Ang 'abs' ay ang mga grupo ng mga kalamnan sa tiyan o sa tiyan na lugar-sa pangkalahatan ay mas mababa sa rib cage patungo sa pelvis at sa mga gilid. Ang tatlong pangunahing grupo at ang kanilang function ay:
- Rectus abdominis (RA)
Ang RA ay nagtutulak sa panlabas na gulugod at tinutulak ang pelvis at tumutulong na mapanatili ang kurbada ng mas mababang gulugod. Ito ay karaniwang kilala bilang ang anim na pakete dahil sa malakas na pag-unlad ng kalamnan at mababang taba ng katawan ang mga kalamnan ay nakapagtataka. Sa ilang mahusay na binuo katawan, walong natatanging mga segment ay makikita.
- Transversus abdominis (TA)
Ito ay isang malalim na layer ng kalamnan na sumusuporta sa panloob na istraktura at organo ng tiyan. Tinutulungan nito ang patagin ang tiyan, ginagamit sa sapilitang paghinga, at sa pag-ihi, pagdumi, at panganganak. Tinutulungan din ng TA ang pagsuporta sa gulugod sa ilang pagsasanay.
- Ang panloob na (IO) at panlabas na obliques (EO)
Ang panloob at panlabas na obliques ay tumatakbo pababa sa gilid ng tiyan at tutulong sa iyo na liko at paikutin sa mga panig at tulungan ang pag-ikot ng puno ng kahoy. Ang mga panlabas na pahilig na mga kalamnan ay maaaring gawin upang ipakita sa pamamagitan ng ilang mga lawak sa pag-unlad ng ehersisyo at isang mababang porsyento ng taba ng katawan. Isaalang-alang ang tatlong layers ng kalamnan mula sa panlabas na obliques sa labas at sa mga gilid, pagkatapos ay ang mga panloob na oblique na sinusundan ng transversus abdominis sa pinakamalalim na antas na nagbabalot ng lukab ng tiyan mula pabalik sa harapan.
Ang Mga Pagsasanay
Isaalang-alang ang listahan ng mga pagsasanay para sa mga grupo ng abs muscle. Ang mga pagdadaglat, tulad ng kasama sa itaas, ay para sa bawat grupo ng kalamnan.
- Standard crunch (balikat up) - RA, IO, EO
- Reverse crunch (legs up) - RA, IO, EO
- Nakaupo fitball crunch - RA, IO, EO
- Bisikleta panlalakbay - RA, IO, EO
- Hollow out o pagsuso sa tiyan - TA
- Situps , baluktot na tuhod - RA, EO
- Incline bench situps - RA, EO
- Ang pagbaba ng paa ay nagpapahiwatig - RA, EO
- Machine crunches - RA, EO
- Nagtataas ang binti (Captain's chair) - RA, EO
- Broomstick twists - RA, EO, IO
- Dumbbell side bends - RA, EO, IO
- Mababang butas sa gilid ng lambak - RA, EO, IO
- Romanong upuan ng gilid - RA, EO, IO
Maaari mong makita ang mga paglalarawan ng marami sa mga ito sa EXRX site at sa Shapefit.
Aling Exercise Works ang Pinakamagandang Para sa Mga Muscles?
Kontrobersiya. Ngayon kami ay nakakakuha sa kontrobersyal na teritoryo. Maraming nakasulat tungkol sa kung paano pinakamahusay na sanayin ang mga kalamnan sa tiyan at opinyon ay mabilis at galit na galit. Ng sanggol sa tiyan, situps o hindi, ab rockers, pagsasanay ng bola, at iba pa. Tandaan na ang ehersisyo para sa lakas at conditioning sa mga malusog na tao ay maaaring medyo naiiba sa na maaaring magreseta para sa mga layuning rehabilitasyon sa likod.
Obliques. Isa sa mga mas kawili-wiling konklusyon mula sa ilang mga kamakailang pag-aaral ng pagsasanay sa tiyan ng tiyan ay na marahil ay hindi mo kailangang mag-abala nang labis sa mga crunches sa gilid, mga paikutin na crunches o mga katulad na pagsasanay upang sanayin ang mga oblique. Sa mga bersyon na ito, i-twist mo ang katawan sa gilid sa, theoretically, recruit ang obliques sa isang mas malawak na lawak. Gayunpaman, tila na ang mga ito ay lubos na mahusay na naisaaktibo sa mga pinakamahusay na pagsasanay na i-activate ang rectus abdominis at na nangangailangan din ng pagpapapanatag, bagaman ang karagdagang trabaho ay walang pinsala.
Ang kawalang-tatag ay ang susi. Kung kailangan ng obliques upang gumana upang mapanatili ang iyong katawan matatag, iyon ay isang magandang resulta. Ang isang fitball crunch na may mga paa mas malapit magkasama ay isang magandang halimbawa. Makakakuha ka ng mga wobbles at ang mga obliques ay makakakuha ng isang mahusay na ehersisyo bilang sila ay awtomatikong subukan upang patatagin ang iyong posisyon. Anumang ab ehersisyo kung saan ang mga binti ay itataas ay may posibilidad din na tumawag sa obliques upang gawin ang trabaho-tulad ng nakikita mo mula sa listahan sa ibaba.
Situps. Ang isa pang mahalagang kadahilanan sa abs pagsasanay ay upang matiyak na hindi eksklusibo ang paggamit ng mga flexors ng balakang, ang mga kalamnan ng iliopsoas na tumatakbo pababa sa singit at ginagamit upang ibaluktot ang hip, iangat ang mga binti at hilahin ang gulugod sa isang curve.
