Ito ay nangyayari sa halos lahat ng tao - ang iyong pagbaba ng timbang ay nagpapabagal, o tila galing sa isang pagtigil. Minsan maaari mong simulan ang pagkuha ng ilan sa timbang, at wala pang mga bagay na mas madamot kaysa iyon! Narito ang ilang mga tip upang matulungan ka sa sitwasyong ito. Hindi lahat ng mga ito ay gumagana para sa lahat, ngunit ang mga ito ay ang lahat ng mahusay na mga bagay upang subukan upang makakuha ka pabalik sa pagbaba ng timbang mode.
Marami sa mga mungkahing ito ang nagmula sa isang pag-uusap ko kay Dr. Eric Westman. Si Dr. Westman ay isang propesor ng gamot sa Duke University at ang direktor ng Duke Lifestyle Medicine Clinic kung saan siya ay gumamot sa labis na katabaan at diyabetis, gamit ang isang mababang-carb pandiyeta diskarte, para sa maraming mga taon. Mayroon siyang maraming mga nai-publish na mga papeles sa pananaliksik sa kanyang credit at ang co-akda ng Ang Bagong Atkins para sa isang Bagong Ikaw , bukod sa iba pang mga libro.
Tandaan, ang pagbabagu-bago ng Timbang
Kahit na kami ay tumatagal sa parehong halaga ng mga calories habang kami ay nagpapalabas, ang timbang ay bumabagu-bago. Ang mga halaga ng mga likido, hibla, atbp, sa iyong katawan, ang mga pagbabago sa araw-araw, at ang sukatan, siyempre, ay sumasalamin dito. Ito ay talagang pinakamahusay na hindi timbangin ang bawat araw sa panahon ng pagbaba ng timbang - isang beses sa bawat linggo ay maraming. Kahit na pagkatapos, maaaring may mga linggo kung hindi ka nagpapakita ng pagbaba ng timbang, kahit na baka mawalan ka ng taba. Halimbawa, maaari kang makakuha ng kalamnan.
Kaya huwag maging masyadong fixated sa scale.
Sa kabilang banda, kung ang isang buwan ay wala na sa pagbaba ng timbang, maaaring nasa isang stall ka. Sa ganitong kaso, narito ang ilang mga bagay na dapat subukan.
1. Watch Out for Carb Creep
Ito ang pinakamahalagang punto, at isang napaka-karaniwang problema. Ito ay nangyayari sa halos lahat, kung saan ipaalam sa amin ang mga carbs pabalik sa aming diets sa isang walang kapantay na paraan, madalas na hindi kahit na napagtatanto ito.
Karamihan sa mga pag-aaral ng diyeta na mababa ang karbete na subaybayan kung ano ang kinakain ng mga tao sa paglipas ng panahon ay natagpuan ito upang maging totoo.
Ang mga mababang-carb na diskarte tulad ng Atkins Diet ay hinihikayat ang pagtaas ng karbohidrat pagkatapos ng paunang napakababang bahagi ng carb. Mahalaga na maingat na sundin ang mga patnubay tungkol sa kung gaano kabilis na gawin ito at kung kailan upang ihinto ang pagdaragdag ng mga carbs. Ito ay kapaki-pakinabang dahil hinihikayat nito ang napaka-nakakamalay kamalayan ng carbohydrate na iyong pagkain at kung paano ito nakakaapekto sa iyo.
Mga Tip sa Pagsamahin ang Carb Creep
Panatilihin ang isang talaan ng lahat ng bagay na kumain ka sa isang tipikal na araw at huwag mag-iwan ng anumang out! Sukatin ang iyong pagkain hangga't maaari upang maging tumpak hangga't maaari. Pagkatapos ay gumamit ng carb counter book, app, o Web site upang pumasok sa lahat ng pagkain at alamin kung gaano karaming mga carbohydrates ang iyong gugulin. Ang ilang mga paulit-ulit na kaluluwa ay nakapagpapatuloy sa patuloy na mga journal sa pagkain na kung saan ay perpekto (ang mga mobile app ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa ito), ngunit sa isang praktikal na batayan, ang paggawa ng isang araw sa bawat ngayon at pagkatapos ay maaaring gumana nang maayos para sa karamihan ng natitira sa amin.
Panoorin ang iyong mga bahagi! Madali itong mapupuksa ng mga pagkain na may "maliit na karbohidrat". Halimbawa, ang mga mani, keso, at cream ay may maliit na halaga ng carb , at kung kumain ka ng masyadong maraming, nagdadagdag ito!
