Final Preparations para sa iyong Long Distance Walk
Ang linggo bago ang iyong marathon o kalahating marapon ay isang oras ng pangwakas na paghahanda. Narito ang payo upang makapunta sa panimulang linya sa mahusay na anyo.
Pagsasanay sa Linggo Bago ang Marathon o Half Marathon
Ang iyong huling long distance training walk ay dapat gawin dalawang linggo bago ang iyong lahi. Ang katapusan ng linggo bago ang iyong lahi ay dapat na mabawasan ang agwat ng mga milya, na kilala bilang tapering . Ito ay nagbibigay ng iyong mga kalamnan ng isang pagkakataon upang muling itayo at ibalik sa halip na bigyang-diin ang mga ito sa mas mataas na agwat ng mga milya.
Ang iyong pinakamahabang mileage araw sa isang linggo bago ang isang marapon ay dapat na 10 hanggang 12 milya. Para sa isang kalahating marapon, ito ay dapat na 6 milya.
Sa isang linggo bago ang iyong marathon o half marathon, magpatuloy upang makakuha ng mas maikling fitness walks o tumatakbo (kung ikaw ay isang runner o run / walker) ng 30 hanggang 60 minuto, bawat araw o bawat ibang araw. Gusto mong manatiling mahigpit, ngunit hindi ka dapat gumawa ng mahirap na pagsasanay o mahirap na mga burol at hagdan.
Diet at Carboloading sa Linggo ng Iyong Marathon
Ang linggo bago ang iyong lahi, kumain ng isang malusog na balanseng diyeta. Ang kasalukuyang pag-iisip sa pagsasanay sa sports ay hindi kinakailangan ang sobrang carbo-loading . Ito ay hindi oras upang baguhin ang iyong diyeta kapansin-pansing. Huwag kumain nang labis. Iwasan ang mga pagkain na nagbibigay sa iyo ng gas o maluwag na mga bangko, lalo na sa dalawang araw bago ang iyong lahi. Iwasan ang alkohol at high-caffeine enerhiya na inumin sa dalawang araw bago ang iyong lahi, upang makatulong na maiwasan ang pag-aalis ng tubig.
Basahin ang Mga Tagubilin sa Lahi
Basahin nang lubusan ang mga tagubilin sa lahi.
- Saan mo kunin ang iyong lahi packet at kung anong oras at araw ay bukas? Kailangan mo ba ang numero ng iyong pagpaparehistro o pagpapatunay at pagkakakilanlan? Maaari bang kunin ng ibang tao ang iyong packet o kailangan mong kunin ang iyong sarili?
- Paano ka makarating sa panimulang linya at tahanan mula sa tapusin? Anong mga alalahanin sa transportasyon ang binabalaan nila sa iyo? Makakaapekto ba kayo sa isang malayong panimulang punto?
- Mayroon bang drop gear? Ang ilang mga karera ay inaalis ito sa pangalan ng mga alalahanin sa kaligtasan, at mga karera na minsan ay inalok na ito ay maaaring hindi ngayon. Siguraduhin na alam mo kung saan ito sa panimulang lugar, at kung saan ang gear pickup ay magiging at kung gaano katagal ang dalawa ay mananatiling bukas.
- Anong suporta sa kurso ang inaalok at nasaan ang mga lokasyon para sa tubig, sports drink, at toilet?
- Saan maaaring tingnan ng iyong pamilya at mga kaibigan ang iyong lahi at magsaya ka sa kurso?
- Ano ang mga limitasyon sa oras at logistik kung nahuhulog ka?
- Mayroon bang anumang panuntunan at mga paghihigpit tulad ng walang mga headphone, walang mga stroller o mga alagang hayop, walang mga poles sa paglalakad?
- Kung bahagi ka ng pangkat o pangkat ng marathon marathon, i-verify ang anumang pagpupulong o mga aktibidad na panlipunan na mayroon ka bago, sa panahon, o pagkatapos ng lahi.
Sleep Well
I-clear ang iyong iskedyul sa isang linggo bago ang lahi upang bigyan ang iyong sarili ng pinakamahusay na pagkakataon ng pagkuha ng ilang gabi ng mahusay na pagtulog. Ang pagtulog ay kapag ang katawan ay muling nagtatayo at pinanumbalik ang mga kalamnan. Ang pagtulog ay sports training. Tanggalin ang anumang mga plano sa late-night at iwasan din ang mga maagang umaga.
