Upper Body Compound Exercise Workout para sa Busy Schedules

Namin ang lahat ng pakikibaka upang magkasya mag-ehersisyo sa isang abalang iskedyul, ngunit may mga paraan upang masulit ang oras na mayroon ka.

Mabuti kung mayroon kang isang oras o higit pa upang mag-ehersisyo ngunit kung wala ka, hindi ka pa makakakuha ng mahusay, epektibong ehersisyo sa maikling panahon. Ang susi ay upang gumana nang mas maraming mga kalamnan sa parehong oras, na pinatataas ang intensity, na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mas maraming tapos na.

Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gawin iyon ay ang gumawa ng higit pang mga pagsasanay sa compound . Ang mga gumagalaw na ito ay tumatagal ng dalawa o higit pang iba't ibang mga pagsasanay at isama ang mga ito nang sa gayon ay mas marami kang ginagawa sa mas kaunting oras.

Ang pag-eehersisyo sa ibaba ay may iba't ibang mga gumagalaw na tambalan, mga pagsasanay na idinisenyo upang kasangkot ang maraming mga kalamnan at magkasanib na pagkilos. Ang bawat compound na ehersisyo ay nagta-target ng isa o higit pang mga upper muscle group.

Pag-iingat

Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang pinsala o medikal na kondisyon. Laktawan ang anumang pagsasanay na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa.

Kinakailangan ang Kagamitan

Iba't ibang mga timbang na dumbbells

Paano

• Magpainit ng 5 minuto ng liwanag cardio o gawin ang pag-eehersisyo pagkatapos ng iyong karaniwang cardio routine. Tiyakin lamang na ang mga kalamnan ay mainit.
• Gawin ang bawat ehersisyo bilang iminungkahing, dalhin ang iyong oras at gawin ang bawat paglipat sa mabagal at kinokontrol na mga paggalaw.
• Pumili ng isang timbang na sapat na mabigat na maaari mo lamang makumpleto ang ninanais na bilang ng mga reps. Ang huling rep ay dapat na mahirap, ngunit hindi imposible. Dahil nagtatrabaho ka ng higit sa isang grupo ng kalamnan, maaaring kailangan mong mag-eksperimento sa timbang na iyong ginagamit.
• Gawin ang pag-eehersisyo na ito 1-3 beses sa isang linggo sa isang araw ng pahinga sa pagitan.
• Mga nagsisimula: Magsagawa ng 1 set ng 12-16 repetitions
• Intermediate / Advanced: 1-3 set ng 8-12 repetitions

1 - Compound Bicep Curl at Overhead Press

Ang pantay na paggalaw na ito ay gumagana ng parehong biceps pati na rin ang mga balikat sa isang maayos na ehersisyo.

1. Tumayo nang may mga paa tungkol sa lapad na lapad at i-hold ang mga timbang sa harap ng mga hita, mga palad na nakaharap.
2. Magsimula sa pamamagitan ng pagkukulot ng mga timbang patungo sa mga balikat, na nagta-target sa mga biceps.
3. Sa tuktok ng kilusan, i-off ang mga palad at itaas ang mga armas upang ang hitsura nila tulad ng mga post ng layunin.
4. Pindutin ang mga weights overhead, pag-target sa mga balikat.
5. Mas mababa at ulitin para sa 12-16 reps.

2 - Compound Concentration Curl and Sickback

Tinutuya ng compound exercise na ito ang parehong biceps pati na rin ang triseps.

1. Hawakan ang mga timbang sa parehong mga kamay at umupo sa isang upuan.
2. Lean forward sa tuwid na likod at i-prop ang kanang siko laban sa kanang panloob na hita, bigat na nakabitin patungo sa sahig.
3. Kasabay nito, yumuko ang kaliwang siko at dalhin ang timbang patungo sa baywang. Ito ang iyong panimulang posisyon.
4. Mula sa posisyon na ito, sabay-sabay yumuko ang kanang braso sa isang curl ng konsentrasyon at ituwid ang kaliwang braso sa isang pagsasaayos.
5. Ulitin para sa 12-16 reps at pagkatapos ay lumipat panig.

3 - Compound Chest Press at Close-Grip Press

Para sa pagsasanay na ito, tutukuyin mo ang dibdib at pagkatapos ay ipalit muli ang mga timbang upang i-target ang triseps.

