Pagsukat ng Taba ng Katawan para sa Kalusugan at Palakasan
Ang pagtukoy sa iyong porsyento ng taba sa katawan ay kapaki-pakinabang para sa pamamahala ng timbang, pagpapalaki ng katawan, pagsasanay sa sports , at pagtatasa ng panganib sa kalusugan. Maaari mong malaman:
- Tinatayang kung magkano ang taba ng katawan na mayroon ka
- Kung mayroon kang masyadong maraming taba sa katawan
- Kung paano maaaring maapektuhan ng taba ng iyong katawan ang iyong panganib sa kalusugan
Paano Magagamit ang Taba ng Kaalaman sa Katawan
Ito ay nagkakahalaga ng pag-alam na ang lahat ng mga pamamaraan sa pagsukat ng taba sa katawan ay may mga limitasyon.
Ang ilang mga tool, tulad ng calipers ng katawan, ay maaaring hindi sapat na suriin ang taba na naka-imbak sa paligid ng mga laman-loob (visceral fat). Ang ganitong uri ng taba ay nagdaragdag ng panganib para sa sakit sa puso at diyabetis kaysa sa taba na nakaimbak sa tisyu sa ilalim lamang ng balat. Dagdag dito, ang mga indibidwal na nasa labis na labis na labis na labis ngunit ang ehersisyo ay maaaring maging mas pabor at marahil ay mas malusog kaysa sa, halimbawa, ang isang payat na smoker na hindi nag-eehersisyo.
Kahit na dapat mong huwag mag-atubiling subaybayan ang iyong taba sa katawan para sa mga layunin sa pangangasiwa sa fitness at timbang, ang iyong doktor (marahil sa tulong ng isang nutrisyon propesyonal) ay ang pinakamahusay na tao upang gumawa ng mga pagtatasa ng panganib sa kalusugan. Dadalhin niya ang lahat ng iyong mga kadahilanang panganib sa sakit, tulad ng kolesterol ng dugo, mga sukat ng glukosa, taba ng katawan, at antas ng kalakasan.
Body Fat Charts
Ang pagtukoy ng absolute na "malusog" na mga antas ng taba ng katawan ay mas mababa kaysa sa pag-set ng mga hanay ng mga katanggap-tanggap na mga porsyento ng taba.
Ang mga babae ay natural na nagdadala ng mas maraming taba sa katawan kaysa sa mga lalaki, at ang isang malusog na hanay ay maaaring mula sa 18 hanggang 25 porsiyento para sa mga medyo hindi aktibo na mga kababaihan at 12 hanggang 20 porsiyento para sa mga atleta at mga taong mahilig sa fitness, bagaman ang pagkakaiba ay pinagtibay. Para sa mga lalaki, 12 hanggang 18 porsyento para sa mga di-atleta at 5 hanggang 12 porsiyento para sa mga taong mahilig sa fitness ang mga normal na hanay, kahit na ang ilang mga chart ay may mas mataas na maximum.
Para sa mga kalalakihan at kababaihan na higit sa edad na 40, ang mga porsyento ay kadalasang nababagay paitaas, bagaman ito ay nangangailangan ng pagsusuri sa aking pagtingin.
Sa totoo lang, marami sa mga propesyonal na taba ng katawan ng mga proyekto ng proyekto ang isang kapus-palad na iikot sa katabaan ng katawan kahit na ang mga ito ay sinadya lamang bilang isang gabay. Ang ilan ay gumagamit ng mga kategoryang tulad ng "underfat," "malusog," "matangkad," o "perpekto." Sa palagay ko, nagpapahiwatig na ang pagiging nasa "underfat" o "lean" na mga sektor ay hindi malusog. Hindi ko tinatanggap na ang isang 20 taong gulang na babae na may 15 porsiyento na taba ng katawan na nagpapatakbo ng higit sa anim na milya sa 50 minuto at deadlifts 100 pounds ay dapat na ikategorya bilang underfat at sa pamamagitan ng pagkukulang, hindi malusog Ang notasyon sa mga tsart ay malinaw na hindi nakatulong at nangangailangan ng pag-update na kasuwato ng kasalukuyang mga pamantayan ng komunidad ng kalusugan at kalakasan.
