Fresh o Fermented Foods na Itinataguyod ang Digest Flora
Ang iyong digestive tract ay nagpapatakbo ng isang host sa isang pagkakaiba-iba ng "magandang" bakterya at yeasts na tumutulong sa panunaw habang pumipigil sa "masamang" bakterya o lebadura mula sa nagiging sanhi ng pinsala. Tinutukoy namin ang mga mikroorganismo na ito bilang probiotics .
Maaari mong suportahan ang malusog na flora ng iyong digestive tract sa pamamagitan ng pagkuha ng over-the-counter na mga suplementong probiotic na madaling gamitin at madaling makita sa karamihan ng mga pangunahing tindahan ng droga.
Ngunit ang mga tabletas ay hindi lamang ang paraan upang makakuha ng probiotics sa iyong pagkain. Maraming sariwa at fermented na pagkain na may mataas na probiotic na halaga pati na rin ang mga prebiotic na pagkain na naglalaman ng fructooligosaccharides (FOS) na kilala upang itaguyod ang probiotic na paglago.
Narito ang 10 dapat mong malaman tungkol sa:
1 - Yogurt
Yogurt ay marahil ang pinakamahusay na kilalang pandiyeta ng probiotics ngunit din ay kapaki-pakinabang para sa maraming iba pang mga dahilan. Ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng kaltsyum, protina, at potasa at naghahatid ng isang kahanga-hangang siyam na gramo ng protina sa bawat anim na sakay na paghahatid.
Depende sa tatak, ang yogurt ay maaaring maglaman ng kahit saan mula sa 90 bilyon hanggang 150 bilyon na CFU (colony forming unit) ng probiotics bawat gram.
2 - Sauerkraut
Sauerkraut ay isang mahusay na mapagkukunan ng probiotics, hibla, mangganeso, potasa, bakal, kaltsyum, at bitamina C. Sa downside, ito ay may posibilidad na maging mataas sa sosa, kaya maaaring ito ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian kung ikaw ay sa isang mababang -diyeta diyeta .
Bilang isang probiotic source, ang konsentrasyon ng lactobacillus bacteria sa sauerkraut ay maaaring maabot ng higit sa isang trilyong CFU kada gramo.
3 - Miso
Ang Miso ay isang paste na ginawa mula sa fermented soy at ginagamit sa maraming uri ng mga pagkaing Hapones at Asyano. Ang Miso ay mataas sa bakal at B-komplikadong bitamina ngunit naglalaman din ng maraming sosa, kaya maaaring hindi ito mabuti kung pinutol mo ang asin.
Tulad ng sauerkraut, ang proseso ng pagbuburo ay lumilikha ng isang mayaman na bakterya sa miso, na sinasalin sa hindi bababa sa 100 bilyong CFU ng mga probiotics kada gramo.
4 - Kefir
Kefir ay kadalasang ginawa mula sa gatas ng fermented na baka, kaya ito ay katulad ng yogurt at pantay na mayaman sa kaltsyum at protina. Ang Kefir ay maaari ding gawin mula sa tupa at gatas ng kambing at madalas na itinataguyod bilang malusog at mas makapangyarihang bersyon ng yogurt.
Habang ang dami ng probiotics ay maaaring mag-iba, ang karamihan sa mga produktong kalidad kefir ay magkakaroon ng hindi kukulang sa 70 bilyong CFU ng lactobacillus bacteria kada gramo.
5 - Kimchi
Ang kimchi, ang Korean national dish, ay ginawa lalo na sa fermented repolyo at may isang kahanga-hanga maanghang at tangy lasa. Ang kimchi ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga probiotics ngunit mayaman din sa hibla, bitamina A, bitamina C, kaltsyum, at mga uri ng antioxidants na karaniwang matatagpuan sa mga gulay na cruciferous .
Mula sa isang probiotic pananaw, inaasahan ang parehong antas ng CFU bawat gramo bilang sauerkraut.
6 - Tempeh
Ang Tempeh ay gawa sa lutong at fermented soy. Ito ay may masarap na lasa ng nipoy at ginagamit sa maraming pagkaing vegetarian at vegan. Bukod sa probiotic na halaga nito, tempe ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, magnesiyo, potasa, at mangganeso. Bilang isang probiotic pinagmulan, tempeh naghahatid sa paligid ng 10 bilyong CFU ng probiotics bawat gramo.
7 - Kombucha
Ang kombucha ay sweetened fermented itim na tsaa na naglalaman ng parehong lebadura at bakterya. Nagmula ito sa Tsina at may bahagyang acidic na lasa na natutuklasan ng marami. Ang proseso ng pagbuburo ay matatag dahil sa mataas na nilalaman ng asukal at nagiging sanhi ng pagbuo ng isang makapal na malagkit na patong sa itaas na kilala bilang SCOBY (simbiotikong kultura ng bakterya at lebadura).
Sa mga tuntunin ng probiotic na halaga, ang kombucha ay humigit-kumulang 10 bilyong CFU bawat gramo. Bagaman malusog, ang kombucha ay hindi maaaring maging perpektong mapagkukunan ng probiotic para sa mga taong nakikipaglaban sa impeksiyon ng Candida lebadura.
8 - Artichokes
Ang mga artichokes ay hindi probiotic per se ngunit maaaring mapalakas ang gastrointestinal flora bilang bahagi ng isang probiotic diet. Ang mga artichokes ay mayaman sa prebiotic FOS na kailangan ng pagtunaw ng bakterya. Bukod dito, ang mga ito ay mataas sa magnesiyo, potasa, bitamina C, at mangganeso.
Bilang karagdagan sa pagiging mayaman sa pandiyeta hibla, artichokes naglalaman ng isang tambalang kilala bilang cynarin na pinatataas ang produksyon ng apdo sa atay at, sa turn, rids kolesterol mula sa katawan.
9 - Mga saging
Ang mga saging ay mayaman din sa prebiotic FOS at naglalaman ng pektin at lumalaban na almirol na karagdagang tulong sa panunaw. Bilang karagdagan, ang mga ito ay isang mahalagang pinagkukunan ng tanso, mangganeso, potasa, bitamina C, at bitamina B-6.
Ang mga saging ay relatibong mababa sa glycemic index (GI) at may kasunod na walang taba. Mula sa isang pandiyeta na pananaw, ang isang saging ay naglalaman lamang ng 100 calories at kadalasang binubuo ng tubig at carbohydrates.
10 - Asparagus
Ang asparagus ay mayaman sa pandiyeta hibla, kabilang ang prebiotic FOS na nagtataguyod probiotic paglago. Ang asparagus ay mataas din sa halos bawat bitamina at mineral na maiisip habang sobrang mababa sa calories.
Kung mayroong isang maliit na niggle na kumakain ng asparagus, ito ay naglalaman ng isang sulfurous compound na tinatawag na mercaptan kung saan, kapag pinaghiwa-hiwalay sa panahon ng panunaw, ay nagbibigay ng ihi ng isang katangian na masarap na amoy.
> Pinagmulan:
> Pang-agrikultura Research Service: US Kagawaran ng Agrikultura. "USDA Food Composition Database." Washington DC; na-update Mayo 2016.