Palakasin ang Iyong Aktibidad at Kalusugan Kapag Nakahinga Mo
Binabati kita sa iyong pagreretiro. Mayroon ka na ngayong libreng oras na ginugol sa trabaho. Ang isang mahusay na paggamit nito ay upang makuha ang inirerekomendang halaga ng pisikal na aktibidad upang mabawasan ang iyong mga panganib sa kalusugan at mapanatili ang fitness. Gusto mong panatilihin ang iyong katawan sa mahusay na pagtatrabaho upang masiyahan sa iyong mga taon ng pagreretiro.
Pagsusuri sa Pagreretiro
Kumusta ang kalusugan mo? Kung hindi ka nakakuha ng medikal na pagsusuri bago ka magretiro, ngayon ay ang oras na gawin ito.
Tanungin ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga paghihigpit sa ehersisyo at kung ano ang kanyang inirerekomenda. Malamang na marinig mo na ang ehersisyo at paglalakad ay bahagi ng plano para sa pagbawas ng iyong mga panganib sa kalusugan at pamumuhay sa mga kondisyon tulad ng diabetes at arthritis.
Kung mayroon kang anumang mga paghihirap na may kadaliang kumilos, ito ay isang magandang panahon upang makakuha ng isang referral para sa pisikal na therapy o occupational therapy. Ang isang therapist ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong paggana. Kung ang iyong mga paa ay naiistorbo mo, tingnan ang isang podiatrist para sa inirekomendang sapatos o orthotics.
Anu-anong Paggagamot ang Kailangan Mo?
Ang inirekumendang halaga ng ehersisyo para sa mga nakatatanda at mga edad 50 hanggang 64 na may malalang kondisyon ay:
- Ang moderately intensity aerobic exercise tulad ng mabilis na paglalakad, paglangoy, o pagbibisikleta ng bisikleta para sa 30 minuto bawat araw, limang araw kada linggo. O, ang malakas na ehersisyo na aerobic tulad ng pagpapatakbo ng 20 minuto bawat araw, tatlong araw kada linggo. Sinusuportahan nito ang cardiovascular health.
- Ang ehersisyo ng ehersisyo ay dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo na may walong hanggang 10 pagsasanay sa lakas na pagsasanay tulad ng mga pagsasanay sa paglaban at nagtatrabaho sa mga dumbbells o mga machine ng timbang. Ang mga pagsasanay na ito ay sumusuporta sa pagpapanatili ng masa ng kalamnan, density ng buto, at pangkalahatang pisikal na paggana.
- Magsanay ng flexibility para sa 10 minuto araw-araw upang mapanatili ang hanay ng paggalaw.
- Pagbawas ng hindi aktibong oras at pag-upo : Natuklasan ng mga pag-aaral na ang oras na ginugol na nakaupo ay maaaring magpataas ng mga panganib sa kalusugan. Habang nagbabago ka mula sa iyong buhay sa pagreretiro, kailangan mong tuklasin ang mga paraan upang manatiling aktibo sa buong araw, gumising at gumalaw sa bawat oras. Ngayon ang oras upang magtrabaho sa pagkuha ng 10,000 hakbang bawat araw .
Saan ka Magagawa?
Mayroon kang isang bagong hanay ng mga pagpipilian para sa kung kailan at kung saan mag-ehersisyo sa pagreretiro.
- Mga Gym at Fitness Center: Maaaring ginagamit mo ang fitness center sa trabaho ngunit ngayon ay mas maginhawa upang makahanap ng gym o pool na mas malapit sa bahay. Ang iyong planong pangkalusugan ay maaaring may diskwento ng mga membership sa mga lokal na gym. Suriin ang mga fitness center ng komunidad at mga senior center. Maaari mo ring gamitin ang gym o pool sa isang kolehiyo sa komunidad nang walang bayad kung ikaw ay kumuha ng isang klase na walang anumang paksa na interes sa iyo.