Ang isang punto na dapat tandaan ay ang mga kababaihan na bumaba sa paligid ng 12 porsiyento na taba ng katawan ay nakakaranas ng hormonal disturbances na maaaring magresulta sa pagkawala ng mga panahon, pagkawala ng buto, at disordered na pagkain. Tinatawag itong "triad ng babae atleta" sa sports medicine. Ang mga atleta ng pagtitiis at ang ilang mga kababaihang lakas ng kababaihan ay maaaring makipagkumpetensya nang epektibo sa antas ng taba ng katawan, kaya hindi naman ito ay hindi masama sa katawan. Ngunit nangangailangan ito ng pamamahala at payo ng isang sports medicine professional.
Body Mass Index o BMI
Ang index ng mass ng katawan ay isang timbang ng timbang at taas ng formula na dinisenyo upang magbigay ng isang snapshot ng iyong katabaan ng katawan. Ito ay kinakalkula sa pamamagitan ng paghati sa iyong timbang sa kilo sa pamamagitan ng iyong taas sa metro, squared. Ang pinakamadaling paraan upang makalkula ito ay ang paggamit ng online na calculator tulad ng isang ito mula sa US Heart Dugo at Lung Institute. Pinapayagan ka nitong kalkulahin ang iyong BMI gamit ang mga pounds, paa, at pulgada pati na rin sa kilo at metro.
Ang mga kategorya ng BMI ay ang mga sumusunod:
- Normal na timbang = 18.5 hanggang 24.9
- Sobrang timbang = 25 hanggang 29.9
- Obese = 30 o higit pa
Ang BMI ay patuloy na pinupuna ng mga propesyonal sa pag-eehersisyo dahil, tulad ng mga chart sa itaas, ang mga atleta o iba pang mga mabigat na muscled na tao ay hindi napapansin.
Iyon ay may gawi na hilig ang mga resulta sa pamamagitan ng paglalagay ng bodybuilders at mabigat na binuo ng mga tao sa kategorya ng sobra sa timbang.
Sa isang kahulugan, ang kritisismo na ito ay hindi makatwiran sapagkat ang BMI ay isa lamang na tool sa mga kamay ng mga propesyonal na nakaranas ng kalusugan. Ang isang masiglang mata kasama ang pagsukat ng baywang ay kadalasan sa lahat na kinakailangan upang maitatag kung may sobra sa timbang.
Baywang Pagsukat
Ang mga pantay na sukat ay nagbago upang maging isang kapaki-pakinabang na tool sa pagtatasa ng panganib para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Siyempre, ang isang manipis na baywang ay hindi gumagawa ng isang malusog na tao - maaari kang maging malnourished o may sakit mula sa anumang bilang ng mga malalang sakit. Ngunit ang mga sukat ng baywang - ang pagiging sukat ng katabaan ng katawan - ay maaaring magpahiwatig ng panganib ng mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso, metabolic syndrome, at uri ng diyabetis.
Malusog na mga sukat sa baywang Narito ang malusog na laki ng baywang para sa mga kalalakihan at kababaihan batay sa International Consciousness ng International Diabetes sa buong mundo na kahulugan ng metabolic syndrome:
- Mga lalaking Caucasus: 37 pulgada (94 sentimetro)
- Mga babaeng Caucasian: 31.5 pulgada (80 sentimetro)
Ang mga halaga para sa iba pang mga grupo ay maaaring naiiba; Ang mga Asyano 'ay maaaring mas mababa habang ang mga para sa Pacific Islanders ay maaaring mas mataas.
