Ang pagpaplano ng malusog na pagkain ay hindi mas mahirap na nagpaplano ng mas malusog na pagkain. Kailangan mo lamang i-upgrade ang iyong mga sangkap at pumili ng mas malusog na pamamaraan sa pagluluto.
Isaalang-alang ang nutritional value, flavors, halaga ng pagkain, oras at kahirapan, at ang halaga ng mga ingredients kapag pinaplano mo ang iyong pagkain. Kung hindi ka isang masasarap na lutuin, maaaring gusto mong magsimula sa mga recipe na madaling ihanda at hindi masyadong matagal.
Sinusubaybayan ko ang lahat ng aking mga paboritong recipe sa isang app na tinatawag na Real Recipe na maaari kong ma-access mula sa aking smartphone (perpekto para sa kapag nasa grocery store ako at kailangang suriin ang listahan ng mga ingredients). Kung hindi mo kailangang maghatid ng malaking family-style na pagkain, makakatulong ako sa aking mga tip para sa pagpaplano ng pagkain para sa isa o dalawang tao .
Isipin ang bawat pagkain habang ito ay ihahatid sa plato. Ang isang-kapat ay para sa iyong pinagmulan ng protina, ang isang-kapat ay para sa mga butil, at ang kalahati ay para sa mga gulay.
Piliin ang Iyong Protein Source
Magsimula sa iyong pangunahing mapagkukunan ng protina, kadalasang manok, isda o pagkaing-dagat, isang nakaharang na hiwa ng karne ng baka o baboy, o isang vegetarian na protina tulad ng tuyong beans o tofu. Panatilihing malusog ang iyong protina sa pamamagitan ng paggamit ng mga pinakamahusay na paraan ng pagluluto - maggigi, maghurno, mag-ihaw, o pukawin ang iyong mga protina, at pukawin o ihaw ang iyong mga veggie.
Magdagdag ng Veggies, Maraming Veggies
Ang kalahati ng bawat plato ay nakalaan para sa mga gulay dahil mayaman sila sa mga bitamina, mineral, hibla, at karaniwan nang mababa ang mga ito sa calories hangga't hindi mo pinapadali ang mga ito ng mga mabigat na sarsa.
Paano mo nalalaman kung aling mga gulay ang pinakamainam sa iyong pinagmulan ng protina? Ito ay talagang personal na kagustuhan, at ang higit pang mga pagkain na plano mo, mas makabubuti ka sa pagpili ng mga pagkain na umakma sa isa't isa. Ang mga gulay ay nagdaragdag ng lasa, kulay at pagkakayari sa iyong pagkain.
Hindi mo kailangang magluto lamang ng isang gulay, alinman.
Maaari kang maghanda ng dalawang magkakaibang gulay; siguraduhing hindi bababa sa isa ang berdeng o makulay na gulay - huwag mag-double up sa starchier na pagkain, tulad ng patatas, bigas o polenta.
Huwag Kalimutan ang Buong Butil
Ang isang-kapat ng plato ay nakalaan para sa mga butil, na karaniwan ay isang slice ng tinapay o isang roll. Maaari mo ring maghatid ng isang piraso ng pasta o isang kaserol tulad ng macaroni at keso. Pumili ng 100-porsiyento na buong mga produkto ng butil para sa sobrang hibla at nutrients.
Tapusin ang mga Healthy Beverages
Paglilingkod sa malusog na inumin sa iyong pagkain. Ang malinis na tubig ay palaging isang mahusay na pagpipilian, at maaari mo ring maghatid ng mababang-taba gatas, 100-porsiyento prutas juice, sparkling na tubig, o kahit isang maliit na baso ng regular o dealcoholized alak .
Ano ang Tungkol sa Mga Alalahanin sa Gastos?
Kung nag-aalala ka tungkol sa gastos, alam mo na kung magkano ang mahal ng biyahe sa grocery store. Planuhin ang iyong mga pagkain sa loob ng isang linggo, gumamit ng mga sangkap nang higit sa isang beses o isama ang iyong mga tira sa tanghalian o iba pang hapunan. Maaari ka ring mag- stock sa mga bulk na pagkain kapag sila ay nasa benta. Magkaroon ng isang sari-sari ng mga tuyo na damo at pampalasa sa kamay at bumili ng sariwang damo kapag kailangan mo ang mga ito. Ang mga sariwang damo ay kadalasang maaaring frozen.
Ilang Higit pang Mga Tip
Maaaring kailangan mong isaalang-alang ang oras na kinakailangan upang maghanda ng pagkain at antas ng kasanayan.
Karaniwang ipinapaliwanag ng mga recipe kung gaano katagal ang kinakailangan upang gumawa ng ulam, kaya ihambing ang mga oras para sa bawat ulam - simulan ang bawat ulam, kaya lahat sila ay tapos na sa parehong oras. Maaari kang makatipid ng oras na may mga pagkaing inihanda mula sa seksyon ng deli ng grocery store, o maaari kang bumili ng frozen na gulay na handa na sa singaw sa iyong microwave.
Isipin ang dami ng pagkain. Mayroon ba kayo at ang iyong pamilya ay may malaking mga gana o maliliit? Kung sa palagay mo ang iyong pagkain ay mag-iiwan ka ng pakiramdam gutom, magdagdag ng isang hardin salad o sopas ng gulay para sa dagdag na lakas ng tunog na walang maraming dagdag na calories. Huwag magdagdag ng masyadong maraming dressing sa iyong salad at patnubapan ng mga cream soup.
Kung nai-save mo ang kuwarto para sa dessert, pumili ng prutas o berries sa halip ng mga high-calorie ice creams, cookies, o cake.