Ang "boobs ng tao" ay maaaring isa sa dalawang bagay: isang pagpapalaki ng tissue ng dibdib dahil sa mga pagbabago sa hormone na nagresulta sa ginekomastya-isang kondisyon na nangyayari sa panahon ng pagbibinata at proseso ng pag-iipon, o pagpapalaki ng mga tindahan ng taba ng pektoral dahil sa pagtaas ng kabuuang taba ng katawan, madalas na tinatawag na "palsipikado-gynecomastia."
Ang parehong kondisyon ay pangkaraniwan at sa pangkalahatan ay walang kinalaman sa pag-aalala, kadalasan ang pagresolba sa sarili nila bilang mga antas ng hormone na normalize. Na sinabi, kung ang isang pagtaas sa laki ng dibdib dahil sa nadagdagan na mga tindahan ng taba ay humantong sa kamalayan sa sarili o kahihiyan, ang pagbabawas ng iyong kabuuang porsyento ng taba sa katawan sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng pagkain at regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mapupuksa ang "boobs ng tao."
Paano Mag-alis ng "Man Boobs"
Ang isang bagay na dapat tandaan ay ang " pagbabawas ng lugar " ay hindi posible. Nangangahulugan ito na ang pag-crank out ng 20 set ng bench press sa pag-asa ng pagbabawas ng taba sa iyong dibdib ay hindi ang iyong pinakamahusay na diskarte sa aktwal na pagkawala ng taba. Habang ang bench pindutin ay maaaring tiyak na makatulong na bumuo ng kalamnan mass sa iyong mga Pek, ang paggawa ng mga pagsasanay na tumutuon lamang sa iyong dibdib ay malamang na hindi mapabilis ang iyong metabolismo sapat upang makakuha ng makabuluhang taba pagkawala.
Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang sundin ang isang kabuuang-katawan ehersisyo na gawain na hit lahat ng iyong mga pangunahing mga grupo ng kalamnan, pinagsasama ang lakas ng pagsasanay sa cardiovascular ehersisyo. Ang diskarte na ito ay tumutulong sa bilis ng iyong metabolismo sa panahon at sumusunod na ehersisyo habang sabay-sabay ang pagbuo ng kalamnan mass. Ang isang-dalawang suntok ng taba pagkawala at kalamnan makakuha garners ang pinaka-nakikita at pangmatagalang resulta. Habang nawalan ka ng taba sa katawan sa iyong katawan, mapapansin mo ang mga pagbabago sa laki at hugis ng iyong dibdib.
Tandaan, ang pagkakapare-pareho ay susi. Ang iyong mga taba tindahan ay hindi lumago magdamag, kaya hindi mo maaaring asahan taba pagkawala na mangyari sa drop ng isang sumbrero. Magsagawa ng pangako upang maisagawa ang sumusunod na pag-eehersisyo ng hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo sa loob ng dalawa hanggang apat na buwan bago gauging ang iyong mga unang resulta. Habang binubuo mo ang iyong pag-eehersisyo, tandaan na ang nutrisyon ay isang mahalagang bahagi ng taba pagkawala. Tumutok sa pagkain ng maraming ani, sandalan ng karne, at buong butil habang iniiwasan ang naproseso o pinong pagkain. Na may pare-parehong trabaho patungo sa pangkalahatang malusog na pamumuhay, makikita mo ang mga resulta na iyong inaasahan.
Tandaan lamang, sa ilang mga pagkakataon, ang ginekomastya ay isang tanda ng iba pang mga kondisyon. Kung nag-aalala ka, o kung nakakaranas ka ng iba pang mga sintomas tulad ng pamamaga, sakit, o paglabas ng utong, mag-iskedyul ng appointment sa iyong doktor.
Workout Structure
Gawin ang pag- eehersisyo na ito bilang isang circuit, pagkumpleto ng lahat ng walong pagsasanay na back-to-back na may kaunting pahinga hangga't maaari sa pagitan ng mga pagsasanay. Magpahinga nang dalawang minuto pagkatapos makumpleto ang bawat pag-ikot. Kumpletuhin ang dalawa hanggang apat na round. Ang kabuuang pag-eehersisyo ay dapat tumagal sa pagitan ng 20 hanggang 45 minuto depende sa kung gaano karaming mga round ang iyong ginagawa at kung gaano katagal ang kinakailangan mo upang lumipat sa pagitan ng pagsasanay.
Kailangang Kagamitan:
- Gamot na bola (mas mainam na ball ball style na gamot)
- Dumbbells
1 - Jumping Jacks, 60 Segundo
Simulan ang iyong gawain sa pamamagitan ng pagpapalabas ng jacks. Ang libreng kagamitan na ito ay magtataas ng iyong rate ng puso at tulungan kang magpainit para sa natitirang bahagi ng iyong pag-eehersisyo. Tumayo lang sa iyong mga paa, mga kamay sa iyong panig. Tumalon ng iyong mga paa out laterally habang sabay-sabay na pagtatayon ang iyong mga armas overhead. Kaagad pagkatapos mag-landing, magbalik sa iyong mga paa pabalik sa gitna habang dinadala ang iyong mga armas pabalik sa iyong panig.
Kung ang labis na timbang o pinsala sa katawan ay pumipigil sa iyo mula sa kumportableng pagsasagawa ng isang tradisyonal na jumping jack, baguhin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtapak sa iyong kanang paa papunta sa gilid habang ikaw ay nakayayamot ang iyong mga armas sa ibabaw, pagkatapos ay i-hakbang ito pabalik sa gitna habang iyong iniil ang iyong mga armas pabalik sa iyong panig . Ulitin sa kabaligtaran at magpatuloy.
2 - Wall Ball Shots, 60 Segundo
Ang ehersisyo na ito ay i-target ang iyong buong katawan, na may pagtuon sa mga malalaking grupo ng kalamnan ng iyong mga quads, hamstrings, glutes, dibdib, balikat, at core.
Tumayo ka tungkol sa haba ng isang braso mula sa isang matatag na pader, na may hawak na gamot na bola sa parehong mga kamay, na sinusuportahan sa iyong dibdib. Pindutin ang iyong mga hips likod, yumuko ang iyong mga tuhod, at ibababa ang iyong glutes patungo sa lupa. Kapag nag-squatted ka nang mas mababa hangga't makakaya mo, i-reverse ang kilusan, puwersahin ang pagpindot sa pamamagitan ng iyong mga takong upang pahabain ang iyong mga tuhod at hips. Habang ginagawa mo ito, itatapon ang bola ng gamot hangga't kaya mo laban sa dingding. Habang bumababa ang gamot na bola, dalhin ito sa parehong mga kamay, i-secure ito pabalik sa iyong dibdib, at kaagad ibababa ang iyong sarili sa isa pang squat upang magpatuloy.
3 - Renegade Row, 60 Seconds
Ang hanay ng taksil ay tumutukoy sa mga malalaking grupo ng kalamnan ng iyong likod at biceps habang nangangailangan din ng pakikipag-ugnayan ng core, quadriceps, balikat, at trisep.
Magsimula sa isang mataas na plank posisyon sa iyong katawan na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa takong upang magtungo, at ang iyong mga kamay ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Paghawak ng dumbbell sa bawat kamay. Mula sa posisyon na ito, ilipat ang iyong timbang nang bahagya sa kanan habang pinapanatili ang iyong katawan sa pamamagitan ng squared sa lupa. Hilahin ang dumbbell sa iyong kaliwang kamay diretso patungo sa iyong dibdib habang pinapanatili ang iyong braso na malapit sa iyong katawan-dapat na ituro ng iyong siko ang patungo sa kisame. Ibaba ang dumbbell pabalik sa lupa sa isang kinokontrol na paraan, pagkatapos ay lumipat sa gilid, oras na ito ay nagbabago ng iyong timbang sa kaliwa bago ang paghila ng dumbbell sa iyong kanang kamay sa iyong katawan. Magpatuloy ng alternating panig habang pinapanatili ang iyong mga hips, balikat, at katawan bilang matatag hangga't maaari.
Kung nagkakaproblema ka sa pagkumpleto ng ehersisyo para sa isang buong 60 segundo sa posisyon ng plank, ibaba ang iyong mga tuhod sa lupa para sa isang pagbabago.
4 - Single-Arm Dumbbell Chest Press, 30 Seconds Per Arm
Ang single-arm dumbbell chest press ay pinupuntirya ng iyong mga Pek, balikat, at triseps nang unilateral, habang nangangailangan din ng pangunahing pakikipag-ugnayan upang pigilan ang iyong mga balakang o mga balikat mula sa pag-twist sa panahon ng ehersisyo.
Humiga sa iyong likod sa isang matibay na hukuman sa iyong mga tuhod na baluktot, ang mga paa ay flat sa sahig. Ilagay ang isang dumbbell sa iyong kanang kamay, ang iyong braso ay direktang pinalawak sa iyong dibdib. Ilagay sa kaliwang kamay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang balakang bilang isang paalala upang mapanatili ang balakang na matatag at nakatuon sa hukuman. Sa isang kinokontrol na paraan, yumuko ang iyong kanang siko, pagbaba ng dumbbell papunta sa iyong dibdib. Kapag ang dumbbell ay isang pulgada o dalawa ang layo mula sa iyong dibdib, baligtarin ang kilusan, at hikayatin ang iyong mga pecs at trisep upang pindutin ang dumbbell tuwid up, pabalik sa panimulang posisyon. Magpatuloy para sa 30 segundo bago lumipat panig.
5 - Mountain Climbers, 60 Seconds
Nag- aalok ang mga mountain climbers ng isa pang pagsabog ng cardio sa gitna ng iyong circuit upang mapanatili ang iyong puso rate ng mataas. Ang posisyon ng katawan ay nangangailangan din ng patuloy na pakikipag-ugnayan ng dibdib, balikat, at trisep, na kung saan ay lalong mahirap na makumpleto pagkatapos ng isang ehersisyo ng lakas na naka-target sa parehong mga grupo ng kalamnan.
