Ang pag-init bago mag-ehersisyo ay isang kritikal na bahagi ng isang ligtas at epektibong pag-eehersisyo. Ang isang mahusay na warm-up ay hindi kailangan upang maging detalyado o kumplikado, ngunit kailangan nito upang madagdagan ang iyong core temperatura at makakuha ng dugo na dumadaloy sa mga kalamnan na iyong ginagamit sa panahon ng iyong pag-eehersisiyo. Ito ay naiiba sa post-workout stretching session, na sa pangkalahatan ay ginagamit upang madagdagan ang saklaw ng paggalaw sa paligid ng isang joint at makatulong na mabawi pagkatapos ng ehersisyo. Ang mga sumusunod na dynamic warm-up routine ay maaaring gamitin bilang isang mahusay na panimulang punto bago makisali sa karamihan sa sports.
1 - Mataas na tuhod Walk
Ang paglalakad ng mga simpleng mataas na tuhod ay bubuwagin ang mga balakang, tuhod, at bukung-bukong at makuha ang dugo na nagpapalipat-lipat. Magsimula sa humigit-kumulang na sampung hakbang, iangat ang mga tuhod patungo sa mga elbow bilang iyong lakad. Bumalik at gawin ang sampung hakbang pabalik sa panimulang punto. Gumawa ka ng isa pang set at oras na ito ay magdagdag ng isang maliit na bounce sa iyong hakbang at palaguin ang iyong hakbang at braso swing hanggang sa tunay na pakiramdam ang paglipat ng dugo. Magdagdag ng isang wakas na set kung sa tingin mo medyo masikip pa rin.
2 - Walking Lunge With Arms Up
Upang maisagawa ang warm-up move na ito, gawin ang isang paglalakad para sa humigit-kumulang na sampung hakbang pasulong, bumalik at mag-aral ng sampung hakbang pabalik sa panimulang punto. Sa bawat hakbang, dahan-dahan mong malunod ang lupa sa iyong binti sa likod, na pinahihintulutan ang tuhod na hawakan ang lupa. Hawakan ang bawat hakbang sa isang segundo at magpatuloy. Sa bawat set magdagdag ng kaunti pang hanay ng paggalaw sa mahabang hakbang na haba at lalim. Kung gusto mong dagdagan ang hanay ng paggalaw ng higit pa, hawakan ang iyong mga armas sa ibabaw ng iyong ulo habang ikaw ay nag-aalinlangan. Abutin ang iyong mga armas at lababo sa ilog.
3 - Ang Laktawan sa Twist Exercise
Ang paglaktaw na may patabingiin ay nagdaragdag ng kaunti pang bilis sa warm-up pati na rin ang pagdagdag ng pag-ikot sa mga paggalaw. Ang paglaktaw sa isang ehersisyo ng twist ay naglalabas ng mga kalamnan ng core pati na rin ang upper at lower body sa isang malumanay at maindayog na warm-up. Upang gawin ito ng tama:
- Maghanap ng isang antas ng lugar na may sapat na silid para sa humigit-kumulang na 10 full stride forward.
- Magsimula sa pamamagitan ng dahan-dahan na paglaktaw ng 10 strides (5 bawat panig), huminto at bumalik.
- Para sa bawat bumalik skip, dahan-dahan magdagdag ng mas intensity at isang mas malaking iuwi sa ibang bagay sa iyong mga strides.
- Magpatuloy upang magdagdag ng isang buong braso swing at drive ang iyong mga tuhod ng isang bit mas mataas.
- Sa wakas, idagdag ang torso twist bilang icon ng soccer na si David Beckham ay nagpapakita sa larawan. Kumuha ng ganap na paglaktaw ng mga hakbang, paghimok ng iyong mga tuhod pataas at ang iyong mga bisig sa iyong katawan sa isang buong saklaw ng paggalaw.
- Panatilihin ang iyong paggalaw makinis at kontrolado, hindi nanggigitata. Tumutok sa iyong core at mga kalamnan sa tiyan upang masulit ang init mula sa pagsasanay na ito.
4 - Side to Side Drills
Ang mga lateral stabilizer ng hips at tuhod ay hindi dapat palalayain sa panahon ng iyong pabago-bago ng init, kaya magdagdag sa ilang mga round ng gilid sa gilid ng mga hakbang o skips upang magpainit up ang mga ito. Maaari mong gamitin ang mga drills ng hagdan o gumawa lamang ng ilang simpleng mga hakbang sa gilid. Kunin ang bilis mula sa isang gilid-sa-gilid lakad sa isang laktawan sa bawat hanay. Maaari mo ring gawin ang lateral band walking exercise upang makakuha ng isang mas malalim na warm-up o gamitin ang glute activation routine kung umupo ka ng maraming sa panahon ng araw.
5 - Jumping Rope
Ang isang jump rope ay maaaring magamit para sa parehong isang basic warm-up exercise at isang full-on cardio ehersisyo. Upang gamitin ang lubid paglukso bilang bahagi ng isang simpleng warm-up na gawain, magsimula sa isang mabagal, double-hakbang na bilis. Nangangahulugan ito na tumalon ka sa ibabaw ng lubid at kumuha ng isang maliit na bounce bago ang lubid ay bumalik sa paligid. Inilipat mo ang lubid ng mas mabagal at hindi tumalon nang mataas o mabilis.
Upang magamit ang lubid na paglukso sa warm-up routine na ito, tumalon nang dahan-dahan sa loob ng tatlumpung segundo, magpahinga ng 10 segundo at tumalon ng isa pang minuto bago lumipat sa susunod na mainit-init na ehersisyo.