Ang pagsubok sa pag-uusap ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang subaybayan ang iyong ehersisyo intensity. Hindi mo kailangan ang anumang kagamitan, tulad ng monitor ng rate ng puso. Ang kailangan mo lang ay ang kakayahang makipag-usap at huminga.
Kung maaari mong gawin pareho sa parehong oras ay kung saan ang iyong intensity lumapit sa.
Ang ideya sa likod ng pagsubok sa pag-uusap ay ang mas mahirap mong trabaho, mas humihingal ka at mas mahirap na makipag-usap.
Sa pamamagitan ng pagmamanman nito, matutukoy mo kung nagtatrabaho ka sa isang mas mababang intensidad, isang katamtamang intensidad - kung saan ay ang pinakamababang gusto mong magtrabaho sa panahon ng cardio-at isang mataas na intensidad .
Mga Pagpipilian para sa Pagsubok sa Pagsasalita
Pagpipilian 1: Ang Pledge of Allegiance
- Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, sabihin ang Pledge of Allegiance (o anumang bagay na gusto mo, talaga).
- Tanungin ang iyong sarili kung magagawa mong magsalita nang kumportable. Kung ang sagot ay oo, ikaw ay nasa mababang intensidad. Kung ang sagot ay hindi, ikaw ay nasa o sa itaas ng Antas 5 sa pinaghihinalaang antas ng pagpapahirap .
Pagpipilian 2: Gaano kalaki ang maaari mong mabilang
- Bago mo simulan ang iyong pag-eehersisyo, bilang mataas hangga't maaari mo habang huminga nang palabas
- Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, bilangin muli sa panahon ng iyong huminga nang palabas at ihambing ang mga numerong iyon. Kung ang bilang na binibilang sa panahon ng ehersisyo ay bumaba sa tungkol sa 70%, ikaw ay nagtatrabaho sa o sa itaas Level 5.
Iba pang Mga Pagpipilian upang Subaybayan ang Iyong Intensity
Ang pagsubok sa pagsubok ay marahil ang pinakamadaling paraan upang subaybayan ang iyong intensity, ngunit may iba pang mga pagpipilian pati na rin.
- Ang Iyong Target na Rate ng Puso - Maaari mong gamitin ang monitor ng rate ng puso upang matiyak na nagtatrabaho ka sa iyong target na rate ng heart rate .
- Pinagtatawang Pagsisikap - Ito ay isa pang madaling paraan upang masubaybayan ang iyong intensity nang hindi nangangailangan ng mga kagamitan tulad ng monitor ng rate ng puso. Ito rin ay subjective, kaya kailangan mong maging tapat tungkol sa kung gaano ka nagsusumikap. Ang ideya ay upang i-ranggo ang iyong intensity sa isang sukat ng 1 hanggang 10. 1 ay tulad ng pag-upo sa paligid, paglalaro Candy Crush habang 10 ay tulad ng sprinting para sa iyong buhay mula sa isang kutsilyo-wielding baliw. Gusto mong manatili sa isang lugar sa pagitan ng 5 at 9 depende sa pag-eehersisyo na ginagawa mo.
Paano Mahirap Magtrabaho Sa Iyong Mga Workout
Kaya mayroon kang lahat ng mga paraan ng pagsubaybay intensity ... kung gaano kahirap ang gusto mong magtrabaho?
Magandang ideya na magtrabaho sa iba't ibang intensidad:
- Mababang Intensity: Ito ay tungkol sa isang Antas 3-5 sa Pinagkakatiwalaang Scale ng Exertion. Maaari kang magtrabaho sa intensity na ito kapag nagpainit ka o kung gumagawa ka ng mas matagal na ehersisyo, tulad ng isang mahabang biyahe sa bisikleta, lakad o tumakbo. Ito ay maaaring maging isang intensity na gagana mo kung tumatagal ka sa buong araw. Subukan ang intensity na ito tungkol sa isang beses sa isang linggo.
- Katamtamang Intensity: Ito ay tungkol sa isang Antas 5-6 sa Nasusukat na Experimental Scale at kung saan karamihan sa iyong mga ehersisyo ay mahulog. Isipin ang pagkuha sa isang cardio machine o pagpunta para sa isang run at pagiging sa lugar na kung saan maaari kang makipag-usap, ngunit lamang ng ilang mga salita. Subukan ang antas na ito tungkol sa 2-3 beses sa isang linggo.
- Mataas na Intensidad: Ito ay tungkol sa isang Antas 8-9 sa Nasusukat na Experimental Scale at isang antas na maaari ka lamang magtrabaho sa maikling panahon. Maaari kang magtrabaho sa intensity na ito kapag gumagawa ng high-intensity interval training . Abutin para sa isa, marahil dalawang beses sa isang linggo na may maraming pahinga sa pagitan.
> Pinagmulan:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "Ang Pagsubok sa Pagsasalita bilang Marker ng Intensity sa Pagsasanay ng Ehersisyo." Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation & Prevention. Enero / Pebrero 2008 - Dami 28 - Isyu 1 - p 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.