Paano Gumawa ng Mindfulness While Running

Pagbutihin ang Iyong Pagpapatakbo Gamit ang Pag-iisip

Ang alumana ay ang sining ng pagpapanatili ng iyong isip sa kasalukuyan. Hindi ka naninirahan sa nakaraan o nag-aalala tungkol sa hinaharap, ngunit sa halip ay nakatuon sa kung ano ang iyong ginagawa, kung nakikipaglaro ka sa iyong anak, kumakain ng pagkain, tumatakbo sa isang tugaygayan, o pagsusulat ng isang email. Ang pag-iisip ay nagpapaalala sa iyong sarili na kontrolado mo ang iyong mga iniisip at ang iyong katawan.

Paano Pwede ang mga Runners ng Benefitness?

Para sa mga runners, ang pagiging maingat ay nangangahulugan ng pagbibigay pansin sa kung paano ang kanilang mga pisikal na sensasyon, mga saloobin, at mga emosyon ay tumutugon sa pagtakbo at kung paano ang lahat ng ito ay konektado. Ang mga runner ay nais na ipaalam ang isa't isa, "Patakbuhin mo ang milya na iyong kinabibilangan" at ang paggawa ng kabutihan ay ginagawa iyan - pananatiling nakatuon sa iyong pagtakbo, iyong paggalaw, iyong katawan, ang iyong mga iniisip.

Ang alumana ay makatutulong sa mga runner na magtuon sa mga sensasyon ng iyong katawan na maaari mong kontrolin, tulad ng iyong pagpapatakbo ng form at paghinga. Sa halip na tumuon sa kung ano ang nakakasakit o kung gaano karaming mga milya ang iyong naiwan upang tumakbo, tumutuon ka sa kung saan ang katawan. Maaari kang mag-focus sa pagkuha ng malalim na paghinga, pagpapanatili ng mahusay na pagpapatakbo ng form , o pagpapabuti ng iyong stride na paglilipat ng tungkulin .

Tulad ng pagmumuni-muni o paghinga na maindayog na karaniwan nang ginagawa habang nasa isang posisyon, ang pag-iisip habang tumatakbo ay makakatulong na maitutuon ang iyong isip at mabawasan ang pisikal na pag-igting. At hindi bababa sa isang pag-aaral ay nagpakita na ang kumbinasyon ng pagmumuni-muni at pisikal na ehersisyo makabuluhang pinahusay na sintomas sa mga pasyente ng depresyon.

Kahit na pag-aralan ang mga kalahok na walang diyagnosis ng depresyon ay nag-ulat din ng pagbawas sa mga saloobin ng ruminative, pagkabalisa, at isang pangkalahatang pagpapabuti sa pagganyak.

Paano Magdaragdag ng Mindfulness to Your Runs

Ang pagiging mas maingat habang ikaw ay tumatakbo ay maaaring mukhang mahirap sa una, lalo na kung ikaw ang uri ng runner na ginagamit sa paggamit ng disassociation (pag-iisip sa labas ng katawan) upang aliwin ang iyong sarili habang tumatakbo.

Ngunit, kung patuloy mo ito, maaari mo talagang mag-ani ang mga benepisyo ng pag-iisip, kapwa sa iyong pagtakbo at iba pang mga aspeto ng iyong buhay. Narito ang ilang mga paraan na maaari mong manatili sa kasalukuyan habang tumatakbo ang iyong.

1. Patakbuhin ang labas. Mas madaling magsanay ng pag-iisip kapag tumatakbo ka sa labas. Bibigyan mo ang iyong mga pandama ng maraming iba pang mga pagkakataon upang kumonekta. Ang mga landas ay isang perpektong lugar upang magsanay ng matatalik na pagtakbo, dahil mahalaga ito na malaman kung ano ang iyong ginagawa, tumuon sa lupain, at maiwasan ang pagbagsak. Mayroon ding maraming natural na kagandahan na obserbahan kapag tumatakbo sa mga trail.

2. Iwanan ang iyong mga headphone sa bahay. Habang ang pakikinig sa musika ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa ilang mga tumatakbo, kung nais mong magsanay ng alumana, gugustuhin mong maiwasan ang kaguluhan ng musika. Mas mas madali kang mag-focus at kumonekta sa iyong mga kapaligiran at pag-iisip.

3. Gawin ang ilang mga pre-run malalim na paghinga. Practice malalim na tiyan paghinga bago ka tumuloy para sa iyong run. Makakatulong ito sa iyo na magrelaks at mag-focus sa pagiging handa na tumakbo. Huminga nang malalim sa ilong at sa pamamagitan ng bibig. Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan, upang matiyak na ang iyong dayapragm (hindi ang iyong dibdib) ay lumalaki sa hangin. Gumawa ng lima hanggang anim na malalim na paghinga bago simulan ang iyong run.

Maaari mong gawin ang mga ito pagkatapos ng paggawa ng ilang pre-run warm-up na pagsasanay .

