Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Plant ng Omega-3 Fatty Acids

Ang mga mataba acids ng Omega-3 ay mahalaga para sa paggana ng utak at nervous system, kasama ang mga anti-inflammatory properties. Ang mga omega-3 na mataba acids ay dapat na nagmula sa iyong diyeta - ang katawan ng tao ay hindi maaaring gumawa ng mga ito.

Ang tatlong anyo ng omega-3 mataba acids ay matatagpuan sa mga pagkain. Ang Eicosapentaenoic acid (EPA) at Docosahexaenoic acid (DHA) ay matatagpuan sa isda, at ang alpha-linolenic acid (ALA) ay matatagpuan sa mga halaman.

Iminumungkahi ng mga eksperto sa kalusugan na kumain ng isda na mataas sa omega-3 na mataba acids ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa EPA at DHA.

Ngunit, paano kung hindi mo gusto ang isda o mas gusto ang vegetarian o vegan diet? Habang ang iyong katawan ay hindi maaaring gumawa ng omega-3 mataba acids mula sa simula maaari itong i-convert ang ilang ALA sa alinman sa DHA o EPA. Gayunpaman, hindi ito malinaw kung ang plant-based omega-3 ay may parehong epekto sa kalusugan ng puso.

Ngunit kahit na tulad ng isda, ito ay isang magandang ideya upang makakuha ng higit pang mga planta batay sa omega-3 mataba acids. Narito ang isang pagtingin sa ilan sa aming mga paborito.

1 - Flax Seeds

Kristin Duvall / Getty Images

Ang mga buto ng flax ay mataas sa alpha-linolenic acid pati na rin ang mga bitamina, mineral, hibla, at phytosterols, na maaaring magkaroon ng karagdagang mga benepisyo sa kalusugan. Makakakita ka ng buong buto ng lino, butil ng lino na flax, at langis ng flax seed. Dagdag pa, maraming 'natural' na pagkain sa meryenda ang flax. Magpahid ng flaxseeds sa cereal, sopas, at salad.

Pro tip: panatilihin ang iyong mga buto ng flax at lana ng langis sa refrigerator upang panatilihing sariwa ang mga ito.

2 - Edamame

MIXA / Getty Images

Ang Edamame ay mga batang soybeans na pinakuluang at iniwan upang palamig bago ihain, karaniwan pa rin sa shell. Ang mga ito ay mataas sa alpha-linolenic acid at isang bilang ng mga bitamina, mineral, at fiber, kasama ang mga ito ay mataas sa protina. Ang Edamame ay madalas na hinahain sa mga restawran ng Hapon at magagamit sa seksyon ng freezer ng karamihan sa mga tindahan ng grocery.

Tip ng Pro: maglingkod sa edamame bilang isang malusog na snack sa hapon.

3 - Chia Seeds

Kristin Duvall / Getty Images

Ang mga binhi at mani ay may pinakamainam na mapagkukunan ng malusog na taba at mga buto ng chia ay walang pagbubukod. Bilang karagdagan sa kanilang mataas na nilalaman ng ALA, ang mga buto ng chia ay isang mahusay na mapagkukunan ng pandiyeta hibla, kasama ang ilang mga bitamina at mineral.

Pro tip: subukan chia sa lugar ng mga buto ng lino, o bilang isang malusog na karagdagan sa cereal o salad.

4 - Canola Oil

Creativ Studio Heinemann / Getty Images

Ang langis ng Canola ay isang mahusay na mapagkukunan ng alpha-linolenic acid, at ito ay tulad ng isang maraming nalalaman cooking oil. Ang langis ng Canola ay may mataas na temperatura na mahusay at may banayad na lasa, kaya ito ay isang angkop na pagpipilian para sa halos anumang uri ng pagluluto, pagluluto sa hurno, o para sa paggamit bilang isang sangkap sa mga dressing at sause.

Pro tip: gamitin ang canola oil bilang isang mas magaan na alternatibong pagtikim sa langis ng oliba.

5 - Walnuts

Ermin Gutenberger / Getty Images

Pagdating sa pangkalahatang nutrisyon, ang mga walnuts ay ilan sa mga pinakamahusay na mani sa paligid. Ang mga ito ay nangunguna hanggang sa kabuuang nilalaman ng alpha-linolenic acid, at mataas ang mga ito sa protina at ilang bitamina at mineral. Ang mga walnuts ay gumawa ng isang mahusay na meryenda, salad, cereal at yogurt na sahog sa ibabaw, o masarap na sangkap sa parehong mga inihurnong gamit at masarap na pagkain. Gumamit ng walnut oil upang gumawa ng salad dressing.

Pro tip: bumili ng mga walnuts sa shell para sa pinakamataas na pagiging bago at panatilihin ang lahat ng mga mani na pinalamig.

6 - Pumpkin Seeds

Lew Robertson / Getty Images

Ang kalabasa ng buto ay isang mahusay na meryenda para sa pagtaas ng iyong paggamit ng ALA. Dagdag pa, mayroon silang kaltsyum, magnesium, at protina. Sila ay mataas din sa hibla. Makakakita ka ng mga buto ng kalabasa sa iyong lokal na tindahan ng grocery, o maaari kang gumawa ng iyong sariling toasted na mga buto ng kalabasa sa bahay.

Tip ng Pro: bumili ng mga kalabasa na buto na nakuha na - mas madaling kumain ang mga ito.

7 - Pine Nuts

Foodcollection RF / Getty Images

Ang Pine nuts ay isa pang magandang source ng ALA, kasama ang mga ito ay mataas sa protina, monounsaturated taba, mangganeso at ilang B-komplikadong bitamina. Makakahanap ka ng mga pine nuts sa iyong lokal na tindahan ng groseri. Sila ay karaniwang naka-shell.

Pro tip: maghatid ng pesto na ginawa ng mga pine nuts na may buong grain grain para sa isang mahusay na appetizer.

8 - Navy Beans

Foodcollection / Getty Images

Ang mga sisidlan ng Navy ay isang mahusay na mapagkukunan ng pinagmumulan ng halaman ng omega-3 na mataba acids. Plus ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng non-dairy kaltsyum. Sila ay mataas din sa himaymay at mangganeso. Maaaring magamit ang Navy beans sa karamihan sa mga recipe na tumawag para sa dry white beans.

Pro tip: itago ang ilang lata ng mga guhit ng navy sa kamay upang idagdag sa sopas o mabilis na mga recipe.

9 - Mga Buto ng Abaka

Kristin Duvall / Getty Images

Ang mga buto ng abo ay hindi makakakuha ka ng mataas, ngunit maaaring makatulong ka sa iyong makakuha ng malusog. Mayaman sila sa omega-3 fatty acids at mineral tulad ng iron at magnesium. Ang mga ito ay hindi karaniwan ng mga buto ng lino, ngunit dapat mong makahanap ng mga hulled na buto ng abaka sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan o sa natural na bahagi ng pagkain ng iyong mga lokal na tindahan ng grocery.

Pro tip: gamitin ang mga buto ng abaka bilang isang kahalili sa mga buto ng flax - ang mga ito ay maliit at maaaring idagdag sa halos anumang bagay.

Pinagmulan:

Harvard School of Public Health. "Tanungin ang Dalubhasa: Omega-3 Fatty Acids." Na-access Abril 16, 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/

Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Bioavailability at potensyal na paggamit ng vegetarian sources ng omega-3 fatty acids: isang pagrepaso sa literatura." Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Na-access Abril 16, 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.

Kagawaran ng Agrikultura sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos Ang National Nutrient Database para sa Standard Reference Release 28. Na-access Abril 16, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.