilihin ang iyong abs nakatuon upang protektahan ang iyong likod at, kung sa palagay mo ang anumang sakit sa likod, iwasan ang pagpindot sa sahig.

Kung hindi mo sinubukan ang paglipat na ito, dalhin ang iyong oras at madali sa mga ito sa mabagal reps. Kung nakakaramdam ka ng kahirapan o sakit, iwasan ang ehersisyo na ito.

1. Dalhin ang kanang binti patungo sa gilid habang ikaw ay yumuko sa kaliwang tuhod, na pinalitan ang katawan sa kaliwa sa isang tumakbo ng runner. Pindutin ang kanang mga daliri sa sahig, kung magagawa mo.
2. Mabilis na tumalon sa paglilipat ng mga paa sa himpapawid at lunge sa kanang bahagi, hinahawakan ang kaliwang kamay sa sahig.
3. Magpatuloy ng alternating panig para sa 30-60 segundo.
4. Idagdag ang paglipat na ito sa dulo ng iyong regular na cardio ehersisyo para sa dagdag na tulong, o gawin ito ng ilang beses sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa tuwing nais mong magdagdag ng intensity o paghaluin ang mga bagay.

8 - Buwang Pagkabilanggo

Bagama't katulad ng paglipat ng maluwang na puwesto, ang paglilip ng bilanggo ay higit na nakatuon sa core, ginagawa itong isang mahusay na pangkalahatang ehersisyo ng cardio.

Sa pamamagitan ng paglalagay ng mga kamay sa likod ng ulo at pagkahilig sa katawan ng tao pasulong, kinukuha mo ang abs at ang likod, na hamon ang core.

Ito ay isang advanced na ehersisyo na may mataas na epekto, kaya protektahan ang iyong mga joints sa pamamagitan ng landing sa malambot na mga tuhod. Kung ang epekto ay masyadong maraming, maaari mong gawin ang paglipat nang walang jumping.

Kung hindi mo pa sinubukan ang paglipat na ito, dalhin ang iyong oras at madali sa ito na may maliit na jumps. Kung nakakaramdam ka ng kahirapan o sakit, iwasan ang ehersisyo na ito.

1. Magsimula sa paa at ang mga kamay sa likod ng ulo.
2. Paliitin ang pinakamababa na maaari mong gawin, bahagyang ipasa ang katawan ng katawan nang walang pag-ikot sa likod.
3. Tumalon hanggang mataas hangga't maaari, pinapanatili ang mga kamay sa likod ng ulo.
4. Land na may soft tuhod at ulitin para sa 30-60 segundo.
5. Idagdag ang paglipat na ito sa dulo ng iyong regular na cardio ehersisyo para sa dagdag na tulong, o gawin ito ng ilang beses sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa tuwing nais mong magdagdag ng intensity o paghaluin ang mga bagay.

9 - Long Jumps

Ang isang simpleng paraan upang madagdagan ang intensity at magdagdag ng hamon sa iyong ehersisyo ay upang isama ang mahabang jumps.

Sa mahabang mga jumps, kailangan mo lamang tumalon pasulong hangga't maaari, landing sa parehong mga paa. Pakiramdam mo ang iyong pangunahing nagsusumikap sa pagsasanay na ito pati na rin sa iyong puso.

Upang panatilihing ligtas ang paglipat na ito, ang lupa na may malambot na mga tuhod. Kung kailangan mong baguhin, subukan ang isang staggered landing (isang paa sa lupa ng kaunti bago ang isa pa). Gaya ng lagi, laktawan ang paglipat na ito kung nararamdaman mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Ang paglipat na ito ay maaaring maging mahirap sa mga tuhod, kaya subukang i-landing ang bigat sa iyong mga takong at pinapanatili ang mga jump jump sa una.

1. Tumayo nang magkasama ang mga paa at siguraduhing marami kang puwang sa harapan mo.
2. Ibaba sa isang maglupasay at tumalon pasulong hangga't maaari sa isang galaw ng paputok.
3. Ang lupa na may baluktot na mga tuhod upang protektahan ang mga joints.
4. Tumawid muli, magpatuloy para sa haba ng kuwarto, pag-ikot at pagpunta sa kabilang paraan.
5. Ulitin para sa 30-60 segundo.
6. Idagdag ang paglipat na ito sa dulo ng iyong regular na cardio ehersisyo para sa dagdag na tulong, o gawin ito ng ilang beses sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa tuwing nais mong magdagdag ng intensity o paghaluin ang mga bagay.