Magsimula! Kung, halimbawa, sinusunod mo ang Atkins Diet, bumalik sa Induction phase at simulan muli, maingat na sundin nang eksakto ang plano.
2. Kumain Ayon sa Iyong Pagkagutom
Isa sa mga pinakamahusay na bagay tungkol sa isang mababang karbohiya na pagkain ay ang iyong kagutuman ay dapat ayusin nang sa gayon ay nakakakuha ka ng mas kaunting calories. Kung kumakain ka ng tamang dami ng carbohydrate para sa iyong katawan, ang mga pagkaing pagkain na maaaring nararanasan mo ay dapat na humina. (Ang mga tao ay madalas na makipag-usap tungkol sa "pakiramdam normal sa paligid ng pagkain" at kung ano ang isang kahanga-hangang karanasan na.) Kung ikaw pa rin ang pakiramdam urges kumain kapag ikaw ay hindi nagugutom, maaari ka pa rin kumakain ng masyadong maraming karbohidrat.
Na sinabi, posibleng ganap na i-override ang iyong aktwal na mga signal ng gutom . Huwag gawin iyon! Kung hindi ka gutom ay hindi kumain!
Gayundin, huwag kang mag-alangan ng iyong sarili - kumain ka hanggang hindi ka na gutom.
3. Nix ang Alkohol
Sinasabi sa akin ni Dr. Westman na ang ilang tao ay mas sensitibo sa mga epekto ng alak kaysa sa iba na nakikita ang pagbaba ng timbang. Ang ilan ay maaaring uminom ng katamtaman, samantalang ang iba ay hindi. Kaya kung ang iyong pagbaba ng timbang ay naka-stall, ito ay nagkakahalaga ng sinusubukan na tanggalin ang anumang alak na iyong na-ubos. Sa anumang kaso, siguraduhin mong bilangin ang mga carbs sa mga inumin!
4. Mag-ehersisyo!
Si Dr. Atkins ay tinatawag na "non-negotiable" na ehersisyo. Ang isang bagay na nangyayari kapag nawalan tayo ng timbang ay ang pagbaba ng ating metabolismo. Kahit na mayroong katibayan na ito ay mas mababa sa mababang karbok na diet kaysa sa mga calorie-restricted na , nangyayari pa rin ito. Ang isang paraan upang labanan ito ay ang regular na ehersisyo. Ito ay pinakamahusay na gumagana kung ang kalakaran ay may kasamang pagsasanay sa lakas .
Naipakita na, habang ang ehersisyo ay hindi mahalaga para sa pagbaba ng timbang, maaaring mahalaga ito para sa pagpapanatili ng isang malaking pagbaba ng timbang. Sa partikular, ang malusog na pagsasanay (kahit na sa maikling pagsabog) ay maaaring mapabuti ang paggana ng mga organelles na gumagawa ng enerhiya sa ating mga selula na tinatawag na mitochondria. Ang mga taong may insulin resistance (ang mga tao na malamang na tumugon sa isang diyeta na mababa ang karbohiya) ay mas malamang na magkaroon ng kahirapan sa pinakamainam na mitochondrial function, kaya ang ehersisyo ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang para sa kanila.
5. Subukan ang Pagbabago ng Iyong Mga Pattern ng Pagkain
Minsan nahanap ng mga tao na maaari nilang magalugmok ang mga bagay sa pamamagitan ng pagsubok ng ibang pattern ng pagkain. Halimbawa, subukang kumain ng mas malaking almusal at mas maliit na hapunan. Huwag kumain sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. O subukan ang isang pamamaraan na tinatawag na paulit-ulit na pag-aayuno kung saan bahagi ng bawat araw ay ginugol nang walang pagkain.
6. Magsumikap para sa Ketosis
Kapag ang aming mga katawan ay pangunahing gumagamit ng taba para sa enerhiya, kami ay sinabi na nasa ketosis. Ang isang mababang-carb diet ay maaaring o hindi maaaring maging isang ketogenic diyeta para sa anumang partikular na tao. Ang ilang mga tao ay nasa nutritional ketosis na kumakain ng 100 gramo ng carbohydrate bawat araw, samantalang ang iba ay kailangang nasa antas ng Atkins Induction upang makamit ang nutritional ketosis. Maaari naming sabihin sa pamamagitan ng pagsubok ng ketones sa ihi o dugo (ang ilan ay eksperimento sa pagsukat ng mga ketones sa hininga pati na rin).
