Kabuuang Katawan Lakas Circuit Workout

Ang kabuuang pag-eehersisyo ng katawan circuit na ito ay nagta-target ng bawat kalamnan sa iyong katawan na may mga dynamic na compound na pagsasanay pati na rin ang mga tukoy na partikular na kalamnan. Ang maikling, makapangyarihang pag-eehersisyo ay perpekto para sa kapag ikaw ay maikli sa oras at nais na masulit ang iyong ehersisyo. Gagawa ka ng bawat ehersisyo, isa pagkatapos ng isa, para sa isang kumpletong circuit para sa isang maikling, mahusay na ehersisyo.

Gusto ng higit pa? Pumunta sa circuit ng hanggang sa 3 beses para sa isang matinding, calorie-nasusunog ehersisyo.

Pag-iingat

Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga sakit, pinsala o iba pang mga medikal na kondisyon.

Kinakailangan ang Kagamitan

Exercise ball, iba't ibang weighted dumbbells, isang hakbang o bench

Paano

1 - Squat Curl and Press

Paige Waehner

Squat Curl and Press

Maghawak ng katamtamang timbang at tumayo sa kanang paa, kaliwang paa sa likod mo. Patayin, hawakan ang mga timbang sa sahig. Kulutin ang mga timbang sa isang biceps curl at pagkatapos ay pindutin ang mga weights overhead habang itinutulak mo sa isang posisyon na nakatayo. Ibaba ang mga timbang at ulitin ang 10-12 reps sa bawat panig.

2 - Sumo Squats

Paige Waehner

Sumo Squats

Maghawak ng isang mabigat na timbang o kettlebell at dalhin ang mga paa ng lapad, mga daliri ng paa sa tungkol sa isang 45-degree na anggulo. Mabaluktot ang mga tuhod at mas mababa sa isang maglupasay kasing mababa ang kaginhawaan mo, na pinapanatili ang mga tuhod sa linya kasama ang mga daliri. Itulak ang mga takong upang tumayo at ulitin para sa 15 reps.

3 - Power Biceps Curl

Paige Waehner

Power Biceps Curl

Maghawak ng mabibigat na timbang na may mga paa sa distansya. Swing ang mga timbang pabalik nang bahagya habang ikaw ay humagupit, na pinapalakas ang mga timbang hanggang sa isang kulot na martilyo habang nag-squatting, hinahawakan ang mga elbows sa mga tuhod kung maaari mo. Stand up habang pinapanatili ang mga timbang at dahan-dahang ibababa ang mga timbang pabalik. Ulitin para sa 16 reps.

4 - 360 Plank

Paige Waehner

360 Plank

Maghawak ng mga medium weight at lunge sa kaliwa (ang kanang binti ay tuwid) ang pagkuha ng bigat sa kaliwang kamay pababa sa sahig. Dapat kang maging sa isang runner ng lunge na may kanang braso pulled up sa isang hilera. Ilagay ang tamang timbang habang itinatuwid mo ang kaliwang binti sa isang plank. Ngayon hilahin ang tamang timbang muli sa isang hilera habang sumusulong ka sa kanan na binti. Tumayo, nakaharap sa likod ng silid at ulitin ang serye muli gamit ang iyong kaliwang butas, hilera ng plank at tumayo. Kumpletuhin ang 4 lupon sa bawat direksyon.

5 - Deadlift sa Overhead Pindutin ang Reverse Lunges

Paige Waehner

Deadlift sa Overhead Pindutin ang Reverse Lunges

Ang pagpindot ng timbang sa harap ng mga hita, tip mula sa mga hips, pinapanatili ang likod flat, at mas mababa sa isang deadlift . Habang nagbabalik ka, iangat ang mga timbang sa ibabaw, ang mga bisig ay tuwid sa ibabaw ng mga balikat. Ang pagpapanatiling tuwid ang mga bisig, pabalik sa isang reverse na may kanan sa paa at pagkatapos ay ang kaliwang paa. Ulitin ang buong pagkakasunud-sunod para sa 8-10 reps.

6 - One Arm Row

Paige Waehner

Isang Arm Row

Ilagay ang kaliwang paa sa isang hakbang at suportahan ang katawan gamit ang kaliwang kamay habang may hawak kang mabigat na timbang sa kanang kamay. Paliitin ang likod upang hilahin ang siko sa isang paggaod na paggalaw hanggang sa ito ay antas sa katawan ng tao. Mas mababa at ulitin para sa 15, pagkatapos ay lumipat panig.

7 - Pushups

Pushups sa Toes. Paige Waehner

Pushups

Sa mga tuhod o daliri, gawin ang maraming mga pushup hangga't makakaya mo sa magandang anyo. Magpahinga para sa mga 10 segundo at ulitin ang isang beses.

8 - Baligtarin ang Pagbabago

Paige Waehner

Reverse Turning Lunge

Simulan ang paglipat na nakaharap, na may hawak na timbang sa bawat kamay, kung nais. Lumiko sa kaliwa sa isang dayagonal, pivoting sa kanang paa habang sumusulong sa kaliwang paa sa isang ilog. Kunin ang mga timbang patungo sa sahig, pinapanatili ang abs nakatuon upang protektahan ang likod. Ang iyong kanang paa ay dapat tuwid. Itulak pabalik, pag-ikot upang harapin mo muli ang pasulong. Gawin ang parehong bagay sa kabilang panig, lunging sa kanan paa pasulong. Itulak pabalik upang simulan at ulitin, ang mga alternating panig para sa 15 reps.

9 - Lunge

Paige Waehner

Lunge

Tumayo sa isang split stance, na may mga paa na humigit-kumulang sa 3 piye. Hawakan ang timbang sa bawat kamay at yumuko ang mga tuhod. Ibaba ang likod na tuhod patungo sa sahig, pinananatili ang takong sa harap at ang tuhod direkta sa ibabaw ng gitna ng paa. Panatilihing tuwid at abs ang katawan ng tao sa bilang itulak mo sa harap ng takong at pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang lahat ng mga reps sa isang bahagi bago lumipat panig. 15 reps.

10 - Y-Chest Press

Paige waehner

Y-Chest Press

Kasinungalingan sa isang bangko at i-hold medium-mabigat na timbang na may elbows baluktot. Ituwid ang mga armas at pindutin ang mga timbang up at out sa isang anggulo sa isang y-hugis. Dalhin ang mga timbang magkasama sa dibdib, mas mababa pabalik pabalik at ulitin para sa 15 reps.

11 - Skull Crushers

Paige Waehner

Skull Crushers

Maghintay ng isang medium barbell na may mga kamay na balikat-lapad bukod, palad mukha out. Kontrata ng triceps upang itulak ang mga timbang at pagkatapos ay yumuko ang mga elbow at babaan ang timbang pababa patungo sa ulo, huminto kapag ang mga elbow ay nasa 90 degree. Itulak ang timbang at i-ulit ang malapit na pindutin ng mahigpit na pagkakahawak at skull pandurog para sa 16 reps.