Ang taba ay nagbibigay ng isang rich texture at lasa. Ang mga pagkain na naglalaman ng pinakamalaking halaga ay kinabibilangan ng karne, pagawaan ng gatas, itlog, mani at buto. Ang mga karaniwang halimbawa ng pagluluto ng taba ay ang langis ng oliba , mantika, langis ng canola, mantikilya, margarin, at pagpapaikli.
Kailangan mong kumain ng taba - magandang taba ay kinakailangan para sa isang malusog na katawan. Ngunit kailangan mo ring iwasan ang ilang mga taba. Sa partikular, ang masamang taba na nagpapataas ng iyong kolesterol at nagdaragdag ng pamamaga.
Una, isang Little Chemistry
Ang mga taba ay binubuo ng mga indibidwal na molecule na tinatawag na mataba acids, na mga chain ng carbon atoms kasama ang ilang mga oxygen at hydrogen atoms. Ang carbon atoms sa mga mataba acid molecules ay nakaugnay sa mga single o double bonds.
Ang mga mataba na acid ay iba-iba. Ang short-chain na mataba acids ay may dalawa hanggang apat na carbon atoms; Ang medium chain na mataba acids ay may anim hanggang 12 atoms carbons, ang mataba na mataba acids ay may 14 hanggang 18 carbon atoms. Ang ilang mga mataba acids ay may higit sa 20 carbon atoms chain.
Ang mataba acids ay alinman sa puspos o unsaturated. Ang mga Saturated fatty acids ay walang mga double bond sa pagitan ng alinman sa carbon atoms sa kadena. Ang matatamis na mataba acids ay solid sa temperatura ng kuwarto (sa tingin ng taba sa pulang karne). Ang unsaturated fatty acids ay may isa o higit pang mga double bond sa kadena ng carbon. Ang mga monounsaturated mataba acids ay may isang double bono, at polyunsaturated mataba acids ay may dalawa o higit pa.
Ang mga unsaturated fatty acids ay minsan ay pinangalanan ng posisyon ng double bonds sa carbon chain.
Ang mga pangalan na omega-3, -6 o -9 ay tumutukoy sa mga lokasyon ng unang double bond sa tatlong iba't ibang mataba acid molecules.
Ang monounsaturated at polyunsaturated mataba acids ay likido sa temperatura ng kuwarto (sa tingin ng gulay langis).
Ang mga unsaturated fatty acids ay maaaring magkaroon ng dalawang magkakaibang pagsasaayos ng mga atomo ng hydrogen na matatagpuan sa magkabilang panig ng double bonds.
Ang mga ito ay tinutukoy bilang mga pagsasaayos ng "cis" o "trans". Ang mga configuration ng Cis ay may mga atomo ng hydrogen na pareho sa parehong bahagi ng molekula. Ang mga pagsasaayos ng Cis ay nagiging sanhi ng titing na mukhang ito ay baluktot. Ang mga kumpigurasyon ng trans ay may mga atomo ng hydrogen sa magkabilang panig ng double bond, na nagbibigay sa molecule ng isang linear na hitsura, tulad ng puspos na taba.
Ang mga taba (at kolesterol - isang uri ng mataba na substansiya na kadalasang ginagawa ng iyong atay, ngunit ang ilan ay nagmula sa iyong diyeta) ay may maraming mahahalagang tungkulin, na kinabibilangan ng:
- Lubrication of body surfaces
- Mga bahagi ng mga istraktura ng cell lamad
- Pagbuo ng steroid hormones
- Imbakan ng enerhiya
- Pagkakabukod mula sa malamig
- Ang pagdadala ng matatamis na matutunaw na bitamina A, D, E, K
Mga Mabubuting Taba at Masamang Taba
Ang ilang mga taba ay mas mahusay para sa iyong kalusugan kaysa sa iba. Ang mga polyunsaturated at monounsaturated mataba acids ay karaniwang mahusay, at ang karamihan sa puspos taba ay masama. Ang pinakamalaking bilang ng mga polyunsaturated fats ay matatagpuan sa mga halaman, tulad ng sa mga buto, mani at gulay na mga langis. Ang mga isda at pagkaing-dagat ay mayaman din sa polyunsaturated fats. Ang langis ng oliba, langis ng canola , abukado, at mga mani ay naglalaman din ng mga monounsaturated mataba acids, na kung saan ay mabuti para sa iyong puso at dugo vessels.
