1 - Ano ang Gamitin
Kung mayroon kang pinsala, sakit, o nagkaroon ng operasyon na nagiging sanhi ng kawalan ng functional mobility, maaari kang makinabang mula sa mga skilled na serbisyo ng isang pisikal na therapist upang matulungan kang ibalik ang normal na kadaliang kumilos. Titiyakin ng iyong PT ang iyong partikular na kalagayan at magreseta ng mga paggamot at pagsasanay upang tulungan kang ibalik ang iyong hanay ng paggalaw (ROM), lakas, at kadaliang kumilos.
Ang isang mahalagang bahagi ng anumang pisikal na plano ng pangangalaga sa pag-aalaga ay isang programa sa pag-eehersisyo sa bahay-ang mga pagsasanay na ginagawa mo nang independyente upang tulungan kang bumalik sa iyong nakaraang antas ng aktibidad. Malamang na magrereseta ang iyong PT ng ilang pagsasanay na nagta-target sa mga partikular na kapansanan na pumipigil sa iyong kadaliang mapakilos.
Sa isang tipikal na PT klinika, may mga ehersisyo machine at mga timbang upang makatulong sa iyo na bumuo ng lakas at mapabuti ang kakayahang umangkop. Ngunit ano ang magagawa mo sa bahay kapag nag-ehersisyo? Paano kung wala kang libreng mga timbang o magarbong machine upang matulungan kang mag-abot at palakasin ang iyong katawan?
Maaari kang makahanap ng karaniwang mga item sa bahay na maaari mong gamitin habang ginagawa ang iyong independiyenteng programa sa pag-eehersisyo sa bahay. Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring gumawa ng mga rekomendasyon para sa mga bagay na maaari mong gamitin habang ehersisyo.
Sundin ang step-by-step na programa na ito upang malaman ang tungkol sa mga karaniwang item sa bahay na maaari mong magamit habang ehersisyo upang matulungan kang makumpleto ang iyong programa sa home exercise.
Tandaan na mag-check in gamit ang iyong doktor o pisikal na therapist bago simulan ito o anumang iba pang programa sa pag-eehersisyo sa bahay.
2 - Gumamit ng Hand Towel para sa Grip Strength
Ang ilang mga kondisyon tulad ng rheumatoid arthritis o carpal tunnel syndrome ay maaaring maging sanhi ng kahinaan sa iyong pulso o kamay. Ang pagpapanatili ng mga kalamnan sa paligid ng iyong mga pulso at mga daliri ay mahalaga upang mapanatili ang normal na handgrip function.
Ang paggamit ng isang maliit na hand towel ay isang simpleng paraan na maaari mong palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong mga pulso at kamay. Upang gawin ito, i-roll up ng isang tuwalya kamay hanggang sa ito ay tungkol sa 2 hanggang 3 pulgada ang lapad. Mahigpit na hawakan ang hand towel, at hawakan ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa loob ng 3 segundo. Mabagal na bitawan ang iyong mahigpit na pagkakahawak. Ulitin ang ehersisyo ng gripo ng tuwalya para sa 10 hanggang 15 repetitions.
3 - Gumamit ng mga Goma Band para sa mga Pagsasanay ng Daliri
Maaari mong gamitin ang isang goma band upang makatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan daliri. Ang pagpapanatili ng iyong mga kalamnan sa daliri, partikular ang iyong daliri extensors, malakas na maaaring panatilihin ang iyong mga kamay gumagana nang maayos. (Tinutulungan ng iyong daliri extensors upang ituwid ang iyong mga daliri at buksan ang iyong kamay.)
Upang gawin ang mga daliri sa isang goma band, ilagay lamang ang nababanat na banda sa paligid ng iyong mga daliri at hinlalaki. Ikalat ang iyong mga daliri at hinlalaki hanggang ang pag-abot sa goma ay naglalagay ng paglaban sa pamamagitan ng iyong mga daliri. Hawakan ang stretch stride sa loob ng ilang segundo, at pagkatapos ay mag-relax.