10 - Plyo Jacks

Plyo jacks, o plyometric jumping jacks, ay isa pang pagpipilian para makuha ang rate ng puso at hinahamon ang katawan sa isang buong bagong paraan.

Plyo jacks ay tulad ng masyadong mabagal jumping jacks. Tumalon ka, tulad ng gagawin mo sa jumping jack, ngunit mabagal ang mga bagay at magdagdag ng malalim na squat.

Kapag tumalon ka sa iyong mga paa pabalik, magkakaroon ka ng isang malalim na squat upang hamunin ang iyong mga hips, glutes thighs at, siyempre, ang iyong rate ng puso. Ang pag-ikot ng mga armas ay nagdaragdag ng ilang intensity sa paglipat pati na rin.

1. Magsimulang magkasama ang mga paa at mas mababa sa isang maglupasay, na magdadala ng armas sa harap mo.
2. Tumalon sa mga paa, dumaluhong sa isang maglupasay at paikot ang mga armas pataas at sa ibabaw ng ulo.
3. Sumakay ulit, dalhin ang mga paa nang magkasama at pinaikot ang mga armas pabalik.
4. Idagdag ang paglipat na ito sa dulo ng iyong regular na cardio ehersisyo para sa dagdag na tulong, o gawin ito ng ilang beses sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa tuwing nais mong magdagdag ng intensity o paghaluin ang mga bagay.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges ay isa pang mahusay na plyometric paglipat na makakatulong sa bumuo ng kapangyarihan at lakas sa mas mababang katawan.

Mahusay din ito para sa pagsunog ng calories, pagkuha ng rate ng puso at pagtatrabaho ang mga hips, glutes at thighs. Ang mataas na epekto, mataas na intensity ehersisyo ay mahirap, kaya stick sa static lunges kung ang paglipat na ito ay masyadong maraming para sa iyo.

1. Tumayo sa isang split stance, kanang binti sa harap at kaliwang binti sa likod.
2. Mabaluktot ang iyong mga tuhod at mas mababa sa isang lunge, pinapanatili ang front tuhod sa likod ng daliri.
3. Sa isang kilos na paputok, tumalon sa hangin at ilipat ang iyong mga binti, dumarating upang ang kaliwang binti ay nasa harap at ang kanang binti ay nasa likod.
4. Ang lupa na may malambot na mga joints, mas mababa sa isang lunge at ulitin, jumping at lumipat panig.
5. Ulitin para sa 1-3 set ng 10-60 segundo

12 - Jogging sa Lugar

Ang pag-jogging sa lugar ay isa sa pinakasimpleng paraan upang makuha ang rate ng puso kung natigil ka sa loob. Wala itong parehong intensity bilang jogging sa labas, dahil walang pasulong na paggalaw at walang paglaban ng hangin, ngunit maaari mo pa ring makuha ang rate ng puso sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga armas at nagtatrabaho nang husto hangga't makakaya mo.

Maaari ka ring magdagdag ng ilang pasulong na paggalaw sa pamamagitan ng jogging sa paligid ng bahay o pataas at pababa sa hagdan.

1. Magsimula sa pamamagitan ng pagmamartsa sa lugar, pag-angat ng mga tuhod at pagtatayon ng mga armas.
2. Ilipat sa isang light jogging, pinapanatili ang mga paa malapit sa lupa habang nakakakuha ka ng pakiramdam para sa ehersisyo.
3. Habang nagpainit ka, simulan ang pagdadala ng mga takong patungo sa glutes sa bawat oras na mag-jogging ka.
4. Magdagdag ng intensity sa pamamagitan ng pumping ang mga armas sa ibabaw, mas mabilis na pag-jog o pagtaas ng mga tuhod (tingnan ang Jogging na may Mataas na Knees). Ulitin para sa 30 segundo sa mas maraming minuto hangga't maaari. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa isang cardio circuit.

13 - Jogging na may Mataas na tuhod

Mahusay ang paglalayag sa lugar, ngunit kung gusto mong magdagdag ng intensity, subukan ang pag-aangat ng mataas na tuhod habang tumatakbo ka. Dalhin ang iyong mga tuhod hanggang sa mga hips kung magagawa mo at makikipag-ugnayan ka sa core pati na rin ang quads at flexors ng balakang.

