Ang isang mabilis at epektibong ehersisyo ng lakas ng tambalan kapag wala kang sapat na oras
Ang push up plus overhead press, o burpee plus overhead press ay isang mahusay na ehersisyo sa tambalang na nagta-target ng halos bawat grupo ng kalamnan. Hindi ko matandaan kung eksakto kung saan natutuhan ko ang ehersisyo na ito, ngunit ito ay naging paborito kong 'go-to' ehersisyo para sa maraming taon. Ito ay isang simpleng pag-eehersisyo na gagamitin kapag hindi mo ma-maintindihan ang iyong buong gawain sa pag-eehersisyo dahil sa paglalakbay, pista opisyal o iba pang mga obligasyon.
Ito ay isang magandang pangunahing pag-eehersisyo para sa mga hindi nagugustuhan ng pagsasanay sa lakas, walang oras, o walang maraming kagamitan o espasyo.
Ito ay isang tuwid na paraan para sa anumang antas ng atleta upang makakuha ng buong pagpapalakas ng katawan sa isang ehersisyo. Ito ay simple at epektibo. Hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa mga partikular na grupo ng kalamnan, ehersisyo, o mga reps at set. Kapag tapos na nang maayos, ito ay gumagana halos bawat kalamnan sa iyong katawan, pinataas ang iyong rate ng puso, nagdaragdag intensity, at wipes out (sa isang mahusay na paraan) sa tungkol sa 10-15 minuto.
Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng lakas ng paglipat na ito sa ilang mga pangunahing cardiovascular exercise (paglalakad, jogging, pagbibisikleta, paggaod, paglangoy, atbp) magkakaroon ka ng isang kumpletong ehersisyo na hindi masyadong kumplikado at hindi kailanman makakakuha ng pagbubutas. Ang ehersisyo ay maaaring gawin araw-araw kung gumamit ka ng mas magaan na timbang, ngunit kung ikaw ay mabigat, malamang na maghangad ka ng tatlong beses bawat linggo na may araw ng pahinga sa pagitan ng ehersisyo.
Mga Video sa Pag-demonstrate:
- Push up sa overhead press gamit ang dumbbells
- Push up sa overhead press gamit ang barbell
Pagbabago
Sinuman ay maaaring makakuha ng benepisyo ng pag-eehersisyo na ito sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pagbabago.
- Pumili ng isang hanay ng mga dumbbells o isang barbell na maaari mong pindutin ang overhead ng 15 beses na may magandang form. Para sa karamihan sa mga nagsisimula, ito ay magiging timbang sa hanay ng 10-30 pounds.
- Magsimula sa handa na posisyon sa iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat at ang mga dumbbells sa sahig sa tabi ng iyong mga paa.
- Mabaluktot sa isang posisyon ng tiwangwang sa iyong mga kamay na pinalawak at hinawakan ang bawat dumbbell. Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod (hindi naka-arched) at ang iyong ulo.
- Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga paa sa likod mo upang makapasok sa posisyon ng push up habang ginagamit ang mga dumbbells bilang mga humahawak. Panatilihin ang tamang push up form sa iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang daliri ng paa nang hindi sagging sa gitna o pag-arching iyong likod.
- Kumpletuhin ang isang buong push up.
- Pagkatapos mong makumpleto ang push up, sipa ang iyong mga paa pabalik sa panimulang posisyon habang pinipigilan pa ang mga dumbbells.
- Gamit ang mahusay na pamamaraan ng squat, tumayo tuwid habang pinapanatili ang dumbbells malapit sa iyong panig at sa isang makinis, kinokontrol na kilusan snap ang dumbbells hanggang sa antas ng balikat sa pamamagitan ng pag-aangat ang mga ito mataas at pagkuha ng iyong mga elbows direkta sa ilalim ng weights.
- Ngayon ikaw ay handa na upang magsagawa ng isang overhead dumbbell pindutin. Muli, kumpletuhin ang kilusan na ito sa isang kinokontrol na paraan, at ibalik ang dumbbells sa panimulang posisyon.
- Ibaba ang mga timbang sa antas ng hip at i-squat pabalik pababain ang iyong timbang sa iyong mga takong, ang iyong likod tuwid, ulo at itakda ang mga timbang sa sahig sa tabi ng iyong mga paa.
- Iyon ay isang kumpletong rep ng push up sa overhead pindutin.
- Ako sa pangkalahatan ay gumagawa ng tatlong set ng sampu na may pahinga upang mahuli ang aking hininga sa pagitan ng mga hanay. Maaari ko bang tapusin ang sampung minuto kung nakatuon ako.
Mga Pagbabago para sa mga Nagsisimula
Ang mga nagsisimula ay maaaring gumamit ng mas magaan na timbang, gawin ang mga binagong push up, pumunta ng mas mabagal, pabalik sa pagtaas ng isang paa sa isang pagkakataon at gawin ang mas kaunting repetisyon. Kung ang mga pangunahing push up ay masyadong mahirap, maaari mong gawing mas madali sa pamamagitan ng pag-drop sa iyong mga tuhod at paggawa ng isang baguhan push up o kapalit ng isang 30-ikalawang tabla sa halip ng push up.
Mga Pagbabago para sa Mga Advanced na Exerciser
Ang mga nangungunang antas ng mga atleta ay maaaring gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paggamit ng mas mabibigat na timbang, pagdaragdag ng tulin ng repetitions, pagdaragdag ng mga dynamic na transition (pagpapait sa parehong paa at pabalik sa push up sa parehong oras, tulad ng isang burpee) at pagdaragdag ng higit pang mga reps at nagtatakda.
Upang magdagdag ng isa pang paglipat sa ehersisyo, isaalang-alang ang paggawa ng push up at lat row bago tumalon pabalik pasulong para sa overhead press.