Isang Patnubay sa Paggawa ng mga Nutrient-Sense Foods Taste Amazing
Inip ang pagkain ay naging isang tunay na isyu para sa mga atleta at mahilig sa fitness.
Ang problema
Upang masuportahan ang paglaki ng kalamnan , pagganap ng atleta, at pagbawi, kailangan ang mga mahahalagang halaga ng mga nutrient-siksik na pagkain. Ang pagkain ng maraming mga malinis na pagkain sa bawat araw ay maaaring maging mainip at kahit isang pakikibaka. Ang regular na pagkain ng parehong pagkain na niluto sa parehong paraan araw-araw ay nag-aambag din sa problema.
Kumuha ng Creative
Ang mga hard workout ay nangangailangan ng de-kalidad na pagkain at ang malinis na pagkain ay sumusuporta sa napaka-aktibong pamumuhay. Hindi ito nangangahulugan na kami ay tiyak na mapapahamak sa isang pinaghihigpitang pagkain ng pinakuluang isda at brokuli. Sa katunayan, mahalagang tamasahin ang paggamit ng pagkain bilang isang matagumpay na bahagi ng sports nutrition. Nangangahulugan ito na gusto nating malusog ang ating malusog na pagkain.
Karamihan sa mga atleta ay gumagamit ng pagkaing nakapagpapalusog at kumakain ng pantal na protina, malusog na carbs at taba bawat ilang oras. Sila ay naging malikhain sa pagkain prep upang baguhin ang lasa at texture ng kanilang pagkain. Ang pagpapatupad ng iba't ibang at iba't ibang pamamaraan ng pagluluto ay nagpababa ng kainipan ng pagkain sa mga kumakain para sa mga layunin.
Ilang mga hadlang
Ayon sa isang artikulo na inilathala sa Journal of Nutrition Education and Behavior , ang mga tao ay kulang sa mga kasanayan sa pagluluto at paghahanda ng pagkain. Nag-ambag ito sa mas kaunting pagluluto sa bahay at mas mababang kalidad ng pagkain. Mukhang may direktang kaugnayan sa mga kasanayan sa pagluluto at pagbili ng malusog na pagkain tulad ng mga prutas at gulay. Kapag may kumpiyansa sa paghahanda ng pagkain, ang mga nakapagpapalusog na siksik na pagkain ay binili at natupok sa mas maraming dami.
Ang artikulo ay nagpapahiwatig ng "mga interbensyon sa pagluluto bilang isang paraan upang mapabuti ang kalusugan." Ang isang malakihang cooking initiative na kilala bilang "Cooking Matters" ay sinuri sa 35 estado. Ang inisyatibong ito ay lumikha ng isang programa kung saan ang mga lokal na chef sa pamamagitan ng outreach ng komunidad ay magtuturo sa mga kasanayan sa pagluluto. Ang mga programang pagluluto na tulad nito ay hindi lamang magpapabuti sa ating kalusugan ngunit nagbibigay ng mga kasangkapan upang mag-iba ng pagkain at magpakalma sa inip ng pagkain.
Ang kakulangan ng mga kasanayan sa pagluluto ay may pananagutan para sa maraming mga atleta na nagiging katulad ng mga pagkaing nakapagpapalusog na lutuin na lutuin lamang. Ang hindi nakakatawang inihurnong manok, pinakuluang gulay, at mga itlog kasama ang mga hindi masarap na luntiang oats ay tipikal sa kanilang pagkain. Ang pang-araw-araw na gawain ay maaaring madaling humantong sa pagkain inip at para sa ilang mga mahilig sa fitness isang sanhi upang mahagis sa tuwalya.
Mga Rekomendasyon
Ayon sa National Academy of Sports Medicine, mahalagang ituro sa mga kliyente kung paano maghanda ng masarap na malusog na pagkain. Inirerekomenda ng American Council on Exercise ang paggamit ng isang mix at tugma tool upang lumipat sa aming mga pagkain at maiwasan ang pagkain ng parehong bagay araw-araw. Ang Academy of Nutrition and Dietetics ay nagpapahiwatig ng pagkain ng mga nutrient-siksik na pagkain ng maraming beses bawat araw para sa lakas at pagbawi .
