Kung ang init ay nasa labas, sundin ang mga cool na tip sa paglalakad upang masulit ang iyong klima at mapanatili ang iyong karaniwang gawain.
1. Pumili ng isang Cool Oras ng Araw upang Maglakad
Alamin ang iyong lokal na klima. Ang bukang-liwayway ay pinakamahusay, bagaman ito ay maaga sa Hunyo at Hulyo. Sa ilang mga lugar, ang simoy ng dagat ay nagsisimula sa paglamig ng mga bagay sa kalagitnaan ng hapon. Ngunit sa maraming lugar sa loob ng bansa, ang temperatura ay tumaas hanggang sa maagang bahagi ng gabi, 5 ng umaga hanggang alas-6 ng hapon, at huwag lumamig hanggang sa paglubog ng araw.
Ang iskedyul ng iyong paglalakad pagkatapos ng trabaho ay maaaring ilagay ka sa pinakamainit na oras ng araw.
Mag-isip ng dalawang beses tungkol sa ehersisyo kapag ang ambient temperatura ay higit sa 90 F (32 C) at ang kamag-anak halumigmig ay higit sa 60 porsiyento, ayon sa American Council on Exercise. Suriin ang apps at mga site ng panahon para sa index ng init at gamitin ito upang matukoy kung kailan ito ay masyadong mainit upang mag-ehersisyo sa labas. Pinakamainam na gawin ang iyong paglalakad sa paggalaw sa gilingang pinepedalan o sa loob ng isang kalsada na naglalakad sa halip na panganib ng mga hindi malusog na kondisyon ng init.
2. Pumili ng Ruta na May Kasamang Shade
Iwasan ang direktang araw at paglalakad sa aspalto o kongkreto. Ang mga landas sa likas na ibabaw sa ilalim ng mga puno ay ang mas malalamig na lugar na lumalakad. Ang mga ito ay pinapaboran din ng mga insekto, kaya pumili ng isang insect repellent kung masyadong bug ka nila, at suriin para sa mga ticks afterward. Maaari mong gamitin ang online mapping app upang makahanap ng isang ruta ng paglalakad at gamitin ang "Satellite View" o "Hybrid View" upang makita kung saan ang mga puno at lilim ay maaaring maging.
3. Tiyakin na May Sapat na Tubig
Uminom ng isang malaking baso ng tubig (12 hanggang 20 ounces) 60 minuto bago mo simulan ang iyong lakad. Na nagsisimula ka off well-hydrated ngunit mayroon ka ng isang pagkakataon upang maalis ang anumang dagdag bago ka magsimulang maglakad. Pagkatapos ay uminom ng isang tasa ng tubig (6 hanggang 8 ounces) bawat 20 hanggang 30 minuto kasama ang iyong lakad.
Maaari mong sabihin kung natapos mo ang tuluy-tuloy na pag-aalis ng tubig pagkatapos ng iyong lakad kung ang iyong pulse rate ay nananatiling mataas at ang iyong ihi ay madilim na dilaw. Ang mga alituntunin sa pag-inom para sa mga walker at runner ay sasabihin sa "uminom kapag nauuhaw," kaya siguraduhin na dalhin ang tubig kasama upang magagawa mo ito sa sandaling ikaw ay nauuhaw. Iwasan ang mga inumin na may mataas na konsentrasyon ng asukal, dahil ito ay maaaring maging sanhi ng pagduduwal. Ang tubig ay ang pinakamahusay na inumin kapag naglalakad nang hanggang isang oras. Kung ikaw ay naglalakad at pawis ng higit sa isang oras, lumipat pagkatapos ng unang oras sa isang sports drink na pumapalit sa electrolytes (body salt).
Magsimula sa maraming yelo sa iyong tubig upang mapanatili itong mas malamig sa iyong paglalakad. Maghanap ng mga insulated water bottle at hydration pack.