Maaari mong gamitin ang isang goma band upang mapabuti ang iyong kakayahan upang maikalat ang iyong mga daliri, isang kilos na tinatawag na daliri pagdukot. Ilagay lamang ang banda sa paligid ng dalawang daliri, at ihalo ang mga ito bukod hanggang sa nababanat na mga stretches at lumilikha ng paglaban sa pagitan ng iyong mga daliri. Hawakan ang posisyon para sa isang ilang segundo, at pagkatapos ay magpahinga.
Siyempre, ang halaga ng paglaban na nilikha ng nababanat ay mag-iiba depende sa sukat at kapal ng goma band, kaya subukang mag-eksperimento sa ilang iba't ibang banda upang mahanap ang perpektong goma band para sa iyong daliri na pagsasanay.
4 - Gumamit ng Hammer para sa Pagpapalakas ng Pulso
Kung nakakaranas ka ng kahinaan sa paligid ng iyong mga pulso o elbows, ang iyong PT ay maaaring magreseta ng mga tiyak na pagsasanay sa pagpapalakas ng pulso. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring mangailangan ng paggamit ng mga timbang upang magbigay ng pagtutol.
Ang ehersisyo ng isang pulso, ang bisyo na pronation at ehersisyo ng supinasyon, ay maaaring isagawa gamit ang martilyo. Upang gawin ito, pindutin nang matagal ang isang martilyo sa isang kamay habang ang iyong bisig ay nagpapahinga sa isang mesa. Dahan-dahan na i-roll ang iyong kamay upang ang iyong palad ay nakaharap pababa, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos, pagulungin ang iyong kamay sa kabilang paraan upang ang iyong palad ay nakaharap.
Tandaan na ilipat ang iyong pulso at bisig sa mabagal, sinadyaang paggalaw. Maaari mong baguhin ang dami ng paglaban ng ehersisyo sa pamamagitan ng paghawak ng martilyo na mas malapit o higit pa mula sa dulo ng tool; Ang pagpindot sa dulo ng hawakan ng martilyo ay nagdaragdag sa kahirapan ng ehersisyo. Ang paghawak ng martilyo na mas malapit sa ulo ay mas madali ang ehersisyo.
Magsagawa ng martilyo pulseras at pagsasanay ng bisig para sa 10 hanggang 15 repetitions.
5 - Gumamit ng Silly Putty para sa Handgrip at Finger Exercises
Kung nagkakaproblema ka sa mga bagay na nakakapit o nagdadala ng mga bagay sa iyong kamay, maaari kang makinabang mula sa pagtatrabaho upang mapabuti ang lakas ng iyong mahigpit na pagkakahawak at lakas ng daliri. Maaaring ireseta ng iyong pisikal na therapist ang handgrip at mga daliri sa daliri. Ang mga pagsasanay ay madaling gawin sa klinika na may espesyal na therapy na putty, ngunit paano mo maaaring ginagaya ang mga pagsasanay sa bahay?
Simple. Bumili ng kaunting Silly Dampire at gamitin ito upang maisagawa ang iyong mga kamay at mga daliri sa pagsasanay. Maaaring ipakita sa iyo ng iyong pisikal na therapist kung aling mga pagsasanay ang pinakamainam para sa iyong partikular na kondisyon. Kung ayaw mong bumili ng Silly Pulbura, o kung ikaw ay pakiramdam ng mahilig, maaari kang gumawa ng iyong sariling Silly Putty sa bahay.
6 - Gumamit ng Bath Towel sa Stretch
Kung mayroon kang sakit sa balikat, pamputol ng sampal tendonitis, o frozen na balikat, maaari kang makinabang mula sa pagtatrabaho upang mapabuti ang hanay ng paggalaw (ROM) ng iyong balikat. Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring magreseta ng mga ehersisyo upang mabatak ang iyong balikat sa bahay, at ang isang ehersisyo ay maaaring maging balikat sa panloob na pag-ikot ng balikat.
Ang pag-ikot ng pag-ikot ng balikat ay ginagawa gamit ang isang tuwalya ng paliguan. Upang maisagawa ang ehersisyo, pindutin nang matagal ang isang mahabang tuwalya sa isang kamay sa iyong balikat at payagan itong i-drape sa likod ng iyong likod. Abutin sa likod ng iyong iba pang kamay at mahigpit ang tuwalya. Dahan-dahang i-pull ang tuwalya sa iyong likod hanggang sa isang kahabaan ay nadama sa iyong balikat.
Hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 15 segundo, at ulitin ito para sa 10 repetitions.
7 - Gumamit ng Soup Cans bilang Timbang
Mayroong maraming mga sanhi ng sakit sa balikat, at kung minsan ang kahinaan sa iyong balikat o pabilog na sampalin ay maaaring isang variable na nagiging sanhi ng iyong balikat na saktan. Pagkatapos ng operasyon ng balikat, tulad ng pag-aayos ng pampainit o labrum, maaaring kailanganin mong magtrabaho sa pagpapalakas ng iyong mga balikat sa panahon ng iyong rehabilitasyon.
Maaari mong gamitin ang sopas na lata sa bahay upang magtrabaho sa pagpapabuti ng lakas ng iyong balikat. Upang gawin ito, hanapin lamang ang ilang lata ng sopas sa likod ng pantry at magsagawa ng partikular na rotator sampal AROM pagsasanay habang hinahawakan ang mga lata. Maaari ka ring magtrabaho sa scapular exercises na nagpapatatag habang pinipigilan ang mga lata ng sopas. Kung wala kang mga sopas na lata, maaari mong gamitin ang bote ng tubig, lata ng beans, o mga soda lata.
Gawin ang iyong mga pagsasanay sa balikat na may mga sopas na sopas para sa 10 hanggang 15 na repetitions, ngunit siguraduhin mong mag-check in gamit ang iyong PT bago simulan ang resisted balikat at pampainit na sampal magsanay.
8 - Gumamit ng Coffee Can o Basketball upang Palakasin ang Iyong Mga Quad
Kung mayroon kang sakit sa tuhod o may operasyon sa iyong tuhod o balakang, ang iyong pisikal na therapist ay maaaring magreseta ng mga pagsasanay upang makatulong na palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong tuhod. Ang mga kalamnan ng quadriceps ay tumatawid sa joint ng tuhod at tumulong na ituwid ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ng pinsala sa tuhod o pagtitistis, ang pagpapanumbalik ng normal na pag-andar sa mga kalamnan ay mahalaga upang makabalik sa iyong nakaraang antas ng aktibidad.
Ang isang ehersisyo na maaaring magreseta ng iyong PT ay tinatawag na short arc quad (SAQ) exercise. Upang maisagawa ang pagsasanay na ito, kakailanganin mong makahanap ng isang bagay na gagamitin bilang isang magbolster sa ilalim ng iyong tuhod.
Ang pinakamadaling paraan upang maisagawa ang pag-eehersisyo ng SAQ ay upang makahanap ng isang basketball o kape na maaaring gamitin bilang isang bolster sa ilalim ng iyong tuhod. Maglagay lamang ng bola o kape sa ilalim ng iyong tuhod habang ikaw ay nakahiga sa iyong likod. Ituwid ang iyong tuhod hangga't maaari, at higpitan ang iyong quadriceps na kalamnan sa tuktok ng iyong hita. Hawakan ang tuwid na posisyon sa loob ng ilang segundo, at pagkatapos ay mabawasan ang iyong binti pababa. Panatilihin ang iyong tuhod laban sa bola o kape maaari sa buong oras sa panahon ng ehersisyo SAQ.
Ang pagsasagawa ng iyong programa sa pag-eehersisyo sa bahay gaya ng inireseta ng iyong pisikal na therapist ay maaaring mangahulugan ng pagkakaiba sa pagitan ng kakaibang kinalabasan at ng higit na kahihinatnan sa pisikal na therapy. Sa pamamagitan ng pagkuha ng malikhain at paghahanap ng mga gamit sa sambahayan na gagamitin habang ginagamit, maaari mong tiyaking ibalik ang iyong normal na lakas at kadaliang kumilos nang mabilis at ligtas, upang makabalik ka sa mga bagay na nagugustuhan mong gawin.