Iwasan ang caffeine pagkatapos ng tanghali, alkohol, at maanghang na pagkain na nakakagambala sa pagtulog. Kung ikaw ay naglalakbay, kumuha ng plugs sa tainga at isang maskara sa pagtulog.
Kung nakita mo ang iyong sarili na mata-mata at nag-aalala buong gabi bago ang lahi, hindi iyon isang lahi-mamamatay.
Maraming tao ang naghagis at nagbabalik ng gabi bago ang lahi at ginagawang mas mahusay.
Coordinate With Companions
Kung ikaw ay karera sa isang kasamahan o pangkat o pagbabahagi ng pagsakay sa at mula sa lahi, tapusin ang lahat ng mga plano at mga iskedyul ng oras nang maaga sa linggo. Tiyaking mayroon kang lahat ng impormasyon sa pakikipag-ugnay para sa kanila, lalo na kung ikaw ay naglalakbay. Kung nagbigay ka ng pagsakay, gasising ang kotse at siguraduhing maayos ang pagkakasunod-sunod sa linggo.
Suriin ang Pagtataya ng Panahon
Ang iyong isinusuot sa araw ng lahi ay depende sa forecast. Planuhin ito sa tuktok ng hinulaang temperatura. Ngunit maging handa para sa ito upang maging maginaw habang naghihintay para sa panimulang baril.
Kung mayroong anumang posibilidad ng pag-ulan, maging handa sa isang poncho ng ulan, mga bag ng basura o iba pang magaan na gear sa pag-ulan.
- Hot weather walking gear : Madalas ka nang magpainit sa isang marapon kahit sa medyo malamig na araw. Hindi mo nais na magdala ng mga layer sa iyo, kaya maging handa upang itapon ang isang cover-up pagkatapos ng lahi ay nagsisimula. Cool off sa panahon ng lahi sa pamamagitan ng dowsing ang iyong sumbrero sa tubig sa hihinto sa tubig. Kakailanganin mong maging masigasig sa paggamit ng paltos at proteksyon dahil ang mga ito ay magiging mas malala sa mga mainit na araw. Ang proteksyon sa araw na may sumbrero at sunscreen ay mahalaga para sa mga oras na makikita mo sa kurso.
- Malamig na lalamunan sa paglalakad ng lagay ng panahon : Isang hamon upang makuha ang iyong mga layer para sa malamig na lahi ng panahon. Ikaw ay magpainit, ngunit kailangan mo pa rin ng isang layer ng patunay ng hangin upang hindi mo mawawala ang sobrang init. Pakete kasama ang ilang mga kemikal na pampainit na mga pakete upang gamitin at magsuot ng mga guwantes. Isang Buff ang isang bagay na maraming nalalaman para sa mga malamig na araw upang magamit upang panatilihing mainit ang iyong leeg at tainga.
- Mga tip para sa paglalakad ng mga karera sa pag-ulan : Mga oras ng pag-ulan para sa isang hindi kanais-nais na marapon. Ang iyong pinakamahusay na gear item ay maaaring maging isang hindi kinakailangan ulan poncho, lalo na ang isa na may mga armas. Maaari mo ring itago ang iyong mga sapatos na patuyuan sa pamamagitan ng paggamit ng mga disposable shower caps ng hotel at duct tape.
- Mga tip para sa karera sa madilim: Kakailanganin mong maghanda upang magkaroon ng tamang mga ilaw upang magamit para sa kurso at pagsasanay gamit ang mga ito nang maaga.
Kunin ang Iyong Gear Handa
Ang unang panuntunan ay walang bago sa araw ng lahi. Ito ay nangangahulugan na ang lahat ng bagay na sinuot o sa iyong katawan ay dapat na nasubukan sa iyong mahabang araw ng pagsasanay. Kung ikaw ay naglalakbay sa iyong lahi, kailangan mong maging sobrang maingat kapag nakaimpake. Gumawa ng isang listahan ng pag-iimpake upang matiyak na ang lahat ng lahi ng iyong lahi at damit gawin ito sa iyong bagahe. Kahit na mas mabuti, dalhin ang iyong mga sapatos at damit sa lahi sa isang carry-on upang wala silang pagkakataon na mawalan ng bagahe. Nakababahala upang matuklasan ang iyong sinubukan at tunay na sapatos o kamiseta na naiwan o naglalakbay sa mundo nang hindi mo. Ngunit kahit na para sa isang pangyayari sa bayan, hindi mo gusto ang mga item na iyon pa rin sa laundry pile sa gabi bago ang lahi.
