Mga Panuntunan sa Hydration at Gear para sa mga Walker
Ang pag-inom at paglalakad ay dapat na magkasama. Ang iyong katawan ay mawawalan ng tubig kapag lumalakad ka at maaari kang mag-dehydrate. Ngunit mahalaga din na hindi ka na uminom ng higit pa kaysa sa iyong mga pangangailangan sa katawan. Alamin kung magkano at kung ano ang maiinom bago, sa panahon, at pagkatapos ng iyong paglalakad.
Pag-inom Bago Maglakad
Mahusay na magaling-hydrated bago mag-ehersisyo.
- Uminom Bago ka Maglakad : Maghanda para sa iyong paglalakad sa pamamagitan ng pag-inom ng isang mataas na basong tubig (17 ounces o 500 milliliters) dalawang oras bago ka maglakad. Ito ay magpapahintulot ng oras para sa anumang labis na upang pumasa sa iyong katawan at maalis sa iyong ihi bago mo pindutin ang tugaygayan.
- Limitahan ang Caffeine : Iwasan ang mga inumin na caffeinated bago ka maglakad. Dahil dito, nawalan ka ng tuluy-tuloy, ginagawa ka nang mauhaw at humihinto ka sa pag-ihi.
- Salt Bago Dumadaan ang Long Walk : Bago mahaba ang paglalakad, magkaroon ng kaunting dagdag na asin sa iyong pagkain o miryenda kaya magkakaroon ka ng sapat na sosa upang manatili sa balanse.
- Planuhin ang Higit na Tubig : Magdala ng tubig sa iyo o magplano para sa tubig na hihinto sa ruta kung saan makakakuha ka ng isang buong inumin ng isang tasa ng tubig tuwing 20 minuto. Ang isang fountain ng tubig ay maaaring hindi makapaghatid ng sapat na tubig para sa iyo upang makakuha ng isang buong tasa. Gumamit ng tsart ng calculator ng paglalakad ng tubig upang malaman kung gaano karaming tubig ang dapat mong gawin upang matiyak na mayroon kang sapat na nasa kamay.
Paano Mag-inom Sa Iyong Paglalakad
Ang pangunahing tuntunin ng hinlalaki ay ang uminom ng isang tasa ng tubig tuwing 20 minuto, o humigit-kumulang sa bawat milya. Narito ang mga alituntunin kung ano at kailan dapat uminom sa panahon ng ehersisyo:
- Tubig : Para sa paglalakad ng dalawang oras o mas mababa, ang plain o may lasa ng tubig ay ang pinakamahusay na inumin.
- Electrolyte Sports Inumin o maanghang na meryenda sa Long Walks : Kapag ang iyong lakad ay mas mahaba kaysa sa dalawang oras, ang isang sports drink o maalat na pagkain tulad ng mga pretzel ay makakatulong sa pagsipsip ng tubig sa katawan pati na rin ang kapalit ng asin, kasama ang magbigay ng carbohydrates para sa enerhiya.
- Uminom Kapag Uuhaw : Ang mga lumang tuntunin ng pag-inom bago ka nauhaw ay ibinagsak sa unang bahagi ng 2000. Ang USATF at ang International Marathon Medical Directors Association ay nagsasabi na ang mga walker at runner ay dapat magtiwala sa kanilang mga mekanismong uhaw at uminom kapag nauuhaw .
- Kumuha ng Mas Malaki na Inumin : Natuklasan ng isang kawili-wiling pag-aaral na ang tubig at iba pang mga likido ay mas mahuhuli kung uminom ka ng isang tasa o higit pa sa isang pagkakataon, sa halip na kumuha ng tubig bilang maliliit na sips sa isang mahabang panahon.
- Pag-inom Kapag nagpapawis : Malamang na mas madalas kang uhaw kapag ikaw ay pawis, kaya maging handa ka nang magkaroon ng mas maraming access sa mga likido kapag alam mo na ikaw ay magpapawis.
- Mataas na Altitude at Mga Kundisyon ng Lagay ng Panahon : Nawalan ka ng mas maraming mga likido sa matataas na lugar, sa mainit na kalagayan, at kapag mababa ang halumigmig, at maaaring kailanganin mong uminom ng higit sa karaniwan. Muli, hayaan ang uhaw na maging gabay mo at uminom kaagad kapag nauuhaw ka.
- Lasa ng Iyong Tubig : Gawin ang iyong lasa ng mabuti upang mas maiinom mo. Maaari kang magdagdag ng squirt ng lemon o iba pang mga flavorings para sa iyong tubig .
Pag-inom Pagkatapos ng iyong Walk
Kapag tapos ka na ehersisyo, tapusin sa isang inumin.
- Palakihin: Pagkatapos ng iyong lakad, magtapos na may isa pang matangkad na inumin ng tubig
- Electrolytes: Pagkatapos ng mahabang lakad, huwag lumampas sa plain water, gumamit ng sports drinks, at / o mga maalat na pagkain upang mapuno ang mga salts.
Mga Palatandaan ng Pag-aalis ng tubig
Kung nawalan ka ng mas maraming tubig kaysa sa iyong palitan, maaari kang magkaroon ng mga sintomas na ito:
- Extreme uhaw
- Madilim na dilaw na ihi o walang ihi
- Nakakapagod
- Pagkahilo, kulay-abo o mahina
- Dry na balat, mata, at bibig
Mga Palatandaan ng Hyponatremia
Kung umiinom ka ng labis na likido (tubig o sports drink), maaari mong tapusin ang pagpapababa ng iyong sodium ng dugo. Ito ay isang karaniwang problema ng mas mabagal na mga runner at mga laruang magpapalakad sa karera.
- Pagduduwal
- Sakit ng ulo
- Nakakapagod
- Ang mga kalamnan ng pulikat at spasms
Uminom ng Purong, Malinis na Tubig
Hindi mo kailangan ang anumang espesyal na uri ng tubig upang manatiling maayos ang hydrated.
- Tapikin ang tubig mula sa isang munisipal na suplay ng tubig sa US o Canada ay perpekto para sa karamihan ng mga layunin.
- Pinipili ng ilang mga walker ang lasa ng filter na tubig o designer. Siguraduhing linisin at tuyo ang mga bote ng solong gamit bago pa ito mapuno.
- Huwag uminom ng tubig mula sa isang lawa o stream maliban kung iyong i-filter o linisin ito. Sa maraming mga lugar, may mga masasamang parasito tulad ng Giardia lamblia at Cryptosporidium sa "hindi sinira" na batis ng bundok. Ang tubig ay likas na kontaminado ng squirrels at iba pang maliliit na hayop.
> Pinagmulan:
> Pag-aalis ng tubig. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Pahayag ng Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Kapalaran ng mga Ingested Fluid: Kadahilanan na nakakaapekto sa Gastric Emptying at Intestinal Absorption ng Mga Inumin sa Mga Tao. Mga Pagsusuri sa Nutrisyon . 2015; 73 (suppl 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (chair), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA's Revised Fluid Recommendations para sa Runners and Walkers ." IMMDA. 6 Mayo 2006. (kasalukuyang nasa 2017).