Proteins Nutrition Facts
Ang protina ay isa sa pangunahing mga bloke ng gusali ng katawan ng tao, na bumubuo ng humigit-kumulang 16 porsiyento ng aming kabuuang timbang sa katawan. Ang kalamnan, buhok, balat, at connective tissue ay higit sa lahat ay binubuo ng protina. Bukod pa rito, ang protina ay may malaking papel sa lahat ng mga selula at karamihan sa mga likido sa ating mga katawan. Marami sa iyong mga mahahalagang kemikal tulad ng enzymes, hormones, neurotransmitters, at kahit DNA ay hindi bababa sa bahagyang binubuo ng protina.
Kahit na ang katawan ng tao ay mabuti sa "recycling" na protina, patuloy mong ginagamit ang protina, kaya mahalagang palitan itong palitan.
Mga Pinagmulan ng Pagkain ng Protein
Ang protina ay matatagpuan sa parehong mga mapagkukunan ng halaman at hayop ng pagkain. Ang mga mapagkukunan ng hayop, tulad ng karne ng baka, manok, baboy, isda, at ligaw na laro ay mataas sa protina. Kaya ang mga sausages, bacon, at deli meats. Ang mga pangunahing mapagkukunan ng halaman ay kinabibilangan ng mga mani at buto, na may mas mababang halaga sa mga butil.
Vegetarian kumpara sa Mga Pinagmumulan ng Non-Vegetarian Protein: Ano ang Pagkakaiba?
Ang lahat ng mga protina ay binubuo ng mga mas maliit na yunit na tinatawag na amino acids . Ang aming mga katawan ay maaaring gumawa ng karamihan sa mga kinakailangan amino acids, ngunit siyam sa mga ito ay dapat na dumating mula sa aming mga diets. Ang mga protina ng hayop tulad ng karne, itlog, at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng lahat ng mga mahahalagang amino acids kaya kilala sila bilang kumpletong protina.
Ang mga protina ng halaman ay binubuo din ng mga amino acids, ngunit ito ay bihirang para sa isang planta ng protina na naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids, kaya tinutukoy ito bilang hindi kumpletong mga protina.
Ang mga taong kumakain ng mga protina ng hayop ay hindi kailangang mag-alala tungkol sa kung o hindi sila nakakakuha ng sapat na mahahalagang amino acids hangga't kumukonsumo sila ng sapat na protina araw-araw.
Ang mga vegetarian na kumakain ng mga itlog o mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi masyadong mag-alala tungkol sa alinman. Ang mga Vegan, na kumain lamang ng mga pagkaing nakabatay sa planta, ay maaaring magbayad ng pansin sa kanilang mga mapagkukunan ng protina upang matiyak na nakakakuha sila ng sapat na mahahalagang mga amino acid araw-araw. Ito ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagkain ng mga protina ng ant tulad ng toyo, quinoa, o chia , na kumpleto na ang mga protina, o pag-ubos ng mga komplimentaryong protina araw-araw.
Ano ang mga Complementary Protina?
Ang mga komplimentaryong protina ay mga protina ng halaman na kapag pinagsama ang lahat ng mga mahahalagang amino acids. Halimbawa, ang mga butil at mga luto ay komplimentaryong dahil ang mga butil ay napakababa sa isang amino acid na tinatawag na lysine ngunit naglalaman ito ng maraming tryptophan, methionine, at cysteine. Ang mga legumes, sa kabilang banda, ay mataas sa lysine ngunit mababa sa iba pang mga amino acids.
Ang mga butil at mga tsaa ay nagtatampok sa bawat isa at kapag kinain mo ang parehong, ang mga vegan ay makakakuha ng lahat ng amino acid na kailangan nila. Ang mga mani o buto at mga legyo ay mga komplimentaryong protina. Ang mga protina na ito ay hindi 'kailangang maubos sa parehong pagkain, ilang oras sa parehong araw.
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Protina
Para sa karamihan, ang pagkain ng mga pagkain na may protina na mayaman ang nagbibigay ng mga hilaw na materyales na kailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang mga tisyu, organo, at para sa lahat ng mga function na nabanggit mas maaga. Ang protina sa pagkain ay maaari ring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang dahil mas matagal na upang mahawahan ang isang pagkain na may protina na mayaman upang masisiguro mo na mas mahaba (siguraduhing panoorin mo rin ang iyong mga calorie).
Ang ilang mga pagkain sa protina ay may karagdagang mga benepisyo sa kalusugan batay sa iba pang mga bagay. Ang mga isda, tulad ng salmon, tuna, herring, at trout, ay mataas sa protina at din omega-3 mataba acids na mahalaga para sa kalusugan. Ang mga legyo ay mataas sa protina at mataas ang kanilang hibla at naglalaman ng mga phytochemical na maaaring magkaroon ng mga benepisyo sa kalusugan.
Mga panganib ng kakulangan sa protina
Hindi tulad ng taba at asukal, ang aming katawan ay may maliit na kakayahang mag-imbak ng protina. Kung ihihinto namin ang pagkain ng protina, sisimulan ng aming katawan ang pagbagsak ng kalamnan para sa mga pangangailangan nito. Ang kakulangan ng protina ay bihirang sa mga bansa na binuo, gayunpaman maaari itong mangyari kung ang isang tao ay hindi kumakain ng sapat na pagkain araw-araw.
Panganib ng Pagkain Napakaraming Protein
Ito ay isang mahalagang paksa para sa mga tao sa mga diet na mas mataas sa protina kaysa karaniwan. Sa isang pagsusuri ng pananaliksik, iniulat ng National Academy of Sciences na ang tanging kilalang panganib mula sa mga high-protein diet ay para sa mga indibidwal na may sakit sa bato. Pagkatapos ng maingat na pag-aaral, inirerekomenda nila na ang 10 porsiyento hanggang 35 porsiyento ng mga pang-araw-araw na calories ay nagmula sa protina Itinuturo din nila na ang mas mataas na protina ay maaaring makatulong sa pagpapagamot ng labis na katabaan. Mayroon ding nagtitipon na katibayan na ang dagdag na protina ay maaaring makatulong na maiwasan ang osteoporosis .
Gayunpaman, ang pagkain ng malaking halaga ng protina ay maaaring humantong sa pag-aalis ng tubig , kahit na sa mga piling tao na atleta. Kaya kung susundin mo ang isang mataas na protina diyeta, mahalaga na uminom ng labis na tubig.
Ang sobrang protina ay maaaring masira sa glucose sa isang proseso na tinatawag na gluconeogenesis . Sa mga low-carb diets, ito ay patuloy na nangyayari. Ang isang benepisyo ng pagkuha ng glucose mula sa protina ay na ito ay hinihigop sa daluyan ng dugo masyadong mabagal, kaya hindi ito maging sanhi ng isang mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo . Gayunman, natuklasan ng ilang taong may diyabetis na ang sobrang protina ay nagdudulot ng labis na pagtaas ng asukal sa dugo, at kung minsan ay natutuklasan ng mga mababang karbero na habang nagpapatuloy ang panahon ay mas mahusay ang mga ito sa katamtamang angkop na paggamit ng protina kaysa kumain ng malalaking halaga ng protina.
Gaano karaming protina ang kailangan mo?
Ang mga pangangailangan ng protina ay depende sa edad, laki, at antas ng aktibidad. Ang standard na paraan na ginagamit ng mga nutritionists upang tantiyahin ang minimum na pang- araw-araw na kinakailangan sa protina ay upang i-multiply ang timbang ng iyong katawan sa kilo ng 0.8, o timbang sa pounds sa pamamagitan ng 0.37. Ito ang bilang ng mga gramo ng protina na dapat maging pang-araw-araw na minimum.
Ayon sa pamamaraang ito, ang isang tao na tumitimbang ng 150 pounds ay dapat kumain ng 55 gramo ng protina bawat araw, ang isang 200-pound na tao ay dapat makakuha ng 74 gramo, at ang isang 250-pound na tao ay dapat kumain ng 92 gramo.
Isang mas madaling paraan upang hatulan ang mga pangangailangan sa protina: mga katumbas na ounce.
Ang USDA ay may mga pangkalahatang rekomendasyon ng paggamit ng protina batay sa 'mga katumbas na ounce' na maaaring mas madaling maunawaan. Ang mga rekomendasyong ito ay ginawa sa edad at sex at mabuti para sa mga tao na moderately aktibo:
- Mga bata 2 - 3 taong gulang: 2 ounce katumbas sa bawat araw
- Mga bata 4 - 8 taong gulang: 4 ounce katumbas sa bawat araw
- Mga bata 9 - 13 taong gulang: 5 ounce katumbas sa bawat araw
- Mga batang babae 14 - 18 taong gulang: 5 ounce katumbas sa bawat araw
- Boys 14 - 18 taong gulang: 6 ounce katumbas sa bawat araw
- Kababaihan 19 - 30 taong gulang: 5 1/2 ounc equivalents kada araw
- Babae 31 taong gulang at mas matanda: 5 katumbas sa bawat araw
- Lalaki 19 - 30 taong gulang: 6 1/2 onsa katumbas sa bawat araw
- Lalaki 31 - 50 taong gulang: 6 ounce katumbas sa bawat araw
- Lalaki 51 taong gulang at mas matanda: 5 1/2 ounce katumbas sa bawat araw
Ano ang Binibilang na Katumbas ng Ounce?
Ang halaga ng protina ay nag-iiba mula sa pagkain hanggang sa pagkain, kaya narito ang isang madaling gamitin na tsart upang matulungan kang malaman kung ano ang katumbas ng isang onsa katumbas ng protina. Ang mga pagkaing ito ay ang mga mainstays ng SelectMyPlate na grupo ng protina ng USDA:
- 1 onsa ng karne, manok, isda o laro
- 1/4 tasa na lutong luto
- 1 itlog
- 1 kutsara ng peanut butter,
- 1/2 onsa ng mga mani (sa labas ng shell)
- 1/2 onsa ng mga buto
Ang iba pang mga pagkain tulad ng gatas, keso, butil at kahit veggies naglalaman ng mas maliliit na halaga ng protina.
