Ano ang Dapat Mong Malaman Tungkol sa Choline
Ang choline ay isang bitamina B at isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog. Ang Choline ay may mahalagang papel sa maraming biological na proseso, kabilang ang transportasyon ng taba at kolesterol, metabolismo ng enerhiya, at cell at nerve signaling. Sa karagdagan, ang choline ay kinakailangan upang makagawa ng acetylcholine (isang kemikal na utak na kasangkot sa memorya at kontrol ng kalamnan).
Ang katawan ay gumagawa ng maliit na halaga ng choline, ngunit ang choline ay dapat ding kasama sa iyong diyeta upang mapanatili ang kalusugan.
Natagpuan sa isang bilang ng mga pagkain, ang choline ay magagamit din sa supplement form.
Narito ang isang pagtingin sa agham sa likod ng mga benepisyo sa kalusugan ng choline:
Benepisyo
1) Memory
Ipinakikita ng mga pag-aaral na kinakailangan ang choline para sa normal na pag-unlad ng utak at pagpapahusay ng memorya. Sa isang 2010 na ulat sa Journal of the American Dietetic Association , halimbawa, sinabi ng may-akda na ang mas mataas na pagkonsumo ng mga mayaman sa choline ay maaaring mahalaga para sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis upang matiyak ang normal na pagpapaunlad ng utak sa sanggol. Higit pa, ipinakikita ng pagsasaliksik na batay sa hayop na ang sapat na paggamit ng choline sa mga unang taon ng buhay ay maaaring humantong sa pagpapahusay ng panghabang-buhay na memory.
2) Heart Health
Ang paunang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang choline ay maaaring mapahusay ang kalusugan ng puso. Halimbawa, ang isang 2005 na pag-aaral sa American Journal of Clinical Nutrition ay natagpuan na ang kakulangan ng choline ay maaaring humantong sa mas mataas na antas ng homocysteine (isang amino acid na naka-link sa sakit sa puso).
3) Kalusugan ng Atay
Ang hindi nakakakuha ng sapat na choline ay maaaring makapinsala sa iyong atay, ayon sa isang pag-aaral noong 2007 sa American Journal of Clinical Nutrition . Para sa pag-aaral, 57 mga matatanda ang pinakain ng diyeta na naglalaman ng 550 mg ng choline araw-araw sa loob ng 10 araw. Susunod, ang mga miyembro ng pag-aaral ay pinakain ng diyeta na naglalaman ng mas mababa sa 50 mg ng choline araw-araw para sa hanggang 42 araw.
Ang mga resulta sa pag-aaral ay nagpahayag na, nang hindi pinagtutuunan ng dietary choline, 77 porsiyento ng mga lalaki, 80 porsiyento ng mga postmenopausal na kababaihan at 44 na porsiyento ng mga premenopausal na kababaihan ay nakabuo ng mataba na atay o pinsala sa kalamnan.
Mga Palatandaan ng kakulangan
Ang kakulangan ng Choline ay maaaring makagawa ng maraming sintomas, kabilang ang:
- pagkapagod
- hindi pagkakatulog
- mga problema sa memorya
Sa mga kaso ng malubhang kakulangan ng choline, ang mga tao ay maaaring makaranas ng dysfunction sa atay, kawalan ng katabaan, mataas na presyon ng dugo at pagpapatigas ng mga arterya (isang kondisyon na tinatawag na atherosclerosis). Ang kakulangan ng Choline ay maaari ring madagdagan ang iyong panganib para sa sakit sa puso.
Mga Mapagkukunan ng Pagkain
Upang madagdagan ang iyong paggamit ng choline, isama ang mga pagkaing ito sa iyong diyeta:
- trigo mikrobyo (172 mg choline kada tasa)
- itlog (126 mg ng choline sa bawat malaking itlog)
- Atlantic cod (71 mg choline per 3 ounces)
- brussel sprouts (63 mg choline kada tasa)
- brokuli (62 mg choline kada tasa)
- salmon (56 mg choline kada 3 ounces)
- sinagap na gatas (38 mg ng choline kada 8 ounces)
Kahit na ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa choline ay hindi alam, maraming mga eksperto sa medikal na inirerekomenda na ang mga matatanda ay naglalayong sa 425 mg ng choline bawat araw. Bukod pa rito, ang pagtaas ng paggamit ng choline sa 550 mg bawat araw sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas ay karaniwang inirerekomenda.
