Masyadong mainit ba ang mag-ehersisyo sa labas?
Ang temperatura ng hangin ay hindi nagsasabi sa buong kuwento pagdating sa paglalakad at pag-ehersisyo sa mainit na panahon. Ang index ng init ay nagsasabi sa maliwanag na temperatura na nararamdaman mo, batay sa temperatura ng hangin at kamag-anak na kahalumigmigan. Maaari mo itong gamitin upang magpasya kung ito ay masyadong mainit para sa panlabas na ehersisyo.
Heat Index Chart : Tingnan ang index ng heat index sa National Weather Service.
Ang index ng init ay kinakalkula para sa lilim. Kung ikaw ay magsanay sa direktang liwanag ng araw, nang walang lilim, ang index ng init ay maaaring mas mataas ng 15 grado, ayon sa mga alituntunin sa Occupational Safety & Health Administration para sa panlabas na trabaho.
Kapag Ikansela ang Outdoor Exercise Batay sa Heat Index
Ang isang mataas na index ng init ay maaaring balaan sa iyo upang paghigpitan ang mga aktibidad upang maiwasan ang init pagkakasakit . Sinasabi ng American College of Sports Medicine na ang panganib ng exertional heat sickness ay nakataas kapag ang index ng init ay nasa itaas 82F / 28C para sa mga taong gumamit ng higit sa isang oras.
- Sa 82F heat index inirerekumenda nila ang pagkansela ng mga kumpetisyon at tuluy-tuloy na aktibidad.
- Sa hanay ng 86-90, inirerekomenda ng ASCM ang pagkansela ng mga aktibidad sa atletiko para sa mga hindi gaanong angkop at di-acclimated na mga tao at nililimitahan ang tagal at intensidad para sa mga angkop at mga acclimated na tao.
- Ang isang halaga na higit sa 90 ay dapat na mag-prompt sa pagkansela ng mga aktibidad sa atletiko para sa lahat, at isang tagapagpahiwatig na dapat kang magplano ng iba't ibang pag-eehersisyo sa halip na isang mahabang lakad o tumakbo sa labas.
Kung sinusubukan mong magpasya kung maglakad o tumakbo sa labas, suriin ang index ng init upang makita kung ito ay mas mababa sa 90 sa oras na gagawin mo ito. Kung ang iyong ruta ay walang lilim, ang kadahilanan sa isa pang 15 degrees sa index ng init.
Pisikal na Panganib na Kadahilanan para sa Heat Sickness
Ang mga tala ng ASCM ay katibayan na ang mga salik na ito ay nagdaragdag ng panganib ng pagkakasakit ng init .
Kung naaangkop sila sa iyo, kumuha ng karagdagang pag-iingat kapag ang init index ay mataas.
- labis na katabaan
- mababang pisikal na fitness
- kakulangan ng acclimatization sa init
- pag-aalis ng tubig
- nakaraang kasaysayan ng pag-init ng pagkasakit ng init
- Kulang sa tulog
- sunburn
- pagtatae, sakit, ilang mga gamot
Environmental Heat Factors
Ang Racewalking coach na si Gary Westlund (Tagapagturo ng ASCM Certified Health and Fitness) ay naglilista ng mga salik na nakakaapekto sa kung gaano tayo napakasakit sa labas:
- Humidity at Dew point ang mga panukala ng dami ng kahalumigmigan sa hangin. Kami ay pawis upang makuha ang mga benepisyo ng paglamig na nanggagaling kapag ang pawis ay umuuga. Kung ang hangin ay lunod na sa kahalumigmigan, ang iyong pawis ay hindi maaaring maalis nang mabilis hangga't palamig ka. Kung ang kahalumigmigan ay mababa, ang mga pagpapawis ay mas mahusay upang magpalamig sa iyo.
- Pag-init mula sa Araw: Ang sikat ng araw ay nagpapainit sa iyo ng pinainit na pag-init, direktang pinainit ang iyong katawan at iba pang mga ibabaw nang hindi talaga hinahawakan ang mga ito.
- Pag-init mula sa Hangin: Ang hangin ay maaaring magdala ng init na may ito mula sa isang bagay papunta sa isa pa, at madarama mo ang paglipat ng init kapag ang temperatura ng hangin ay nasa 72F o sa itaas. Sa ibaba ng temperatura na iyon, nararamdaman ang isang malamig na hangin, habang nasa itaas na temperatura ang hangin ay nag-aambag sa pagpainit.
- Pag-init mula sa Pavement: Kapag hinawakan mo ang isang bagay na mainit, ang init ay direktang inilipat sa iyong balat. Ang tala ng Westlund ng Coach na ito ang nangyayari sa mainit na simento o ng aspalto na nagpapainit sa iyong mga paa sa pamamagitan ng iyong mga sapatos.
- Temperatura Gradient: Ang temperatura pagkakaiba sa pagitan ng iyong katawan at ang mga panlabas na mga kadahilanan ay matukoy kung magkano at kung gaano kabilis mong init o cool down.
Pinagmulan:
Armstrong, Lawrence E. Ph.D., FACSM (Chair); Casa, Douglas J. Ph.D., ATC, FACSM; Millard-Stafford, Mindy Ph.D., FACSM; Moran, Daniel S. Ph.D., FACSM; Pyne, Scott WMD, FASCM; Roberts, William OMD, FACSM. "Tumayo sa Posisyon: Pagpapagamot ng Heat Illness sa Pagsasanay at Kumpetisyon." Medicine & Science sa Sports & Exercise : Marso 2007 - Dami 39 - Isyu 3 - pp 556-572 doi: 10.1249 / MSS.0b013e31802fa199
Occupational Safety and Health Administration: Paggamit ng Heat Index: Gabay para sa mga employer. Na-access noong 8/3/2015.
Gary Westlund, ASCM H / FI: Correspondence 8/1/1999