1. Kasinungalingan sa isang hakbang o hukuman at humawak ng mga timbang tuwid up sa dibdib.
2. Bend ang mga elbows at ibababa ang mga ito sa antas ng katawan, na naka-target sa dibdib. Pindutin ang mga timbang pabalik sa dibdib.
3. Sa oras na ito habang ibinababa mo ang mga timbang, muling ipanindigan ang mga armas upang ang mga elbow ay nasa tabi ng katawan at mga palad ay nakaharap sa bawat isa. Ang mga timbang ay dapat na sa magkabilang panig ng ribcage.
4. Kontrata ng triceps at itulak ang mga timbang tuwid up, pinapanatili ang mga ito nakaposisyon sa ibabaw ng ribcage. Ibaba ang pabalik, i-reposition ang mga armas para sa pindutin ang dibdib at ulitin para sa 12-16 reps.

4 - Compound Dumbbell Pullover at Extension ng Tricep

Sa paglipat na ito, naka-target ka sa likod gamit ang isang pullover at pagkatapos ay i-right na sa isang extension na gagana ang triseps.

1. Humiga sa isang bangko o hakbang at i-hold ang isang mabigat na timbang sa parehong mga kamay tuwid up sa dibdib.
2. Ang pag-iingat ng mga elbows ay bahagyang baluktot, dahan-dahan na babaan ang tuwid na tuwid na timbang, tanging ang pagpapababa sa abot ng iyong kakayahang magamit ay nagbibigay-daan.
3. Paliitin ang likod upang bunutin ang timbang pabalik upang magsimula.
4. Mula sa posisyon na ito, yumuko ang mga elbows at babaan ang timbang sa 90 degrees sa isang extension ng triseps .
5. Ituwid ang mga armas at ulitin para sa 12-16 reps.

5 - Compound Dumbbell Row at Straight Arm Raise

Patuloy na may likod, ang pagsasanay na ito ay pinagsasama ang isang dumbbell row para sa lats kasama ang isang tuwid na pagtaas ng braso, na gumagana ang trisep at pati na rin ang likod ng mga balikat.

1. Ang pagpindot sa isang bigat sa kanang kamay, nakabitin mula sa hips, pinapanatili ang likod ng flat, hanggang sa ang katawan ay kahilera sa sahig.
2. Bend ang siko at kontrata ang mga kalamnan ng lat upang hilahin ang siko hanggang sa ribcage.
3. Bawasan ang timbang at, oras na ito, panatilihing tuwid ang braso at iangat ito nang tuwid hanggang sa antas ng ito sa katawan.
4. Mas mababa at ulitin ang serye para sa 12-16 reps.

6 - Compound Pushup at Tricep Pushup

Ang pagsasama-sama ng isang regular na pushup at triseps pushup pinupuntirya ang lahat ng mga kalamnan ng dibdib pati na rin ang mga balikat at triseps.

1. Pumunta sa isang posisyon ng pushup sa mga kamay at ang mga tuhod (mas madali) o mga paa (mas mahirap). Tiyakin na ang mga kamay ay mas malawak kaysa sa mga balikat.
2. Bend ang mga elbows at mas mababa sa isang pushup.
3. Itulak pabalik upang magsimula at muling itayo ang mga kamay upang mas malapit silang magkasama sa magkabilang panig ng ribcage.
4. Mas mababa sa isang pushup, oras na ito na nakatuon sa paggamit ng mga kalamnan ng trisep . Kung sinimulan mo ang iyong mga daliri sa paa para sa regular na pushup, maaaring kailangan mong magpunta sa iyong mga tuhod para sa triceps pushup.
5. Ulitin para sa 12-16 reps.

7 - Compound Deadlift at Clean and Press

Ang iyong huling ehersisyo ay i-target ang mga kalamnan sa likod, glutes, at hamstring pati na rin ang mga balikat.

1. Tumayo nang may mga paa ang lapad na lapad, ang mga timbang sa harap ng mga hita.
2. Ang pagpindot sa tuhod ay bahagyang baluktot, nakabitin mula sa hips at mas mababang mga timbang patungo sa sahig.
3. Para sa malinis at pindutin , i-back up at, habang tumayo ka, yumuko ang mga siko, dalhin ang mga ito sa antas ng balikat sa isang tuwid na hilera.
4. Pagkuha ng iyong oras, i-flip ang mga armas upang ang mga palma ay harapin ang iyong mga kamay tulad ng mga post ng layunin.
5. Pindutin ang mga armas sa isang overhead na pindutin.
6. Mas mababa at ulitin para sa 12-16 reps.