Kasama sa mga masamang taba ang ilang mga uri ng puspos na taba at trans fats.
Ang mga taong kumakain ng malalaking sukat ng taba mula sa pulang karne ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na antas ng kolesterol kaysa sa mga taong kumakain ng karamihan sa mga pagkain na nakabatay sa planta. Plus ang mga ito ay nasa panganib para sa pamamaga at cardiovascular sakit. Gayunpaman, hindi malinaw kung ang lahat ng mga uri ng mga mataba na mataba acids ay masama.
Gayunpaman, malinaw na ang karamihan sa mga taba ng trans ay masama. Karamihan sa mga taba ng trans ay nabuo kapag ang hydrogen ay sapilitang sa likidong mga langis ng gulay upang gawin itong semi-solid.
Ang ilang mga uri ng stick margarine ay naglalaman ng malalaking halaga ng trans fats, at ang ilang mga naprosesong pagkain ay may trans-fats. Ang ilang mga natural na nagaganap trans-fats ay sa mga produkto ng pagawaan ng gatas; gayunpaman, hindi sila mukhang masama tulad ng trans-fats na nilikha nang artipisyal.
Ang pagkain ng isang malusog na pagkain ay nangangahulugan na kailangan mong kumain ng mas kaunting trans fats at puspos na taba at higit pa sa mga polyunsaturated at monounsaturated na taba. Sa linggong ito ikaw ay magtrabaho sa pareho.
Ang Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ay nagpapahiwatig na ang tungkol sa 30 porsiyento ng iyong mga kaloriya ay nagmula sa taba, ngunit maraming tao ang kumakain ng mas maraming taba kaysa iyon. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng mga mababang taba at di-taba na pagkain sa grocery store at sa pamamagitan ng pagpili ng mga recipe na mababa sa taba. Sa pangkalahatan, dapat mong:
- I-cut pabalik sa creamy sauces at may langis dressing.
- Iwasan ang mga pagkaing pinirito.
- Manatiling malayo sa mga naprosesong pagkain (o hindi bababa sa basahin ang mga label upang piliin ang mga produkto na may hindi bababa sa halaga ng kabuuang taba).
- Huwag kumain ng mga dessert na mayaman sa asukal at taba.
- Gumamit ng non-stick cookware at non-stick cooking spray sa halip ng mantikilya at mga langis.
- Pumili ng inihurnong chips at meryenda na mas mababa sa taba kaysa sa mga regular na chips.
Ang pulang karne ay mataas sa mga taba ng puspos, lalo na ang mga fattier cuts ng karne at lupa karne ng baka. Ang mga itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng cream, buong gatas at keso, tropikal na mga langis at langis ng niyog ay mataas din sa puspos na saturated.
Ang mga ito ay hindi "masamang pagkain," ngunit kailangan mong panoorin kung gaano ka kumakain ng mga produktong ito. Ang mga naprosesong lunch meats, hot dogs, sausage, at bacon ay napakataas sa puspos na taba (at naglalaman ang mga ito ng mga kemikal na masama para sa iyo), at dapat na iwasan.
Narito ang ilang mga hakbang na maaari mong gawin upang mabawasan ang iyong pagkonsumo ng mga puspos na taba:
- Pumili ng di-taba o mababang-taba gatas, yogurt, at keso araw-araw.
- I-trim ang taba mula sa mga pulang karne bago magluto o pumili ng mga sandalan ng karne.
- Kumain ng pulang karne dalawa o tatlong beses bawat linggo.
- Tandaan na ang isang serving ng pulang karne ay dapat na tungkol sa laki ng isang deck ng mga baraha.
- Pumili ng manok (alisin ang balat), at madalas na isda. Maghurno, mag-ihaw o mag-ihaw ng manok, at isda, ngunit huwag magprito sa kanila.
- Iwasan ang mga pagkain na pinababag at pinirito. Ang mga ito ay mataas sa calories at masamang taba.
- Kumain ng mas maraming legumes tulad ng dry beans, toyo at lentils. Naglalaman ito ng maraming protina at hibla, at walang taba ng saturated.
Ang mga trans fats ay maaaring iwasan sa pamamagitan ng pagpili ng margarin na hindi ginawa sa trans fats (basahin ang label ng Nutrition Facts - dapat itong magpakita ng zero servings ng trans-fat at ang mga sangkap ay hindi dapat maglista ng "bahagyang hydrogenated oils." Dapat mo ring iwasan ang mataas na ang mga naprosesong pagkain tulad ng potato chips, tortilla chips at meryenda ng keso na pinirito sa trans fats, o iba pang mga snack item na nilagyan ng trans fats. Marami sa mga snack item ay mataas sa asukal, kaya binigyan mo sila ng dalawang linggo.
Ang langis ng oliba ay isang kilalang pinagmumulan ng monounsaturated mataba acid at isang sentral na bahagi ng diyeta sa Mediterranean , na nauugnay sa mabuting kalusugan. Ang sobrang virgin olive oil ay isang mahusay na pagpipilian dahil naglalaman din ito ng mga phytochemical na tinatawag na polyphenols na kapaki-pakinabang para sa iyong katawan.
Ang langis ng Canola, nuts, at avocados ay naglalaman din ng ilang monounsaturated fats. Ang Canola ay may liwanag na lasa, kaya mahusay itong gumagana para sa pagluluto at baking. Ang mga mani ay mayaman din sa protina at makakatulong upang mapanatiling buo ang pakiramdam mo sa pagitan ng pagkain. Narito ang ilang mga ideya para sa pagtaas ng monounsaturated fats sa iyong diyeta:
- Itaas ang iyong salad na may langis ng oliba at balsamic vinegar.
- Drizzle langis ng oliba sa iyong mga paboritong gulay.
- Magdagdag ng mga hiwa ng abukado sa mga salad at sandwich.
- Tangkilikin ang isang maliit na bilang ng mga mani bilang isang meryenda sa kalagitnaan ng pagkain.
- Magdagdag ng mga tinadtad na mani sa isang mangkok ng otmil, sa iyong salad, o sa tuktok ng isang pinggan sa halaman ng halaman.
Mayroong dalawang uri ng mga polyunsaturated fats na tinatawag na omega-3 fatty acids at omega-6 fatty acids. Ang mga taba ng Omega-3 ay matatagpuan sa isda, chia seeds , flax, soy, walnut at canola oil. Ang mga taba ng Omega-6 ay matatagpuan sa iba't ibang halaga sa mga mani, butil, butil at mga langis ng halaman. Karamihan sa mga pulang karne ay mababa sa polyunsaturated fats, ngunit ang mga hayop na itinaas sa damo sa halip na mga feed-based na mais ay may karne na mayroong higit na polyunsaturated na taba at mas mababa sa taba sa pangkalahatan.
Marahil ay kumakain ka ng maraming omega-6 na taba maliban kung kumakain ka ng isang diyeta na mababa ang taba. Ang omega-6 na mataba acids ay karaniwan sa isang karaniwang pagkain sa Western (linoleic acid sa langis ng gulay at conjugated linoleic acid sa gatas at karne), ngunit ang omega-3 mataba acids ay madalas na kulang. Maraming mga eksperto ang naniniwala na ang pagkain ng isang pagkain na may napakaraming mga omega-6 na taba at masyadong ilang mga omega-3 na mga taba ay nagdaragdag ng iyong panganib para sa pamamaga at malalang sakit. Maaari mong iwasto ang kawalan ng timbang na sa pamamagitan ng pagpili ng higit pang mga omega-3 fatty acids:
- Pumili ng langis ng canola sa halip na langis ng mais o safflower oil para sa pagluluto at baking.
- Pagwiwisik ng milled flax seed sa iyong salad.
- Kumuha ng isang kutsara ng langis ng flax seed bilang pang-araw-araw na suplemento.
- Kumain ng isda dalawa o tatlong beses kada linggo. Ang lahat ng mga salmon, tuna, at trout ay mayaman sa omega-3 fatty acids.
- Soy ay mayaman sa protina at omega-3 mataba acids. Subukan ang tofu sa isang stir-fry.
- Tangkilikin ang mga walnuts o kalabasa bilang mga meryenda. Parehong naglalaman ng malaking halaga ng omega-3 mataba acids.
Pinagmulan:
"Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano," Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyong Pantao ng Estados Unidos. Enero, 2010. Na-access noong Abril 13, 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrisyon at Human Metabolism." Ikaapat na edisyon. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Na-access Abril 13, 2016.