1. Habang nag-jogging sa lugar, itaas ang tuhod mataas sa bawat oras na mag-alog.
2. Subukan ang pag-angat ng mga tuhod sa antas ng hip kung maaari mo, iingat ang core na masikip upang protektahan ang likod.
3. Upang gawin itong mas mahirap, pindutin nang matagal ang mga kamay sa antas ng hip at subukang hawakan ang iyong mga tuhod sa iyong mga kamay sa bawat oras na mag-jogging ka. Dalhin ang mga tuhod patungo sa mga kamay, sa halip na dalhin ang mga kamay pababa sa mga tuhod.
4. Maaari mo ring idagdag ang intensity sa pamamagitan ng pagtulak ng mga armas sa ibabaw.
5. Ulitin para sa 30 segundo sa mas maraming minuto hangga't maaari. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa isang cardio circuit.

14 - Front Kick Lunge

Ito ay isang mahusay na paglipat para sa pagkuha ng rate ng puso na walang kagamitan na kinakailangan.

Ito ay mababang epekto, ngunit hindi ito nangangahulugan na mababa ang intensidad. Ang pagdaragdag ng isang mababang lunge sa dulo habang hinahawakan ang sahig ay hahadlangan ang glutes at thighs at makatulong na itaas ang rate ng puso.

1. Tumayo nang may mga paa tungkol sa lapad na lapad at dalhin ang kanang tuhod.
2. Palawakin ang kanang binti sa isang sipa sa harap, ngunit iwasan ang pagla-lock o hyperextending ang tuhod.
3. Dalhin ang binti pabalik at agad na dalhin ito sa likod mo sa isang straight-leg reverse lunge, mapanatili ang iyong balanse sa kaliwang binti (kung maaari mo).
4. Lunge bilang mababang bilang maaari mong, pagpindot sa sahig gamit ang iyong mga kamay.
5. Tumayo, dalhin muli ang kanang binti at sipain.
6. Ulitin ang sipa at mababang pagkakasunod-sunod para sa isang minuto at ulitin ang pagkakasunod-sunod sa kabilang panig para sa isang minuto.

15 - Speed ​​Skaters

Ang mga skater ng bilis ay mahusay para sa pagkuha ng rate ng puso at para sa pagtatrabaho sa katawan na may lateral na paggalaw, isang bagay na madalas naming hindi gumugol ng maraming oras sa paggawa.

Ang paglipat na ito ay hindi lamang mahusay para sa puso, pinupuntirya din ang mga panlabas na thighs. Ito ay isang mahusay na papuri sa mga pagsasanay na mayroon kang pasulong at pabalik tulad ng mahabang jumps.

1. Magsimula sa mga paa nang magkasama at tumalon sa kanan, hangga't makakaya mo.
2. Land sa kanang paa at i-cross ang kaliwang paa sa likod mo para sa isang balanse hamon.
3. Ngayon tumalon ka sa kaliwa, muli ang pagkuha ng isang malawak na hakbang, at lupa sa kaliwang paa.
4. Magpatuloy mula sa isang gilid patungo sa isa pa, sinusubukan na panatilihing mababa at malawak ang paggalaw sa halip na tumalon sa hangin.
5. Magpatuloy ng alternating panig para sa 30-60 segundo.
6. Idagdag ang paglipat na ito sa dulo ng iyong regular na cardio ehersisyo para sa dagdag na tulong, o gawin ito ng ilang beses sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa tuwing nais mong magdagdag ng intensity o paghaluin ang mga bagay.

16 - Modified Mountain Climbers

Ang Mountain Climbers ay mahusay para sa parehong cardio at core strength ngunit ano kung hindi ka pa handa para sa antas na iyon?

Ang isang paraan upang madaling baguhin ang mga bundok tinik sa bota ay upang itaas ang itaas na katawan, na kung saan ay tumagal ng ilang mga bigat off ang iyong mga armas at ilagay ito sa mas mababang katawan, na kung saan ay mas malakas.

Habang nagtatayo ka ng mas mataas na katawan at lakas ng lakas, subukan ang paglipat na ito gamit ang mga kamay sa sahig.