Na iyan ay slim, hindi ba? At ito ay, ngunit huwag panic. Ang pinakamahusay na paraan upang magamit ito ay upang isaalang-alang na ang iyong panganib ng metabolic syndrome, at kasunod na sakit sa puso at diyabetis, ay magsisimulang tumaas habang lumalampas ka sa mga baseline na ito. At ang iyong iba pang mga kadahilanan sa panganib ng sakit ay tumutugma din dito.
Baywang sa Hip Ratio
Inihahambing ng waist to hip ratio ang pagsukat ng pinakamaliit na bahagi ng baywang sa pinakamalawak na seksyon ng hips. Sukatin ang iyong baywang sa pagitan ng rib cage at ang hip bone na tiningnan mula sa harap. Ang pinakamalawak na hip / butt measure ay pinakamahusay na tinatantya mula sa gilid. Huwag mag-pull sa iyong tiyan habang ang pagkuha ng iyong mga sukat.
Hatiin ang pagsukat ng baywang ng pagsukat ng balakang. Ang ratio ay hindi dapat higit sa 0.9 para sa mga lalaki at 0.8 para sa mga kababaihan. Halimbawa, ang isang lalaki na may 44-inch na baywang at 42-inch na hips ay may baywang / balakang ratio na 1.05. Bilang tagapagpahiwatig ng kalusugan, itinuturing ng ilang mga propesyonal sa kalusugan na ang ratio na ito ay mas mataas sa pagsukat ng pantay na baywang, lalo na para sa pagtatasa ng panganib sa sakit sa puso. Natagpuan ng isang pag-aaral ang mas mataas na peligro ng sakit sa puso kapag ang ratio na ito ay lumagpas sa 0.8 para sa mga kababaihan at 0.9 para sa mga lalaki.
Timbang ng Katawan at Taas na Mga Chart
Ang mga tsart na taas at timbang ng balangkas ay ginagamit upang ipahiwatig ang index ng mass ng katawan. Maaari din silang kumakatawan sa malusog na saklaw ng timbang para sa mga kalalakihan at kababaihan. Maaari mong makita ang mga nakabitin sa maraming mga tanggapan ng doktor at dietitians. Maaaring mapahusay ang ilan sa pamamagitan ng pagsasama ng karagdagang impormasyon sa frame ng katawan, edad, at higit pa.
Ang mga chart ay kapaki-pakinabang na tool para sa pagkuha ng isang snapshot. Ngunit upang makakuha ng isang mas tumpak na pagsusuri ng panganib sa kalusugan na may kaugnayan sa katabaan ng katawan, ang iba pang mga kadahilanan ay kailangang isaalang-alang din.
Calipers ng Katawan
Ang mga calipre ng katawan ay ginagamit upang sukatin ang balat ng balat sa iba't ibang mga site upang tantiyahin ang mga taba ng katawan na porsyento. Dahil ang antas ng error ay potensyal na mataas, ang pamamaraan na ito ng taba pagsukat ay halos walang silbi kung hindi sa mga kamay ng isang eksperto - at iyon ay nangangahulugan ng isang tao na may maraming mga kasanayan at pagpapatunay upang hatulan ang tamang lugar sa katawan at ang tamang dami ng skinfold upang makuha. Ang isang kalidad na pares ng medikal calipers ay isang magandang simula. Ang isang abot-kayang personal na modelo na may mabuting reputasyon ay ang Accu-Measure 3000.
Bioelectrical Impedance Analysis (BIA)
Gumagamit ang BIA ng isang maliit na electronic pulse na pumasa sa pamamagitan ng kalamnan at taba sa iba't ibang mga rate. Gayunpaman, ang mga sukat nito ay maaaring itapon sa pamamagitan ng kung gaano ka-hydrated at kung magkano ang iyong kinakain; ito ay maaaring masyadong mali para sa anumang bagay maliban sa comparative paggamit. Hinihikayat ang mga gumagamit na magtatag ng pagsukat ng baseline at ulitin ang mga sukat sa ilalim ng mga pare-parehong kundisyon sa paglipas ng panahon upang makita ang mga pagbabago. Ang Tanita ay isang popular na brand.
