Kailan, Ano at Gaano Karaming Magkain Kapag Timbang Pagsasanay
Ang tiyempo ay ang lahat ng bagay at pagdating sa pagsasanay ng timbang at pagtatayo ng kalamnan, ang lahat ng bagay ay dapat na mag-ayos ng perpektong upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta. Ang dinamika ng pagkain at likido consumption na may kaugnayan sa sports at ehersisyo pagganap ay mahalaga upang magplano kapag ikaw ay naghahanap upang bumuo ng lakas at kalamnan. Narito ang aming mga tip para sa kung kailan, kung ano at kung magkano ang makakain sa paligid ng iyong mga sesyon ng pagsasanay.
Timing ng Pagkain at Palakasan at Pagganap ng Pagganap
Dahil ang mahahalagang nutrients, tulad ng carbohydrate, protina at taba, ay nagbibigay ng enerhiya para sa katawan, kapag nagbibigay ka ng mga nutrients na ito - at sa isang mas mababang antas kung anong form na iyong ibinibigay sa kanila - ay maaaring maka-impluwensya sa iyong pagganap alinman sa pagsasanay o sa isang kaganapan. Upang planuhin ang iyong mga pagkain nang naaayon, simulan mula sa pananaw ng kung ano ang dapat mong kumain sa isang buong araw, at pagkatapos ay masira sa mas maliit na bahagi. Ganito:
- Ang pagkain ng pre-aktibidad, kabilang ang mga likido
- Pagkain at likido sa panahon ng aktibidad (karaniwan ay wala sa panahon ng pagsasanay ng timbang lamang)
- Ang pagkain at likido sa post-activity
- Kabuuang pagkain sa loob ng 24 na oras, lalo na ang mga carbohydrates
Ang mga salik na ito ay kailangang maayos para sa paggamit at paggasta ng enerhiya ayon sa anumang partikular na sesyon, mga sesyon sa paglipas ng 24 oras at pinalawig na mga panahon ng pagsasanay.
Timbang Pagsasanay kumpara sa Endurance Training Nutrition
Ang dapat mong kainin upang ma-maximize ang isang average na pagsasanay sa weight training ay kinakailangang naiiba mula sa pagkain upang ma-maximize ang isang napakahabang run run, swim o team sports session na maaaring kasangkot ng higit pa o mas mababa na patuloy na ehersisyo para sa dalawang oras o higit pa.
Ang naturang aktibidad ay nagsasangkot ng isang mas mataas na paggasta ng enerhiya at isang pag-inom ng pagkain upang tumugma. Dahil nakatuon kami sa pagsasanay sa timbang at pagpapalaki ng katawan, magbabahagi kami ng isang pangkalahatang-ideya ng partikular na tiyempo ng pagkain sa pagtatayo ng kalamnan.
Ang Pre-Exercise Meal
Mahalaga ang pagkain na ito dahil hindi maganda ang ehersisyo nang walang laman ang tiyan.
Ang kailangan mong panoorin ay ang iyong paggamit ng calorie at paggasta ng aktibidad sa loob ng 24 na oras.
Magkaroon tayo ng average na session ay humigit-kumulang na 75 hanggang 90 minuto, kasama ang 20 hanggang 30 minuto ng cardio. Ang natitira ay isang serye ng mga hanay ng timbang at repetitions sa iba't ibang intensities at marahil ilang mga gawain sa circuit. Ito ay isang napaka-solid na sesyon at ang ilan ay gagawin nang mas mababa kaysa sa karaniwan.
Sa isip, ang pangunahing pagkain ay dapat na kinuha 3 hanggang 4 na oras bago ang iyong sesyon ng pagsasanay, at dapat kang magkaroon ng isang maliit na meryenda sa 45 hanggang 75 minuto bago ang sesyon ng pagsasanay, depende sa kung paano mo hinihingi ang pagkain sa tiyan kapag ehersisyo. Habang lumalapit ka sa ehersisyo, ang mga likido, gaya ng mga inumin sa palakasan, tubig ng niyog at simpleng carbohydrates, ay mas mahusay na umupo at mas mabilis na maghutok. Ang pagsasanay sa maagang bahagi ng umaga ay maaaring maliwanag na gumawa ng oras na ito na may problema, at maaaring kailanganin mong kumuha ng higit na kabuhayan sa panahon ng pag- eehersisyo kung mayroon kang sesyon ng pagsasanay sa maagang umaga.
Protina. Ang iyong pre-exercise meal ay dapat magsama ng protina at karbohidrat. Ang mga kamakailang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang isang maliit na dami ng protina na kinuha pagkatapos ng isang weight training session ay tumutulong sa pag-iimpluwensya ng protina at pagbuo ng kalamnan sa bahagi ng pagbawi. Ang itinatag ay isang kinakailangan para sa protina bago mag-ehersisyo, bagaman ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi ng isang maliit na halaga ay maaaring makatulong din sa pangkalahatang paggaling.
Hindi mo kailangan ng maraming protina upang pasiglahin ang epekto na ito: 10 hanggang 20 gramo ang kailangan mo. Ang isang baso ng skim milk ay may humigit-kumulang 10 gramo ng protina. Hindi mo talaga kailangan ang mga mamahaling powders ng protina, bagaman hindi sila nasaktan.