- Personal Trainer o Exercise ng Grupo : Maaari kang magsimula ng tamang ehersisyo sa pamamagitan ng paggamit ng isang pisikal na tagapagsanay sa isang health club upang magrekomenda ng isang hanay ng mga pagsasanay na na-customize para lamang sa iyo. Maaari ka ring sumali sa isang klase ng ehersisyo sa isang fitness center at makita kung anong mga aktibidad ang mas gusto mo.
- Home Gym : Kapag alam mo kung anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin, mas mahusay mong malaman kung anong kagamitan ang maaaring gusto mo para sa isang gym sa bahay. Maaari itong maging kasing simple ng ilang mga banda ng paglaban, isang hanay ng mga dumbbells, isang ehersisyo na bola, at isang exercise mat. Ang isang gilingang pinepedalan, elliptical trainer, o galaw na cycle ay isang mas malaking pamumuhunan ngunit maaaring maging katumbas ng halaga para sa maginhawang cardio exercise sa anumang panahon.
- Walking, Running, at Cycling Outdoors : Galugarin ang mga posibilidad para sa paglalakad at pag-jogging na mga trail sa iyong komunidad. Maaaring hindi mo napansin ang mga landas, parke, at track ng greenway na magagamit para sa iyo na gamitin. Ang mga 20 hanggang 30 minuto na kailangan mong gastusin sa paglalakad, pagtakbo, o pagbibisikleta ay maaaring gawin sa labas sa isang ligtas at kaayaayang kapaligiran. Maaari mong gamitin ang mga app tulad ng MapMyWalk upang makita kung saan ang iba sa iyong lugar ay naglalakad at nagbibisikleta.
Paglikha ng isang ehersisyo na gawain
Bumuo ng magandang gawi sa iyong bagong buhay. Magtakda ng isang iskedyul upang tangkilikin ang golf, pag-eehersisyo ng klase, at oras ng gym. Maaari mo ring tuklasin ang paghahanap ng isang naglalakad na pangkat o club . Kung mayroon kang pangako sa iba pang mga tao na sumali sa kanila para sa isang aktibidad, mas malamang na sundin mo. Suriin ang Meetup.com para sa mga grupo na nagbabahagi ng iyong interes sa paglalakad, pagtakbo, pag-hiking, o pagbibisikleta. Maaari kang magtaka sa kung gaano karaming mga pagkakataon ang magagamit para sa kaunti o walang gastos.
Mayroon kang isang pagpipilian ngayon kung kailan mo pindutin ang gym. Maaari kang umalis ng oras kung hindi ito masikip. Maaari mong mapansin ang mas maraming mga tao sa iyong edad ang ginagawa ang kanilang mga ehersisyo sa 10 ng umaga o 2 ng hapon.
Maaari kang gumawa ng mga bagong kaibigan sa pag-eehersisyo.
Iminungkahing Iskedyul ng Pag-eehersisyo
- Lunes: Aerobic exercise day. 30 minuto ang mabilis na paglalakad, pagbibisikleta, o paglangoy. 10 minuto na kakayahang umangkop.
- Martes: Araw ng pagsasanay ng lakas kapag ang gym ay maaaring mas masikip. 10 minuto ehersisyo flexibility.
- Miyerkules: Aerobic exercise at 10 minuto ng exercise flexibility.
- Huwebes: Araw ng pagsasanay ng lakas at 10 minuto na ehersisyo ang kakayahang umangkop. Galugarin ang mga klase ng grupo para sa aerobic dance at iba pang mga pagsasanay.
- Biyernes: Aerobic exercise 30 minuto at 10 minuto ng exercise flexibility.
- Sabado: Maaaring kasama ng aerobic exercise ang isang paglalakad, golf, bisikleta sa mga kaibigan o pamilya. Ayusin ang isang pagliliwaliw sa mga taong mayroon lamang libreng katapusan ng linggo.
- Linggo: Aerobic exercise para sa 30 minuto, 10 minuto ng exercise flexibility.
Pagdaragdag ng Aktibidad sa Iyong Buhay
Kung mayroon kang isang aktibong trabaho, kakailanganin mong palitan ang aktibidad na iyon sa iyong retiradong buhay. Para sa mga taong walang trabaho, ngayon ay nasa pagkakataon na magkaroon ng magandang gawi para manatiling aktibo sa buong araw.