1. Tumayo sa harap ng isang nakataas na platform ng ilang mga uri - isang timbang hukuman, isang hakbang (tulad ng ipinapakita), isang upuan o kahit na isang rehas.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa platform mas malawak kaysa sa mga balikat at lakarin ang mga paa upang ang iyong likod ay tuwid - tulad ng isang posisyon ng pushup.
3. Dalhin ang kanang tuhod patungo sa plataporma habang pinapanatili ang natitirang bahagi ng katawan.
4. Dalhin ang kanang paa pabalik at lumipat sa gilid, nagdadala sa kaliwang tuhod patungo sa platform.
5. Magpatuloy ng mga alternatibong tuhod, mapabilis kung makakaya mo.
6. Kumpletuhin ang 1-3 set, maglakad ng 30-60 segundo sa bawat oras.

17 - Lunge Jumps

Ang paglipat na ito ay naiiba mula sa mga plyo-lunges sa na hindi mo lumipat ang mga paa sa hangin, ngunit manatili sa parehong binti.

Ang paglipat na ito ay magtatayo ng maraming lakas at lakas sa mas mababang katawan habang nadaragdagan ang tibok ng puso at kasidhian. Ang susi ay mahina sa lupa - Subukan na maunawaan ang epekto sa iyong mga kalamnan, kaysa sa iyong mga kasukasuan.

1. Magsimula sa isang staggered tindig, pakanan paa pasulong at kaliwa paa pabalik.
2. Mabaluktot ang mga tuhod papunta sa isang lunge, na bumaba nang mas mababa hangga't maaari, ngunit hindi sa nakalipas na 90-degree.
3. Sumibol sa hangin hangga't kaya mo, pinapanatili ang mga kamay sa iyong mga hips o kinuha ang mga ito sa hangin para sa higit na kasidhian.
4. Mahigpit ang lupa sa mga bola ng iyong mga paa at pababain ang pabalik sa iyong ilog.
5. Kumpletuhin ang 8-16 reps bago lumipat panig.

18 - Speed ​​Skaters with Weights

Ang mga skater ng bilis ay mahusay para sa pagkuha ng rate ng puso, ngunit ang pagdaragdag ng ilang mga liwanag na timbang ay maaaring magdagdag ng higit na intensity at higit pang diin sa glutes.

Dahil mabilis kang gumagalaw, hindi mo kailangan ang mabigat na timbang dito. Na maaaring maging sanhi ng strain and injury. Ang ideya ay upang magdagdag ng isang maliit na intensity na may liwanag na timbang upang makakuha ka ng isang maliit na dagdag na calorie-paso.

1. Magsimula sa mga paa nang sama-sama at humawak ng mga light weights sa parehong mga kamay.
2. Kumuha ng isang malawak na lateral jump sa kanan habang tumatawid sa kaliwang paa sa likod mo at nagdadala ng kaliwang timbang patungo sa sahig.
3. Panatilihin ang abs braced upang maprotektahan ang likod.
4. Itulak ang kanang paa at tumalon sa kabilang panig, ang angkop na timbang sa sahig.
5. Magpatuloy mula sa isang gilid patungo sa isa para sa 1-3 set, nagtatrabaho para sa 30-60 segundo.

19 - Jumping Jacks na may Mga Lat Pulls ng Resistance Band

Ang mga jumping jacks ay kadalasang isang sangkap na hilaw ng anumang routine cardio sa bahay, ngunit madaling mag-spice ng mga bagay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang kagamitan.

Ang pagdaragdag ng isang paglaban band sa mga tradisyonal na jumping jacks ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng higit na intensity at nakikipag-ugnayan sa itaas na katawan, na palaging tumutulong sa pagsunog ng higit pang mga calories. Kapag hinila mo ang banda, nakikipag-ugnayan ka sa likod, ginagawa itong isang multi-purpose exercise.

1. Maghawak ng isang pagtutol band sa parehong mga kamay tuwid up overhead. Siguraduhing malapit ang iyong mga kamay upang makakuha ng pag-igting sa banda kapag kinuha mo ito, ngunit hindi masyadong masikip.
2. Tumalon sa mga paa sa isang jumping jack at, sa parehong oras, buksan ang banda, paghila ng mga elbows pababa sa magkabilang panig ng katawan.
3. Tumutok sa pagpigil sa likod habang dinadala mo ang mga armas.
4. Tumawid muli ang mga paa habang kinukuha mo ang mga armas pabalik sa ibabaw at ulitin ang loob ng 60 segundo.

Itinampok ang artikulong ito sa aming 30 Araw Puwede Pigilan ang Checklist sa American Institute for Cancer Research. Kumuha ng iyong sariling libreng kopya upang matuto nang higit pang mga paraan upang kumain ng mas matalinong, makakuha ng mas aktibo, at maiwasan ang kanser.