Ang paggawa ng parehong ol 'ehersisyo, araw-araw at araw-out, ad nauseam, ay hindi lamang pagbubutas, maaari itong talagang maikli ang iyong mga resulta sa pag-eehersisiyo. Ang katawan ng tao ay hindi sinadya upang kumilos tulad ng isang makina sa isang linya ng pagpupulong, nang wala sa loob na gumaganap ng parehong mga gawain nang paulit-ulit; ito ay sinadya upang mabatak, i-on, magsulid, at ilipat sa lahat ng direksyon bilang tugon sa pabago-bagong panlabas na kapaligiran ng mundo.
Ito ay tiyak kung bakit mahalaga ang cross-training .
Ano ang Mga Pag-eehersisyo sa Pag-Cross-Training?
Ang mga pagsasanay sa cross-training ay mga ehersisyo na nagdaragdag ng sukat sa iyong regular na gawain. Tinutulungan nila ang pagsasanay sa iyong katawan sa mga paraan na hindi ito nakasanayan sa pagsasanay upang maging ang mga muscular imbalances, palakasin ang mga potensyal na kahinaan, at pagbabawas ng posibilidad na labis na pagsasanay o sobrang paggamit ng mga pinsala. Ang mga pagsasanay sa cross-training ay hindi isang partikular na pag-eehersisyo, bawat isa, ngunit isang personalized na diskarte upang i-counterbalancing ang iyong karaniwang pag-eehersisyo upang mapahusay ang iyong pangkalahatang fitness at athleticism.
4 Mga Tip para sa Pagpili ng Pag-eehersisyo ng Cross-Training
Dahil ang mga cross-training na ehersisyo ay hindi "sukat sa lahat ng sukat," dapat mong isiping mabuti ang iyong karaniwang gawain upang makahanap ng mga gawaing cross-training na angkop para sa iyo. Isaalang-alang ang mga sumusunod na tip para sa pagpili ng isang cross-training workout.
1. Magdagdag ng Complementary Routine Batay sa 5 Component ng Fitness
Mayroong limang mga pangunahing bahagi ng fitness: lakas ng laman, kalamnan pagtitiis, cardiovascular pagtitiis, kakayahang umangkop, at komposisyon ng katawan. Karamihan sa mga ehersisyo ay dinisenyo upang mapabuti ang ilan sa mga sangkap na ito, ngunit hindi maaaring i-target ang lahat ng mga ito. Halimbawa, ang pagbibisikleta, pagtakbo, at paglangoy ay lahat ng mga kamangha-manghang aktibidad para sa pagpapabuti ng cardiovascular endurance, at maaari rin nilang mapahusay ang matinding pagtitiis sa isang tiyak na lawak. Gayunpaman, hindi ito ang pinakamahusay na mga gawain para sa pagbuo ng lakas ng katawan o kakayahang umangkop, at maaari o hindi ito maaaring mag-ambag sa mga makabuluhang pagpapabuti sa komposisyon ng katawan, depende sa iba pang mga cofactor, tulad ng pagkain paggamit.
Kapag sinusubukan mong pumili ng isang cross-training na ehersisyo, magandang ideya na pumili ng isang komplementaryong gawain na nagta-target ng isa o dalawa sa limang sangkap ng fitness na hindi mo na nakatuon sa. Halimbawa, kung marami kang tumatakbo, maaaring gusto mong simulan ang pagbuo ng lakas ng laman o pagpapabuti ng kakayahang umangkop. Ang iyong cross-training ehersisyo, pagkatapos, ay maaaring magsama ng lakas ng pagsasanay at / o yoga ng ilang beses sa isang linggo.
2. Baguhin ang Iyong Epekto
Mayroong tatlong pangunahing mga antas ng epekto na iyong nakikibahagi sa ehersisyo: mataas na epekto, mababang epekto, at walang epekto. Wala sa kanila ang "mas mabuti" kaysa sa iba-lahat sila ay may mga benepisyo at kakulangan.
- Ang mga mataas na aktibidad ng epekto , tulad ng pagtakbo at paglukso, ay mahusay para sa pagbuo ng mas mababang kapangyarihan ng katawan at pagtatayo ng mga malakas na buto. Depende sa konteksto, kahanga-hanga din sila sa pagbuo ng mga sangkap na may kaugnayan sa kasanayan ng fitness, kabilang ang balanse, koordinasyon, liksi, at bilis. Ang downside? Maaari silang maging mahirap sa iyong mga joints at malambot na tisyu, at kung hindi approached maingat at may isang matalim na pokus sa tamang form, maaari silang mag-ambag sa labis na paggamit pinsala.
- Ang mga aktibidad na mababa ang epekto , tulad ng paglalakad at lakas ng pagsasanay, kung saan ang hindi bababa sa isang paa ay laging nakikipag-ugnayan sa lupa, ay epektibo rin sa pagbuo ng mga malakas na buto, lalo na sa mas mababang katawan. Ang mga aktibidad na ito ay magkakaiba-iba sa konteksto at hangarin, upang maaari mong pagsamahin ang mga ito para sa isang mahusay na bilugan ehersisyo na gawain. Gayunpaman, hindi ito kinakailangan na maging epektibo sa pagbuo ng mga sangkap na may kaugnayan sa kasanayan ng fitness, kabilang ang kapangyarihan, liksi, at bilis.
- Walang mga aktibidad ng epekto , tulad ng paglangoy at pagbibisikleta, alisin ang presyon ng iyong mga buto at mga joints, makabuluhang bawasan ang posibilidad na labis na pinsala sa iyong mas mababang katawan. Gayundin, kadalasan ay naaangkop sila para sa mga indibidwal na nakapagpapabalik mula sa mga pinsala, o sa mga pagsasanay para sa matinding mga kaganapan sa pagtitiis at ayaw mong ipagsapalaran ang labis na paggamit ng pinsala. Sinabi nito, ang mga gawaing walang-epekto ay walang mga benepisyo sa pagbuo ng buto ng mababang-o mataas na epekto na ehersisyo.
Kapag pumipili ng pag-eehersisyo sa cross-training, maaari mong i-switch ang epekto ng iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, kung ikaw ay isang malaking tagahanga ng mga ehersisyo sa cardio ng sayaw na nahuhulog sa isang lugar sa spectrum sa pagitan ng mga ehersisyo na mababa at mataas ang epekto, baka gusto mong dagdagan ang iyong iskedyul nang walang alternatibong alternatibo, tulad ng panloob na pagbibisikleta o aerobics ng tubig . Katulad nito, kung ikaw ay isang malaking manlalangoy, maaaring oras na lumabas sa pool at subukan ang iyong kamay sa lakas ng pagsasanay o paglukso ng lubid.
3. Baguhin ang iyong Direksyon
Lumipat ang mga tao sa tatlong eroplano ng paggalaw: sagittal, pangharap, at panlabas. Ang paglipat sa loob ng bawat eroplano ay nangangailangan ng pakikipag-ugnayan ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan upang magsagawa ng magkahiwalay na mga pagkilos sa paglipat ng mga joint. Kung patuloy kang lumilipat sa isang lugar-halimbawa, ang mga runner at cyclists ay medyo nag-iisa lamang sa pasulong na pabalik na trajectory sa loob ng sagittal plane-napapabayaan mo ang mga aksyon at mga kalamnan na kinakailangan upang lumipat sa iba pang mga eroplano. Sa paglipas ng panahon, ito ay maaaring humantong sa mga imbalances ng kalamnan na maaaring mag-ambag sa mga pinsala. Mahusay na ideya na pumili ng mga pagsasanay sa cross-training na pumipihit sa iyong mga pattern ng paggalaw at pinipilit kang magsagawa ng mga pagkilos sa iba't ibang mga galaw ng paggalaw. Narito ang kailangan mong malaman:
- Sagittal Plane: Ang eroplano na ito ng paggalaw ay nagbawas ng isang hindi nakikitang landas sa pamamagitan ng sentro ng iyong katawan, na naghahati sa iyo sa mga kaliwa at kanang bahagi. Kapag lumipat ka sa sagittal plane, nakikipag-ugnayan ka sa pasulong o pabalik na paggalaw na nagpapatakbo ng parallel sa eroplano na ito. Ang mga running, pagbibisikleta, at mga curl ng biceps ay ilan lamang sa mga halimbawa ng mga pagsasanay na nagaganap sa sagittal plane.