Magsimula sa isang mataas na plank na posisyon, ang iyong mga palma sa ilalim ng iyong mga balikat, ang iyong mga binti ay pinalawak, at ang iyong core ay nakatuon upang mapanatili ang iyong antas ng hips. Ilagay ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib, at itanim ang iyong kanang paa sa lupa, na parang malapit ka nang mag-sprint. Mula sa posisyon na ito, tumalon sa parehong mga paa sa hangin, lumilipat ang kanilang mga posisyon bago mo mapunta, kaya ang iyong kaliwang paa ay iguguhit pasulong, at ang iyong kanang paa ay pinalawig. Agad na tumalon muli ang dalawang paa sa hangin at ilipat ang kanilang posisyon. Ipagpatuloy ang pattern na ito para sa tagal ng ehersisyo.
Upang baguhin ang ehersisyo, magsimula sa isang mataas na plank na posisyon, pinalawak ang mga binti. Iguhit ang iyong kanang tuhod pasulong, hawakan ang iyong kanang paa patungo sa lupa bago agad ibalik ang iyong kanang paa, itanim ito sa orihinal na plank na posisyon. Lumipat panig, oras na ito pagguhit ng iyong kaliwang tuhod pasulong at pag-tap ang iyong kaliwang paa sa lupa. Magpatuloy ng alternating panig para sa tagal ng ehersisyo.
6 - Overhead Walking Lunge, 60 segundo
Ang overhead walking lunge ay tumama sa mga pangunahing kalamnan ng iyong mas mababang katawan-ang iyong mga hamstring, quads, at glutes-habang sabay na hinahamon ang iyong mga balikat at core.
Maghawak ng isang gamot na bola sa pagitan ng dalawang kamay at i-extend ito nang direkta sa ibabaw. Sumulong sa iyong kanang paa, itanim ito ng ilang paa sa harap ng iyong kaliwang paa. Himukin ang iyong core upang panatilihing matangkad ang iyong katawan at yumuko ang dalawang tuhod, pagbaba ng iyong kaliwang tuhod patungo sa sahig. Bago ka mahuhulog ang iyong tuhod, pindutin mo ang iyong kanang paa at tumaas sa nakatayo habang pinapatakbo mo ang iyong kaliwang paa pasulong, lumakad sa harap ng iyong kanan. Ulitin ang lunge at ipagpatuloy ang ehersisyo, na sumusulong sa kabaligtaran ng paa sa bawat magkakasunod na pag-uulit.
7 - Pushups, 60 segundo
Na-target mo na ang iyong dibdib, triseps, balikat, at core sa buong rutin na ito, kaya inaasahan na talagang "masunog" ang mga grupong ito ng kalamnan na may serye ng mga pushup. Huwag mag-atubiling i-drop ang iyong mga tuhod sa lupa o ilipat sa isang pader sa anumang oras upang baguhin ang ehersisyo sa tuhod pushup o wall pushup.
Magsimula sa isang mataas na posisyon ng plank gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, ngunit bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ang pagpapanatili ng iyong core masikip at ang iyong katawan ay matatag, yumuko ang iyong mga siko at ibababa ang iyong dibdib patungo sa sahig. Kapag ikaw ay isang pulgadang pulgada mula sa pagpindot sa lupa, baligtarin ang kilusan, pagpindot sa iyong mga Palms habang pinapalawak mo ang iyong mga siko, na bumabalik sa mataas na plank na posisyon. Ipagpatuloy ang ehersisyo, lumipat sa isang binagong bersyon kung kinakailangan upang makumpleto ang hanay.
8 - Medicine Ball Rainbow Slams, 60 segundo
Para sa isang pangwakas na pangunahing nakatuon ehersisyo na hamon din sa buong itaas na katawan, grab isang gamot bola para sa isang serye ng mga slams bahaghari. Kung maaari, gumamit ng isang bola ng gamot na walang labis na bounce, tulad ng bola sa pader.
Tuhod sa lupa sa isang banig at humawak ng gamot na bola sa pagitan ng dalawang kamay sa iyong dibdib. Itaas ang bola sa ibabaw ng iyong ulo at i-twist ang iyong katawan sa bahagyang sa kanan, pagguhit ng bola ng gamot sa iyong kanang bahagi habang ikaw ay kusang gamitin ang iyong mga armas at core (lalo na ang iyong mga oblique) upang i-slam ang bola pababa sa lupa sa labas ng iyong kanang tuhod. Piliin ang bola sa parehong mga kamay, iangat ito at sa ibabaw ng iyong ulo, oras na ito twisting iyong katawan ng tao sa kaliwa bago gamitin ang iyong core at itaas na katawan upang slam ang bola pababa sa labas ng iyong kaliwang tuhod. Magpatuloy ng alternating panig para sa tagal ng ehersisyo.