4. Simulan nang dahan-dahan at bigyang pansin ang iyong katawan. Pansinin kung paano nagbabago ang iyong rate ng paghinga. Pakiramdam mo ang iyong puso na matalo at ang ritmo ng iyong mga paa ay nagba-bounce sa lupa. Kung sa palagay mo ang iyong pag-iisip ay malayo sa pagiging naroroon sa sandaling ito, tumuon sa iyong paghinga. Pakiramdam ang iyong katawan ay magsimulang magpainit habang patuloy kang gumagalaw. Ano ang pakiramdam ng iyong mga kalamnan? Ano ang pakiramdam ng iyong mga armas? Ang iyong mga binti? Paano ang iyong pagpapatakbo ng form? Pansinin kung ikaw ay tensing up anumang bahagi ng iyong katawan hindi kinakailangan. Bigyang-pansin ang anumang masikip na maaari mong pakiramdam. Pagmasdan mo lamang at alamin mo ito.

Hindi mo kailangang gumawa ng pagsisikap upang mapupuksa ito. Maaari mong matuklasan na ang pagkilos lamang ng pag-alam sa tensyon ay makakatulong sa natural na palabasin ito.

5. Pansinin kung paano tumugon ang iyong isip. Buksan ang iyong focus sa iyong mga damdamin at mga saloobin. Nakadarama ka ba ng kasiyahan para sa pagkuha ng pahinga at ng ilang oras sa iyong sarili? Nakadarama ka ba ng pasasalamat sa sapat na malusog na tumakbo? Ano ang tungkol sa iyong mga saloobin? Nag-iisip ka ba tungkol sa iyong napakahabang listahan ng gagawin? Nagpe-play ka ba ng isang kamakailang pag-uusap sa iyong ulo? Nagagalak ba sa iyo ang pisikal na aktibidad?

6. Ihihip ang iyong pansin sa lahat ng nangyayari sa paligid mo. Tangkilikin ang pakiramdam ng hangin pumutok laban sa iyong mukha. Pansinin ang mga tanawin at tunog sa paligid mo. Huwag subukan na kunin ang lahat sa paligid mo, ngunit tumuon sa ilang partikular na bagay, tulad ng makulay na kulay ng mga dahon o bulaklak, o detalyadong arkitektura ng isang gusali. Maghanap ng mga bagay na nakakuha ng iyong pansin o isang bagay na hindi mo napansin bago sa iyong pamilyar na ruta.

7. Tumuon sa iyong strike sa paa. Pag-isiping mabuti ang pakiramdam ng iyong paa na umaabot sa lupa. Ang pagdinig sa ritmo ng iyong mga strike sa paa ay maaaring maging napaka-nakakarelaks. Subukan na tumakbo nang basta-basta sa mabilis na mga hakbang. Isipin mo sa iyong sarili, "Banayad sa aking mga paa, liwanag sa aking mga paa." Tumuon sa gliding sa ibabaw ng lupa, hindi lutang. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay dumadaluhong sa ilalim ng iyong mga hips, hindi sa harap mo, kaya hindi ka nag-overstriding.

8. Magbayad ng pansin sa sakit o kakulangan sa ginhawa. OK lang na malaman mo ang sakit. Pag-isipan kung ang ibig sabihin nito ay nangangahulugan na kailangan mong huminto o magpabagal, o kung dapat mo lamang gawin kung ano ang iyong ginagawa. Ang mga nakaranas ng mga runner ay natututong tumakbo sa ilang mga kakulangan sa ginhawa. Kung mas bago kang tumakbo, maaaring gusto mong ihinto kapag hindi ka komportable at unti-unting itatag ang iyong pagtitiis.

9. Tumuon sa kung ano ang nararamdaman mo pagkatapos mong matapos. Kapag tinapos mo ang iyong run, isipin kung paano nagbago ang iyong mga damdamin at saloobin. I-scan sa iyong katawan, bigyang-pansin ang mga sensasyon, at mapansin ang anumang pisikal na pagkakaiba. Pawis ka ba Nauuhaw? Warm? Mas madama ba ang pakiramdam mo? Nawawala mo ba ang anumang masikip na iyong nadama bago ka tumakbo? Gumawa ng ilang post-run stretch at tumuon sa kung paano ang iyong mga kalamnan ay pakiramdam. Patuloy na magbayad ng pansin sa mga epekto ng iyong run sa susunod na ilang oras. Ang ilang mga runners ay natagpuan na ang post-run ay isang magandang panahon upang gawin ang isang guided pagmumuni-muni, upang ipagpatuloy ang kanilang lundo at kalmado estado.

> Pinagmulan:

> Alderman, BL, et al. Pagsasanay ng MAPA: pagsasama-sama ng meditasyon at aerobic exercise ay binabawasan ang depression at rumination habang pinahusay ang naka-synchronize na utak na aktibidad Translational Psychiatry (2016) 6 , e726.