Kung nakarehistro ka para sa isang kalahating marapon , narito ang walong tip kung paano patakbuhin ang iyong pinakamahusay na lahi:
1 - Patakbuhin sa iba.
Ang pagtakbo sa isang pangkat ay hindi lamang mapalakas ang iyong pagganyak (sino ang nais mag-flake out sa mga kaibigan na nagbibilang sa inyo na magpakita para sa isang run?), Ngunit maaari mo ring malamang na mapabuti ang iyong pagganap. Ang motorsiklo ng grupo ay tutulong sa iyo na manatili sa iyong iskedyul ng pagsasanay. At kapag tumatakbo ka sa iba na naghihikayat sa iyo na tumakbo nang mas mabilis at mas mahirap, mas madali itong dalhin sa susunod na antas. Kung hindi ka nakahanap ng isang pangkat na hinahamon ka, mag-check in sa iyong at tumatakbo na specialty store o hilingin sa pagtakbo ng mga kaibigan para sa mga rekomendasyon.
Tingnan din ang:
- Paano Makahanap ng Running Group
- Paano Maghanap ng mga Running Partners
- Paano Magaganap Sa Tumatakbo ng Grupo
2 - Bigyan mo ang iyong mga araw ng pahinga.
Maaari mong ipagpalagay na ang pagsasanay na matigas at mabilis araw-araw ay hahantong sa mas mabilis na oras ng lahi, ngunit hindi iyon ang kaso. Ang mga araw ng pahinga at madaling pagpapatakbo ay may partikular na layunin bilang bahagi ng isang pangkalahatang plano sa pagsasanay. Ang pagbibigay ng iyong katawan ng pahinga mula sa pagkapagod ng pagtakbo ay maaaring mabawasan ang iyong panganib na mag-overuse ng mga pinsala, tulad ng shin splints . Mahusay din na kumuha ng mental break mula sa pagtakbo, kaya hindi mo mawala ang iyong tumatakbong mojo at magawa.
3 - Gumawa ng ilang bilis ng trabaho.
Ang paggawa ng bilis ng isang beses o dalawang beses sa isang linggo ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong bilis, lakas, at kumpiyansa. Narito ang tatlong ehersisyo na maaari mong iikot sa iyong pagsasanay sa kalahating marapon. Ang unang dalawa ay maaaring gawin sa isang track o gilingang pinepedalan upang magawa mong tumpak na subaybayan ang distansya:
Ulat 800m (kalahating milya)
10 minutong mainit-init (madaling pag-jog)
Bilis ng 800m @ 10k
1 minuto madaling pagbawi
Ulitin ang bilis ng 800m @ 5K na tulin ng lakad / 1 minuto na pagbawi nang 4 ulit
5 minutong cool na pababa
Mile Repeats
10 minutong mainit-init (madaling pag-jog)
1 milya @ 10k race race
1 minuto madaling pagbawi
Ulitin ang 1 milya @ 10K lahi sa tulin / 1 minuto na madaling pagbawi ng 2 beses
5 minutong cool na pababa
Umuulit ang Hill
10 minutong mainit-init (madaling pag-jog)
Patakbuhin ang pataas (100-200 metro) @ 10k na bilis ng lahi
Mabawi ang madaling pag-jog pababa
Ulitin 5 beses (magdagdag ng isa pang burol bawat linggo)
5 minutong cool na pababa
Tingnan din ang:
4 - Gumawa ng lahi sa pagsasanay.
Katulad ng mga aktor na naghahanda para sa isang malaking palabas, laging nakakatulong na gawin ang isang "pag-eehersisyo ng damit" magtrabaho sa lahat ng mga pre-race jitters at gawin ang iyong day race routine. Pumili ng 5K o 10K ilang linggo bago ang iyong half marathon at gamitin ito bilang isang pagkakataon upang maisagawa ang lahat ng iyong gagawin sa araw ng lahi.
5 - Magtrabaho sa iyong mental na pagsasanay.
Ang pagpapatakbo ng iyong pinakamahusay ay hindi lamang tungkol sa pagsasanay sa iyong katawan - kailangan mo ring sanayin ang iyong isip upang maging handa ka para sa di maiiwasang magaspang na mga patches na nangyayari sa panahon ng pagsasanay at karera.
Tingnan din ang:
6 - Tapusin ang malakas sa loob ng ilang mahabang tumatakbo.
Ang pagpili ng bilis para sa huling ilang milya ng iyong matagal na pagpapatakbo ay mahusay na kasanayan para sa mga kondisyon ng araw ng lahi at lahat ng ito ay nagpapabuti sa iyong pagtitiis. Subukan ang pagpili ng iyong matagal na tulin ng lakad sa pamamagitan ng mga 20-30 segundo para sa huling ilang milya.
Tingnan din ang:
7 - Magkaroon ng plano sa lahi.
Ito ay tumutulong upang malaman ang isang plano para sa iyong lahi upang maiwasan ang masyadong mabilis o hindi karera sa iyong buong potensyal. Narito kung paano mo mahuhulaan ang iyong oras ng kalahating marapon batay sa isang kamakailang oras ng lahi. Sa sandaling malaman mo ang iyong average na tulin ng lakad para sa iyong oras ng layunin, maaaring kailangan mong gumamit ng isang tulin na pulseras o tulin ng tat upang matukoy kung ano ang dapat na nahati sa bawat milya. Tandaan na ang mga pagbabago sa elevation o kundisyon sa kurso ay maaaring humantong sa iyo na magpatakbo ng hindi pantay na hating. At mas gusto ng ilang mga runner na magpatakbo ng isang negatibong split para sa kalahating marathon, kung saan pinapatakbo nila ang unang kalahati ng lahi nang mas kaunti kaysa sa pangalawang kalahati. Siyempre, kahit na mayroon kang plano, mahalaga na panatilihin itong kakayahang umangkop. Maaari kang maging mas mahusay na pakiramdam o mas masahol pa kaysa sa iyong inaasahan at maaaring itapon ang plano ng lahi sa window sa isang tiyak na punto.
8 - Lahi ng smart.
Posible na mag-ahit ng ilang segundo o marahil kahit na minuto mula sa iyong pagtatapos ng oras sa mga estratehiyang smart racing, tulad ng pagtiyak na hindi ka magsimula nang masyadong mabilis . Subukan ang ilan sa mga istratehiyang ito para sa pagpapatakbo ng mas mabilis na mga karera .
Tingnan din ang: