Kung ikaw ay nasa kalsada , sa bahay o sa isang nagmamadali, ang buong body strength training ehersisyo ay maaaring gawin anumang oras, kahit saan.
Gagawin mo ang lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan kabilang ang dibdib, balikat, armas, abs at mas mababang katawan na may maraming tip para sa kung paano idagdag o palitan ang intensity ng bawat ehersisyo. Magsagawa ng pag-eehersisyo na ito 2 o 3 hindi sunud-sunod na mga araw sa isang linggo, siguraduhin na magpainit sa 5 o 10 minuto ng liwanag cardio at wakasan ang iyong pag-eehersisyo na may isang kahabaan.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon. Baguhin ang mga pagsasanay kung kinakailangan upang magkasya ang iyong antas ng fitness at mga layunin.
Kinakailangan ang Kagamitan
Isang upuan, kama, o bangko.
Inirerekomendang Workout
Estilo ng Circuit - Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 30-60 segundo, isa pagkatapos ng isa na may napakakaunting pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay. Ulitin ang circuit ng hanggang 3 beses, depende sa iyong oras, antas ng fitness at mga layunin.
Paglalakad ng Pushup
Paano
Magsimula sa isang posisyon ng pushup na may kaliwang kamay sa isang marker ng ilang uri (isang piraso ng papel, isang medyas, isang pusa, atbp.). Sa mga daliri ng paa (mas mahirap) o ang mga tuhod, magsagawa ng pushup at, habang pinindot mo, lakarin ang mga kamay sa kaliwa hanggang sa ang kanang kamay ay nasa marker. Magpatuloy sa mga pushups, alternating naglalakad ng mga kamay sa magkabilang panig.
Reps / Sets / Tagal
30-60 segundo
Baguhin ang Intensity
Gawin ang mga pushup sa iyong mga tuhod, ilipat ang pushup sa buong mundo tulad ng isang orasan.
Mabilis, Mababang Squat
Paano
Magsimula sa bukung-bukong lapad ng paa at dalhin ang mga bisig tungo sa ibabaw. Mabaluktot ang mga tuhod at mas mababa sa isang maglupasay, na bumaba hangga't maaari habang pinipilit ang mga armas pababa. Ulitin, gumalaw nang mabilis hangga't makakaya mo at umuusong hangga't kaya mo.
Reps / Sets / Tagal
30-60 segundo
Baguhin ang Intensity
Itaas sa iyong mga daliri o tumalon habang tumayo ka.
Sa paligid ng World Lunge / Squats
Paano
Sumulong sa kaliwang paa at mas mababa sa isang lunge , pinapanatili ang front tuhod sa likod ng daliri. Itulak ang takong upang lumipat pabalik at kaagad na lumabas sa kaliwa at sa isang maglupasay. Pindutin pabalik upang simulan at dalhin ang kaliwang binti pabalik sa isang reverse lunge, muling pinapanatili ang front tuhod sa likod ng daliri. Dalhin ang kaliwang binti pabalik upang simulan at ulitin para sa lahat ng reps bago lumipat panig.
Reps / Sets / Tagal
30-60 segundo sa bawat panig
Magdagdag ng Intensity
Magdagdag ng jump sa puwang, ang squat o lahat ng tatlong ehersisyo.
Baluktot Higit sa Squats Sa Leg Lifts
Paano
Bend sa mga kamay sa likod ng likod, abs nakatuon. Dalhin ang kaliwang binti sa gilid, daliri sa sahig at yumuko ang kanang tuhod sa isang maglupasay. Ituwid ang kanang binti habang itinataas mo ang kaliwang binti ng ilang pulgada mula sa sahig. Panatilihing nakaayos ang hip, tuhod, at paa at nakaharap sa harap ng kuwarto.
Reps / Sets / Tagal
30-60 segundo sa bawat panig
Baguhin ang Intensity
Magkakasakit nang mas mababa hangga't maaari, panatilihin ang binti na itinaas ang buong oras.
Triceps Dips
Paano
Umupo sa isang upuan o bangko at balanse sa iyong mga bisig, paglipat ng likuran sa harap ng hakbang na may mga binti na buktot (mas madali) o tuwid. Mabaluktot ang mga elbows at mas mababa sa isang sawsaw, pinapanatili ang mga balikat pababa, hanggang sa mga elbow ay nasa 90 degree. Itulak pabalik, pinapanatili ang iyong mga hips na malapit sa upuan sa buong oras.
Reps / Sets / Tagal
30-60 segundo sa bawat panig
Magdagdag ng Intensity
Ituwid ang mga binti, itanim ang iyong mga binti sa isa pang upuan.
Bumalik Mga Extension
Paano
Nahihiya ang mukha sa isang banig at ilagay ang mga kamay sa likod ng ulo. Kontrata ng abs at panatilihin ang mga ito kinontrata sa buong ehersisyo. Paliitin ang likod upang iangat ang dibdib ng ilang pulgada mula sa sahig. Mas mababa at ulitin.
Reps / Sets / Tagal
30-60 segundo
Baguhin ang Intensity
Itaas ang parehong mga armas at binti nang sabay.
Pyramid Planks
Paano
Magsimula sa isang plank posisyon sa forearms. Pindutin ang hips papunta sa kisame habang naninirahan sa mga forearms (tulad ng isang baligtad 'v') at malumanay pindutin ang takong sa sahig. Hold briefly, pagkatapos ay bumalik sa iyong tabla at itulak up sa mga kamay. Hold (pabalik tuwid) para sa isang ilang mga bilang at pagkatapos ay pindutin pabalik sa isang pababang aso, kahabaan ang takong sa sahig at ang dibdib malumanay sa pamamagitan ng mga armas. Bumalik sa iyong tabla, bababa sa mga elbow at ulitin ang buong serye.
Reps / Sets / Tagal
30-60 segundo
Baguhin ang Intensity
Gawin ang paglipat sa mga tuhod upang gawing mas madali.
Plank Sa Tuhod ng Tuhod
Paano
Magsimula sa posisyon ng plank, sa mga kamay at mga daliri ng paa. Itaas ang kaliwang paa sa sahig at yumuko sa tuhod, bunutin ito patungo sa dibdib. I-cross ang kaliwang paa sa kanang binti, pindutin nang sandali, pagkatapos ay i-pabalik ang kaliwang tuhod sa dibdib. Dalhin ang kaliwang paa pabalik sa iyong buong tabla at ulitin sa kabilang panig.
Reps / Sets / Tagal
30-60 segundo
Baguhin ang Intensity
Gawin ang paglipat sa tuhod upang baguhin.