Mga Caveat
Kapag nakuha sa mataas na dosis, ang choline ay maaaring maging sanhi ng ilang mga side effect (kabilang ang pagduduwal at pagkawala ng gana).
Ang isang mataas na paggamit ng choline ay maaari ring humantong sa mas mataas na temperatura ng katawan.
Saan Makahanap Ito
Malawakang magagamit para sa pagbili online, ang mga supplements ng choline ay matatagpuan din sa maraming mga tindahan ng natural na pagkain at sa mga tindahan na nag-specialize sa pandagdag sa pandiyeta.
Paggamit Ito para sa Kalusugan
Ang choline chloride at choline bitartrate (dalawang uri ng mga salt ng choline) ay magagamit sa form na suplemento. Kahit na ang mga suplemento ng phosphatidylcholine at suplemento ng lecithin ay nagbibigay din ng choline, ang mga ito ay may posibilidad na maglaman ng maliliit na halaga ng nutrient.
Karamihan sa mga indibidwal ay maaaring matugunan ang kanilang pang-araw-araw na mga pangangailangan ng choline sa pamamagitan ng pagkain na nag-iisa Kung nag-aalala ka tungkol sa isang kakulangan ng choline, mahalaga na kumunsulta sa iyong manggagamot.
Bilang karagdagan, mahalagang tandaan na ang paggamit ng mga suplemento ng choline bilang pamantayan ng pag-aalaga para sa isang malalang kondisyon ay maaaring magkaroon ng malubhang kahihinatnan sa kalusugan.
Pinagmulan
Caudill MA. "Pre-at postnatal health: katibayan ng nadagdagan na pangangailangan ng choline." J Am Diet Assoc. 2010 Ago; 110 (8): 1198-206.
da Costa KA, Gaffney CE, Fischer LM, Zeisel SH. "Ang kakulangan ng Choline sa mga mice at mga tao ay nauugnay sa nadagdagang plasma homocysteine concentration pagkatapos ng methionine load." Am J Clin Nutr. 2005 Peb; 81 (2): 440-4.
Fischer LM, daCosta KA, Kwock L, Stewart PW, Lu TS, Stabler SP, Allen RH, Zeisel SH. "Ang sex at menopausal status ay nakakaimpluwensya sa mga kinakailangang pandiyeta ng tao para sa nutrient choline." Am J Clin Nutr. 2007 Mayo; 85 (5): 1275-85.
Linus Pauling Institute: Micronutrient Research for Optimum Health. "Choline." Agosto 18, 2009.
Ueland PM. "Choline at betaine sa kalusugan at sakit." J Inherit Metab Dis. 2011 Peb; 34 (1): 3-15.
Zeisel SH. "Choline: kritikal na tungkulin sa panahon ng pag-unlad ng pangsanggol at mga kinakailangang pandiyeta sa mga matatanda." Annu Rev Nutr. 2006; 26: 229-50.
Zeisel SH. "Choline: kailangan para sa normal na pag-unlad ng memorya." J Am Coll Nutr. 2000 Oct; 19 (5 Suppl): 528S-531S.
Zeisel SH. "Nutrikal na kahalagahan ng choline para sa pag-unlad ng utak." J Am Coll Nutr. 2004 Disyembre 23 (6 Suppl): 621S-626S.
Zeisel SH, da Costa KA. "Choline: isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog sa kalusugan ng publiko." Nutr Rev. 2009 Nov; 67 (11): 615-23.
Disclaimer: Ang impormasyon na nakapaloob sa site na ito ay para lamang sa mga layuning pang-edukasyon at hindi kapalit ng payo, diagnosis o paggamot ng isang lisensiyadong manggagamot. Hindi ito sinasadya upang masaklaw ang lahat ng posibleng pag-iingat, mga pakikipag-ugnayan sa droga, mga pangyayari o masamang epekto. Dapat kang humingi ng agarang medikal na pangangalaga para sa anumang mga isyu sa kalusugan at kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng alternatibong gamot o gumawa ng pagbabago sa iyong pamumuhay.