Ang 10 minutong pag-eehersisiyo ng cardio home circuit na ito ay may iba't ibang mga pagsasanay na idinisenyo upang i-target ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang maikling, epektibong pag-eehersisyo. Magagawa mo ang 10 mapaghamong pagsasanay, marami sa kanila ang mga paggalaw ng compound na kinasasangkutan ng higit sa isang grupo ng kalamnan. Ilipat nang mabilis mula sa ehersisyo upang mag-ehersisyo, ngunit panatilihin ang magandang form at magpahinga kapag kailangan mo.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit, o iba pang mga kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Iba't ibang mga tinimbang na dumbbells, isang hakbang o platform, at isang kettlebell (opsyonal)
Paano:
- Magpainit ng ilang minuto ng liwanag-katamtaman na cardio
- Magsagawa ng pagsasanay para sa iminungkahing panahon, isa pagkatapos ng isa na may kaunti o walang pahinga sa pagitan
- Magsagawa ng circuit minsan para sa isang 10-minutong pag-eehersisiyo o hanggang sa anim na beses para sa isang mas mahaba, mas matinding ehersisyo
- Baguhin o laktawan ang anumang mga pagsasanay na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa. Magdagdag ng mga ekstrang pahinga kung kailangan mo
1 - 1-Minute Squat Press
Paano : Magsimula sa lapad ng lapad ng paa, hawak ang mga timbang sa ibabaw lamang ng iyong mga balikat. Ibaba sa isang maglupasay, ipapadala ang hips pabalik habang itinatago mo ang katawan ng tao patayo at ang abs ay nakikibahagi. Pindutin sa takong upang tumayo. Habang tumayo ka, pindutin ang mga weights overhead, na nakatuon sa mga balikat. Ibaba ang mga timbang at ulitin ang isang maglupasay na may overhead press.
Reps / Sets / Tagal : 60 segundo
2 - Malawak na Squat Weight Exchange
Paano: Kunin ang isa sa iyong mabigat na timbang (o gumamit ng kettlebell, tulad ng ipinapakita) at tumayo sa isang malawak na paninindigan, mga daliri ng paa na hawak ang timbang sa kaliwang kamay. Patayin, iingat ang mga tuhod sa linya kasama ang mga daliri ng paa, at ilagay ang bigat sa sahig. Lumipat ng mga kamay at tumayo, na may hawak na timbang sa kabilang banda. Ulitin para sa 1 minuto.
Reps / Sets / Tagal : 60 segundo
3 - Pushups
Paano: Magsimula sa iyong mga kamay ng isang tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig tungkol sa balikat na lapad, palma flat. Palawakin ang mga binti tuwid, resting sa iyong toes. Tiyaking ang iyong mga kamay ay direkta sa ilalim ng mga balikat (hindi pasulong). Baluktot ang mga elbow, na pinapayagan silang sumiklab ng natural sa mga tagiliran, at babaan ang iyong katawan hanggang sa ang ilong ay nakapatong sa sahig. Panatilihin ang iyong katawan ng matigas at maiwasan ang sagging sa gitna o piking ang hips up. Push sa sahig upang itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon, patuloy na panatilihin ang katawan at binti braced. Ulitin at gawin ang paglipat sa iyong mga tuhod kung kailangan mo ng pagbabago.
Reps / Sets / Tagal : 60 segundo
4 - Plank With Knees Bends
Paano : Simulan sa posisyon ng plank, sa mga kamay at mga daliri. Itaas ang kaliwang paa sa sahig at yumuko sa tuhod, bunutin ito patungo sa dibdib. I-cross ang kaliwang paa sa kanang binti, pindutin nang maikli, pagkatapos ay iwanan ang kaliwang tuhod pabalik sa dibdib. Dalhin ang kaliwang paa pabalik sa iyong buong tabla at ulitin sa kabilang panig. Ulitin para sa 60 segundo.
Reps / Sets / Tagal : 60 segundo
Ulitin ang Circuit 1 o higit pang mga beses, depende sa iyong oras, antas ng fitness at mga layunin
5 - 1-Minute Split Squat
Paano : Magtayo ng 3 o higit pang mga paa sa harap ng isang hakbang o platform at ilagay ang kaliwang binti sa platform, alinman sa resting sa daliri ng paa o sa tuktok ng paa. Maaaring kailanganin mong ibuhos ang kanang paa pasulong nang kaunti upang tiyakin na ang harap ng tuhod ay mananatiling nasa likod ng daliri kapag nagagalaw ka. Ang pagpapanatiling ng timbang sa harap ng binti, yumuko sa tuhod at mas mababa sa isang puwang hanggang sa harap ng tuhod ay nasa tungkol sa isang 90-degree na anggulo. Itulak ang takong sa harap upang tumayo at ulitin para sa 10-16 reps bago lumipat panig.
Reps / Sets / Tagal : 60 segundo
6 - Deadlifts
Paano: Magtayo ng paa sa lapad na lapad, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot at hawakan ang iyong daluyan o mabigat na timbang sa harap ng mga hita. Sa likod flat, balikat likod at abs sa, tip mula sa hips at mas mababa ang timbang kasing layo ng iyong flexibility ay nagbibigay-daan. Patayin, pinipiga ang mga glutes. Ulitin para sa 60 segundo.
Reps / Sets / Tagal : 60 segundo
7 - One-Legged Row
Paano Upang : Maghawak ng timbang sa kaliwang kamay, at yumuko sa hips hanggang sa itaas na katawan ay magkapareho sa sahig. Iangat ang kanang binti tuwid hanggang sa ito ay antas sa hips. Hold sa isang pader kung kinakailangan. Hilahin ang kaliwang siko sa isang paggaod ng paggalaw at mas mababa, na paulit-ulit sa bawat panig para sa 30 segundo.
Reps / Sets / Tagal : 30 segundo sa bawat panig
8 - Hakbang sa Pagpindot sa Tuhod
Paano Upang : I-hold ang mga timbang sa mga balikat at hakbang sa isang matangkad na hakbang o platform na may kanang paa. Itaas ang kaliwang tuhod habang pinindot mo ang mga weights overhead. Hakbang sa kaliwang paa, pagkatapos ay dalhin ang kanang binti pabalik sa isang baligtad, ibaba ang mga timbang. Habang sumusulong ka sa kanan na paa, kulutin ang mga timbang pabalik sa mga balikat at ulitin para sa 30 segundo sa kanan at 30 segundo sa kaliwa.
Reps / Sets / Tagal : 30 segundo sa bawat panig
9 - Hammer Curls Na May Power Squat
Paano Upang : Maghawak ng mabibigat na timbang sa parehong mga kamay. Swing ang mga timbang pabalik nang bahagya habang ikaw ay humagupit, na pinapalakas ang mga timbang papuntang martilyo ng martilyo habang nagtatapat nang mababa hangga't maaari. Tumayo habang binababa mo ang mga timbang at ulitin ang loob ng 60 segundo.
Reps / Sets / Tagal : 60 segundo
10 - Core Kickbacks
Paano Sa : Sa isang plank na posisyon, ang mga paa ay lapad, humawak ng timbang sa isang kamay. Dalhin ang siko sa tabi ng katawan at palawakin ang braso sa isang pagsasaayos. Ulitin ang mga kickbacks habang hawak ang plank na posisyon sa parehong panig para sa 30 segundo. Ulitin sa kabilang panig ng 30 segundo.
Reps / Sets / Tagal : 30 segundo sa bawat panig
Susunod na Exercise: Plank na may Mga Bends ng Tuhod