Paano upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa kaltsyum kapag hindi ka maaaring magkaroon ng pagawaan ng gatas
Karamihan sa atin ay alam na ang mga produkto ng gatas tulad ng gatas, yogurt, at keso ay naglalaman ng ilan sa pinakamataas na antas ng kaltsyum na kailangan para sa lumalaking katawan at upang mapanatili ang mga buto na malakas. Ngunit ang mga may gatas allergy ay hindi maaaring kumain ng mga pagkain na mayaman kaltsyum, o iba pa sila ipagsapalaran paghihirap mula sa isang reaksiyong alerdyi. Kaya kung ano ang maaari nilang gawin?
Ang kanilang pinakamahusay na mapagpipilian ay upang i-load sa kaltsyum-rich pagkain na hindi kasama ang pagawaan ng gatas.
Ang mga pagpipilian ay mula sa kaltsyum na pinatibay na orange juice sa tofu at ilang mga gulay, tulad ng kale.
Ang Kaltsyum ay Nagtatayo ng Malakas na mga Buto
Ang mga bata ay nangangailangan ng kaltsyum upang makatulong sa kanilang pag-unlad ng buto. Ang mga buto ay bumubuo nang mabilis sa panahon ng pagkabata at pagbibinata-sa katunayan, ang panahong ito ay kilala bilang ang pinakamataas na bahagi ng pag-unlad ng buto ng buhay.
Mahalaga, tulad ng isang bangko, kaltsyum mula sa pagkain na kinakain natin ay idineposito sa buto, na tumutulong sa paglaki at pagpapalakas nito. Sa pangalawang at pangatlong dekada ng kabataan, ang prosesong ito ay nagpapatuloy sa pinakamabilis na tulin. Pagkatapos maabot ang kabataan, ang pag-iipon ng buto ay tumitigil, at nagsisimula kaming nangangailangan na mapanatili ang aming buto masa.
Ang density ng buto ay napanatili kapag sapat na kaltsyum (at bitamina D) ang nalalaman araw-araw. Kapag nakumpleto ang pag-unlad ng buto, ang kundisyon ng withdrawal system ng bone bank. Kung ang mababang halaga ng kaltsyum ay natutunaw, nag-aalok ang bone bank ng calcium para sa normal na paggana ng iba pang mga tisyu, lalo na ang puso at kalamnan.
Samakatuwid, mahalaga na bumuo ng mga buto kung maaari mong, sa panahon ng panggitnang pagkabata at adolescence, at mapanatili ang integridad ng buto sa karampatang gulang, sa isang bahagi sa pamamagitan ng sapat na pagkonsumo ng mga pagkain na naglalaman ng kaltsyum.
Narito ang Dietary Reference Intake (DRI) para sa kaltsyum sa lahat ng mga pangkat ng edad, ayon sa Institute of Medicine (IOM):
- 1-3 taon: 700 milligrams (mg) kaltsyum bawat araw
- 4-8 taon: 1,000 mg kaltsyum kada araw
- 9-13 taon: 1,300 mg kaltsyum kada araw
- 14-18 taon: 1,300 mg kaltsyum kada araw
- 19-50 taon: 1,000 mg kaltsyum kada araw
- 51-70 taong gulang na lalaki: 1,000 mg kaltsyum kada araw
- 51-70 taong gulang na babae: 1,200 mg kaltsyum kada araw
- 70 taong gulang at mas matanda: 1,200 mg kaltsyum kada araw
Kaltsyum at Dairy Allergy
Kapag mayroon kang allergic na pagkain sa gatas, ang pare-pareho at sapat na paggamit ng kaltsyum ay maaaring makompromiso, at ito ay maaaring maging isang tunay na pag-aalala sa panahon ng mga peak na taon ng pagbuo ng buto. Sa katunayan, ang mga batang babae mula sa edad na 9-18 taong gulang ay nasa partikular na panganib para sa mahinang kalusugan ng buto, dahil patuloy na nagpapakita ang data ng paggamit na ang pangkat ng edad na ito ay nawawalan ng sapat na kaltsyum sa pagkain. Ang mga batang babae na may allergic na pagkain sa gatas ay nasa mas mataas na panganib.
Sa kabutihang palad, ang apat sa limang bata ay magkakaroon ng alerhiya sa gatas sa edad na 5, at ang karamihan sa mga natitirang bahagi ay makikita ang kanilang mga allergy sa gatas na natutukoy ng pagbibinata. Ngunit nag-iiwan pa rin ng ilang mahahalagang taon o higit pa kapag ang mga bata at mga kabataan na may allergy sa gatas ay nangangailangan ng maraming calcium, ngunit hindi ito maaaring makuha mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga matatanda na hindi maaaring magkaroon ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay kailangan din upang makahanap ng sapat na mga pamalit.