Ihanda ang Iyong Lahi ng Lahi
Maaga sa isang linggo bago ang iyong lahi, siyasatin at linisin ang iyong buong lahi. Ito ay matiyak na handa ang mga ito. Pagkatapos ay i-pack ang mga ito o ilatag ang mga ito para sa araw ng lahi.
- Mga medyas: Ang iyong medyas ba ay may hawak? Hindi mo nais na magsuot ng medyas na may mga butas o pagod na mga lugar na magiging mga butas sa panahon ng lahi. Kung kailangan mo ng isang bagong pares ng parehong disenyo, ngayon ay ang oras upang magmadali sa tindahan upang makuha ang mga ito.
- Mga Short, Running Skirt , Pantalon, o Pantalon: Aling pantalon o shorts ang magiging pinakamainam para sa panahon sa araw ng lahi? Pumunta sa pinakamataas na hula para sa init at piliin batay sa na. Ang iyong mga binti ay magiging mainit sa huling mga milya. Kung magiging ulan, ang mga basaang binti ay mas mahusay kaysa sa wet pants, kaya ang shorts ay isang mahusay na pagpipilian.
- Panloob na damit: Piliin kung ano ang pinakamainam sa iyong mahabang araw ng pagsasanay.
- Shirt: Pumili ng isang tuktok na gagana pinakamahusay para sa pinakamataas na temperatura hula bilang pananatiling cool na ay isang priority at ikaw ay init up sa panahon ng lahi. Siguraduhin na walang mga maluwag na seams at maglubog ng iyong mga shirt maaga sa linggo. Kadalasan ay isang masamang ideya na magsuot ng shirt ng lahi na ibinibigay nila sa iyo sa packet pickup na hindi mo isinusuot sa pagsasanay at hindi alam kung paano ito gagawin. Ngunit kung gagawin mo, linisin muna ito upang mapupuksa ang anumang mga irritant.
- Sports bra : Ilubuin ang iyong paboritong sports bra at suriin para sa anumang mga maluwag na seams.
- Hat: Piliin ang iyong sumbrero batay sa prediksyon ng panahon at kung ano ang nagtrabaho pinakamahusay sa panahon ng iyong mahabang araw ng pagsasanay. Baka gusto mong hugasan ito upang alisin ang pawis mula sa labi.
- Mga sweatbands : Kung magsuot ka ng isang pawis na pulseras o headband, linisin ang mga ito.
- Mga Kasuutan : Kung plano mong magsuot ng kasuutan o ilang sparkly at masaya lahi gear , siguraduhin na ito ay lahi-handa na at isinusuot mo ito sa isang mahabang ehersisyo.
- Warm-Up Gear : Kung plano mong magsuot ng bag ng basura o hindi kinakailangan na shirt bilang isang mainit-init, siguraduhing mayroon ka itong naka-pack na at handa na. Kung balak mong gamitin ang drop ng gear para sa iyong mga warm-up, alamin kung ano ang pamamaraan mula sa mga tagubilin sa lahi at ang lokasyon ng drop ng gear at pick-up.
Ihanda ang Iyong Mga Sapatos sa Karera
Ang iyong mga sapatos na lahi ay ang pinakamahalaga. Huli na upang gumawa ng mga pagbabago maliban kung literal na bumagsak ang mga ito. Kung ikaw ay naglalakbay, dalhin ang mga ito sa iyong carry-on luggage upang matiyak na ginagawa nila ito sa lahi kasama mo.
Upang makuha ang mga ito lahi-handa na, alisin ang mga insoles at siguraduhin na ang anumang grit ay inalog sa labas ng sapatos. Baka gusto mong banlawan at tuyoin ang mga insoles. Kung gumamit ka ng anumang sabon, siguraduhin na ang lahat ay inalis sa banlawan.
Suriin ang mga laces upang matiyak na hindi sila nababaluktot at huminto. Palitan ang mga ito kung sila ay.