Lumilitaw na ang susi sa paglalamig sa hinawa sa pagkain ay naghahanda ng masarap na malusog na pagkain at iba-iba kung ano ang kinakain natin. Ang pag-unawa sa papel na ginagampanan ng malinis na pagkain sa paglago ng ating kalamnan , ang lakas at pagbawi ay pantay na mahalaga. Ang kaalaman at pagkilos na ito ay pasiglahin ang aming nais na patuloy na kumonsumo ng mga pagkain na pinakamainam para sa aming katawan.
Ang Layunin
Ang mga atleta at ang mga gumaganap na mapaghamong ehersisyo ay madalas na nauunawaan ang kahalagahan ng pag-ubos ng mga pagkaing nakapagpapalusog. Ang nakapagpapalusog-siksik ay nangangahulugang kalidad, tunay na pagkain na mayaman sa mga mahahalagang bitamina at mineral upang suportahan ang katawan ng tao. Kabilang dito ang mga pantal na protina , malusog na carbohydrates, at mga taba na kilala rin bilang macronutrients. Ang matinding ehersisyo ay maaaring mangailangan ng mas maraming nutrients para sa pinakamainam na fitness. Ang layunin ng artikulong ito ay upang turuan ka sa mga pamamaraan sa pagluluto pagpapabuti ng lasa at pagkakahabi ng mga macronutrients na ito upang makatulong na makaiwas sa hinawa sa pagkain.
Mga Paraan ng Pagluluto
Ang pagkain na malinis ay nangangailangan ng mga pamamaraan ng pagluluto upang panatilihing kawili-wili ang iyong diyeta . Ang mga atleta ay may posibilidad na makalapit patungo sa parehong pagkaing nakapagpapalusog at nagluluto sa parehong paraan. Gayunpaman, kung maghahanda ka ng parehong mga pagkain sa iba't ibang paraan, mukhang parang kumakain ka ng bago sa bawat oras.
Ang pag-ihaw sa labas ay ang pinakasikat na paraan ng pagluluto para sa mga atleta. Nagbibigay ito ng mahusay na lasa sa karne, gulay, at kahit ilang prutas. Ang pagluluto at pag-ihaw ay isa pang mahusay na paraan upang mapahusay ang lasa ng pagkaing nakapagpapalusog. Ang tuktok ng touté ng stove o pagpapakain ng karne ng karne at malusog na mga carbine ay maaaring magbago lamang sa programa ng pagkain. Ang pagluluto ng Crockpot ay isa pang kagustuhan ng mahilig sa fitness para sa prep ng pagkain. Mabagal na pagluluto ng karne, gulay, at mga butil ay lumikha ng mga kahanga-hangang pagkain na may hindi kapani-paniwala na lasa.
Iwasan ang regular
Pagkonsumo ng malalaking halaga ng malusog na pagkain upang suportahan ang paglago ng kalamnan , ang pagganap ng atletiko at pagbawi ay makikinabang mula sa iba't. Ang kakapusan sa pagkain ay maaaring mapawi sa pamamagitan ng pagbabago ng kung ano ang kinakain mo sa bawat pagkain o pag-ubos ng parehong pagkain na inihanda sa isang iba't ibang mga paraan. Palitan ang mga protina, gulay, butil at prutas nang regular upang panatilihing kawili-wili ang iyong mga pagkain.
Pagod ng manok? Tangkilikin ang paghilig ng turkey, salmon, sandalan ng karne, o piniritong itlog bilang alternatibong mapagkukunan ng protina.
Kumain ng masyadong maraming brokuli? Palitan ang iyong halaman na may asparagus, green beans o Brussel sprouts.
Hindi ba tiyan ang isa pang mansanas? Subukan ang isang pana-panahong prutas tulad ng mga milokoton, mga aprikot, mga dalandan o mga petsa.