- Frontal Plane: Ang frontal plane ay nagbawas ng isang hindi nakikitang linya sa pamamagitan ng sentro ng iyong katawan na naghahati sa iyo sa harap at likod na mga bahagi. Kapag nagsasagawa ka ng mga ehersisyo sa frontal plane, ikaw ay gumagalaw sa gilid-sa-gilid sa isang landas kahilera sa eroplano. Halimbawa, ang mga cartwheel at inline skating ay magaganap sa frontal plane. Sa totoo lang, ang inline skating ay kawili-wili dahil nangangailangan ito ng frontal plane movement ng iyong mga paa't paa habang ang iyong buong katawan ay gumagalaw kasama sa sagittal plane. Kabilang sa iba pang mga halimbawa ang pagsasagawa ng dibdib ng dibdib sa paglangoy at paggawa ng isang bahagi sa gym.
- Transverse Plane: Ang panlabas na eroplano ay nagbawas ng isang hindi nakikitang linya sa pamamagitan ng sentro ng iyong katawan, na naghahati sa iyo sa itaas at sa ilalim na bahagi. Pagdating sa mga aksyon, ang transverse na eroplano ay ang pinakamahirap na mag-isip ng konsepto dahil ito ay nagsasangkot ng mga pag-ikot ng pag-ikot at pag-twist. Ang pag-ugoy ng isang golf club o isang baseball bat ay malinaw na mga halimbawa ng paglipat sa transverse plane, ngunit hindi lamang ang mga ito. Ang mga gawain kabilang ang boksing, sayaw, at yoga ay kadalasang kinasasangkutan ng pag-ikot at pag-twist, at ang pagsasanay sa lakas ng pagsasanay tulad ng mga chops ng kahoy at mga Roman twists ay iba pang mga malinaw na halimbawa.
Kung susuriin mo ang iyong normal na pag-eehersisyo at matuklasan na halos palagi kang nagtatrabaho sa isang eroplano ng paggalaw, isang magandang ideya na labanan ang mga muscular imbalances sa pamamagitan ng pagsasama ng isang cross-training routine na naghihikayat sa paggalaw sa maramihang mga eroplano.
4. Subukan lang ang Bago
Kapag natigil ka sa isang rut, ang pag-uulit ng parehong gawain para sa mga buwan sa pagtatapos, hindi mo kailangang iwaksi ang iyong plano sa cross-training. Halos anumang bagong pag-eehersisyo ay "magigipit" sa iyong system at ipaalala sa iyo na nakakuha ka ng isang liko ng mga kalamnan na labis mong napapabaya. Pumili ng isang aktibidad na iyong namamatay upang subukan at ibigay ito sa iyong pinakamahusay na shot. Maaari mong pag-ibig ito, maaari mong hate ito, ngunit sa pagtatapos ng araw, hindi ito mahalaga. Ano ang mahalaga ay upang mapanatili ang iyong katawan sa paghula upang patuloy mong makita ang mga pagpapabuti sa iyong fitness at kalusugan.
Halimbawa ng Mga Ideya sa Pag-eehersisyo ng Cross-Training
Kung kailangan mo ng ilang mga ideya upang makuha ang iyong mga creative juice na dumadaloy, isaalang-alang ang mga sumusunod.