4. Gumawa ng Iyong Sariling Shade
Ang iyong hot-weather walking gear ay dapat magsama ng light-colored na damit na na-rate para sa shielding mo mula sa ultraviolet ray ng araw. Bagaman maaari mong isipin na mas malalamig ang damit, tandaan na ang mga taong lumalakad sa disyerto ay nagpapanatili ng kanilang balat na may maluwag at magaan na damit.
Magsuot ng sumbrero na may takip o isang takip ng disyerto na may mga flaps upang lilimin ang iyong leeg. Magsuot ng sunscreen upang maiwasan ang sunburn, kanser sa balat, at wrinkles. Magsuot ng salaming pang-araw na mag-filter ng UVA at UVB upang protektahan ang iyong mga mata.
5. Gamitin ang Cooling Tactics
Maghanap para sa mga magic cooling bandannas na may kristal na swell sa tubig at panatilihin ang iyong leeg cool na para sa isang mahabang panahon.
Maaari mo ring palamigin at i-freeze ang bandanna o washcloth at panatilihin ito sa isang ziplock bag na may ice cubes, kahit na dala ito sa isang insulated carrier sa isang backpack. Ilagay ito sa paligid ng iyong leeg para sa isang mabilis na cooldown.
Ang pagsasaboy ng iyong mukha at leeg na may malamig na tubig ay maaaring makatulong sa iyo na lumamig. Sa iyong paglalakad, maaari mong ibabad ang iyong sumbrero sa tubig sa isang fountain ng tubig upang makatulong na panatilihing ka cool. Kung magsuot ka ng mga sweatbands sa iyong mga pulso, ang paglulubog sa mga cool na tubig ay maaari ring makatulong sa pagbibigay ng lunas sa init.
6. Dalhin ito Madali
Kung hindi mo maiiwasan ang init, babaan ang intensity ng iyong paglalakad sa paglalakad upang ang iyong katawan ay bumubuo ng mas kaunting panloob na init. Mabagal, lalo na kapag bumababa.
I-save ang mas mataas na intensity ehersisyo para sa mas malamig na oras. Gayundin, tandaan na kung pupunta ka mula sa isang cool na klima sa isang mainit-init na ang pakiramdam mo ang init kahit sa medyo cool na temperatura. Kung ikaw ay naglalakbay, kunin ito sa account at magplano mas madali ehersisyo hanggang sa magamit mo sa bagong klima.
7. Panoorin ang Heat Sickness at Dehydration
Subaybayan ang iyong sarili at ang iyong mga kasama sa paglalakad para sa mga senyales ng pagkakasakit ng init . Kung nahihilo ka, nauseado, magkaroon ng dry skin o panginginig, huminto at subukan upang makakuha ng inumin ng tubig o sports drink. Kung hindi ka masama ang pakiramdam, agad kang humingi ng medikal na tulong. Kung ikaw ay nasa ilalim ng pag-aalaga para sa isang kondisyong medikal, lalo na ang mga problema sa puso o respiratory o nagkaroon ng heat stroke dati, kumunsulta sa iyong tagapagkaloob ng pangangalagang pangkalusugan tungkol sa paglalakad sa init.
Ito ay kagiliw-giliw na tandaan na ang isang pagsusuri ng pananaliksik ng mga diskarte sa paglamig sa panahon ng ehersisyo natagpuan na sila ay nakatulong exercisers magpatuloy, ngunit hindi lumilitaw upang aktwal na bawasan ang panloob na temperatura ng katawan. Maaaring mapanganib ka pa rin para sa pagkakasakit ng init kahit hindi ka mainit. Panatilihin iyon sa isip at manatiling ligtas.
> Pinagmulan:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke, at Alison Purvis. "Mga Praktikal na Pag-iwas sa Istratehiya Sa Patuloy na Pag-ehersisyo sa Mga Hot Environment: Isang Systematic Review at Meta-Analysis." Sports Medicine 47, no. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.