Gusto mong magtrabaho ang abs at hindi ang flexors ng balakang. Ang standard na sit-up kung saan ang trunk flexes sa isang halos vertical na posisyon ay isang halimbawa ng mga ito. Ang sitwasyong militar kung saan ang mga nakabaluktot na kamay ay umaabot lamang sa tuhod sa 45-degree na pagbaluktot ay mas mahusay.
Upper versus lower abdominals. Maaari kang magtrabaho ng iba't ibang mga seksyon ng RA nang nakapag-iisa? Hindi siguro. Ang rectus abdominis ay isang solong upak ng kalamnan, at bagaman ang pagsasanay na tulad ng pagtaas ng upuan ng kapitan ng paa ay nagpapahiwatig na parang ang mas mababang bahagi ng iyong tiyan ay puputulin, hindi ito nangangahulugang ang mas mababang RA ay hinihingi ng eksklusibo.
Kailangan ba nating gamitin ang malalim na mga tiyan? Ang mga orthopedic at biomechanical na mga eksperto ay nagsasabi sa amin para sa mga taon na ang ehersisyo ang transversus abdominis (TA) ay mahalaga sa suporta ng gulugod sa ehersisyo. Ngayon na maaaring lahat ay nagbago. Basahin ang artikulong ito sa mga malalim na abdominals para sa karagdagang impormasyon. Sa liwanag ng ito, hindi ako gumastos ng mas maraming oras sa TA maliban sa sabihin na ang paggamit ng isang suite ng mga tiyan kalamnan magsanay, tulad ng mga nasa ibaba, kasabay ng bracing bracing dapat magbigay ng sapat na trabaho para sa TA. (Tingnan ang Grenier at McGill sa Pinagmulan.)
Noong 2001, kinomisyon ng American Council on Exercise (ACE) ang isang pag-aaral ni Peter Frances sa Biomechanics Lab sa San Diego State University kung saan pinag-aralan nila ang 30 kalalakihan at kababaihan na may edad na 20-45 na may iba't ibang fitness at weight training expertise. Ang mga mananaliksik ay gumagamit ng electromyography (EMG) na kagamitan upang masubaybayan ang aktibidad ng kalamnan habang ginagamit ang mga ito.
Narito ang nangungunang anim na ehersisyo para sa rectus abdominis at ang mga oblique ayon sa mga marka ng pag-activate ng kalamnan. Ang kamag-anak na marka ay sa kanan.
Rectus abdominis
- Bisikleta Maneuver 248
- Kapitan ng Kapitan 212
- Exercise Ball Crunch 139
- Vertical Leg Crunch 129
- Track ng Torso (roll-out machine) 127
- Long Arm Crunch 119
Obliques
- Kapitan ng Tagapangulo 310
- Bisikleta Maneuver 290
- Reverse Crunch 240
- Mag-hover 230
- Vertical Leg Crunch 216
- Exercise Ball 147
Basahin ang kumpletong pag - aaral ng ACE para sa karagdagang impormasyon at paglalarawan ng ehersisyo at mga litrato. Maaari mo ring basahin ang iba pang pananaliksik na umaabot sa magkakaibang iba't ibang mga konklusyon at rekomendasyon, kaya magkaroon ng kamalayan na tulad ng maraming mga isyu sa fitness, ito ay isang umuunlad na agham.
Summing Up
Gayunpaman, hindi ito kailangan upang maging masyadong kumplikado. Narito ang aking mga rekomendasyon batay sa isang synthesis ng kasalukuyang pananaliksik at praktikal na aplikasyon para sa pagsasanay ng timbang sa mga kalamnan ng tiyan.
- Ang paggamit at alternating ilang abs pagsasanay ay magbibigay ng sapat na pagpapasigla para sa pagpapaunlad ng mga grupong ito ng kalamnan at magbigay ng iba't ibang.
- Ang standard crunch, ang reverse crunch o maneuver ng bisikleta, ang fitball crunch at ang taasan ng chair chair ng captain ay ang lahat na kailangan ng karamihan ng mga tao na sanayin ang mga abdominal na rin.
- Gamitin ang brace sa tiyan upang ihanda ang abs para sa trabaho. Gawin ito sa pamamagitan ng pagpigil sa mga kalamnan ng tiyan nang walang pagguhit o pagsuso. Mag-isip ng paghahanda para sa isang suntok sa tiyan.
- Upang mapataas ang intensity ng pag-eehersisyo, magdagdag ng mga timbang sa mga pagsasanay o gamitin ang isang incline bench.
- Para sa kaligtasan, palaging panatilihin ang mas mababang back flat sa sahig, ikot sa likod sa pag-angat (standard na langutngot) at panatilihin ang ulo at leeg maging matatag.
> Pinagmulan:
> American Council on Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar stabilization: core concepts at kasalukuyang panitikan, Part 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Hunyo; 84 (6): 473-80. Pagsusuri.
Chiu, Loren ZF. Ang mga Espesyal na Spine Stabilization ba ay Kinakailangan Para sa mga Atleta? Lakas at Pag-aayos ng Journal 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Strength Training Anatomy , Second Edition, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Pag-dami ng panlikod katatagan sa pamamagitan ng paggamit ng 2 iba't ibang estratehiya sa pag-activate ng tiyan. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.