Pag-scan ng DEXA
Ang DEXA ay kumakatawan sa dual energy x-ray absorptiometry at minsan ay tinatawag na DXA. Ang DEXA ay kadalasang ginagamit upang sukatin ang density ng buto at sandalan ng masa, ngunit maaari rin itong maghatid ng taba ng mass readings. Ang sistema ay gumagamit ng isang scanner ng katawan, at ang proseso ay maaaring tumagal ng tungkol sa 15 minuto at gastos ng paitaas ng $ 100 depende sa kung saan ka nakatira at ang availability at paggamit ng naturang teknolohiya. Lumilitaw na maging tumpak sa loob ng tungkol sa isang 3 porsiyento na error.
Tubig Pagtimbang
Mahalaga na ito ay nangangailangan ng dunking mo ganap sa ilalim ng tubig habang umupo ka sa mga kaliskis at paalisin ang lahat ng hangin mula sa baga. Ang teknolohiya ay batay sa pag-aalis ng tubig at ang iba't ibang density ng taba at sandalan ng mass ng kalamnan. Ito rin ay isang tumpak na pamamaraan, bagaman higit sa lahat ay limitado sa akademiko at pananaliksik establishments dahil sa enveloping likas na katangian ng ang pamamaraan.
Ang Bod Pod
Ang aparatong ito ay nakapaligid sa loob ng halos 10 taon at maaaring ang pinakamahusay sa lahat. Ang Bod Pod ay isang hugis itlog na cocoon kung saan ka nakapaloob sa loob ng mga 5 minuto. Gumagana ito sa parehong prinsipyo ng pagtimbang ng tubig maliban kung lumihis ka sa hangin sa halip na tubig. Ito ay tinatawag na "plethysmography". Walang gulo, walang takot sa nalulunod. Ito ay iniulat na may isang tinatayang error ng 2 porsiyento lamang.
Buod
Hindi mo kinakailangang kailangan ang isang sukat ng taba sa katawan upang malaman na gumagawa ka ng progreso sa isang diyeta at ehersisyo na programa. Para sa mga bodybuilder at sportspeople na may kritikal na pamantayan para sa taba ng katawan, ang pagsukat ay maaaring mas mahalaga. Minsan bagaman, nakakatulong ito upang malaman na ikaw ay nawalan ng taba at humahawak sa, o kahit na nakakuha, kalamnan. Ang karaniwang mga antas ng banyo ay hindi kinakailangang sumalamin dito.
> Pinagmulan:
Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U, et al. Abdominal Visceral at Subcutaneous Adipose Tissue Compartments. Association With Metabolic Risk Factors sa Framingham Heart Study. Circulation . 2007 Hunyo 18.
> Brunet M 2nd. Triad ng babae na atleta. Clin Sports Med . 2005 Jul; 24 (3): 623-36, ix. Pagsusuri.
> International Diabetes Federation. Ang IDF Consensus Worldwide Kahulugan ng Metabolic Syndrome . www.idf.org/
> Welborn TA, Dhaliwal SS. Mga ginustong mga klinikal na sukat ng central obesity para sa predicting mortality. Eur J Clin Nutr . 2007 Peb 14.
> Alvarez VP, Dixon JB, Strauss BJ, et al. Single dalas bioelectrical impedance ay isang mahirap na paraan para sa pagtukoy ng taba mass sa katamtamang napakataba mga kababaihan. Obes Surg . 2007 Peb; 17 (2): 211-21.
> Vescovi JD, Zimmerman SL, Miller WC, et al. Pagsusuri ng BOD POD para sa pagtantya ng porsyento ng taba ng katawan sa isang magkakaibang grupo ng mga adult na tao. Eur J Appl Physiol . 2001 Ago; 85 (3-4): 326-32.