Mga Pagmumulan ng Kaltsyum ng Di-Pagawaan ng Gatas
Ang mga kapalit ng gatas ay maaaring maging isang mapagkukunan ng kaltsyum, ngunit hindi lahat ng mga kapalit ng gatas ay pantay na nilikha.
Ang ilan, tulad ng toyo ng gatas, ay magkakaroon ng parehong mga halaga ng kaltsyum bawat tasa bilang gatas ng baka (mga 300 mg bawat tasa), habang ang iba ay maaaring mag-iba sa kanilang kaltsyum load. Dagdag pa, ang kaltsyum ay idinagdag sa mga alternatibong milks (kumpara sa natural na nangyari, ang paraan ng ito sa gatas ng baka), at maaari itong tumira sa ilalim ng lalagyan ng gatas. Siguraduhin na paikutin ang iyong alternatibong gatas bago ang pag-inom, at basahin ang label ng sahog upang makuha ang pinaka kaltsyum sa bawat tasa na maaari mong makita sa iyong alternatibong pagawaan ng gatas.
Ang iba pang di-pagawaan ng gatas ay naglalaman ng kaltsyum, at marami ang naniniwala na madaling itugma ang mga kinakailangan sa kaltsyum sa mga pagkain na nag-iisa. Ito ay posible, dahil may mga tiyak na maraming mga pagkain upang pumili mula sa, ngunit ikaw ay kumakain medyo isang bit ng ilang mga pagkain.
At, alalahanin, kung nakikipag-ugnayan ka sa isang bata na may allergy sa gatas, maaari kang maging mahirap upang mapakain siya ng ilan sa mga di-dairy na pagkain na mayaman sa kaltsyum.
Narito ang isang listahan ng mga kaltsyum na naglalaman ng mga di-pagawaan ng gatas at ang halaga na kakailanganin mong kainin upang tumugma sa nilalaman ng kaltsyum ng isang 8-onsa na baso ng gatas ng baka (tandaan na kailangan mo ng higit sa tatlong baso ng gatas ng baka araw upang makuha ang iyong inirerekumendang pang-araw-araw na pamamahagi ng kaltsyum).
Magkano ba akong Kumain upang Itugma ang Kaltsyum sa Gatas ng Cow?
Pagkain | Halaga sa Pantay na 300 mg kaltsyum |
Calcium-fortified orange juice | 1 tasa |
Sardines, naka-kahong sa langis | 3 ounces |
Tofu, firm, ginawa gamit ang kaltsyum sulfate | ½ tasa |
Salmon, naka-kahong | 3 ounces |
Tofu, malambot, ginawa gamit ang calcium sulfate | 1 tasa |
Mga sariwang singkamas na gulay | 1 ½ tasa |
Fresh kale | 1 ½ tasa |
Bok Choy | 4 tasa |
Puting tinapay | 4 hiwa |
Brokuli | 7 ½ tasa |
Okra | 4 tasa |
Hummus | 2 ½ tasa |
Pinto beans, naka-kahong | 3 tasa |
linga | 4 tablespoons |
Blackstrap molasses | 2 tablespoons |
Isang Salita mula sa
Maaari itong maging mahirap para sa mga bata at may sapat na gulang na hindi maaaring kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas upang makakuha ng sapat na kaltsyum. Maliban kung kumain ka ng maraming tofu araw-araw o maghatid ng de-latang salmon para sa hapunan tuwing gabi, malamang na makikipagpunyagi ka upang matugunan ang iyong mga pang-araw-araw na pangangailangan.
Kung nag-aalala ka na ikaw o ang iyong gatas-allergic na bata ay hindi nakakakuha ng sapat na kaltsyum mula sa pagkain, suriin sa isang propesyonal sa nutrisyon na maaaring makatulong sa isang plano sa pagkain na maaaring masakop ang iyong mga natatanging pangangailangan. Maaaring kailanganin mong makipag-usap sa iyong alerdyi o doktor tungkol sa pagkuha ng calcium supplement. Ang mga suplementong multivitamins at mineral sa pangkalahatan ay hindi naglalaman ng mga makabuluhang halaga ng kaltsyum, kaya ang isang stand alone calcium supplement o isang calcium + bitamina D chew ay maaaring kailanganin.
> Pinagmulan:
> Mga Pambansang Instituto ng Tanggapan ng Kalusugan ng Mga Pandagdag sa Pandiyeta. Kaltsyum - Fact Sheet para sa Mga Propesyonal sa Kalusugan. Marso 2, 2017.