4 Linggo sa Kalusugan at Kalusugan para sa mga Yo-Yo Exercisers

Ang isang combo ng cardio at weight lifting ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang iyong layunin

Gusto mo bang mawalan ng timbang ? Karamihan sa atin ay marahil ay nagsasabi, "Oo, gusto kong mawalan ng timbang." Kapag nagsimula ka sa ganitong uri ng layunin, malamang na gumugol ka ng maraming oras na naghahanap ng mga resulta sa sukatan at kung gaano ang hitsura ng iyong katawan.

Ang problema ay ang halaga ng ehersisyo na kailangan nating mawala ang timbang ay madalas na higit pa sa maaari nating mahawakan, kapwa sa pisikal at mental.

Iyan na lamang ang dahilan kung bakit marami sa atin ang naging yo-yo exercisers. Nagsisimula kami, maganda ang aming ginagawa, hindi namin nakikita ang mga resulta, at huminto kami.

Isang paraan upang maiwasan ang paggawa ng masyadong maraming masyadong madali at, sa gayon, ang pag-render ng iyong programa sa pag-eehersisyo ay lubos na hindi mapagtatanggol, ay upang subukan ang ibang paraan. Simulan ang simple at, para sa iyong unang 30 araw, tumuon sa pagtatatag ng isang matatag na iskedyul ng pag-eehersisyo, pagtatatag ng lakas at pagtitiis at pagpapabuti ng iyong kalusugan.

Kapag nakatuon ka sa mga pag-uugali na kailangan mong gawin upang mawalan ng timbang, sa halip na ang pagbaba ng timbang mismo, kinukuha mo ang presyon . Hindi mo pinapanood ang sukatan sa lahat ng oras, kaya hindi mahalaga kung ito ay gumagalaw o hindi.

Tandaan na ang pagsisimula ng maliit ay nangangahulugang ang sukat ay hindi maaaring magbago mula sa isang pag-eehersisyo papunta sa susunod, ngunit ang iyong kalusugan ay maaaring magbago sa limang minuto lamang. Sa katunayan, ang limang minuto lamang ng panlabas na ehersisyo ay maaaring mapalakas ang iyong kalooban at pagpapahalaga sa sarili. Sa loob lamang ng 10 minuto maaari mong babaan ang iyong presyon ng dugo sa loob ng ilang oras at bawasan ang iyong panganib ng atake sa puso.

Ang iba pang mga nakabaligtad ay hindi nangangailangan ng mas maraming ehersisyo bilang pagkawala ng timbang, na nagpapahintulot ng oras upang mabawasan ang ehersisyo , magtatag ng lakas at pagtitiis nang paunti-unti, at maiwasan ang pinsala at pagkakasunog na maaaring magkasama ng labis na ehersisyo.

Kaya, gaano karaming ehersisyo ang kailangan mo upang maging malusog? Isinasama ng apat na linggong programa ang Mga Alituntunin ng Pisikal na Aktibidad na itinakda ng Centers for Control and Prevention ng Sakit.

Ang mga alituntuning ito ay nagmungkahi

• Katamtamang intensity cardio 30 minuto sa isang araw, limang araw sa isang linggo
• Malakas na cardio sa loob ng 20 minuto, tatlong araw sa isang linggo
• Walo hanggang 10 lakas pagsasanay pagsasanay , walong sa 12 repetitions ng bawat ehersisyo ng dalawang beses sa isang linggo

4 Linggo sa Kalusugan

Sa programang ito, makakakuha ka ng mga partikular na ehersisyo at isang iskedyul upang sundin, na may bagong mga layunin sa ehersisyo bawat linggo. Ang mga ehersisyo ay simple at tapat, unti-unti umuunlad bawat linggo upang ikaw ay handa na upang magpatuloy sa mas matinding mga programa, ang pagkuha ng iyong mga ehersisyo sa susunod na antas.

Isang Pangkalahatang-ideya

• Linggo 1 - Ang iyong unang linggo ay nagsisimula sa mga layuning ito: tatlong araw ng cardio, dalawang araw na lakas ng pagsasanay na may isang hanay ng bawat ehersisyo at dalawang araw ng pahinga. Ibinigay ko sa iyo ang ilang mga pagpipilian sa pag-eehersisiyo ng cardio pati na rin ang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay, ngunit huwag mag-atubiling palitan ang iyong sarili.
• Linggo 2 - Ang iyong mga layunin ay pareho sa linggong ito na may isang maliit na pagbabago lamang. Ang iyong Huwebes ay hindi na lamang resting, ito ay aktibong pahinga. Anong ibig sabihin niyan? Nangangahulugan ito ng paggawa ng mga bagay upang lumipat sa higit sa karaniwan mong ginagawa. Kumuha ng maikling paglalakad, kahabaan, tumayo sa bawat oras, pumunta up at pababa sa hagdan ng ilang beses sa isang araw, atbp.
• Linggo 3 - Sa linggong ito, ang iyong cardio ehersisyo ay tumaas sa intensity at mayroon kang isang bagong layunin ng pagdagdag sa ilang paglalakad sa iyong mga aktibong araw ng pahinga. Magagawa mo rin ang dalawang hanay ng iyong mga pagsasanay sa lakas ng pagsasanay, na tutulong sa iyo na unti-unting umunlad at mas malakas.

• Linggo 4 - Sa linggong ito, gumawa kami ng mas maliliit na pagbabago sa mas matagal na pag-eehersisiyo ng cardio, isang sobrang ehersisyo sa paglalakad at isang opsyonal na ikatlong hanay ng mga ehersisyo sa pagsasanay ng lakas.

Ang iyong kailangan

• Isang cardio machine o isang paboritong aktibidad na maaari mong gawin para sa 20-30 minuto
• Ang ilang mga hanay ng mga dumbbells - 5 hanggang £ 15 ay isang mahusay na hanay ng mga timbang na magkaroon. Para sa mga nagsisimula, magsimula sa tatlong set: light, medium, at heavyweights. Para sa mga babae, maaaring 5, 8, o 10 na pounds. Para sa mga lalaki, maaaring ito ay 8, 10, o 12 hanggang 15 pounds.
• Isang ehersisyo bola
• Isang banig
• Limang hanggang anim na araw at 20-30 minuto ng oras sa bawat isa sa mga araw na iyon upang makumpleto ang iyong ehersisyo

Mga Tip sa Pangangalaga

• Huwag maging isang alipin sa ehersisyo o iskedyul: Ito ay isang sample na programa lamang, kaya hindi ito gagana para sa lahat. Kung sobra na ang halaga, kumuha ng mga karagdagang araw ng pahinga kung nararamdaman mo ang sugat, pagod, o ang iyong pagganap ay naghihirap. Baguhin ang iskedyul o ehersisyo upang umangkop sa iyong mga pangangailangan.

• Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang medikal na kondisyon, sakit o pinsala.
• Palitan ang iyong sariling mga ehersisyo kung mayroon kang iba pang mga aktibidad na tinatamasa mo.

Iskedyul ng iyong Pag-eehersisyo

Pinagmulan:

_{McGonigal, Kelly. Maikling Bouts ng Mga Hakbang sa Sanggol. IDEA Fitness Journal, Dami ng 8, Bilang Hulyo 7, 2011.}