Dreading another spoonful of oatmeal? Baguhin ang iyong butil at magbigay ng quinoa, farro, o brown rice isang subukan.
Lasa Essentials
Ang lasa ng pagkaing nakapagpapalusog ay kamangha-manghang ang layunin para sa karamihan ng mga atleta. Ang mga mahahalaga sa lasa ay nakakatulong na makamit ang layuning ito at mahusay na mga karagdagan sa pagandahin ang mga pagkaing natupok sa mataas na lakas ng tunog. Mas mainam din ang pagbili ng organiko, walang idinagdag na asukal, at nabawasan sa mga sangkap ng pagkain ng sodium . Kahit na hindi itinuturing na mahigpit na "malinis", ang mga sumusunod na additives ay isang katanggap-tanggap at mahusay na paraan upang maiwasan ang pagkain inip:
- Marinades : Gamitin ang mga marinade base sa langis at olive oil upang mapahusay ang lasa sa mga karne, isda, at gulay.
- Suka : Tangkilikin ang iba't-ibang kabilang ang balsamic, apple cider, bigas alak, at herb-infused upang mapabuti ang lasa ng karne, isda, gulay, salad, at prutas.
- Mustasa: Buhayin ang iyong karne, isda, at gulay na may plain mustasa. Dagdagan pa ito ng pampalasa sa Dijon, kayumanggi, o malunggay na varieties. Anumang mustasa ay gumagawa ng isang mahusay na paglubog sarsa!
- Ketsap at mainit na sarsa: Ang parehong ay nagbibigay ng isang mahusay na sipa sa mga itlog, patatas, karne, isda, at gulay. Ang dunking roasted potato sa ketchup ay palaging isang nagwagi!
- Tomato sauce and paste: Ang mga red sauces ay isang mahusay na paraan upang mapahusay ang lasa ng karne, mga butil, at mga gulay. Magdagdag ng napapanahong tomato sauce sa quinoa bilang isang mahusay na alternatibong pasta na pasta.
- Salsa: Ang pinaka-popular na kumain ng malinis na pagkain enhancer. Ang salsa ay maaaring ilagay sa kahit anong bagay mula sa mga sandalan ng karne, cottage cheese, o ginamit bilang isang salad dressing.
- Mga masagana na pampalasa: Maaaring magsama ang masarap na pampalasa ng damo, Mrs. Dash, black pepper, asin sa dagat, chili peppers, at kumin. Ang mga kilalang paborito na ito ay tumutulong sa panahon ng paghupa ng karne, itlog, at mga gulay. Maaari rin silang idagdag sa mga marinade.
- Mga maanghang na pampalasa: Maaaring isama ng mga maanghang na pampalasa ang kanela, oregano, at nutmeg. Ang mga ito ay kadalasang idinagdag sa oatmeal, plain yogurt ng Griyego, na pinainom sa sariwang prutas at ginagamit sa malulusog na pinggan.
- Mga Herb: Ang mga damo ay isa pang mahusay na paraan upang mapahusay ang lasa ng karne, butil, gulay, at prutas. Kabilang sa mga tanyag na damo ang sariwang basil, cilantro, rosemary, thyme, at mint. Ang mga damo ay kahanga-hanga din sa mga marinade. Magdagdag ng sariwang mint sa tubig para sa isang nakakapreskong inumin!
- Dagdag na dalisay na langis ng oliba (EVOO): Ang langis ng oliba ay malusog at masarap ang panlasa sa mga gulay, salad, at prutas. Maaari itong magamit bilang base sa karamihan sa karne at isda na mga marinade. Ang langis ng oliba ay maaari ring bilhin ng infused na may mga damo na pinahuhusay ang lasa ng pagkain kahit na higit pa.
- Langis ng niyog: Langis ng niyog ang kontrobersyal na malusog na taba na may kamangha-manghang mga benepisyo sa kalusugan. Gamitin ito bilang isang pagkalat sa buong grain toast, prep gulay o bilang isang malusog na alternatibong taba sa inihurnong mga kalakal.