- Kung Ikaw ay isang Runner: Ang mga runner ay nakikinabang mula sa lakas ng pagsasanay, mga pangunahing ehersisyo, at pagsasanay sa kakayahang umangkop, lalo na sa pamamagitan ng hips. Ang pagdaragdag ng isang mabilis na pagsasanay sa lakas ng pagsasanay sa iyong mga lingguhang pagpapatakbo ay maaaring makatulong sa balansehin ang anumang masamang mga kawalan ng timbang. Magandang ideya na maglaan din ng oras para sa pag- uunat o yoga bawat linggo.
- Kung Ikaw ay isang Yogi: Ginagawa ng Yoga ang mga kamangha-manghang bagay para sa kakayahang umangkop, balanse, koordinasyon, at ilang kalamnan na pagtitiis, ngunit hindi ito mapapabuti ang cardiovascular endurance o muscular strength. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng pagsasanay sa pagsasanay sa circuit (na pinagsasama ang lakas ng pagsasanay at cardio) ng ilang beses sa isang linggo.
- Kung Ikaw ay isang Tagasanay ng Lakas: Hangga't ito ay madalas na matumbok ang mga timbang, mahalaga din na mapanatili ang kakayahang umangkop at bumuo ng cardiovascular endurance. Magdagdag ng 10 minutong pag-inat pagkatapos ng bawat ehersisyo sa pagsasanay ng lakas at sa mga araw na wala ka sa gym, isaalang-alang ang paglalaro ng sport, tulad ng basketball, tennis, o soccer.
- Kung Ikaw ay isang Siklista: Ang mga siklista ay may kahanga-hangang mas mababang lakas ng katawan at pagtitiis, pati na rin ang mamamatay na puso at kalusugan ng baga, ngunit maaaring hindi nila tinatamasa ang mga benepisyo ng ehersisyo na may higit na epekto. Subukan ang pagdaragdag ng isang regular na ehersisyo sa itaas na lakas ng katawan sa mga araw na iyong pinindot ang bisikleta, at sa iyong mga araw ng pahinga, isama ang hiking o rock climbing .
- Kung Ikaw ay isang Swimmer: Tulad ng pagbibisikleta, paglangoy ay naghahatid ng mga pagpapahusay ng stellar cardiovascular at muscular endurance, ngunit hindi ito hahantong sa mga makabuluhang mga nadagdag sa lakas ng muscular o density ng buto. Kapag wala ka sa pool, magdagdag ng klase ng boot camp sa iyong gawain upang samantalahin ang mga benepisyo ng mababang-lakas na lakas na pagsasanay.
Kapag Lumipat ng Mga Bagay
Magandang ideya na ayusin ang iyong ehersisyo tungkol sa isang beses sa isang buwan. Hindi ito nangangahulugang kailangan mong subukan ang isang buong bagong pag-eehersisyo sa cross-training bawat buwan, ngunit nangangahulugan ito na dapat kang gumawa ng mga pagbabago sa dalas, intensity, oras, o uri ng pag-eehersisyo na ginagawa mo nang regular. Kung nakita mo ang isang cross-training na gawain na talagang iniibig mo, maaaring ito ay nangangahulugan lamang ng pagdaragdag ng isa pang pag-eehersisyo sa iyong iskedyul bawat linggo, o maaaring sabihin mo na iyong ayusin ang iyong cross-training routine sa isang mas maikli, mas matinding programa. Ang mahalagang bagay ay ang regular na pagbabago ng mga bagay, kahit na sa mga maliliit na paraan, upang mapakinabangan ang mga pisikal na pagbagay at pagpapabuti.
Isang Salita Mula
Ang paksa ng cross-training ehersisyo ay maaaring mukhang nakalilito, dahil walang mahirap at mabilis na programa na naaangkop sa lahat. Sa halip na bigyang diin ang mga detalye, layunin na magsagawa ng dalawa hanggang apat na ehersisyo bawat linggo ng iyong mga paboritong gawain, pagkatapos ay idagdag ang isa o dalawang sesyon ng isang ganap na iba't ibang aktibidad. Minsan sa isang buwan, gumawa ng ilang mga pagbabago. Talagang madali iyan.