- Maglakad sa aso : Ang iyong pinakamatalik na kaibigan ay maaaring gumamit ng karagdagang aktibidad. Ngayon ay ang oras para sa pinalawig na paglalakad sa iyong aso, o lumabas nang mas madalas sa buong araw.
- Maglakad o magbisikleta sa tindahan, bangko, post office, at iba pang destinasyon. Iwanan ang kotse sa likod at maglakad o umikot sa iyong kalapit na destinasyon. Maaari kang mag-multitask sa pamamagitan ng pagkuha sa iyong aerobic ehersisyo oras habang ginagawa din ang iyong shopping o iba pang mga gawain. Kumuha ng backpack o bag para sa pagdala ng mga bagay sa bahay nang kumportable.
- Paghahardin, pag-oorganisa, pagpapahayag, at pagpapaunlad ng tahanan: Makikita mo ang pangangailangan para sa ehersisyo ng kakayahang umangkop kapag sinimulan mo ang pag-aayos sa mga proyektong pampaganda na naiwasan sa loob ng maraming taon. Maaaring alisin ng mga ito ang maraming oras ng pag-upo.
- Volunteer: Maraming pagkakataon na magboluntaryo na magpapanatili sa iyo at magpalipat-lipat. Anong mga dahilan at mga programa ang sinusuportahan mo? Tingnan kung ano ang kanilang inaalok na makakakuha ka sa bahay. Ang mga ito ay maaaring mula sa paglilinis sa isang walang-pumatay na kanlungan ng hayop, pagpapakete at paghahatid ng pagkain sa mga nakatatanda at mga pamilya na nangangailangan, pagpapabuti ng mga trail, pick-up ng litter, bakuran at pag-aalaga sa tahanan para sa mga nakatatanda at sa pisikal na hinamon, at higit pa.
- Aktibong tuklasin: Lumabas sa mga parke at hardin sa iyong paligid upang makipagkonek muli sa kalikasan. Sumali sa paglalakad sa paglalakad upang galugarin ang kasaysayan at arkitektura ng iyong komunidad o mga lugar na binibisita mo. Kung maglakbay ka upang makita ang pamilya at mga kaibigan, gamitin ang iyong bagong libreng oras upang galugarin ang kanilang mga lugar pati na rin.
Gearing Up for Exercise
Ngayon ang oras na gumamit ng fitness tracker tulad ng isang Fitbit upang mag-udyok sa iyo na manatiling aktibo. Susubaybayan ng pinakamahusay na mga modelo ang iyong aerobic ehersisyo oras bawat araw awtomatikong pati na rin ang kabuuang araw-araw na mga hakbang. Maraming sinusubaybayan din ang di-aktibong oras at ipaalala sa iyo na tumayo at lumipat sa bawat oras. Maaari din nilang subaybayan ang kalidad ng iyong pagtulog at magkaroon ng isang app upang subaybayan ang iyong diyeta . Maraming mga disenyo ay makikita rin ang iyong rate ng puso o link sa isang heart rate monitor chest band upang masukat ang exercise intensity.
Kailangan mo ang tamang sapatos at mag- ehersisyo ang damit upang suportahan ang iyong mga gawain. Bisitahin ang pinaka-malubhang pagtakbo ng sapatos na tindahan sa iyong lugar upang maayos na marapat para sa sapatos na pang-athletic .
Maaaring alisin ng home gilingang pinepedalan o elliptical trainer ang mga dahilan para mag-ehersisyo kapag masyadong mainit, malamig, o maulan ang bahay.
> Pinagmulan:
> CDC. Gaano karaming pisikal na aktibidad ang kailangan ng mga may edad na matatanda? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; Judge Jud; AC King; CA Macera; at C. Castanedasceppa. " Pisikal na Aktibidad at Pampublikong Kalusugan sa Mga Nakatatanda na Matanda: Rekomendasyon mula sa American College of Sports Medicine at American American Association ." Med. Sci. Exerc Sports , Vol. 39, No. 8, pp. 1435-1445, 2007.