Karbohidrat. Ang halaga ng karbohidrat na dapat mong kainin bago ang pagsasanay ay depende sa tagal at kasidhian ng sesyon ng ehersisyo o kaganapan at oras mula noong pinakahuling pagkain. Siyempre, hindi katulad ng isang runner ng marathon, hindi mo kailangang mag-load sa carbs bago ang isang weight training session. Gayunman, ang ilang carbohydrate sa anyo ng isang iling o ng ilang piraso ng toast o cereal ay dapat sapat upang mapanatili ang glucose ng dugo mula sa pagbaba ng masyadong mababa sa panahon ng sesyon.
Sa parehong mga kaso - protina at carbs - pumili ng isang bagay na alam mo ang iyong system ay magparaya na rin. Ito ay maaaring isang problema sa pagsubok at kamalian. Ang mga high-fiber na pagkain, tulad ng prutas, beans at high-bran cereal ay maaaring hindi perpekto para sa ilang mga tao. Ang ilang mga indibidwal ay may sensitivity ng fructose, kaya ang prutas o sugars ay hindi angkop sa kanila.
Mga likido. Uminom ng sapat na likido upang ang kulay ng iyong ihi ay isang liwanag na limon, at hindi isang madilim na dilaw. Sasabihin nito sa iyo na ikaw ay mahusay na hydrated. Hindi mo kailangan ang iyong ihi kulay upang maging ganap na malinaw.
Refueling at Rehydrating Sa Pagsasanay
Mga likido at gasolina. Kung plano mo sa pagsasanay para sa mas mahaba kaysa sa isang oras sa isang mataas na intensity, dapat kang kumuha ng mga 400 mililitro (14 fluid ounces) ng isang sports drink (tungkol sa 7% carbohydrate at 25 gramo ng carbohydrate) tuwing 30 minuto. Kung sobrang init at pawis mo nang labis, maaaring kailangan mo ng kaunti pang likido, ngunit hindi sobra pa. Pinapanatili nito ang glucose ng dugo nang mahusay, at hindi mo maubos ang iyong mga tindahan ng kalamnan glycogen nang mabilis - na nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng mas mahusay - at hindi ka makakapasok sa isang catabolic, high-cortisol state, kung saan ang kalamnan at kaligtasan maaaring magdusa.
Post-Exercise Refueling for Weight Training
Narito ang pinakamahusay na diskarte sa refueling at rehydrating matapos ang iyong session ng timbang batay sa kasalukuyang ebidensiya sa sports medicine.
Mga likido. Sa unang oras o kaya, subukan na uminom ng sapat na mga likido upang mabawi ang nawala mo at dagdag na 50% sa ibabaw nito upang mabawi ang paggasta ng enerhiya pagkatapos ng ehersisyo, lalo na kung plano mong sanayin muli ang araw na iyon. Maaari mong sukatin ang mga likido na nawala sa katawan na tumitimbang bago at pagkatapos. Ang timbang na pagsasanay ay hindi na kritikal na isang aktibidad para sa tuluy-tuloy na pagkawala, kaya siguraduhing manatili ka sa hydrated na walang masyadong pag-inom, na maaari ring mapanganib.
Protina. Gumamit ng 10 hanggang 20 gramo ng protina na may karbohidrat sa loob ng 30 minuto ng iyong sesyon. Maghangad ng maximum na .8 hanggang 1.0 gramo bawat libra ng timbang sa katawan kada araw sa kabuuang pagkonsumo ng protina. Ang mas mababa ay angkop para sa mas magaan na mga programa sa pagsasanay.
Karbohidrat. Gumamit ng 50 hanggang 100 gramo ng karbohidrat sa lalong madaling panahon pagkatapos ng iyong sesyon. Ang dalawang hiwa ng tinapay at pulot ay tungkol sa 50 gramo. Ang isang 600 ML sports drink ay tungkol sa 40 gramo. Sa dakong huli, kumain ng mas maraming karbohidrat upang pasiglahin ang iyong aktibidad sa panahon ng iyong pagsasanay at nakikipagkumpitensya. Para sa pangkalahatang fitness training, weight training at bodybuilding, ang pangangailangan ay nasa hanay na 2 hanggang 3 gramo ng carbohydrate bawat kalahating kilong bodyweight bawat araw ng pagsasanay. (Ang mga trainer ng pagtitiis, tulad ng mga marathoner at triathletes ay karaniwang nangangailangan ng higit pa kaysa dito.)
Naglalabanan ang Iyong Panahon ng Pagkain
Tandaan na ang pagkain ay gasolina para sa iyong katawan at pinuhin ang mga rekomendasyong ito upang magkasya ang iyong mga pangangailangan at pagsasanay. Kung sa palagay mo na ang iyong plano sa pagkain ay sobra o hindi sapat, huwag matakot sa mga bagay na finagle upang makakuha ng tama.
Pinagmulan
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Ang dalas ng pagkain at balanse ng enerhiya. Br J Nutr. 1997 Abr; 77 Suppl 1: S57-70. Pagsusuri.
Gleeson M. Maari ba ang limitasyon sa nutrisyon sa exercise-sapilitang immunodepression? Nutr Rev. 2006 Mar; 64 (3): 119-31. Pagsusuri.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Nutritional interventions para i-promote ang post-exercise synthesis ng kalamnan. Sports Med. 2007; 37 (10): 895-906. Pagsusuri.
Tipton KD, Wolfe RR. Protein at amino acids para sa mga atleta. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 65-79. Pagsusuri.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates at taba para sa pagsasanay at pagbawi. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30. Pagsusuri. Australian Institute of Sport Fact Sheets