Abs, Hips, at Thighs Gamit ang Exercise Ball at Medicine Ball

Mapanghamong Pag-eehersisyo para sa Core at Glutes

Ang pagsasama ng isang ball ng gamot na may isang exercise ball ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong abs at magtrabaho sa pagtitiis at katatagan. Gumagana ang pag-eehersisyo na ito ng mga natatanging at advanced na pagsasanay na tumutuon sa core , glutes, hips, at thighs.

Ang ilang mga gumagalaw ay nangangailangan ng maraming balanse at katatagan, kaya subukan ang mga ehersisyo na malapit sa isang pader o isang bagay na maaari mong i-hold papunta habang ginagawa mo ang mga gumagalaw na ito.

Pag-iingat

Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga medikal na kondisyon o sakit. Tiyaking komportable ka nang gumamit ng isang ehersisyo bola bago sinusubukan ang mga pagsasanay na ito.

Paano Gawin ang Workout

Gamitin ang mga alituntunin at tip na ito:

• Magpainit sa 5 minuto ng liwanag cardio tulad ng mabilis na paglalakad.
• Gawin ang bawat ehersisyo ayon sa itinuro.
• Mga nagsisimula: Gumawa ng 1 set ng 10 hanggang 16 reps.
• Intermediate / Advanced: gawin 1 hanggang 3 set ng 10 hanggang 16 reps.
• Patuloy ang bola laban sa isang pader o upuan para sa sobrang katatagan sa ilang mga pagsasanay

Advanced Ball Leg Extensions na may Ball Medicine

1. Puwesto ang ehersisyo bola sa ilalim ng iyong itaas na likod upang hikayatin ang iyong abs at upang patatagin ang hips.
2. Hawakan ang bola ng gamot na diretso sa iyong dibdib at siguraduhing ang iyong mga tuhod ay nasa 90 degree.
3. Ibaba ang iyong mga armas sa likod mo habang sabay-sabay na pinapalitan ang kanang tuwid na tuwid.
4. Bumalik upang simulan at ulitin, alternating binti para sa 10 hanggang 16 reps.

Para sa mas hamon na balanse, gawin ang extension ng paa nang walang bola ng gamot.

Medicine Ball Squat and Squeeze

1. Para sa maluwag na lugar na ito, ilagay ang iyong likod laban sa isang pader na may hips at balikat squared.
2. I-slide pababa hanggang ang iyong mga tuhod ay nasa 90 degree, sa iyong mga tuhod sa iyong mga bukung-bukong at ang iyong timbang sa iyong mga takong.
3. Paliitin ang isang bola ng gamot o tuwalya sa itaas ng iyong mga tuhod at humawak ng 15 o higit pang mga segundo.
4. Ulitin 2 hanggang 3 beses.

Gamot Ball Figure 8 Lunges

1. Para sa pagsabog na ito , magsimula sa isang puwang sa iyong paa sa kanan at sa iyong tuhod sa iyong bukung-bukong.
2. Mas mababa sa isang lunge na nagdadala ng bola pababa patungo sa iyong kanang balakang.
3. Ituwid ang iyong mga tuhod, dalhin ang bola nang tuwid sa itaas.
4. Pagkatapos ay ibababa pabalik sa isang lunge, pahapyaw ang bola patungo sa kabaligtarang balakang.
5. Ang paggalaw ng bola ng gamot ay magiging tulad ng isang pigura 8.
6. Ulitin sa kabilang panig.

Ang Medicine Ball Tee Rolls

1. Kasinungalingan sa sahig gamit ang iyong mga binti na nagpapahinga sa isang ehersisyo na bola, tuhod na baluktot, at isang gamot na bola sa pagitan ng mga tuhod.
2. Dalhin ang iyong mga armas sa mga panig para sa higit na katatagan.
3. Dahan-dahan i-roll ang bola sa kanan hangga't maaari mong comfortably maaari, pakiramdam ang pangunahing umaakit.
4. Bumalik sa gitna at igulong sa kaliwa.
5. Ulitin para sa 15 reps (1 rep ay sa kanan at kaliwa).

Ball Walks

1. Umupo sa bola gamit ang mga kamay sa likod ng ulo (mas mahirap) o resting sa bola, sa iyong abs ay nakikibahagi.
2. Dahan-dahan lumakad pasulong, lumiligid ang iyong katawan sa ibaba sa bola.
3. Lumakad sa posisyon ng tabletop, na suportado ang iyong ulo at leeg at ang iyong mga hips ay itinaas.
4. Dahan-dahan lumakad pabalik, pagdating sa lahat ng paraan hanggang sa isang makaupo na posisyon.
5. Ulitin para sa 15 reps.

Static Lunges Gamit ang Rotating Medicine Ball

1. Magsimula sa isang posisyon ng lunge, kasama ang iyong kanang paa pasulong, pakaliwa pabalik.
2. Maghawak ng bola ng gamot gamit ang iyong mga bisig.
3. Pagpapanatiling matatag ang iyong mas mababang katawan, iikot mula sa iyong katawan upang dalhin ang iyong mga bisig sa buong katawan sa kanan.
4. Bumalik sa gitna at ngayon sa kaliwa, pinapanatili ang kilusan na mabagal at kinokontrol.
5. Ulitin para sa 8 reps, pagkatapos ay ilipat ang mga binti at kumpletuhin ang isa pang hanay ng 8 reps

Med Ball Crunches on the Ball

1. Lie mukha sa exercise ball at hawakan ang isang bola ng gamot sa parehong mga kamay.
2. Kapag kinontrata mo ang iyong abs, iangat ang iyong itaas na likod ng bola at maabot ang bola ng gamot hanggang sa kisame.
3. Ibaba ang bola ng gamot, dalhin ang iyong mga bisig tuwid sa likuran mo.
4. Ulitin para sa 15 reps.

Ball Squeeze and Lift

1. Kasinungalingan sa iyong kanang bahagi gamit ang bola ng ehersisyo sa pagitan ng iyong mga shins, pinipilit itong i-hold ito sa lugar.
2. Panatilihin ang iyong mga hips nakasalansan at abs masikip upang patatagin ang iyong katawan.
3. Paliitin ang iyong panloob na mga hita at kontrahin ang iyong mga baywang at mga kalamnan sa balakang upang iangat ang bola sa hangin.
4. Ibaba ang bola at ulitin bago lumipat panig.
5. Ulitin para sa 15 reps.