- Extracts: Vanilla, almond, at lemon ay kabilang sa mga pinaka-popular na extracts na ginagamit ng mga atleta. Pagandahin ang lasa ng mga oats, cottage cheese o protina shakes na may ilang mga puro patak.
Kumain ng Malinis na Mga Recipe
Ang pagpapaubaya sa pagkain ay nangangahulugan na kumportable sa kusina. Ang pag-aaral kung paano mag-aplay ang iba't ibang mga pamamaraan sa pagluluto at panimpla ay higit pa kaysa sa mapahusay ang lasa ng iyong pagkain. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang tangkilikin ang mga sustansya-makakapal na pagkain at kahit na kumain ng parehong bagay ng ilang beses sa bawat araw nang hindi nababato.
Ang mga sumusunod na mga recipe ay magbibigay ng iba't ibang kinakailangan upang panatilihing kawili-wili ang iyong diyeta.
Inihanda ng Chicken 5 Iba't Ibang Paraan:
Ang Zero-Carb na Tsino na Limang Spice Chicken recipe ay isang pag-ihaw paboritong ngunit maaari rin itong lutong.
Gamitin ang Chicken o beef para sa kamangha - manghang recipe ng Fajitas na ito .
Ito mataas na protina Broiled Chicken Kabobs recipe ay din heartburn friendly. Kasama ang bonus gulay!
Subukan ang recipe ng Crockpot Chicken na kasama sa Slow Cook Your Way sa isang Pagkasyahin ang Katawan. Ang bonus ng brown rice at mga hiwa ng cut oats ay ibinabahagi rin!
Ang sumusunod na resipe para sa Thai Coconut Curry Chicken ay madaling gawin at pinaglingkuran sa ibabaw ng Cauliflower Rice .
Gumawa ng Fabulous Fish:
Subukan ang kamangha-manghang Blackened Fish Tacos & Chipotle Sauce recipe kasama sa Paano Gumawa ng Healthy Mexican Food.
Sunog ang grill at maghanda upang tangkilikin ang isang kahanga-hangang recipe ng inihaw na Salmon . Ang proseso ng pagluluto ay simple at ang isda ay tapos na sa loob ng 15 minuto!
Ang lahat ng ito sa isang artikulo ay naglalaman ng 6 Healthy Ways sa Cook Fish at may kasamang 24 mga recipe!
Kumain ng iyong Veggies
Subukan ang recipe na ito para sa Oven-Roasted o Grilled Asparagus !
Ang juicing ay isang popular na paraan upang makakuha ng higit pang mga gulay. Kung masiyahan ka sa pag-inom ng iyong mga gulay, bigyan ang recipe na ito para sa Green Juice isang subukan!
Ang spaghetti squash ay ang bagong malusog na alternatibong pasta. Alamin kung paano ihanda ang kamangha-manghang gulay at Paano Magluto Spaghetti Squash 4 Iba't ibang Mga Paraan!
Great Grains
Pagod na sa parehong mayamot oatmeal? Alamin kung Paano Gumawa ng isang Big Diet-Friendly Bowl ng Oatmeal na may malusog na mix-in at toppings!
> Pinagmulan:
> Amerikano Konseho sa Exercise, Propesyonal na Mapagkukunan, Expert Artikulo, Combat Abay sa Pag-alis sa Mix at Pagtutugma Food Guide, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> American Academy of Nutrition and Dietetics, Pagkain para sa Lakas at Pagbawi, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> National Academy of Sports Medicine, Nutrisyon, Kumuha ng Iyong Mga Kliyente Pagluluto, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Journal ng Edukasyon at Pag-uugali ng Nutrisyon, Epekto ng pagluluto at mga paghahanda sa pagkain sa pagkain sa mga may sapat na gulang: ang mga resulta at implikasyon para sa mga program sa hinaharap, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15