Ihanda ang Iyong Ibang Race Gear
Lay out at siyasatin ang lahat ng bagay na magdadala sa iyo sa araw ng lahi. Ngayon ay ang oras upang palitan o muling magkarga ng mga baterya. Kung naglalakbay ka, gumawa ng isang listahan ng packing upang matiyak na ang lahat ay kasama mo.
- Pack: Kung ikaw ay magsuot ng isang pack sa panahon ng lahi, suriin ang mga buckles at straps. Siguraduhin na ang lahat ng balak mong gawin ay umaakma sa ligtas na ito.
- Bote ng tubig o pack ng hydration: Banlawan at linisin ang iyong bote o ang pantog ng tubig at hayaan silang matuyo. Siguraduhin na ilagay ang pantog pabalik sa iyong pack ng ilang araw bago ang lahi.
- Panoorin ang sports / GPS / Pedometer / Monitor ng Rate ng Puso: Tiyaking sisingilin o ang baterya ay sariwa. Magsanay gamit ang anumang timing ng lahi at iba pang mga tampok na gusto mo sa panahon ng lahi.
- Mga salaming pang-araw: Sila ba ay malinis, na pinatigas ang mga templo? Itakda ang mga ito o ilagay ang mga ito sa iyong pack sa gabi bago, bilang malamang na ikaw ay umaalis para sa isang lahi simulan bago liwayway.
- Cellphone / music player at mga headphone: Sigurado sila ay ganap na sisingilin at mayroon kang iyong recharger sa iyo kung naglalakbay? Na-load mo ba ang iyong lahi ng musika?
- Mga Inumin ng Meryenda at Palakasan: Kung plano mong dalhin ang iyong sariling mga meryenda sa enerhiya at inumin ng sports (o pulbos upang idagdag sa tubig sa ruta), itakda ang mga ito muna at tiyaking nakarating sila sa iyong pack.
- Paa Prep, Chafing Prep, at Blister Kit: Tiyaking mayroon kang kailangan mo upang mag- lubricate o mag- tape sa iyong mga paa sa umaga ng lahi, at ang iyong mga pag-inom ng paltos ay nakabalot at gawin ito sa iyong pack.
- Mga Gamot: Magtakda ng anumang mga gamot sa lahi-umaga na ginagamit mo at punuin ang anumang kahon na may tableta na may mga gamot sa sakit, mga anti-diarrhea tablet, atbp.
- Sunscreen at Lip Balm: Kung naglalakbay, mag-pakete sa iyong paboritong at nasubok na brand. Sa bahay, itakda ang mga ito upang matandaan mong gamitin ang mga ito lahi umaga.
- Mga Pins sa Kaligtasan, Numero ng Lahi ng Lahi, at Timing Chip : Kung naglalakbay, mag-pakete kasama ang apat na pin ng kaligtasan para sa numero ng iyong race bib. I-pin ang mga ito sa iyong lahi shirt kaya hindi mo kalimutan na dalhin ang mga ito o kung nasaan sila. Kung ang iyong lahi ay gumagamit ng tsinang pang-timing ng sapatos, ilakip ito sa iyong sapatos sa gabi bago ang lahi upang hindi mo malilimutan ito sa araw ng lahi.
- Control ng Buhok: Pack o i-set ang anumang mga band ng buhok, mga pin ng bobby, scrunchie, o iba pang mga device na kontrol sa buhok upang hindi mo hinahanap ang mga ito sa lahi ng umaga. Ito ay hindi ang oras upang subukan ang isang bagong hairstyle lahi .
Roll With the Surprises
Sa lahat ng mga plano ng pinakamahusay na inilatag, magkakamali ang isang bagay. Ang pagkakaroon ng lahat ng handa sa gabi bago ang lahi ay nagbibigay-daan sa iyo roll sa mga sorpresa sa lahi ng umaga.
Masira ang mga headphone, mahulog ang mga cellphone sa iyong pakete, nalilimutan ng iyong kasosyo sa karera ang kanyang tiyempo at maliit na tilad, nakakakuha ka ng lunas sa pagtatapos ng lahi, at maaaring ma-stuck ka sa 30 minutong masikip na trapiko sa pagkuha ng panimulang punto. Ang mga maliliit na sakuna na ito ay bihira na mag-alis ng iyong marathon at magsasagawa sila ng magagandang kwento mamaya.
Magiging handa ka na ngayon para sa race day prep para sa marathon .