7. Subukan ang Atkins Fat Mabilis
Maraming isang mababang-carber ang natagpuan na ang Atkins Fat Fast ay isang mahusay na paraan upang masira ang isang stall, at sinabi ni Dr. Westman na inirerekomenda niya ito sa ilan sa kanyang mga pasyente sa sitwasyong ito. Ano ang mabilis na taba? Ito ay isang 3-5 araw na "pagkain" ng 1000 calories kada araw, kung saan 80-90% ng calories ay nagmumula sa taba. Gumagana ito sa pamamagitan ng jump-starting the body sa ketosis. Inirerekomenda ni Atkins ang mga pagkain tulad ng macadamia nuts, avocados, at cream cheese. Mahalagang huwag gawin ito para sa mas mahaba kaysa sa inirekomenda ni Dr. Atkins.
Kung interesado ka sa Fat Fast, isinulat ng may-akda na Dana Carpender ang tungkol dito sa site ng Carbsmart, kabilang ang mga mungkahi sa menu. Mayroon din siyang Fat Taps Cookbook .
8. Subukan ang "Old Atkins" Diet
Ang diyeta na ginamit ni Dr. Atkins sa maraming taon ay kaunti lamang kaysa sa kanyang mga susunod na bersyon. Ang pangunahing kaibahan ay ang orihinal na ginamit niya ang kabuuang carbs sa halip na net carbs . Nangangahulugan ito na ang fiber ay hindi binabawasan mula sa kabuuang pang-araw-araw na carbohydrate allotment. Nakita ni Dr. Westman na ito ay maaaring isa pang paraan para sa mga tao upang masira ang isang stall.
9. Pang-araw-araw na Pagtimbang - at Porsyento ng Taba ng Katawan
Sa panahon ng pagbaba ng timbang, hindi ko inirerekomenda ang pang-araw-araw na pagtimbang, sapagkat ito ay may posibilidad na palayasin ang mga taong mabaliw pagsubaybay sa mga tagumpay at kabiguan ng kanilang likido sa katawan. Gayunpaman, kapag huminto ang pagbaba ng timbang, ito ay ipinapakita na isang magandang bagay. Maaari mong siguraduhin na ang iyong timbang ay naninirahan sa loob ng isang "ligtas na hanay" at kung ito ay nagsisimula sa pag-up, maaari itong udyok sa iyo na kumuha ng ilan sa iba pang mga panukala, marahil pagtaas ng intensity ng iyong ehersisyo na programa.
Bukod pa rito, inirerekomenda ni Dr. Westman na isaalang-alang ang pagkuha ng sukat na sumusubaybay sa taba ng katawan, hindi lamang timbang. Kahit na ang numero na iyong nakuha ay maaaring hindi tumpak na tumpak, sasabihin nito sa iyo kung pupunta ka sa tamang direksyon. Minsan ang iyong timbang ay hindi maaaring magbago, ngunit maaari kang magdagdag ng kalamnan at mawala ang taba.
10. Gamot
Sinasabi sa akin ni Dr. Westman na ang tungkol sa 5% ng kanyang mga pasyente ay nakikinabang sa pagdaragdag ng gamot sa kanilang mga pagbabago sa pamumuhay. Kung nabigo ang lahat, maaaring ito ay isang bagay upang talakayin sa iyong manggagamot.
Maging Pasyente sa Iyong Sarili
Ang bawat tao'y mawalan ng timbang sa iba't ibang mga rate. Sinabi ni Dr. Westman na sa kanyang karanasan, ang mga diabetic ay mawawalan ng mas mabagal, at ang mga kababaihang post-menopausal ay tiyak na mawawalan nang mas mabagal (at maaaring mangailangan ng mga pagsasaayos ng hormonal). Alam ko ang isang babaeng natigil sa loob ng ilang taon hanggang sa ginawa niya ito sa pamamagitan ng menopos at pagkatapos ay nawalan ng mas maraming timbang! Kapag ang pagbaba ng timbang ay hindi nangyayari nang mas mabilis hangga't gusto mo, o naghihintay ka ng isang stall, tumuon sa lahat ng mga mahusay na benepisyo sa kalusugan na nakukuha mo mula sa iyong mababang-carb na paraan ng pagkain. Nararapat kang binabati dahil sa paggawa ng mga pagbabago na mayroon ka upang mapabuti ang iyong kalusugan.