Kung alam mo ang anumang bagay tungkol sa iyong katawan at, kung mag-ehersisyo ka, malamang na alam mo na ang mga kalamnan sa katawan ay nakaayos sa isang tiyak na paraan upang magawa mo ang lahat ng paggalaw na ginagawa mo sa isang araw.
Iyon ay, ang iyong mga kalamnan ay nakaayos sa magkasalungat na mga pares, kahit na sa katawan, sa itaas at mas mababang katawan. Ang ibig sabihin nito ay, kapag ang isang kalamnan ay nagkakasakit, tulad ng kalamnan ng dibdib (mabuti, mayroong higit sa isa, ngunit nakuha mo ang larawan), ang kalamnan ay tinatawag na agonist.
Habang ang kalamnan ng dibdib ay nagtatrabaho, mayroong isang salungat na kalamnan na, na kilala rin bilang antagonist na kalamnan.
Habang kontrata ka sa dibdib, sabihin sa panahon ng isang dibdib pindutin , ikaw ay talagang lumalawak sa likod . Isipin mo ito habang ikaw ay umaabot. Kung tinutukan mo ang iyong mga daliri at pahabain ang mga ito sa pag-ikot sa likod at pinipiga mo ang dibdib, madarama mo ang isang malalim na pag-abot sa iyong itaas na likod .
Nangangahulugan iyon na, samantalang ang iyong agonist ay nagtatrabaho, ang iyong kalaban ay hindi maaaring gumana. Ito ay tinatawag na reciprocal innervation o reciprocal inhibition. Sabihin na tatlong beses na mabilis.
Ang dahilan kung bakit kailangan mong malaman ito? Ay dahil ito ay mahusay na impormasyon para sa paglagay ng sama-sama ang iyong sariling lakas pagsasanay ehersisyo.
Paghadlang sa Mga Pangkat ng Kalamnan
Mayroong maraming mga paraan upang sanayin ang iyong mga kalamnan at ang isa ay sa pamamagitan ng paghadlang sa mga grupo ng kalamnan, o agonist na sinundan ng antagonist. Ito ang isa sa aking mga paboritong pamamaraan ng pagsasanay sa lakas dahil ginagawa mo ang bawat ehersisyo, isa pagkatapos ng isa, nang walang pahinga.
Ang ideya ay na, habang nagtatrabaho ka sa agonist na kalamnan, ang antagonist na kalamnan ay nagpapahinga, upang agad kang makarating sa tapat na grupo ng kalamnan pagkatapos gumamit ng agonist na kalamnan. Iyon ay isang mahusay na timesaver, isang bagay na gumagawa ng paghahanap ng oras upang magsanay mas madali.
Halimbawang Pag-eehersisyo na May Mga Pangkat sa Kalamnan
Mayroong isang bilang ng mga pagpipilian para sa kung paano mo maaaring mag-set up ng isang pag-eehersisiyo na may mga laban sa mga grupo ng kalamnan.
Ang isang opsyon ay upang gawin ang isang mas mataas na katawan na laban sa grupo ng kalamnan isang araw at isang mas mababang katawan na nasasalungat na grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw.
Maaari mo ring hatiin ang iyong mga ehersisyo na katulad nito: dibdib at pabalik sa isang araw, mga balikat at mga binti sa isang araw at pagkatapos ay biceps at triseps .
Kabuuang Katawan na May Mga Pangkat sa Kalamnan
Gusto ko talagang gawin ang laban sa grupo ng kalamnan sa isang kabuuang ehersisyo ng katawan dahil, nang wala ang mga natitirang panahon, nakakakuha ka ng intensity nang walang labis na gawain ng isang grupo ng kalamnan. Ang pag-eehersisyo ay mabilis na gumagalaw dahil lagi kang ginagawa at isang ehersisyo sa halip na magpahinga.
Sa ibaba ay isang sample na kabuuang ehersisyo ng katawan na may pagtuon sa mga nagtatrabaho agonists at antagonists. Magagawa mo ito sa iba't ibang paraan:
1. Gawin ang bawat pares ng pagsasanay, isa pagkatapos ng isa, at ulitin para sa 1-3 set. Gusto mong magpahinga tungkol sa 30-60 segundo sa pagitan ng mga hanay, pagbaril para sa tungkol sa 8-16 reps ng bawat ehersisyo.
2. Gawin ang bawat pares ng pagsasanay, isa pagkatapos ng isa at pumunta sa buong serye ng mga pares, na nagpapahinga sa sandaling sa pagitan ng mga pares. Ito ay isang estilo ng istilo ng circuit na magpapanatili ng iyong rate ng puso at gawing mas malakas ang pag-eehersisyo. Maaari mong gawin ang isang circuit o hanggang sa 3, resting sa pagitan ng circuits. Marahil ito ang paborito ko dahil ang pag-eehersisyo ay talagang lumilipad at natapos na bago mo alam ito.
- Mga Squat at Deadlifts
- One Leg Squats at One Leg Deadlifts
- Lunge at Mga Hakbang
- Extension Leg at Hamstring Rolls
- Outer Thigh Leg Lifts at Inner Thigh Squeezes
- Mga Pagpipigil sa dibdib at Dumbbell Rows
- Front Raises and Rear Delt Flies
- Biceps Curls at Triceps Extensions
Ang pagtuon sa iyong mga agonist at mga kalamnan sa kalaban ay isang mahusay na paraan upang sanayin ang iyong katawan. Nag-iipon ka ng oras at gumagana ang lahat ng iyong mga kalamnan upang ang iyong katawan ay balanse at malakas. Subukan ito tuwing kailangan mo ng isang pagbabago sa iyong mga gawain at makikita mo ang iyong katawan ay gumagana sa ibang paraan.
Pinagmulan:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.