Kailangan ng mga Atleta ng Higit Pang Protina?
Oo. Ang mga taong nakikipagtulungan sa pagtitiis (tulad ng long distance running) o mabigat na resistive exercise (tulad ng body building) ay maaaring makinabang sa karagdagang protina sa kanilang mga diet. Ang kasalukuyang rekomendasyon ay para sa mga atleta na gumamit ng 1.2 hanggang 1.7 gramo ng protina kada araw para sa bawat kilo ng timbang ng katawan.
Ngunit ano kung ikaw ay isang kaswal na atleta o nagsisikap na magtayo ng higit pang kalamnan? Maaaring kailanganin mo lamang ng kaunti pang protina sa iyong diyeta. Makipagtulungan sa iyong doktor o dietitian upang makatulong na malaman ang tamang halaga para sa iyo.
Kailangan ba ng mga buntis na Babae ng higit pang protina?
Oo. Inirerekomenda ng Institute of Medicine na ang pinakamaliit na pagkonsumo ng protina para sa mga buntis na kababaihan ay humigit-kumulang 10 gramo bawat araw kaysa sa karaniwan, kahit na ito ay hindi mahalaga sa unang kalahati ng pagbubuntis.
Dapat ba ang Protein Intake Maging isang Porsyento ng Kabuuang Calorie?
Maraming mga programa at nutrisyonista ang tumutukoy sa porsyento ng mga calorie, kadalasan sa hanay ng 10 porsiyento hanggang 20 porsiyento, bilang isang paraan upang malaman kung gaano karaming protina ang isang tao na kailangang ubusin araw-araw. Ito ay isang magaspang na pagtatantya ng pinakamababang pangangailangan ng protina ng isang tao. Gumagana ito dahil kadalasan, kailangan ng mas malaki at mas aktibong mga tao ang higit pang mga calorie, kaya ang mas maraming kaloriya na kailangan nila, mas maraming protina ang makukuha nila.
Kung saan ito bumagsak ay kapag ang mga tao ay kumakain ng mga diyeta na mas mababa sa calories para sa anumang kadahilanan, nakakamalay o hindi. Halimbawa, ang mga taong may sakit o pagkawala ng timbang ay hindi nangangailangan ng mas mababa na protina dahil kumakain sila ng mas kaunting mga caloriya, kaya ang sinuman sa isang diyeta sa pagbaba ng timbang ay hindi dapat pumunta sa "porsiyento ng paraan ng calories" para sa pagkalkula ng mga pangangailangan ng protina.
Incorporating Protein sa Iyong Diyeta
Ang mga pagkain na mataas sa protina ay maaaring maging nakapagpapalusog o maaari silang mai-load ng mga calorie, taba, sosa o kahit nakatagong idinagdag na sugars. Narito ang ilang mga tip upang makakuha ng sapat na protina sa iyong araw nang walang pagsira sa iyong diyeta:
- Maglingkod sa piniritong itlog at spinach para sa almusal.
- Pumili ng turkey bacon o sausages na mas mababa sa taba. Mas mabuti pa, hanapin ang mga tatak na may pinababang sosa.
- Magdagdag ng mga binhi o tinadtad na mga mani sa isang berdeng salad o sa tuktok ng isang sopas ng pinggan ng veggie
- Snack sa isang maliit na bilang ng mga almond at berries o isang maliit hanggang katamtamang laki ng mansanas.
- Bumili ng mga lean cuts ng karne at iwasan ang mabigat na cream sauces na maaaring magdagdag ng maraming dagdag na calories. Paglilingkod sa iyong karne na may maraming madilim na berdeng at makukulay na veggie.
- Kumain ng mas maraming isda, ngunit iwasan ang breaded fish. Pumili ng inihurnong o isda sa halip.
- Maglingkod sa inihurnong o inihaw na manok sa halip na pritong manok.
- Gumawa ng isang stir-fry na may mga piraso ng manok at sariwang veggies.
Pinagmulan:
Pagpapahalaga para sa Pagkain para sa Enerhiya, Carbohydrate, Fiber, Taba, Mataba Acids, Cholesterol, Protein, at Amino Acids (Macronutrients) (2005), Lupon ng Pagkain at Nutrisyon, National Academy of Sciences.
Lemon, PWR. (1996). "Ay nadagdagan ang pandiyeta protina kinakailangan o kapaki-pakinabang para sa mga indibidwal na may pisikal na aktibong pamumuhay?" Pagsusuri ng Nutrisyon 54: S169-S175.
Nutrisyon Sa Pagbubuntis: Bahagi II. Institute of Medicine. (1990)
Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. "Lahat ng Tungkol sa Protein Foods Group." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods