Ang iyong quadriceps ay ang grupo ng apat na malalaking kalamnan na bumubuo sa harap ng iyong hita. Ang mga kalamnan na ito ay may posibilidad na maging masikip sa mga atleta, lalo na ang mga runner at cyclists. Ang mga sumusunod na yoga poses ay nag-aalok ng iba't ibang mga paraan upang mahatak ang mga ito.
1 - Crescent Lunge: Anjaneyasana
Ang Crescent lunge ay isang magandang pose para sa mga nagsisimula dahil maaari mong madaling baguhin ito depende sa iyong kakayahang umangkop. Ang pag-back off ang lalim ng front tuhod ay magbibigay sa iyo ng isang mas matinding mag-abot. Maaari ka ring pumunta sa iba pang paraan sa pamamagitan ng baluktot ang iyong likod na tuhod at paghila ng iyong paa patungo sa iyong kulata.
2 - Hero Pose: Virasana
Ang isang pulutong ng yoga quad stretches din isama ang balanse at / o back-baluktot, ngunit hindi bayani magpose. Ang kailangan mong gawin dito ay umupo at huminga sa paghihirap sa iyong mga thighs.
Kung kailangan mong baguhin ang pose na ito upang gawin itong mas matindi, umupo sa iyong kulata sa isang kumot, harangan, o magbolster. Sa kabilang banda, kung hindi ka pakiramdam magkano sa isang patayo posisyon, maaari mong palalimin ang kahabaan sa pamamagitan ng reclining .
3 - Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
Ang pigeon pose ay isa sa mga paghahanda na poses para sa ganap na kalapati, na nangangailangan ng ilang pagiging bukas sa mga quad bukod sa isang nababaluktot na likod.
Para sa mga layunin ng kahabaan ng hita, huwag mag-alala kung hindi mo maaaring mahigpit ang iyong mga kamay sa ibabaw. Tumuon lamang sa pagguhit ng iyong likod na takong papunta sa iyong puwit.
4 - Sugarcane Pose: Ardha Chandra Chapasana
Para sa mga nais na multitask, maaari mong i-stretch ang hamstrings sa iyong standing leg at ang quads sa iyong lifted leg sa pamamagitan ng pagkuha kalahating buwan sa tubo magpose. Maaari ka ring makakuha ng isang maliit na back-liko doon habang ikaw ay sa ito.
5 - King Dancer: Natarajasana
Maaari mong panatilihin ang quad kahabaan mula sa tubo (sa itaas) ng pagpunta sa pamamagitan ng direktang paglipat sa hari mananayaw. Kung hindi sapat ang isang hamon, maaari kang magtrabaho hanggang sa ang buong bersyon ng pose na ito, kung saan hawak mo sa iyong paa na may parehong mga armas itataas sa ibabaw ng iyong ulo, lahat habang pagbabalanse sa isang binti. Marahil ito ay isa sa mga pinakamahirap na poses na maaari mong subukan.
6 - Camel Pose: Ustrasana
Ngayon ikaw ay lumipat sa likod-baluktot poses. Dahil ang iyong focus dito ay ang quads, baguhin kung kailan kinakailangan upang gawin ang likod-liko mas matinding. Sa kamelyo, halimbawa, maaari mong gamitin ang mga bloke sa ilalim ng iyong mga kamay sa halip na dalhin ang mga ito sa iyong mga takong. Maaari mo ring ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mas mababang likod o sacrum.
7 - Bow Pose: Dhanurasana
Sa bow pose, ang iyong pagdakma sa iyong mga paa ay nagbibigay-daan sa iyo upang hilahin ang iyong sarili sa isang mas malalim na backbend. Ginagawa din nito ang isang mahusay na kahabaan ng hita .
Mag-eksperimento dito sa pagitan ng pag-aayos ng mga paa at pagturo sa mga daliri ng paa. Ang bawat isa ay nagbibigay ng isang bahagyang iba't ibang kahabaan, gaya ng pagpapalit ng iyong mahigpit na pagkakahawak mula sa labas sa loob ng iyong mga paa.
8 - Little Thunderbolt Pose: Laghu Vajrasana
Ang pagdadala ng kamelyo (sa itaas) sa mga panlabas na limitasyon ay nagdudulot sa iyo sa laghu vajrasana, o maliit na kulog na pose. Ang pagdadala ng iyong ulo sa sahig ay nagreresulta sa isang malalim na backbend at nangangailangan din ng mga bukas na quadriceps.
Ito ay tiyak na isang advanced posture, kaya huwag mag-alala kung hindi ito mukhang sa larangan ng posibilidad ngayon. Ang pagtratrabaho sa kamelyo ay mag-aalok ng parehong kahabaan na may kaunting intensidad.