Mamahinga at Masiyahan sa Kanan ng Pagkain
Kami ay sinabihan para sa mga dekada na ang pagbibilang ng calories ay ang tanging paraan upang mawalan ng timbang, makakuha ng kalamnan at mabawasan ang taba, ngunit ang mga talahanayan ng hapunan ay nakabukas. Habang ang mga calorie ay napakahalaga pa rin, alam ng mga matatalik na atleta na dapat silang tumuon sa kalidad ng kanilang mga calorie kaysa sa dami ng mga ito - bakit nga.
Tumutok sa Hindi Markahan ang Marka
Posible bang maabot ang aming mga layunin sa kalusugan at fitness kapag huminto kami sa pagbibilang ng mga calorie? Ayon sa mga kamakailang pag-aaral, ang focus ay dapat sa kalidad ng pagkain, sukat ng bahagi at hindi bigyang-diin ang tungkol sa mga numero kaya magkano. Ang Amerikanong Konseho sa Exercise ay nagpapahiwatig na "ang pagbibilang ng mga calorie ay nakakapagod, nakakalipas ng oras at isang sigurado na sunog na paraan upang hindi masiyahan sa pagkain." Ito ay dumating bilang isang paghinga ng sariwang hangin sa mga struggling at stress sa lahat ng mga kalkulasyon ng pagkain. Maraming mga nutritionist ang nagbigay-diin lamang sa pagsusulat ng malusog na pagkain sa mga pagkain sa journal na sinusubaybayan ang kalidad ng paggamit ng pagkain sa halip ng bawat gramo, onsa o calorie. Ang tagapagsalita ng Academy of Nutrition and Dietetics na si Heather Mangieri, MS, RD, CSSD, LDN ay nagpapaliwanag na ang diyeta na kontrolado ng calorie ay hindi pinakamahusay na paraan upang makamit ang kalusugan at kadalasan ay walang bisa ng mahahalagang sustansya.
Ang mga Calorie ay Hindi Nilikha Pantay
Ang nutritional shift ay nakahilig sa kalidad ng paggamit ng pagkain, sukat ng bahagi at ang kahalagahan ng pagtamasa ng pagkain. Ang pagsubaybay sa kung ano ang kinakain mo ay nakikita bilang isang kapaki-pakinabang na paraan upang i-record ang mga pattern ng mga gawi sa pagkain ngunit isang pag-aaksaya ng oras upang mabilang calories. Ang focus ay ngayon sa kalidad ng tunay na seleksyon ng pagkain unang sa paglipas ng pagbibilang ng calories. Kami ay matalino sapat na upang maunawaan ang pagkain ng 100 calories ng asukal ay magkakaroon ng iba't ibang epekto sa aming katawan kaysa sa 100 calories ng gulay. Ang Konseho ng Amerikano sa mga tanong sa Exercise ang pagpapatuloy ng depektong ideya ng pagbibilang ng calorie kapag ang pagkain para sa kalusugan ay tungkol sa kalidad ng pagkain.
Lamang Kumain ng Malusog para sa Tagumpay
Ayon sa Harvard Public School of Health, ang pinakamahusay na pagkain ay mula sa kalidad ng pagkain. Ang pananaliksik ay kinikilala ang kaugnayan ng calories ngunit nagpapahiwatig na ang pinakamatibay na katibayan sa pagkakaroon ng pinakamainam na timbang at kalusugan ay kapag ang focus ay sa kalidad ng pagkain. Ang Department of Harvard Nutrition ay nagsagawa ng isang pag-aaral kabilang ang 120,000 malulusog na kalalakihan at kababaihan sa loob ng 20 taon na panahon upang itapon ang teorya na "calorie ay isang calorie." Ang timbang na nagaganap sa panahong ito ay iniuugnay sa mga kalahok na kumakain ng potato chips, mga pagkaing naproseso, mataba karne at pag-inom ng soda. Samantalang ang pagbaba ng timbang ay iniulat sa mga paksa, na kumain ng mga gulay, buong butil, prutas, mani, at yogurt. Ang mga mananaliksik ay nagpapahiwatig din ng isang sukat na naaangkop sa lahat ng diets ay hindi umiiral dahil sa magkakaibang genetika at lifestyles. Gayunpaman, maaaring sundin ng mga indibidwal ang "Harvard School of Public Health, Healthy Eating Plate" at food pyramid para sa matagumpay na pagpaplano. Ang "Healthy Eating Plate" ay nakatuon sa kalidad ng pagkain at binahagi ang mga plated food portions sa ½ gulay, ¼ buong butil, at ¼ lean meat.
Mga Nutrient sa Mga Numero
Kapag ang aming pagtuon ay sa nutrient-siksik na pagkain sa tamang sukat ng bahagi, ang pangangailangan na mabilang ang calories ay hindi mahalaga. Narinig mo ang sikat na quote "walang sinuman ang nakarating na kumain ng masyadong maraming kale," at ito ang punto ng pananaliksik. Kale, tulad ng iba pang kalidad ng pagkain ay puno ng mahahalagang nutrients ngunit mas mababa sa calorie. Ang tamang pagkain ay nagtataguyod ng isang malusog na pamumuhay, nagbibigay-daan sa amin na mapanatili ang isang malusog na timbang, nagpapabuti sa pagganap ng atleta, nagpapabuti sa paggana ng katawan, at binabawasan ang panganib ng sakit. Ang Academy of Nutrition and Dietetics ay nagtapos na ito ay ang pagkain na inilagay namin sa aming katawan na ang mga bagay na nagpapatunay ng diyeta ay hindi gumagana at ang pagbibilang ng calories ay hindi ang tagumpay ng ating kalusugan at kalakasan.
Mga Plano ng Malusog na Pagkain Plate:
1. Mga Gulay at Prutas: Binubuo ng 50% ng pagkain. Punan ½ iyong plato na may maraming mga kulay, texture, at iba't-ibang tulad ng spinach, kale, broccoli, peppers at squash halimbawa. Bigyan ang simpleng recipe para sa Sautéed Broccolini Sa Bawang at Olive Oil isang subukan!
2. Buong Grains: Gumagawa ng ¼ ng iyong plato. Tangkilikin ang buong butil tulad ng quinoa, brown rice o barley. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa hibla at malaking kumplikadong carbohydrates.
3. Lean Protein: Ang natitirang ¼ ng plato ay nakalaan para sa matangkad na protina . Masiyahan sa iyong mga paboritong isda, dibdib ng manok, tofu o beans.
4. Sa wakas, uminom ng maraming tubig at manatiling aktibo bilang bahagi ng isang malusog na pamumuhay!
Pinagmulan:
Amerikanong Konseho sa Ehersisyo, Pamumuhay sa Pamumuhay na Hindi Nagtatrabaho, Nagbibilang ng Mga Calorie at Ang Mga Calorie Sa Mga Calorie Mula sa Iyon, si Jonathan Ross, 2/10/14
Harvard School of Public Health, Ang Nutrition Source, Ang Best Diet: Mga Bilang ng Kalidad
Academy of Nutrition and Dietetics, Ang Bagong Math ng Counting Calories, Sharon Denny, MS, RDN, 2/14
New England Journal of Medicine, Mga Pagbabago sa diyeta at pamumuhay at pangmatagalang nakuha ng timbang sa mga kababaihan at kalalakihan, Mozaffarian D et al., 6/23/11
Harvard School of Public Health, Ang Source Nutrition, Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid, 2011